Nababanat asno - kung paano makamit ang nais na sa bahay?

Babae bawat pangarap tungkol sa kanyang upang magkaroon ng isang nababanat asno. Beautiful bilugan puwitan bigyan ang babae ng pagkababae at iyag. Upang maging ang may-ari ng nababanat mga pari ay dapat na maunawaan na upang makamit ang ninanais na mga resulta ay lubos na mahirap. Nag-iisip kung paano gumawa ng isang nababanat asno, ito ay dapat na maunawaan na ito ay sa halip na oras-ubos at napakahabang proseso. Ngunit kung hilingin mo para sa, ito ay magtagumpay, ang pangunahing bagay - ang pagnanais at ang pagnanais. Ngunit unang bagay muna.

pangkatawan istraktura

Para sa ang pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay ay kinakailangan upang maunawaan kung paano ang istraktura ay ang gluteal kalamnan. Paggawa ng lahat ng mga bahagi ng kalamnan fibers ay gagawa ng asno matatag at makinis.

Istraktura at pag-andar ng mga kalamnan gluteal:

• Karamihan sa mga. Pangunahing pag-andar: baguhin ang mga probisyon ng hip, tuhod support, koordinasyon ng katawan at mga binti sa paggalaw.
• Karaniwan. Pangunahing pag-andar: Pag-ikot ng thighs ng panloob at panlabas ng katawan pagkapirmi sa panahon ng paggalaw tap hips sa kaliwa o kanang bahagi.
• Mababaw. Pangunahing pag-andar: paglihis ng hips sa gilid ng pag-ikot ng panloob at panlabas na mga gilid, patayo sa pagpapanatili ng pelvis at ang katawan na may kaugnayan sa bawat isa.

Anatomiya ng gluteal rehiyon ay tulad na ang paglikha ng isang nababanat pari ay dapat pag-aralan ang kumplikadong lahat ng kanyang mga manghahalal ng kalamnan bundle. Upang ang pari ay sunud-sunuran, exercise ay dapat na maingat na naisip out at nakatutok sa mga paglahok ng lahat ng kanyang mga manghahalal ng kalamnan. Ito ay mangangailangan ng isang mahabang tagal ng panahon. Mabilis at mahusay pump puwit imposible.

Para sa kung magkano ang maaari mong bomba up ang puwit

Paano gumawa ng isang nababanat asno at kung magkano ito ay mangangailangan ng panahon? Robot upang lumikha ng perpektong gluteal kalamnan mahaba at nakakapagod.

Ang tagal ng panahon ng pagsasanay ay depende sa anthropometry bawat tao isa-isa. Kung ang istraktura ng katawan sapat na dami ng kalamnan mass, sa isang relatibong maikling panahon ng oras ay maaaring bigyan ito ng isang tono. Kapag ang manipis na istraktura ng katawan at ang kawalan ng taba na tagal ng pagsasanay ay magiging mas mahaba at mas mahirap.

Ang buong proseso ng paglikha ng isang nababanat pari batay sa hypertrophy ng kalamnan tissue ng puwit. Una ito ay kinakailangan upang simulan ang proseso sa katawan anabolism at catabolism pagkatapos. Ito ay ganap na dalawang magkaibang proseso, sabay-sabay na pag-activate ng kung saan ay hindi.

Kaya, gawin ang asno elastic, nagtatrabaho sa lahat ng mga maliliit na mga kalamnan ng sistema ng gluteus. Upang matugunan ang isyung sa gym na may isang personal trainer, ngunit kung ito estilo ng pag-eehersisyo ay walang oras at pera, huwag masisiphayo. Gumawa ng isang masarap na anyo ng gluteal kalamnan ay maaaring maging sa tahanan. Ang pangunahing bagay - ang pagnanais at pangako sa kahusayan.

Ang nababanat asno sa bahay - katotohanan o fiction?

Sa kabila ng ang katunayan na ang paglikha ng mga magagandang puwit tightened ay magkakaroon na gumastos ng maraming oras at pagsisikap, ang resulta ay magiging kaakit-akit. Maaari mong makamit ang isang resulta sa bahay, nang walang ng pagbisita sa gym at walang resorting sa plastic surgery.

Ang susi sa mabilis na mga resulta ay ang anatomya ng katawan, regular at pang-matagalang pagsasanay, pagsunod engineering exercise at tamang nutrisyon.

Ehersisyo para sa firm at banat pari ay magiging mas epektibo kung ginamit sa kanilang pagpapatupad ng hakbang at ang post na ito. Gayundin sa proseso ng pagsasanay na ginamit dumbbells at expander.

Mga Tampok ng ehersisyo

Ang ilang mga tip na dapat sundin para sa home training:

• Bokabularyo para sa nababanat pari - isang power load mula sa sleep-classical na pag-squat maglupasay at may dagdag na timbang.
• Gayundin sa programa ng pagsasanay ay dapat palaging isama ang paglakad lunges, na kung saan ay din para sa ay maaaring natupad higit na kahusayan sa mga weights.
• Ang isang programa ng pagsasanay, dapat mong gamitin ang isang iba't ibang mga pagsasanay para sa pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan fibers ng puwit.
• Kapag walang tamang at balanseng diyeta upang makamit ang mga resulta ay magiging mas mahirap. Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan mass ng puwit, pagkain ay dapat isama ang mga protina-naglalaman ng mga pagkain at mabawasan ang dami kung kinakailangan. Sa pakikibaka na may cellulite ay dapat na mababang-taba diyeta na may isang napakaliit na halaga ng karbohidrat paggamit.

Ang programa ng pagsasanay

Nababanat ass - ang managinip ng anumang mga batang babae. Maging ang may-ari ng puwit tightened maganda ang hugis ay maaaring maging ang sistematikong pagpapatupad ng kapangyarihan magsanay. Sa pagkakaroon ng isang maliit pelvis, upang higpitan at gumawa elastic glyutealnye kalamnan, preference ay dapat ibigay ng pagsasanay na may mabigat na timbang.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na gumanap sa isang complex ng 15-25 beses na hindi bababa sa 3 mga hanay. Mapaghugis pagsasanay ay dapat na ginanap sa loob ng 2-3 set up ng isang nasusunog paningin sa kalamnan. Rest pagitan ng mga hanay ng hindi hihigit sa 20 segundo, at sa pagitan ng pagsasanay - 3-4 minuto. Dalas ng pagsasanay - 3 beses sa isang linggo, isang beses sa bawat dalawang araw.

Ito ay dapat tiyak na kasama sa training plan cardio.

Ito ay hindi kinakailangan upang makalimutan ang tungkol sa isang disenteng warm-up bago ang simula ng ehersisyo.

Matapos kapangyarihan na naglo-load inirerekomenda upang mabatak exercise at kumuha ng isang mainit-init, nakakarelaks na shower.

Ang paggawa ng mga pagsasanay para sa puwit mabagal at pagmamasid sa pagganap ng diskarteng ito, maaari mong makamit ang isang maganda at proporsyonal sa ang mga pari. Gumaganap ng maling pagsasanay ay maaaring gawin tabingi gluteal kalamnan.

Ang paglikha ng isang programa sa pagsasanay, ito ay inirerekomenda upang gamitin ang naturang pagsasanay. Lahat ng epektibong pagsasanay upang firm at banat pari ay batay sa tatlong haligi:

• maglupasay.
• Pag-atake.
• Ang isang patay na traksyon.

Gayundin sa programa ng pagsasanay ay maaaring magsama ng insulating at static na pagsasanay. Ngayon, tungkol sa lahat ng mga detalye.

Squatting - King magsanay sa pigi kalamnan

Ang uri ng ehersisyo ay itinuturing na ang tunay na batayan para sa paglikha ng mga magagandang at sunud-sunuran pari. Kapag pinaplano ang isang sesyon ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga subspecies squats:

• Parallel maglupasay.
• Squats na may isang diin sa isa binti.
• maglupasay na may dagdag na timbang.
• Squat mula sa paglukso out.
• Pag-squat "plie".
• Ang Bulgarian hati.

Ang tamang ehersisyo pamamaraan:

Panimulang posisyon - nakatayo sa sahig, binti bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Sa panahon squats panatilihin ang iyong likod flat; puwit Binawi; tuhod baluktot sa joint, huwag pumunta sa ibayo ng mga daliri sa paa. Maglupasay upang bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees. Para sa higit na kahusayan ng ito ay inirerekomenda na gawin hangga't maaari malalim squats.

Magsagawa ng limang mga hanay ng mga 10-15 beses. 4 Sa bawat oras na magsagawa ka squats dapat manatili sa loob ng 20-30 segundo sa pinakamalalim na punto. Para sa mas malalim na pagsasanay ay inirerekumenda na gumamit ng karagdagang timbang. Maaari ito ay isang dumbbell, at may perpektong leeg, baras o bodibar.

Pag-atake: Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa puwit pagbabago

Ito ang pangalawang produktibong accentuated ehersisyo sa puwit. Ito ay sa pamamagitan niya ay nagtrabaho out lahat ng mga bahagi ng kalamnan tissue glyutealnyh kalamnan sa tono ang buong paligid ng multa.

Talaan ng mga ang pinakamahusay na pagbabago ng pag-atake:

• Sa dumbbells.
• Sa pedestal.
• Ang Bulgarian-atake.
• Sa paglalakad.
• Sa pamamagitan ng paglukso out.

Ang pangkalahatang pamamaraan ng pag-atake.

Panimulang posisyon - nakatayo sa sahig, mga braso na may dumbbells sa gilid sa kahabaan ng katawan. Kung hindi naman ilantad ang isang mas mababang mga paa pasulong na may pagbaluktot sa kasukasuan ng tuhod upang bumuo ng isang karapatan anggulo. Ang tuhod ay hindi out ng medyas. Ang kasukasuan ng tuhod ay baluktot binti ay hindi sumasayad sa sahig. Panatilihin ang iyong likod perpektong tuwid, mga mata nakadirekta pasulong. Tahimik na paghinga, paghinga gawin sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas bibig.

4-5 repetitions ay ginanap sa pamamagitan ng 15-25 na beses sa bawat binti.

Kapag gumagamit ng opsyonal na sports equipment kinakailangan upang isaalang-alang ang pisikal na pagsasanay sa isang tao.

Pag-atake sa isang pedestal at Bulgarian split maaaring isagawa sa bahay sa tulong ng mga magagamit na pondo para sa kapalit ng propesyonal na sports equipment.

Ang isang pagpayag upang makatulong sa iyo na huwag bigyang-pansin ang kakulangan ng pinasadyang mga sports equipment sa panahon ng pagsasanay.

Ang isang patay Rod: nababanat asno na may nagpapahayag paglipat sa binti

Pagsasanay na ito ay megaeffektivnym, dahil ito ay nagbibigay-daan sa hindi lamang sa iyo upang gumana ang gluteal kalamnan, ngunit din ay nagsasangkot ang hamstrings, na bumubuo ng isang magandang larawan ng likod ng babae figure. Upang mabigyan ang tono ng kalamnan gluteal, inirerekomendang kapag isinasagawa ang deadlift paggamit dumbbells sa halip na ang barbell. pagsasanay na ito ay makakatulong ipamahagi ang load sa puwit, at hindi sa likod. Embodiments ng mga patay thrust:

• Sa dumbbells.
• Sa pamamagitan ng tungkod (bodibar).
• Sa pamamagitan ng karagdagang bigat sa isang paa.

na magsagawa ng diskarteng

Panimulang posisyon - nakatayo sa dalawang binti. Bumalik tuwid, balikat blades tandaan baluktot sa panlikod tinik. Kung nagsagawa ka ng pagsasanay na may barbell - mahigpit na pagkakahawak bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad. Kapag nagtatrabaho na may Dumbbell kamay sa iyong panig.

na ehersisyo. I-hold down ang likod tuwid, i-tilt ang iyong katawan pasulong hanggang sa isang parallel na may sahig, na may isang maliit na baluktot ang iyong mga tuhod, at puwit ay binawi.

Ang pabahay ay tagilid sa point, hanggang ang mga kamay ay nasa gitna ng mababang mga binti. Mula sa pinakamababang punto ng ehersisyo dahil sa ang pagtaas ng maximum na pagsisikap hamstrings at gluteal kalamnan. Exercise ay isinasagawa nang maayos at dahan-dahan.

Inirekomenda 6 mga hanay ng mga 10-15 repetitions.

Paghihiwalay at static magsanay

Bilang karagdagan sa mga pangunahing multisustavnyh magsanay sa bahay ay ginagamit para sa ilang pagsasanay na naka-target na pagsasanay ng mga indibidwal na kalamnan fibers puwit.

Napaka-tanyag na para sa paglikha ng elastic pari sa bahay tinatangkilik ang mga pagsasanay.

• Ang pagtaas ng pelvis na may nakabuka binti.

Ang panimulang posisyon - nakahiga sa kanyang likod. Lower limbs baluktot sa tuhod at malapit sa puwit. One leg ay unatin, at ang press na puwersa puwit iangat ang pelvis up. Magsagawa ng 3 set ng 15-20 na beses sa bawat binti.

• Step-up.

Ang isa leg nakatakda sa ang burol at pagsisikap gluteal kalamnan at binti umakyat dito, lining ang mas mababang mga paa sa kasukasuan ng tuhod. Upang makamit ang mas mahusay na mga resulta ng ito ay inirerekumenda na gumamit dumbbells. Magsagawa ng 20 lifts sa bawat binti.

• Stool.

Ito ay itinuturing na isang napaka-epektibong static na aktibidad. Para sa pagpapatupad nito ay dapat lang hilahin sa ibabaw ng mga pader at i-back down na upang bumuo ng isang karapatan anggulo sa kasukasuan ng tuhod. Head, balikat blades, puwitan at takong ay hindi nanggagaling off sa pader. Ang posisyon na ito ay ang maximum na halaga ng oras bago ang isang nasusunog paningin sa kalamnan.

Gumaganap ang anumang mga pagsasanay para sa mga sunud-sunuran pari, ay kinakailangang tumutok sa kalamnan igting glyutealnyh.

Ang pagkakaroon naunawaan kung paano upang mag-usisa up ang puwit bahay, dapat mong magkaroon ng pasensya at lakas. Salamat sa sistema ng pagsasanay, magkakaroon ka ng isang nababanat asno. Ang pangunahing bagay - ito ay kinakailangan upang obserbahan ang tamang ehersisyo pamamaraan at isang kumpleto, balanseng nutrisyon.