7 araw ng fitness: epektibong pagsasanay para sa buong linggo

Kung nais mong ilipat ang iyong mga pag-eehersisyo mula sa fitness room sa iyong bahay, ngunit hindi alam kung paano pinakamahusay na ayusin ang kanilang unang self-employed, ito ay pinakamahusay na mag-isip ng ehersisyo plano nang isang beses sa isang linggo, maayos ang pamamahagi ng pag-load at alternating matinding araw na may relaxation. Nagpasya kaming upang malaman kung aling mga mode ay pinaka-ugma para sa mga nagsisimula at iskedyul para sa 7 araw mabisang workouts. Ang pangunahing bagay - upang sundin ang mga iskedyul.

Lunes

Lunes - ang perpektong oras upang tumutok sa pagsasanay at pagbuo ng intensively. complex na ito ay binubuo ng 4 na magkakaibang pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na pagkatapos ng pagganap ay kailangang magpahinga at ipagpatuloy ang pagsasanay. Upang gawin ang mga pinaka-produktibong mga sesyon, ang complex ng hindi bababa sa 6 na beses.

• Push-ups (12 beses): Kung iyong makita ito mahirap na ma-wrung out, nakatayo sa dulo ng mga daliri, lumuhod, ngunit abangan ang lomo.
• Ang triseps (20 beses): umupo sa isang upuan, resting ang kanyang mga kamay sa gilid. Ikiling ang iyong katawan patungo sa sahig, bending at straightening ang armas sa gawing siko. Subukan upang makakuha ng up, lumalawak ang kanyang mga binti forward.
• Cliffhanger (20 beses): Dumaan sa diin nakahiga sa kaniyang unat na kamay, yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod at itulak sa dibdib at ang isang maayos ngunit mabilis na paggalaw bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong na may tamang paa.
• Ang isang pindutin ang (20 beses): Ilapag sa sahig sa harap ng isang pull ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Pull up ang mga paa sa pamamagitan ng paggamit ng mga kalamnan ng tiyan, nagre-refer sa tuhod, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.

Martes,

complex na ito ay binubuo ng 4 na pagsasanay na dapat na paulit-ulit na bilang ng maraming mga hangga't maaari bilang ng mga beses sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, pahinga ay hindi mas mababa sa 45 segundo. Gawin ang bawat ehersisyo ng hindi bababa sa 4 na beses.

• Squatting: Paggamit ng sofa bilang bench simulator, ilagay ang isang paa sa mga ito, at ang pangalawang liko ng tuhod. Maglupasay bilang mababang hangga't maaari, hilahin ang tuhod nakahiga sa sopa binti sa sahig. Pagkatapos ay lumipat binti at patuloy na maglupasay.
• Mga tuhod sa dibdib: Lie sa sahig, mabatak ang iyong mga armas sa kahabaan ng katawan. Iangat ang hips sa isang anggulo upang ang mga press mananatiling panahunan. Binti baluktot sa tuhod, pinindot laban sa dibdib, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti muli.
• Pag-atake: lunges forward, baluktot sa tuhod, bounce up bilang mataas hangga't maaari, pagtulong sa kanyang sarili sa kanyang mga kamay, tumalon, subukan upang ituwid ang iyong mga binti, at pagkatapos ay nakalapag na muli sa isang saksak posisyon.
• Butterfly: Kasinungalingan sa iyong likod, ang paglalagay ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Straight binti taasan sa isang bahagyang anggulo sa katawan, at pagkatapos ay simulan upang mabilis na umulit pilit paa, siguraduhin na pindutin nanatiling masikip.

Miyerkules

Ang mga sumusunod na 5 ehersisyo ay ginanap sa bawat 30 segundo, at pagkatapos ay kumuha ng isang break. Ulitin ang isang hanay ng lima.

• Ipasa Bend: Stand sa paa hip-lapad bukod, yumuko at babaan ang iyong mga armas sa mga paa. Kumuha ng isang hakbang likod na may isang paa, at pagkatapos ay isa pang, sa paghahanap ng kanilang mga sarili sa ang posisyon ng diin na namamalagi, pagkatapos ay higpitan ang parehong paa pabalik sa iyong mga kamay sa parehong oras.
• Lumalawak paa: mababa at malapad, paglilipat timbang sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa at balansehin ang mga kamay, sa malagkit na sahig. Subukan hangga't maaari upang mabatak ang ibabaw ng paa, nang walang paglilipat ng timbang sa gulugod.
• angle: Mahiga ka sa kanyang likod, ituwid ang binti, braso ay nalalatag sa katawan. Angat ng tuwid binti sa isang anggulo ng 90 degrees sa katawan, at pagkatapos ay mas mababa down.
• Ang diin na namamalagi sa isang kamay: Tumayo ka sa diin higa, nakasandal sa isang braso, baluktot sa elbow, ang pangalawang may hawak ng iyong panig. Higpitan ang iyong abs at siguraduhin na ang load ay hindi nakapasa sa mas mababang likod.
• sa isa binti Planck: Dalhin abutment pagsisinungaling sa nakadipa armas. Kung hindi naman itaas ang nakabuka binti sa taas ng hips, ipamahagi ang bigat ng ang mga natitirang mga hita ay hindi lumiligid higit sa isang tabi. Panatilihin ang iyong mga binti para sa 30 segundo, at pagkatapos ay mas mababa.

Huwebes

Complex sa Huwebes ay binubuo ng 5 magsanay upang maging sinundan siya namang may isang maliit na pahinga. Pagkatapos ng pagkumpleto ng lahat ng limang magsanay, ulitin kumplikadong 6 beses.

• Ang diin sa isang braso (12 beses): Mangyaring ihinto nakahiga, mga braso, katawan at binti panatilihin unatin. Kung hindi naman hilahin ang braso tuwid nauuna, sa pagtuon ang bigat sa isang kamay at binti.
• Squat (12 beses): Mula sa isang nakatayong posisyon upang yumuko ang tuhod hanggang sa mga hita ay isagawa kahilera sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
• Brilliant (12 beses): Ang pagsasanay na ito ay kahawig ng isang push, gawin lang dapat itong maging sa kanyang tuhod na ang kaniyang mga braso tuwid, malapit na spaced sa bawat isa. Sa bahagi ng iyong pustura ay dapat maging katulad ng isang brilyante. Magsagawa ng push-ups mula sa posisyon na ito 12 ulit.
• Malaki gunting (12 beses): Kasinungalingan sa iyong likod, mga braso ang pagitan. Direct itataas sa isang anggulo ng 90 degrees, pindutin nang matagal ang binti kalamnan ng press. Right leg start simulan sa kaliwa, tumatawid ng katawan, at nagbibigay-daan sa mga kalamnan upang mabaluktot ang katawan ng tao. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang binti.
• mababaligtad strap (5 beses): Mula sa posisyon ng abutment insert nakahiga timbang sa bawat isa sa braso, pag-on patagilid, ang pangalawang hilahin braso hanggang sa ang kisame. Ulitin ang parehong sa iba pang mga kamay. Timbang i-hold sa haba ng braso at mga paa.

Biyernes

Sa pamamagitan ng Biyernes, ang intensity kailangan mong idagdag pabalik sa iyong klase, kaya na nagsasagawa ng ganitong mahirap unawain, subukan upang gumawa ng mas kaunting mga interruptions.

• Pag-atake (10): Mula sa isang nakatayong posisyon umulos pasulong. Baluktot ang tuhod, hip panatilihin ang kahilera sa sahig. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa iba pang mga binti.
• Man-spider (10): Mula sa abutment nakahiga bend kaliwang tuhod at i-drag ito sa kaliwa kamay, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon at muli sa kanan. Panatilihin ang mga kalamnan na kung saan matagal ang timbang, huwag Sobra na ang baywang.
• saksak sa likod (10): Ilagay ang mga paa balikat lapad bukod. Lunged likod, bahagyang baluktot sa parehong mga binti sa tuhod, at sa kanyang pagbabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.

Sabado

Ang Sabado ng pagsasanay ay maaaring mas matindi kaysa sa nakaraang mga bago, kaya sa complex na ito maaari mong bayaran upang mamahinga ng kaunti.

• Vertical fold: Mula sa isang posisyon na nakatayo sandalan katawan pababang, ang pagpindot sa tiyan hanggang sa mga hita, ayusin ang mga paa bahagyang hiwalay at payagan ang upper body nakababa relaxed. Ang lahat ng mga pagbaba ng transfer sa mga kamay upang maiwasan ang zavalivanija ang nakakaraan.
• Ang pahalang fold: Kasinungalingan sa iyong likod, tuwid binti panahunan, direktang mga kamay hanggang sa ang kisame. Angat ang katawan at arm tuwid forward-drag ang mga paa. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin 10 beses.
• Jumping: Spread paa balikat-width apart, bounce up, hindi naman baluktot ang tuhod at hawakan ang mga ito baluktot siko ng ang kabaligtaran braso. Kanang tuhod - ang kaliwang kamay, at pagkatapos ay vice versa. Ulitin hindi bababa sa 10 beses.

Linggo

Linggo - ang holiday, na kung saan ay maaaring sinamahan ng mga pagsasanay na susuporta sa iyong tono para sa buong araw.

• Hakbang sa gilid (12 beses): Mula sa isang posisyon na nakatayo tumagal ng isang hakbang sa gilid, baluktot ang tuhod sa 90 degrees at batak ang kabaligtaran binti parallel sa sahig, panatilihin ang iyong mga kamay sa belt. Pagkatapos ay dahan-dahang ilipat ang bigat sa iba pang mga binti, bending at straightening ang ikalawang leg muna.
• Heron: Stand maayos bawiin ang tiyan, hilahin tuhod. One leg liko sa tuhod at hilahin hanggang sa tiyan, na tumutulong sa mga kamay. Ang pangunahing timbang ay dapat na nababagay hip foldable binti, hindi sa iyong mga kamay, dumikit ito.
• tinatamad heron 12 beses): Ang pagsasanay na ito ay kahawig ng isang nakaraan, ngunit ito ay kinakailangan upang maisagawa ang nagsisinungaling. Bend ang iyong mga tuhod at itulak ang mga paa sa sahig. Kung hindi naman higpitan ang tuhod sa dibdib.