Asno tulad ng isang kulay ng nuwes: ehersisyo, mabisang pamamaraan at mga rekomendasyon

Magkaroon ng isang perpektong figure bawat babae ay nais. Manipis na baywang, puwit, tulad ng isang kulay ng nuwes - lahat ng mga bagay na ito tunay na pagmamataas ng anumang ginang ng bansa at inggit ng kanyang mga kaibigan. At paano kung likas na katangian ay hindi pinagkalooban iyo ng mahusay na hugis at edad, at ang kapanganakan ng mga bata lamang payak ang problema? Siyempre, huwag sumuko. Ang iyong katawan ay magiging kung ano ang gusto mo, kailangan lang gumawa ng isang pagsisikap.

Ang anatomya at pisyolohiya ng

Sa artikulong ito kami ay pagpunta sa makipag-usap tungkol sa kung ano ang gagawin, kaya ikaw ay may isang asno tulad ng isang kulay ng nuwes. Paano upang bumuo ng isang malaking gluteal kalamnan, upang ito ay tumingin pinaka-kahanga-hanga, ito ay hindi patag, at, siyempre, kung paano sa kumuha alisan ng mga nakakainis na taba deposito at cellulite, na kung saan sa pinakamahusay na lamang itago ang makapal pampitis at isang mahusay na wardrobe.

At una sa lahat tingnan natin kung ano ang tunay na kami ay pagpunta sa swing. Gluteal kalamnan ay binubuo ng tatlong mga pares ng kalamnan. Sila ay nangangailangan ng sa iyo upang malaki sipag at pagkakapare-pareho sa pagsasanay. Ang bawat isa sa mga pares ang kanilang mga physiological function. Ang pinakamalaking ng mga ito (sa katunayan, sa buong katawan, masyadong) - ito ay isang malaking femoral. Ito ay nagsisimula sa pelvic buto. Nito pangunahing function na - extension ng hip.

Gluteus medius kalamnan ay nagsisimula sa gluteal ibabaw ng ilium, napupunta sa isang maikling litid sa hita. Ang isang maliit na braso ay matatagpuan sa ilalim ng gitna. Ang pag-andar ng lahat ng mga ito ay ang hip pagdukot, na tinitiyak nito motor na aktibidad. Tulad ng iyong nakikita, ang gluteal kalamnan ay hindi idinisenyo upang mangyaring ang mata nakamamanghang curves. Ang mga ito ay tunay na mahirap manggagawa, na ng upo sa sopa maging malambot at hindi nakaaakit.

Para sa kung ano ass iyo bilang isang kulay ng nuwes

Ang sagot ay malinaw: ang lalaking may-ari ng naturang mga form ay hindi kumuha ng kanyang mga mata. Gayunman, ang ideya ay hindi lamang na mangyaring ang kabaligtaran sex. ilista ni ang pangunahing bonus na nagbibigay sa iyo pumped ikalimang punto Hayaan. Naniniwala ako, ito ay higit pa sa lamang ang naiinggit glances ng passers-by. Asno tulad ng isang kulay ng nuwes, - ang pagbuo ng mga kalamnan na itinutuwid at mga pag-aayos ng katawan. Samakatuwid, panatilihin ang iyong pustura ay nagiging mas madali, at ito ay bimbin ang pag-unlad ng iba't-ibang mga sakit ng tinik. Sa kasong ito, makabuluhang binabawasan ang panganib ng sakit ng likod at mas mababang likod. Ngunit hindi iyon ang lahat. Binuo gluteus ginagawang mas madali klase halos lahat ng anumang uri ng isport, na nangangahulugan na ikaw ay tumayo laban sa background ng kanyang mga comrades, kung professional o beach volleyball lessons.

Sa pangkalahatan, well-binuo gluteus maximus, na kung saan namin karaniwang ibig sabihin sa pamamagitan ng ang kahulugan ng "asno tulad ng isang kulay ng nuwes," - ito ay ang pangunahing engine ng aming mga katawan. Ginagamit ito sa halos lahat ng anumang pisikal na aktibidad. Gusto mo mabigla, ngunit malakas na gluteal kalamnan protektahan ang joints at tendons. Pumped pari ang namumuno sa balakang at hold ang buto sa litid lamang sa pisyolodyiko posisyon. Ito ay ang mga kalamnan payagan ang karapatan upang pangkating muli habang tumatakbo, paglukso at landing. Nangangahulugan ito na mayroon kang bawat pagkakataon upang maiwasan ang pinsala.

Sa bahay o sa gym?

Sa katunayan, hindi magkano ang pagkakaiba. Ang pinaka-mahalagang bagay - ito ay ang iyong pagpapasiya at espiritu upang makamit ang mga layunin. Lahat ang natitira ay sundin, at sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng isang pari bilang isang kulay ng nuwes. Paano upang mag-usisa up ang asno, kami ay tumingin sa sa detalye. At ang impormasyon na ikaw ay lubos na sapat na upang simulan ang pagsasanay. Ang isang magaling na bonus: hindi mo na kailangang bumili ng mahal exercise machine na nangangako upang gumawa ng iyong katawan perpekto para sa isang ilang linggo. Kalamnan ng puwit at ang press ay napaka-malakas, at upang dalhin ang mga ito sa isang form na tumatagal ng buwan, upang ang isang mabilis na epekto ay hindi mabibilang.

Kung ikaw ay malubhang-iisip tungkol sa kung paano upang mag-usisa up ang asno masikip tulad ng isang kulay ng nuwes, lamang sa labas ng aking isip sa pag-iisip ng "pagliban". Tanging mga regular na ehersisyo ay maaaring gumawa ng iyong katawan tulad ng panaginip mo. Samakatuwid, kung hindi ka magkaroon ng sapat na paghahangad, bumili lamang ng isang subscription para sa 6 na buwan sa gym. Ito ay isang panlabas na pampasigla na hindi papayagan ang bagay na umalis sa kalahati paraan. Break ay pinapayagan lamang kung ikaw ay may sakit.

Normal na timbang

Upang gawin ang asno tulad ng isang kulay ng nuwes, isang maliit na upang simulan ang pagsasanay. Una makumpleto ang isang simpleng pagkalkula ng katawan mass index. Kung ito ay lumampas ang mga pamantayan, siguraduhin na i-pre-mawalan, at lamang pagkatapos ay kinuha para sa pagsasanay. Kung may kalakihan ang lahat ng mga dagdag na calories na pumapasok sa katawan, ay dapat ideposito sa adipose tissue, at hindi pumunta sa pagbuo ng kalamnan. Samakatuwid, bumuo ng para sa kanyang sarili ng isang mababang-calorie menu, ng isang balanseng pagkain, na maaaring pinagsama sa jogging o swimming. At lamang kapag ang bigat ay babalik sa normal, ito ay posible na isaalang-alang kung paano upang higpitan ang puwit at bigyan sila ng isang kaakit-akit hugis.

Ang isang maayos na diyeta

Siyempre, may mga kababaihan na tanggapin ang naturang rekomendasyon radikal. Hindi ako kakain ng kahit ano, mag-ehersisyo tatlong beses sa isang linggo - ito ay bagay na walang kapararakan, tila araw-araw. At isulat ko sa pool at simulan upang gawin ang wrapping. Sa katunayan, ito matinding diskarte lamang ay humantong sa parehong resulta. Pagkalipas ng ilang araw mong roll ang pagkapagod at depression, na kung saan ay itinuturing na cake. Bilang karagdagan sa stress, ang iyong katawan ay hindi makakuha ng ganap na walang. Mangyaring sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Upang mag-ehersisyo upang maging mabisa, kailangan mong uminom ng maraming juice at purong tubig. Ngunit tungkol sa kape at alkohol ay mas mahusay na upang kalimutan.
• Ang iyong mga kaaway - ito ay kendi, soda at harina. "Bad" carbs ay hindi makakatulong upang mabawasan ang timbang at mapabuti ang kalusugan, kaya huwag mag-atubiling baguhin ang mga ito sa mga prutas.
• Ang taba ay maaaring maging kapaki-pakinabang at mapanganib. Ang aming layunin - upang alisin ang "masamang" taba hayop. Ito ay pinausukan at sausage, mataba meats, mantikilya at margarina.
• Asin - ay kapaki-pakinabang para sa aming mga katawan trace elemento, ngunit ang pagkain ay madalas na matatagpuan sa kasaganaan.
• Ang isang optimal na diyeta ay dapat na batay sa mga regular na pagkonsumo ng sandalan karne at isda, siryal at munggo, mga itlog, mga gulay at prutas. Karamihan sa mga kapaki-pakinabang kung ang lahat ng mga pinggan ay inihanda sa pamamagitan ng steaming, nilagang o pinakuluang.
• Matapos ang bawat training na kailangan na piraso ng "kapaki-pakinabang" carbohydrates upang ibalik kalamnan at bumuo ng mga bagong tissue. Ito porridge, whole wheat bread at gulay.

Mga Tampok ng pagsasanay

Sa katunayan ito ay hindi kaya mahirap. Regular na ehersisyo, at masyado kang magpa-pop tulad ng isang kulay ng nuwes. Paano upang bumuo ng glutes sa bahay, sabihin isaalang-alang nang mas detalyado. Lahat ng pagsasanay ay maaaring nahahati sa aerobic at lakas. Ang unang dapat ibigay ng dalawang beses sa isang linggo para sa isang oras. Ito tumatakbo at swimming, ice skating at buckle lubid.

Lakas ng pagsasanay ay magdadala sa ang layo mo sa 8-15 minuto. Kailangan nila upang maisagawa ang 3 beses sa isang linggo. Pre kinakailangang baguhin sa isang traksiyut, at pagkatapos ay kumuha ng isang kaibahan shower. Ang bilang ng mga repetitions ay maaaring tumaas muli at muli. Kung hindi ka pa nag-play sports, ito ay magiging sapat na upang 15-20. Sa bawat pag-eehersisyo, magdagdag ng isa pang 5 reps, at isang buwan mamaya ay magagawang upang ligtas na magsagawa ng 100 beses sa bawat ehersisyo.

Nakahahalina up sa isang regular na batayan, at hindi mo mapansin bilang ikaw ay paggawa ng mga pop, tulad ng isang kulay ng nuwes. Pag-aaral kung paano upang ugoy ang babaing asno, na hindi makapinsala sa iyong katawan at makamit ang mahusay na mga resulta.

Basic pagsasanay

Gusto mo mabigla, ngunit karamihan sa mga pagsasanay ay magiging pamilyar sa iyo. Hindi sila mukhang mahirap unawain, ngunit regular na pag-uulit ay nagbibigay ng isang kaakit-akit na epekto. Ito ay gaganapin lamang ng ilang buwan, at magkakaroon ka ng isang pari bilang isang kulay ng nuwes. Magsanay na maaari mong gawin sa bahay. At hindi kinakailangan na magkaroon ng magandang Dumbbell o barbell. Kung ang pagsasanay ay mas madali, maaari mong gamitin bote na puno ng tubig o buhangin at aklat, sa pamamagitan ng ang paraan, magagawa mong upang makatulong sa kahit na maliit na bata. Ehersisyo para sa puwit ay napaka-simple, ay ang ilang mga pangunahing pagsasanay. Ito swings at squats, lunges at pag-aangat sa pelvis thrust mula sa worsening. Sa ibaba ipakita namin ang isang simpleng complex, kung saan ay nagbibigay-daan upang i-upgrade ang iyong katawan. Ito magpa-pop tulad ng isang kulay ng nuwes. Paano upang bumuo ng (exercise at lalo na ang kanilang pagganap), sabihin isaalang-alang nang hiwalay.

Ang tamang squats

pagsasanay na ito ay maaaring maging iba, ngunit pagkatapos ay ang epekto ay ibang-iba. Ito ay kaya mahalaga na malaman kung paano ipatupad ito, na nagkaroon ng saserdote na pinakahandog kulay ng nuwes. Paano upang bumuo ng mga kalamnan na may sit-ups?

Ito ay kinakailangan upang maabot ang maximum na boltahe ng kalamnan gluteal. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang mga paa mas malawak kaysa sa balikat, sandalan pasulong at yuyukod bilang mababang hangga't maaari. Magsagawa ng bawat exercise mabagal at dahan-dahang hangga't kailangan mo upang umakyat. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang anggulo kung saan ang tuhod ay eksaktong 90 degrees. Ang unang pagkakataon na ito ay posible na gumamit ng isang mababang bench. Sinusubukan na maabot ang kanyang ikalimang punto, ay mong kontrolin ang pagpapatupad ng kalidad.

Squats ay ginanap sa mas madali, ngunit pag-akyat, ikaw ay pakiramdam ang kalamnan igting. Na ito ay lumilikha ng isang epekto na tinatawag naming "ang pari bilang isang kulay ng nuwes." Paano upang mag-usisa up ang asno sa pamamagitan ng isang mababa at malapad? Gusto mong magsagawa unang 3 set, 10-15 beses. Unti-unti, ang isang bagong antas ng kalidad at pagganap, gamitin weighting.

Ang ginustong pag-atake

Ito ang pinaka-epektibong ehersisyo at ang unang sagot sa tanong ng kung paano upang mag-usisa up ang asno masikip bilang isang kulay ng nuwes. Lunges sanayin koordinasyon ng mga kilusan, ganap na strengthens muscular system at bumuo ng ang perpektong puwit.

Para sa unang pagkakataon, kakailanganin mo ng isang matatag na upuan upang ilagay sa kanya ng isang kamay, at pagkatapos ay alam mo na magagawang upang isagawa ang paggalaw ng kanilang mga sarili. Iangat ang tuhod at hakbang pasulong (tiyakin na ang tuhod ay gumagawa ng isang anggulo ng 90 degrees), hindi upang mapuspos ang forward toe. Ngayon pumunta kami pabalik sa panimulang posisyon at baguhin ang mga binti. Upang gawin ang asno tulad ng isang kulay ng nuwes, upang gawin sapat para sa 2-3 mga hanay ng mga 15 beses. Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga posibleng repetitions at bilis.

mahi binti

Simple at napaka-simpleng pagsasanay ay makakatulong sa iyo makamit ang iyong mga pangarap. Sapat na upang bayaran ang training ng 15 minuto sa isang araw, at ang mga saserdote na pinakahandog kulay ng nuwes. Paano upang bumuo ng glutes? Ito ay napaka-simple: makakuha ng up sa lahat ng mga fours, umaasa sa kanyang tuhod at elbows. Pagkatapos nito allot binti baluktot sa tuhod likod. Ang pangunahing trick ay ang pangangailangan na pinagmanahan ang iyong mga kalamnan. Run kailangan tatlong set ng 25 repetitions.

Kung regular kang magsagawa ng pagsasanay na ito, pagkatapos ay pagkatapos ng ilang buwan magkakaroon ka ng isang pari bilang isang kulay ng nuwes. Pag-aaral kung paano upang ugoy ang asno araw-araw. Mastering ang pagsasanay na ito, nagsimula ka upang gawin itong mas mahusay at mas tumpak. Ito ay nangangahulugan na ang kahusayan ay lamang palaguin.

Itaas ang pelvis

isa pang kahanga-hanga ehersisyo, simple at napaka-epektibo. Bilang isang resulta, magkakaroon ka ng isang pari bilang isang kulay ng nuwes. Ito ay maaaring tapos sa labas ng pagkakasunod-sunod, at ulitin pagitan ng ehersisyo. pelvis ups makatulong sa bumuo ng kalamnan mabilis sapat, at upang palakasin ang mga binti at likod. Upang gawin ito, kasinungalingan sa iyong likod, bahagyang yumuko iyong tuhod at magsimulang mabilis na taasan at babaan ang hips habang clutching kanyang pigi kalamnan.

Iugnay sa weighting

Simulan upang harapin ang ngayon, at sa tagsibol magkakaroon ka ng mahaba, tulad ng isang kulay ng nuwes. Paano upang bumuo ng (ang pagsasanay ay maaring iakma depende sa mga indibidwal na mga katangian at katayuan ng kalusugan) puwit gayon ay bumubuo sila ng isang matikas, makinis na paglipat sa hita at hindi tumingin square? Upang gawin ito, kailangan mo upang i-on sa karanasan ng mga stroke.

Tiyak na nakita mo sa gym, sila'y nagsisihilig sa mabigat Barbell sa mga balikat. Hindi mo kinakailangang kabayanihan, kaya piliin lamang ang mga pinakamainam na timbang para sa kanilang sarili. Diskarteng ito ay medyo simple. Stand sa iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Ngayon maglupasay, paglalagay ng puwit pabalik bilang kung sitting sa isang invisible na upuan. Sa pag-abot ang anggulo ng 90 degrees, tumayo pa rin para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Sa halip na ang pagtatapos

Tulad ng iyong nakikita, mag-usisa ang aking sarili maganda, "ass" ay medyo madali. Sapat upang Pinahahalagahan ang ideyang ito, upang gumawa para sa kanilang sarili ang iskedyul ng klase at hindi lumihis mula sa mga ito sa isang solong hakbang. Pagpapasya upang bigyan ang iyong sarili isang kahinaan para sa isa lamang araw, ikaw ay risking upang ihagis pagsasanay para sa ilang mga buwan, at dalhin sa wala ang lahat ng pagsisikap na nai namuhunan. At pinaka-mahalaga: ehersisyo para sa puwit ay hindi oras-ubos, ito ay simple at ang lahat ay maaaring gawin ito sa iyong sarili sa bahay.