Squats may dumbbells: tamang diskarteng pagsasanay

Palakasan - isa sa mga pinaka-mahalagang mga aralin sa buhay. Araw-araw na sports exercise at tamang pamumuhay garantiya mahusay na kalusugan at ng magandang toned katawan. Maraming gawin sports sa bahay, habang forgetting na ang mga ganitong isang saloobin ay maaaring humantong sa mababang resulta at mapataas ang posibilidad ng pinsala.

Ang artikulong ito ay makipag-usap tungkol sa paglaganap ng pagsasanay tulad ng squats. Sa pamamagitan ng kanilang sarili, squats ay isa sa mga pinakamahusay na paraan ng ehersisyo dahil ang mga ito ay magagawang gamitin sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Squats ay pantay kapaki-pakinabang para sa parehong mga lalaki at babae kalahati ng sangkatauhan.

Paggamit squats

Basic pagsasanay - pandak at mataba na may dumbbells - tumutulong higpitan panloob at panlabas na bahagi ng puwit at thighs. Ito sa kanyang sarili ay hindi kumplikado ehersisyo, na kung saan nag-aambag sa ang perpektong pagpaliwanag ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Bilang karagdagan sa pisikal na ehersisyo sa kalamnan tissue, dahil sa mababa at malapad maaaring makakuha ng maganda, matalino, at malakas binti ng mga tao.

paggawa ng pagsasanay na nauugnay sa squats kababaihan, ay magbibigay ng isang malambot, madaling lakad at kaakit-akit hugis binti. Sa karagdagan, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng regular na squats na may dumbbells para sa mga kababaihan ay itigil na umiiral ang problema ng labis na timbang.

Ang pangunahing panuntunan squats

Kinakapos na mag-ehersisyo sa bahay, kailangan nating tandaan na ang pagsasanay na kailangan mong gawin ng madalas. Ang halaga ng pagsasanay ay hindi dapat maging mas mababa kaysa sa tatlong beses sa isang linggo, lalo na sa unang yugto ng pagsasanay. Magsagawa ng mga pangunahing magsanay - squats na may dumbbells, isa ay dapat tandaan ang mga pangunahing panuntunan:

• pagiging sa ang natitirang bahagi ng posisyon, ay dapat na itinatago sa likod tuwid;
• ang mga binti ay dapat na balikat lapad, na may mga palm nakaharap sa katawan timbang;
• maglupasay nagsisimula ay karaniwang sa inspirasyon, likod pwedeng manatili nang tuwid, habang ang pelvis ay binawi;
• nakakataas ay dapat na ginanap sa huminga nang palabas hanggang sa kumpletong bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Ito ay mahalaga upang tandaan, kapag tapos na tama, ehersisyo, tuhod ay dapat na sa parehong direksyon na may medyas. Kung hindi man, maaaring ito ay posible upang sirain ang puri ng likod. Dahil paggalang sa mga pangunahing panuntunan sa panahon ng squats na may dumbbells sa lahat ng kahalagahan.

maglupasay para sa apreta ang puwitan

Kaakit-akit, puwit tightened ang mga resulta ng regular na pagsasanay. Gumaganap squats (na may weights) para sa puwit, ang mga batang babae ay dapat isaalang-alang ang ilang mahalagang mga puntos. Timbang dumbbells ay dapat na individualized, mas mahusay na sa kasong ito ipinagkatiwala sa isang karanasan na magtuturo.

Kapag nagsasagawa ng ganitong uri ng sit-ups na kasangkot hita muscles at likod kalamnan, mga binti at gluteus maximus, quadriceps at soleus kalamnan. Sa karagdagan, ang mga pagsasanay ay makakatulong sa paglaban laban sa cellulite, na ngayon ay ng malaking kahalagahan.

Squat plie

Plie squats na may Dumbbell nakuha ang pangalan nito mula sa pagkakatulad na may koreograpiko paggalaw. pagsasanay na ito ay epektibo para sa mga batang babae na nais upang makakuha ng isang firm puwit, ngunit ang mga binti mananatiling pambabae. Ito ay mahalaga na tandaan na ang ganitong uri ng sit-ups walang sangkot na load quadriceps.

Upang isagawa ang exercise ay dapat na ilagay ang iyong mga paa magkano ang mas malawak na balikat. Ang mga paa ay dapat diluted sa gilid tungkol sa 45 degrees. Dumbbell kailangang gumawa ng bilang basehan at nakaposisyon sa harap ng kanya. Narito ang panimulang posisyon.

Sa inspirasyon na kailangan mo upang maisagawa ang isang mabagal na maglupasay. Ang huling lalim ng pagganap ay dumating kapag ang mga parallel sa pagitan ng mga hita at sa sahig kapag malinaw na ito ay nadama ng isang ng husay kahabaan adductors huminga nang palabas na kailangan upang dalhin ang katawan sa panimulang posisyon. Pag-uulit ng pagsasanay natupad sa susunod na paghinga.

Paano upang mapabuti ang mga resulta, na may Dumbbell plie

Gumaganap squats na may Dumbbell plie, dapat mong bigyang-pansin ang ilan sa mga subtleties na tutulong upang makamit ang mas mahusay na mga resulta. Dapat nating tandaan na kapag isinasagawa ang likod magsanay ay dapat na tuwid at ang dumbbell ay dapat na nakaposisyon malapit sa katawan. Gumaganap squats pinakamahusay na natupad nang maayos, pag-iwas sa jerks.

Sa ilang mga kaso, sa unang pagkakataon nahaharap sa plie squats, ito ay mahirap upang mapanatili ang kanyang balanse sa panahon ng ehersisyo. Para sa kumpiyansa at kasanayan hangga't maaari sa panahon ng squats sumandal sa pader. Partikular na atensiyon ay dapat bayaran sa tuhod, pag-squat, dapat mong tandaan na ang direksyon ng tuhod ay dapat na mahigpit na kapareho ng direksyon ng paa. Bago gawin squats na may dumbbells para sa batang babae nakaranas trainers inirerekomenda na nagsagawa ka ng pag-eehersisyo.

Ang pagtingkayad Sumo

Ang isa pang mabisang ehersisyo para sa puwit at panloob thighs ay Sumo pandak at mataba na may Dumbbell. Sa sarili nito, ang exercise ay sa halip kumplikado dahil sa paglahok ng mga malalaking grupo ng kalamnan. Gayunman, ang pagpapatupad ng mga ito maaaring palitan ang buong hanay ng mga pagsasanay. Nito name squat na natanggap ng dahil sa mga malawak na binti na posisyon, na kahawig ng mga pangunahing paninindigan sumo wrestlers.

Gumaganap squats na may dumbbells para sa puwit, dapat sumunod mahigpit sa mga pamamaraan ng pagganap. Ang paglabag sa patakaran ay maaaring humantong sa kalamnan pilay at pinsala sa likod. Sa natitirang posisyon, ang mga binti ay dapat na ilagay sa isang 10-15 cm mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang likod ay dapat na tuwid at ang dumbbell ay dapat madala sa parehong mga kamay sa isang pahalang na posisyon sa pamamagitan ng mga gilid.

Kapag nagsasagawa ng squats, ang diin kailangang gawin sa sakong. Kung sa panahon ng paunang pagpapatupad ng mga ito mahirap na gawin, sa ilalim ng sakong maaaring ilagay flat sandbags o pancake mula sa bar. Pag-squat ay nagsisimula na hininga at ginawa upang bumuo ng isang parallel hips off ang sahig linya. Exhaling dapat kumuha ng isang panimulang posisyon. Sa unang yugto ng pagtingkayad exercise Dumbbell hindi dapat gumanap ng higit sa 10 beses.

Exercise para sa likod ibabaw ng thighs pump

Upang pataasin ang rear thighs at din upang gumana ang panloob na hita at quadriceps epektibong gumanap mababa at malapad na may mga weights sa mga kamay. Upang isagawa ang exercise kailangan mong kumuha ng isang panimulang posisyon. Binti ay dapat na ilagay sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay dapat na-deploy sa 45 degrees. Pag-squat sa paghinga, sa likod ay dapat na may arko, at pagganap na kinakailangan maximum na posibleng depth. Kapag huminga nang palabas mo sa katawan ay dapat tumagal ang panimulang posisyon.

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay ay dapat nakatuon sa balanse. Ay lubos na hindi kanais-nais na ma-puno up nang maaga, maaari itong mabawasan ang pasanin, ngunit ang pagpalya ng kalamnan humantong sa masakit spasms. Gayundin huwag kalimutan: ang mga paa ay inilalagay mas malawak, mas malaki ang pasanin ay mahulog sa panloob na bahagi ng hita. ito ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa unang yugto ng pagsasanay. Samakatuwid dagdagan ang load ay pinakamahusay na batay sa mga indibidwal na mga kondisyon.

Exercise Dumbbell balikat

Magandang ehersisyo para sa pagpaliwanag ng quadriceps kalamnan at puwit at panloob na hita ay squats na may dumbbells sa iyong mga balikat. Sa inisyal na posisyon upang ilagay paa balikat-width apart, medyas gayon ay pinaghiwalay sa pamamagitan ng 10-20 degrees. Dumbbells ay dapat na pinananatiling neutral, paglalagay sa kanila sa ilalim gilid ng magkasanib na balikat. Ito ay mahalaga na tandaan na ang anggulo sa pagitan ng katawan ng tao at itataas elbows ay dapat na mahigpit na 90 °.

Technique pangkaraniwan sa lahat ng mga uri ng squats, ngunit ang mga batang babae mas mahusay na ikulong ang liwanag timbang dumbbells. Housing kapag squatting ay dapat na manatiling tuwid, higpitan ang iyong tiyan muscles at ang pelvis ay sawang pabalik. Maglupasay ay ginanap sa inhalation hininga matapos ang isang mas mababang posisyon pagtaas ay ginanap sa isang panimulang posisyon sa isang pagbuga. Kapag angat ang hindi kanais-nais biglaang paggalaw, simulan mula sa sahig ay dapat na takong.

Secrets & Trick kapag isinasagawa mababa at malapad

Sa anumang sport, ay may maliit na mga trick at lihim upang matulungan kang makakuha ng isang mas mahusay na resulta sa pagganap. Squats ay hindi maging isang exception. Kaya, halimbawa, sa pamamagitan ng kitid ang posisyon ng paa pinatataas ang load sa mga kalamnan ng tiyan at likod.

Kung sa panahon ng squats sa Dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti ay mahirap upang panatilihin ang mga paa sa sahig, maaari mong gamitin ang maliit na pads sa ilalim ng sakong na lugar. Ang kanilang taas ay hindi dapat lumagpas sa 2 cm, ngunit tandaan na masanay sa isang espesyal na suporta ay maaaring adversely makakaapekto sa karagdagang pagsasanay.

Kung tataasan mo ang slope ng katawan na may mababa at malapad, dagdagan ang load sa likod, at sa gayon mabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay para sa mga kalamnan binti. Kakaibang ugali na ito ay maaaring lumapit sa batang babae na hindi nais na makatanggap ng pagsasanay bilang isang resulta ng panlalaki limbs. Para sa mga normal na operasyon ng sistema ng paghinga at ang tamang organisasyon ng ehersisyo agwat ng squats ay hindi dapat lumagpas sa 1 minuto.

Madalas error kapag isinasagawa mababa at malapad

Sa propesyonal na gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kwalipikadong tagapagturo panganib ng di-wastong ehersisyo ay nabawasan sa isang minimum. Sa bahay, sa maglupasay ay pinakamahusay na tapos na sa harap ng isang mirror upang magawang upang pag-aralan ang posisyon ng katawan, ulo, likod. Isa sa mga karaniwang pagkakamali sa maglupasay ay isang hunched likod. Ang tao ay gumaganap ang exercise, na tumututok sa ang mga binti at tuhod tamang pagliko, habang lubos na forgetting tungkol sa iyong asta. Nakatungong ulo habang squatting ay maaari ring lumikha ng karagdagang mga kakulangan sa ginhawa, disrupting regular na paghinga, na kung saan ay mahalaga sa ang pagganap ng anumang sports pagsasanay.

Mga nagsisimula kinakapos upang makakuha ng mabilis na mga resulta, madalas na gawin ang mga pagkakamali. Maraming mga tao ang tingin na ang mas mataas ang load, ang mas mabilis na maaari mong makamit ang pagsasanay epekto. Opinyon na ito ay mali, walang anuman kundi sakit premature na paglipat sa mataas na load ay hindi dalhin. Organismo ay dapat dahan-dahan magpainit, ang mga kalamnan ay may upang makakuha ng ginagamit upang ang mga trabaho. Samakatuwid lalong mahalaga upang obserbahan ang mode at pag-moderate sa pagsasanay.

respiratory error

Igsi sa paghinga ay din pagiging isang karaniwang pagkakamali sa sports. Kapag nagsasagawa ng squats na may dumbbells ay dapat subaybayan ang paghinga nang maingat, pag-squat ay dapat na gumanap sa mahigpit na inspirasyon, pagtaas, ayon sa pagkakabanggit, ay tumatagal ng lugar sa huminga nang palabas. Mga paggalaw ay dapat na makinis at mabagal. Mga bagong dating upang maiwasan jerking sa panahon aangat mula sa mas mababang posisyon, din namuo squat humantong sa mabilis na pag-nakakapagod na.

Karaniwan sa mga nagsisimula tulad ng isang pagkakamali hangga't agwat sa pagitan ng bawat ehersisyo. Kapag nagsasagawa ng squats na may dumbbells para sa mga kalalakihan ay itinuturing na isang normal na pagitan ng 1 minuto sa pagitan ng mga hanay. Babae ay pinapayagan upang magpahinga ng hanggang sa 2 minuto sa pagitan ng squats.

Sa wakas,

Salitang pangwakas ng hukom, ito ay mahalaga na tandaan na ang sport ay nagsisigurado ang kalusugan, kagandahan at tibay. Gayunman, lamang kapag ang ganap na pagsunod sa mga patakaran ng pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na resulta. Bago simulan ang anumang ehersisyo, ito ay kanais-nais na kumunsulta sa iyong manggagamot. Ang isang bihasang espesyalista ang magsasabi sa iyo na mag-ehersisyo na angkop para sa isang partikular na organismo, sa gayon ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Piliin ang tamang programa sa paglo-load ay maaaring makatulong sa isang kwalipikadong tagapagturo sa gym, na kung saan ring sundin ang tamang pagsasanay. Ang bawat tao'y nagnanais na maging malusog, na magkaroon ng isang magandang matipuno katawan. Bilang ang lumang kasabihan goes: "Nang walang paggawa, hindi upang mahuli ang isda mula sa pond." Tanging regular na ehersisyo at maingat na pagsunod sa mga tagubilin ay maaaring makakuha ng isang magandang resulta at magandang kalusugan.