9 magsanay para sa kahabaan, na kung saan ay tumutulong upang mas mahusay na pagtulog

Modern batang babae ay kaya maraming mga kaso at mga problema na madalang na ibinigay ng ilang sandali upang huminahon, huminga, at kalagin ang naka-compress na bola ng mga ugat sa loob. Kinokontrol na paghinga at kahabaan sa ganitong sitwasyon - ang pinakamahusay na paraan upang i-activate ang parasympathetic nervous system, na nakakaapekto ang pakiramdam ng pagkabalisa. Ngayon, kami nakakalap ng ilang mga simpleng pagsasanay na dapat gawin kung hindi ka makatulog sa pag-aalala.

1. Sphinx

9 magsanay para sa kahabaan, na kung saan ay tumutulong upang mas mahusay na pagtulog

Mahiga ka sa iyong tiyan, braso stretch bahagyang pasulong upang ang kanyang elbows ay direkta sa ilalim ng mga balikat. Mamahinga ang iyong balikat, puwitan at likod, na nagpapahintulot sa kanila upang lubos na sumunod sa sahig. pustura Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong humantong sa isang buhay opisina o upo ng isang pulutong sa panahon ng araw ng trabaho. Ito ay nagbibigay-daan sa hindi lamang sa iyo upang mamahinga ang mga bisita sa iyong itaas na katawan, ngunit din pasiglahin ang adrenal glandula, bahagi ng katawan na ikaw ang mananagot para sa produksyon ng mga hormones stress.

2. Lumalawak leeg

Ang simpleng gawaing ito ay makakatulong upang mabawasan ang karamihan sa pagkabalisa sa ilang minuto lamang. Umupo sa gilid ng kama, paglalagay ng kanyang kanang kamay sa ilalim ng kanang hita. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang kamay sa ulo kaya na hawakan ang kanyang kanang kamay. Ikiling ang iyong ulo sa kaliwang balikat, sa kamay upang alisan ng takip ang leeg kalamnan at mabawasan ang presyon.

Magsagawa stretches para sa hindi bababa sa 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang exercise sa kabilang panig. Huwag kalimutan na ring tumutok sa iyong paghinga, dahil ang mga mas malalalim ikaw huminga, mas mahusay na mga kalamnan naging puspos na may oxygen.

3. Apat

9 magsanay para sa kahabaan, na kung saan ay tumutulong upang mas mahusay na pagtulog

Mahiga ka sa iyong likod at pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang bukung-bukong sa kaliwang tuhod sa gayon ay upang makuha ang number "4" ng iyong mga paa. Pagkatapos hawakang mahigpit ang kaliwang guya at gaganapin ito sa kanyang dibdib, na may hawak para sa 3-5 minuto. pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang alisan ng takip ang hita, at sabay na mapawi ang pag-igting mula sa mas mababang likod na kung saan ay nakakakuha ng pagod ng mga taong ginugol ng maraming oras sa kanilang mga paa.

4. binti wall

9 magsanay para sa kahabaan, na kung saan ay tumutulong upang mas mahusay na pagtulog

Ang simple pose maaaring isagawa nang direkta sa kama kasinungalingan sa iyong likod upang ang puwit pindutin ang pader. Iangat ang iyong mga binti up at leaned ito laban sa pader upang ang mga sakong matatag inilatag sa pader. Itatakuwil din ang ulo at leeg paatras. pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagpapabuti ng sirkulasyon, lumalawak ang hamstrings at mabawasan ang sakit ng likod.

5. Ang inverted pileges

Una Paglabas sa posisyon ng aso baligtad, at pagkatapos ay dahan-dahan paglilipat ng kanilang mga kamay malapit sa paa. Subukan upang makakuha ng mas malapit sa sitwasyon, kapag ang dibdib ay pinindot laban sa foot - nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ulo ay dapat na bahagyang mas relaxed at mag-hang out, at ang kaniyang mga kamay hang maluwag sa kahabaan ng katawan. Sa posisyong ito, ikaw mapawi ang tensyon mula sa leeg at balikat, sa parehong oras na lumalawak ang hamstrings, binti at hita, na nagpapahintulot sa katawan upang makapagpahinga nang mas epektibo sa gabi.

6. Konasana

Umupo sa sahig kasama ng kanyang mga binti crossed, at pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa likod sa sahig o kama. Pagkatapos, hawak ang kanyang mga binti crossed, mas mababa ang iyong tuhod hiwalayin gayon ay bumubuo sila ng isang rombo. Magpahinga sa ito posisyon para sa 5-10 minuto, sinusubukan upang huminga nang mas malalim. Sa yoga, ayos ng buong katawan ay itinuturing na pagbabawas, dahil sa epekto nito sa sirkulasyon ng dugo at pagbaba sintomas ng stress, depresyon, at masakit na pagreregla.

7. Ang pose kalapati

9 magsanay para sa kahabaan, na kung saan ay tumutulong upang mas mahusay na pagtulog

Rise sa posisyon ng aso baligtad, at pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at yumuko ang tuhod. Malaman ang hita, paglalagay ng tuhod sa gilid at pagkatapos ay dahan-dahan lowered sa sahig. Bilang isang resulta, umupo ka upang ang iyong kaliwang binti ay nakaunat pasulong, habang ang kanang ay ganap na namamalagi. Huminga ng malalim, at pagkatapos ay subukan na itaas ang iyong pelvis sa paglanghap. Gawin ito ehersisyo ng hindi bababa sa 10 beses bago mo baguhin ang direksyon. Ang tunay na posisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang pabilisin ang proseso ng pagtunaw, at din upang pasiglahin ang tiyan bahagi ng katawan.

8. Birch

9 magsanay para sa kahabaan, na kung saan ay tumutulong upang mas mahusay na pagtulog

Kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Angat hita, at pagkatapos ay ilagay sa ilalim ng baywang maliit na unan. Pagkatapos ay itaas ang iyong binti up kaya na ang iyong mga tuhod ay higit sa iyong hips, pag-aangat ang iyong mga mas mababang likod off ang sahig. Kapag naramdaman mo na ang balanse ay nahuli, subukan upang dalhin ang tuhod sa dibdib, lumalawak ang kabaligtaran binti at bumababa ito sa sahig. Pindutin nang matagal ang puntong ito para sa 2-3 minuto bago ang drop ang lahat ng bagay sa sahig. Kung umupo ka sa karamihan ng araw, ikaw ay pinasasalamatan ang pagsasanay na ito - ito ay ang pinakamahusay na paraan upang mamahinga ang mga hip flexors, nabawasan sa buong araw, at dahil doon pagbabawas ng pagkapagod ng baywang.

9. Scan

9 magsanay para sa kahabaan, na kung saan ay tumutulong upang mas mahusay na pagtulog

Ang pagsasanay na ito ay hindi maaaring tinatawag na isang pag-eehersisyo sa halip relaxation techniques. Simulan kahalaga nakahiga mahigpit sa likod. Sa pag-iisip ay naglilista ng lahat ng iyong katawan: mula sa mga daliri sa paa sa mukha. Huwag mag-kung ano ang sa tingin mo sa anumang punto ng katawan, paghinga malalim at getting alisan ng stress. Tapusin ang anumang evening routine ay pagsasanay na ito, pag-aayos ng kanyang sarili sa isang malalim at malusog na pagtulog.