Plie squats: Appliances tamang pagpapatupad

Sa mga nakaraang taon, sa buong mundo ay nagsimula ang pagkahumaling para sa sports at ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Sa buong binuksan fitness center, ng maraming ng mga blog lumitaw sa Internet gamit ang isang katulad na paksa, ngunit sa "Youtube" mag-upload ng isang video na may pagsasanay. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang sport - ay isang garantiya ng kalusugan at kagandahan. Ngunit, sa kabila ng ang katunayan na ang mga uri ng athletic training may mga kaya maraming, ang pinaka-popular na kasama ng mga ito ay plie squats, na nagpapahintulot sa iyo upang mabilis na makamit ang mga nakamamanghang resulta.

Pinagmulan plie exercise at ang layunin nito

Sa simula, tulad ng squats ay isinasaalang-alang lamang ng isang ballet term. Baylarina sa buong mundo para sa mga oras ng paggawa pagsasanay na ito, lamang upang lupigin ang madla magandang tabas binti, mula sa kung saan ito ay imposible upang tumingin layo, at perpektong mga kasanayan sa sayawan. Ngayon pagsasanay na ito ay hindi lamang isang ballet dancer, kundi pati na rin ang anumang iba pang mga kababaihan at kalalakihan na gustong magkaroon ng magandang binti at nababanat hips.

Gusto mong malaman kung bakit para sa paghahanap ang perpektong binti ay kaya mahalaga plie squats, kung ano ang mga kalamnan ay nagtatrabaho kapag isinasagawa ang pagsasanay na ito at, sa wakas, na makakakuha ka ng sa mga regular na pag-uulit ng pagsasanay na ito? Sagutin namin sa pagkakasunud-sunod.

1. Ang kahalagahan ng mga sit-ups ay na sila gumawa ito posible upang mabilis na mawalan ng timbang at mabawi ang isang magandang hugis.
2. Kapag ehersisyo ay utilized malalim na kalamnan ng tiyan, bukung-bukong at soleus kalamnan pati na rin pumped quads at panloob na hita tightened.
3. Sa mga regular na pagganap plie squats kami ay may mahusay na pustura, payat mga binti, isang malakas na press, pati na rin ang elastic hips at puwit.

Tampok magsanay

Sa sandaling kami ay may korte out kung saan mayroong plie squats, na mga kalamnan ay kasangkot sa ito at kung bakit ito ay kinakailangan sa lahat, maaari mong lumipat sa isang paglalarawan ng kanilang mga katangian at mga prinsipyo ng pagganap. Una sa lahat ng aktibidad na ito ay kapansin-pansin sa na ito ay napakahalaga, parehong para sa kumpletong baguhan sa sport, na kung saan ay lamang sa pisikal na edukasyon bilang isang anak at nagpunta, at para sa pagsasanay ng mga matatanda sa pagharap sa mga ito para sa ilang mga taon. Ipatupad ito rin ay posible sa mga espesyal na kuwarto, at sa kanan sa bahay, kung paano gamitin ang mga karagdagang mga shell, at nang walang mga ito.

ang kanilang sarili plie squats ginanap sa isang napaka-simpleng paraan. Binti namin ayusin ang mas malawak na balikat, paa, palawakin 120 degrees at simulan maglupasay. Partikular na pansin ay iguguhit sa likod, na kung saan ay dapat na ganap tuwid, hips, na sa maglupasay ay dapat na kahilera sa sahig, at ang mas mababang mga binti, na sa puntong ito ay dapat na ganap na patayo. Sa kasong ito ang mga kamay ay dapat na tumawid o sa dibdib, o dapat silang magkaroon ng isang shell na nagpapanatili sa kanyang sarili o Nabibilang ang pababa. Kailangan mong magsagawa ng 4 mga hanay ng mga 10-12 beses.

Mga Tuntunin gumaganap maglupasay

Pinakamahalaga, ang pagtupad sa itaas squats plie, mahigpit na sumunod sa mga tiyak na mga patakaran, na walang isang tiyak na pagkakasunod-sunod na hindi lamang ay hindi maaaring makamit ang ninanais na resulta, ngunit maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa iyong likod at tuhod. Kaya, ang paggawa ng ehersisyo, ito ay mahalaga upang:

• Bago ang pagganap ng ang mainit-init-up at gawin ang magkasanib na napraktis.
• Sa panahon ng sit-ups sa anumang kaso ay hindi maaaring pagyukod o pag-ikot sa likod.
• Getting up mula sa pag-squat, ito ay imposible upang punan up ang kanyang tuhod sa loob.
• Sa ilalim ng walang pangyayari ay dapat mong dalhin ang iyong takong off ang sahig.
• Ang tuhod pandak at mataba ay hindi kailanman dapat lumampas sa toes.
• paghinga ay dapat na tapos na sa pamamagitan ng pagbaba sa isang mababa at malapad at huminga nang palabas - kapag nakakataas.

Ang mga pagkakaiba mula sa ehersisyo plie squat sumo

Dahil doon ay isang pulutong ng lahat ng uri ng squats, at pagkatapos ay bago sa ang isport ay maaaring mawala sa pagkakaiba-iba na ito. Very madalas lituhin ang laymen exercise plie at Sumo, na kung saan ay ginawa halos pareho. Kaya, hindi tulad ng mababa at malapad sumo plies ay dapat na natupad na may isang ganap na tuwid pabalik sa, habang gumaganap sumo balik tikwas pasulong at bawiin ang pelvis, kahit na nasa likod sa upuan kung saan umupo. Sa gayon, ang paggawa plie, kami ay maging mas-load ang inner thighs, at kapag sumo squat diin sa ang puwit, na matapos paulit-ulit na workouts maging mas nababanat at nakaumbok.

Ang mga antas ng pagsasanay na nahihirapan plie

Tulad ng nabanggit sa simula, plie squats maaaring gumanap bilang isang baguhan sa sport, at sa matatanda. Ngunit ang anumang mga karaniwang tao matapos pare-pareho ang pagsasanay mas maaga o mas bago tigilan ang maging. Iyon ay kung bakit may mga iba't ibang uri ng magsanay plie, na nagbibigay-daan sa makapagpalubha kanilang pagsasanay, at dahil doon hindi nagpapahintulot sa kanyang mga kalamnan upang makapagpahinga at figure out ng hugis.

1. Gumaganap plies nang walang anumang timbang.
2. Gumaganap ng pagsasanay na may dumbbells.
3. Ang paggawa ng squats.

Ang pangunahing bagay ay hindi upang pilitin mga bagay at hindi subukan na magkaroon ng isang pares ng mga buwan upang kunin ang mga post, dahil sa kasong ito namin lamang makakuha ng mga pingkaw kasukasuan at mas mababang likod, ngunit kung mong taasan ang load dahan-dahan, ang resulta ay magiging tulad ng sumusunod.

Exercise plies sa Dumbbell

Kami ngayon ay lumipat sa pangalawang antas ng pagiging kumplikado plie squats, kagamitan na sa kabuuan ay halos kapareho sa mga klasikal na pagsasanay, ngunit may ilang mga pagkakaiba. At ang mga pangunahing pagkakaiba ng pagsasanay na ito ay na ang mga kamay ay hindi na tumawid sa kanyang dibdib, at pindutin nang matagal ang dumbbells sa anumang timbang (sapat na upang simulan at 1 kg bawat isa).

1. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay at panatilihin ang mga ito sa antas ng dibdib upang ang mga ito ay kahilera sa sahig.
2. Ilagay namin ang mga paa sa balikat lapad medyas maximum pagpapalawak ng palabas.
3. Ginagawa namin ang tradisyonal na sit-up sa kanyang maximum at sa parehong oras alisin ang dumbbells down sa maglupasay habang bisig ay nakaunat, at ang shell Halos nakadikit sahig.
4. Bumangon tayo mula maglupasay at ibalik ang mga braso sa kanyang orihinal na posisyon.
5. Ulitin ang pagsasanay na 10-12 beses sa 4 na set.

Isinasagawa namin ang mababa at malapad plies ng pamalo

ang Pagganap pagsasanay sa bar ay mayroon ding ilan sa mga tampok. At punong kasama ng mga ito ay ang katunayan na ang pagiging kumplikado ng pagsasanay na ito ay maaaring nadagdagan ng halos walang katapusan, patuloy na pagtaas ng timbang. Ang tanging caveat, hindi na kailangan upang agad na kumuha multikilogram pancake para sa baras, makakuha ng timbang ay dapat na unti-unti, kung hindi man mga pinsala ay hindi maaaring naiwasan.

1. Simula sa posisyon - paa hiwalayin bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad, arm baluktot sa elbows, ang bar ay nasa antas ng blades mula sa likod.
2. tapos na klasiko, malalim na mababa at malapad hangga't maaari, na may mga armas ay hindi ilipat.
3. Kumuha kami ng hanggang sa ang mababa at malapad, muli, sa anumang kaso, walang paglipat ng iyong mga kamay. Rod lahat ng oras upang maging sa isang lugar.
4. Ulitin ang ehersisyo 5-8 beses para sa 3 set.

Ang regulated lumalawak

Kapag ginagawa namin plie mababa at malapad, nagtatrabaho kalamnan masyadong panahunan, kaya na sa umaga hindi sa kakila-kilabot na sakit pagkatapos ng pagsasanay kinakailangan na kailangan na gawin ang isang maliit na lumalawak.

1. Umupo kami sa sahig, ituwid ang iyong likod at nagsisimula upang hilahin ang kanilang mga medyas. Paghila up sa kanila, palawakin ang mga ito sa kanya, at kaya mag-freeze para sa 30 segundo.
2. ay nagsisimula sa antas at subukan, sa anumang kaso, walang baluktot ang iyong mga tuhod, maabot ang mga palad sa sahig.
3. Kami ay naging tuwid, pisilin ang iyong mga kamay sa kastilyo panatilihin ang mga ito sa itaas ng kanyang ulo at nagsisimula upang hilahin pataas, nang pinapanatili ang mga takong sa sahig at naghahanap ng tuwid maaga.
4. Tayo ay nagiging malapit sa pader at humahawak ito sa isang kamay bilang suporta para sa, itaas ang isang paa nananatili ang kanyang libreng kamay, at kaya tumayo para sa 15-20 segundo. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
5. Kami ay humiga sa sahig, mga pagpindot baluktot binti sa dibdib, grabs ang kanilang mga kamay at mas masidhi naaakit sa kanya. Pagsisinungaling bilang 30 segundo.

Wastong nutrisyon para sa mahusay na mga resulta

Kung ang resulta ng pare-pareho ang pagsasanay, nais mong makita ang mga tinapon timbang at maganda ang hugis, isa sa mga mahahalagang aspeto ng pagkamit ng mga ninanais na ang wastong nutrisyon. Walang plie squats ay hindi makakatulong sa paghahanap ng isang magandang toned na katawan, kung sa parallel na may regular na ehersisyo ay hindi gawin ang sumusunod na panuntunan:

• Sa walang kaso ay hindi maaaring maging gutom, dahil mula dito magkakaroon ka ng isang kakulangan ng kapangyarihan at hindi mo maaaring sanayin nang husto. At pagkatapos ng pagbaba ng timbang skin ay mag-hang tulad ng isang basahan.
• Bago pagsasanay na kailangan mo upang kumain ng maayos para sa 2-3 na oras bago ang simula. Diyeta ay dapat binubuo ng cereal, karne, pasta durum, kubo keso, itlog o pagkaing-dagat.
• Kung ang oras para sa pagkain ay hindi sapat, at pagkatapos ay maaari mong kumain ng kalahating oras bago ang pag-eehersisyo prutas, pinatuyong prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Isang oras matapos ehersisyo na kailangan upang kumain ng maayos, preferring protina at karbohidrat pagkain, na kung saan ay handa na may isang labis ng enerhiya napupunta sa pagbuo ng kalamnan mass.
• Hapunan ay dapat na binubuo, para sa karamihan ng bahagi, lamang mula sa protina pagkain, pagkatapos, habang natutulog ka, calories ay burn mo sa pamamagitan ng kanilang sarili, na nangangahulugan na mawawala mo ang timbang sa iyong pagtulog.