5 minutong ehersisyo upang mangayayat araw-araw

Gumawa ng oras upang mangibang-bayan sa gym, jogging o isang buong kalahating oras na gym ay hindi laging posible, dahil sa trabaho, pamilya at leisure hinihiling ng kanyang. Kasabay ng lahat ng mga pinagkukunan ng impormasyon nang mapanisi lumutang tip upang makisali sa mga sports at mga pisikal na edukasyon. Kung nagtatrabaho ka, tulad ng isang ardilya sa isang wheel, pagkatapos ito kawalan ng armonya ay maaaring maging nalulumbay. Ang kaligtasan sa kasong ito - isang maikling mini-eehersisyo nang walang anumang mga espesyal na exercise equipment o kagamitan na maaaring natupad kahit na sa trabaho sa kanyang opisina, kahit na sa bahay, siya'y naglakbay sa loob ng limang minuto sa kalan, o sa isang commercial break. Kung i-save mo ang araw 3-4 of "pyatiminutochki", ito ay halos isang buong pag-eehersisiyo. At ikaw ay sigurado na makahanap ng panahon sa loob ng ilang buwan ng pagsasanay na ito, kapag nakita mo na kahit na tulad ng isang maliit na sa mga regular na trabaho ay maaaring makinabang tremendously fit at kagalingan.

Bawat limang minutong binubuo ng 5 magsanay. Dalhin ang timer at executes bawat isa sa mga ito para sa 45 segundo at pagkatapos ay 15 segundo ng pahinga bago ang susunod. Kung may oras pa, maaari mong ulitin ang buong "limang minutong" muli - kaya ang paggamit ng mga ito ay magiging mas higit pa!

Morning charging

Ang layunin ng umaga magsanay - magpainit at gisingin ang mga hindi na gumaganang gabi mga kalamnan upang ang mga ito mula sa simula ng araw ay inilatag ganap na sinunog at maximum na enerhiya.

1. Pag-ikot Exercise ulo. dahan-dahan paikutin ang ulo unang clockwise, pagkatapos ay pakaliwa. Subukan hangga't maaari hilahin ang leeg kalamnan, ngunit huwag ipaalam sa sakit. Mabilis na mga paggalaw ay hindi kinakailangan, dahil ito ay maaaring gumawa ng iyong ulo magsulid at nasira ang maliit na kalamnan.

2. Exercise mill. Iangat ang isang braso up, paghila down ang pangalawang, pagkatapos ay nagsisimula na paiikutin pasulong masigla, na parang lumangoy sa iyo. Hands habang patuloy na kailangan upang maging sa countering - hanggang sa isa sa mga ito ay down, ang iba pang isa ay dapat na sa itaas. Movement ay dapat na ang maximum na malawak at masipag - lamang subukan hindi upang hawakan ang anumang bagay. 3. Ehersisyo slopes. Ilagay ang mga paa sa balikat lapad bukod at tagilid halili sa kanang paa sa sahig at kaliwang binti. Binti liko sa parehong oras ay hindi kinakailangan, i-tilt up hanggang ang iyong kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan. Subukan upang panatilihin ang iyong likod flat at ay hindi lumubog.

4. Exercise Yablochko. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart. Ilagay ang iyong mga kamay up at tyanis sa kisame, na parang sinusubukan upang makakuha ng isang mataas na nagha-hang mansanas. Ay hindi dumating off sa mga paa off ang sahig at hindi makakuha ng up sa kanyang mga daliri sa paa at mga kamay tyanis lamang mga kalamnan at katawan.

5. Exercise naglalakad sa lugar. Bend elbows at masigla hakbang sa lugar sa pamamagitan ng pag-aangat up ang mga tuhod hips. Subukang gawin ito nang mas mabilis kaysa sa kung ikaw ay marched sa katunayan, ngunit hindi sa itaas.

Para sa mga pindutin ang

Halos lahat ng mga pagsasanay para sa mga pindutin ang ginanap na namamalagi down, kaya huwag kalimutan na umarkila ng gym mat.

Exercise 1. Ang pagpapataas sa mga binti. Hilahin ang karapatan, nakahiga sa kanyang likod, mga braso sa iyong panig. Iangat ang iyong mga binti tuwid up sa isang anggulo ng 45 degree at dahan-dahan bumaba sa kanila. Kung tinaasan mo ang ganap na ganap tuwid binti nang husto, maaari nilang medyo baluktot, ngunit subukan ito dapat gawin sa isang minimum.

2. Exercise Abot sa bukung-bukong. Nakahiga sa iyong likod, yumuko iyong tuhod, kamay sa iyong panig. Abutin ang iyong kanang kamay sa kanang bukung-bukong - at maabot para sa mga ito, at bahagyang mas mahusay kabilogan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong gamit ang kaliwang bukung-bukong. Kapag pagsasanay na ito ay maaaring mukhang masyadong simple para sa iyo, ito ay makapagpalubha dahil sa ang katunayan na nagsisimula sa iyo upang palibutan ang bukung-bukong ay wala sa labas at ang loob ng mga paa.

3. Twisting Exercise. Classic simpleng ehersisyo, ang kakanyahan ng kung saan - sa mga tamang diskarte at bilis. Twisting ay dapat na mabagal. Mahiga ka sa iyong likod, yumuko iyong tuhod, kamay sa likod ng kanyang ulo. Iuwi sa ibang bagay sa likod, dahan-dahan pag-aangat mula sa sahig bertebra sa pamamagitan bertebra. Tanggalin na ang gitnang bahagi ng gulugod mula sa sahig ay hindi kinakailangan. 4. Exercise hawakan ang tuhod. Mahiga ka sa iyong likod, binti tuwid, mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Bend ang iyong kanang tuhod at hilahin ito sa siko ng kanyang kaliwang kamay. Kapag hinawakan mo - ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong gamit ang kaliwang tuhod at siko ng kanang kamay.

5. Exercise strap. Stand sa iyong mga paa at mga kamay, na parang ikaw ay pagpunta sa ma-wrung out, at pagkatapos ay babaan ang front bahagi ng katawan sa elbows. Panatilihin ang iyong focus sa elbows at toes pa rin, habang ang pagiging maingat na hindi arko ng iyong likod. Siguro sa una ay hindi mo magagawang upang i-hold ang lahat ng 45 segundo, ngunit pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay na kinakailangan upang magtagumpay. Static pagsasanay ay isa sa mga pinaka-mahirap, kaya ipunin ang lahat ng kanyang kalooban sa isang kamao at isipin na ikaw ay tumayo ng isang mas mas mababa sa isang minuto.

Para sa mga binti at puwit

Maaari kang gumawa ng mga simpleng pagsasanay para sa mga binti at puwit, kahit na sa mga may masakit na kasukasuan o malulutong tuhod, na kung saan ay hindi isang tunay mabisa, ngunit mas traumatiko pag-atake.

Exercise 1. Maginoo squats. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart, kamay sa kanyang belt. Ay mas mabagal kaysa sa normal na maglupasay hanggang ang iyong thighs ay magkahilera sa sahig, at pagkatapos ay tulad ng dahan-dahan itinaas. Ang klasikong pandak at mataba, kaya bigyang-pansin ang diskarteng ito: Ang iyong timbang ay dapat na sa mga daliri sa paa (at kahit na higit pa kaya huwag makakuha ng up sa kanyang mga toes!), At sa takong. Kung para sa ilang kadahilanan na ito ay hindi gumagana, at pagkatapos ay habang nakatayo up, itaas ang inyong mga ulo at tumingin sa kisame - pagkatapos ay ang timbang ay ipinamamahagi nang maayos.

2. Exercise mahi binti. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart, kamay upang mapanatili ang balanse. Gawin ang masiglang matalo ng paa pasulong, patagilid, paurong - unang isang paa, pagkatapos ay ang isa. Iangat ito bilang mataas hangga't maaari, ngunit hindi yumuko at huwag mong pabayaan na sakit. 3. Ehersisyo plie. plie - ballet termino na tumutukoy sa isang partikular na kaaya-aya na maglupasay. Ilagay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa kanyang baywang at magsagawa ng mga klasikong pandak at mataba, ngunit may mga binti bikaka. Makikita mo na higpitan ganap na naiibang mga kalamnan. Subukan na umupo upang ang iyong thighs ay magkahilera sa sahig, ngunit ito ay ang perpektong. Kung ang unang ilang beses ay hindi maging handa upang pumunta down kaya mababa, ito ay okay.

4. Itaas Exercise pelvis. Mahiga ka sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan, binti baluktot sa tuhod. Batay sa mga balikat at sakong, itaas ang iyong puwit bilang mataas hangga't maaari sa likod at hips bumuo ng isang tuwid na linya. I-hold para sa dalawang segundo at bumaba pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa oras ng pag-expire.

5. Exercise tumayo sabik na sabik. Ito ay isang simpleng exercise: Rise direkta, mga paa ay mas malapit kaysa sa balikat lapad bukod, ngunit hindi lubos na sama-sama. Rises sabik na sabik at bumaba bumalik sa ang buong paa. Kung kinakailangan, ang mga kamay na may hawak na ang balanse, ngunit huwag umasa sa kahit ano.

Cardio

Ang hanay ng mga pagsasanay ay pinakamahusay na tapos na sa bahay bago ang iyong shower, dahil ito ay dinisenyo upang gumawa ka ng pawis, at sa isang matalinghaga at literal na kahulugan ng salita.

1. Exercise invisible lubid. Isipin na ikaw ay may hawak na isang hindi nakikitang lubid. Mabilis na tumalon upang ilagay ang maliit na maliit jumping, na nagiging ito invisible pen.

2. Exercise shots. Ilagay ang mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balikat at umupo. Ituwid ang iyong likod at pahirapan blows sa isip forward peras halili na may parehong mga kamay. Ang mas mababang bahagi ng katawan sa parehong oras ay dapat na naayos, habang ang katawan pinapayagan maliit na mga pag-ikot.

Exercise 3. Jumping sa stroke ang kanyang mga kamay. Sa US, pagsasanay na ito ay tinatawag na "clown" (Jumping Jack), pati na ito ay kahawig ng jumping puppets. Tumayo tuwid, mga braso hanging malaya. Sa account ng "oras" - gumawa ng isang maliit na tumalon sa gilid (balikat lapad bukod) at sa parehong oras taasan ang iyong mga armas up. Sa kapinsalaan ng "dalawang" bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin hanggang sa naubusan ka ng oras - ito ay hindi isang madaling ehersisyo. ​​4. Side Exercise slopes. tiltable halili kaliwa at kanan, na may hawak na ang kabaligtaran gilid ng pagtabingi braso sa baywang, at ang pangalawang pag-slide leg. Subukan upang pumunta down bilang mababang hangga't maaari, ngunit hindi ang sakit.

5. Tumatakbo Exercise sa lugar gusot. Patakbuhin sa lugar, mataas na pag-aangat ang paa sa likod niya, sinusubukan upang sampal ang mga ito sa ang asno. Kung magtagumpay ka - mahusay, ang mga ehersisyo ay tapos na tama. May perpektong, nais mong tunog ng kulog ang kanilang sarili sa puwit mga paa sa bawat oras.

Para sa suso

magsanay para sa dibdib ay maaaring madaling gawin sa parehong paraan, ngunit ang iba pang mga kalamnan, kaya laging subukan upang mabatak ito kalamnan ng dibdib - sa panimulang posisyon para sa lahat magsanay maaari itong madaling kinokontrol.

1. Exercise standoff palad. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart. Upang ikonekta ang palad at sa kapangyarihan ng Davie mga ito sa bawat isa, pakiramdam ang strain pektoral kalamnan.

2. Exercise Dips. Tumanggap ng focus nakahiga sa tuhod at pisilin. Makita na ang likod ay tuwid at ang kaniyang mga kamay ay inilagay mas malawak kaysa sa katawan, kung hindi man sila ay hindi gagana ang pektoral kalamnan, at ibang-iba.

Exercise 3. Pyramid. Tumayo tuwid, sa pagkonekta sa palm sa paglipas ng kanyang ulo. Lumiko ang ulo sa kanan at sa kaliwa upang ang maximum, pakiramdam ang strain sa parehong pahilig pektoral kalamnan.

Exercise 4. Gunting. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart. Iunat mga kamay Palms pababa sa harap ng isa sa paglipas ng isa pa. Masigla at mabilis na baguhin ang kanilang mga posisyon: unang karapatan sa paglipas ng kaliwa, at pagkatapos ay vice versa. Sa kasong ito, ikaw ay may sa pakiramdam kung paano panahunan kalamnan ng dibdib.

Exercise 5 bituin Trapper. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart, kamay sa likod ng kanyang ulo. Tyanis up muna sa isang kamay, pagkatapos ay ang isa.

Para sa mabuting ayos ng buong katawan

Ang Royal karwahe nanggagaling sa pamamagitan ng mahusay na binuo pabalik kalamnan at katawan bilang isang buo.

1. Exercise torso lumiliko. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart, kamay sa likod ng kanyang ulo. Masigla lumiko pakanan sa posisyon at kaliwa.

2. Aktibidad Cat. Kumuha ng sa iyong mga tuhod, nakahilig sa kamay, iyon ay nakadapa sa iyong likod tuwid. Rotten sa likod, angat ang kanyang ulo pataas, pagkatapos ay yumuko sa likod hangga't maaari, ang kanyang ulo bowed pababa.

3. Ehersisyo isdang-bituin. Mahiga ka sa iyong sikmura at sa iyong mga arm at mga binti hiwalayin. Sa lumanghap itaas ang iyong braso at mga binti nang sabay-sabay bilang mataas hangga't maaari (huwag mag-alala kung sa una ito ay magiging masyadong mababa). Sa huminga nang palabas nakaligtaan.

Exercise 4: Itaas ang iyong mga kamay at paa. Kumuha ng sa lahat ng mga fours sa iyong likod tuwid. Iangat up at hilahin ang kaliwang braso at kanang binti, panatilihin ang iyong balanse sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon - at iangat ang iba pang mga binti at braso.

5. Exercise giperekstenzija. Mahiga ka sa iyong likod, pull out, Palms pababa. Iangat ang itaas na katawan, tulad ng kung ikaw ay tumba press, ngunit nakahiga sa kanyang tiyan, sa halip na sa likod. Kung maaari kang makakuha ng up lamang ng isang maliit na bit - ito ay hindi kahila-hilakbot na, pinaka-mahalaga, huwag mag-ang pag-igting ng likod kalamnan.

Lumalawak Evening

Evening Lumalawak Ipinapapalagay ang loob pagod out para sa araw at nagbibigay ng mga kalamnan sa buong katawan kakayahang umangkop at plasticity.

1. Exercise Castle. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart. Establishments kanang kamay sa likod ng kanyang likod mula sa ilalim, at sa kaliwa - baluktot higit sa kanyang balikat. Ang kanyang mga kamay clasped sa lock, at i-hold ang mga ito para sa isang ilang segundo, pagkatapos ay clasped ang kanyang kastilyo sa pamamagitan ng iba pang mga braso.

2. Exercise bow. Lumuhod. Kumuha ng pababa sa iyong takong, pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at dahan-dahan tyanis mga ito down na bilang kung tinimbang yumukod napakarangal na tao. I-hold ang posisyon na ito - ang mas mababang makakuha ka, mas mahusay. Exercise 3. Umupo sa sahig na may tuwid na mga binti, rests kanyang mga kamay, kung kinakailangan. Itulak pasulong sa medyas muna, at pagkatapos - sakong.

Exercise 4. Umupo sa sahig na may tuwid binti bilang malawak na hangga't maaari, kamay sa likod ng kanyang ulo. Subukan upang makuha ang noo ng bawat tuhod, at pagkatapos - sa sahig sa pagitan ng mga ito.

Exercise 5. Tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart. Ituwid arm up, ikonekta ang brush sa kastilyo. Dismisses ang mga kamay sa likod, nakakarelaks na ang iyong mga balikat hanggang sa tingin mo hindi mabuting samahan.