Paano upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bahay

Upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bahay, maaari mong gamitin lamang ang tradisyonal na push-ups na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ang mga pagsasanay na isama ang gawain ng buong balikat magsinturon at pektoral kalamnan. Malala panandaliang likas na katangian ng pag-load nagpo-promote ang paglago ng mga kalamnan dibdib. Maginoo push-ups sa tahimik na ritmo strengthens pagbabata at bumuo ng bilis-lakas, ngunit ay hindi nagpapahintulot ng mga kalamnan sa paglaki sa dami. Kaya bago ka mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bahay, ay dapat na malinaw na itakda ang ating sarili ang gawain: pagtaas ng lunas dibdib kalamnan o kalamnan pagpapatibay ligaments. Pagkamit ng bawat layunin ay ginagawa sa pamamagitan ng parehong ehersisyo, ngunit may iba-ibang intensity. Upang bumuo ng kalamnan hindi ka dapat lumampas 10-15 repetitions. Ito ay mas mahusay na upang madagdagan ang bilang ng mga set at palubhain ng trapiko sa iba't ibang paraan.

Paano upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan

Ang mababang antas ng pagiging kumplikado ng push-ups ay mas mahusay na gamitin sa isang maagang yugto, inihahanda ng mga kalamnan sa klasikong uri ng load. Simple magsanay tapos nakatayo o higa, na may diin sa pader o sa iyong mga tuhod. Inhalation kamay liko sa elbow joint hanggang sa ang antas ng kanang anggulo, ito ay unatin sa panahon pagbuga. Dips head-up

Ang ehersisyo ay ginanap mula sa mababang suporta na may iba't ibang lapad ng kamay.

Ang classic push-ups

Kamay ay inilalagay hangga't maaari ang balikat, ang mga binti ay maaaring maging bahagyang apart o isara magkasama. Habang nagmamaneho ang iyong elbows ay nakadirekta sa gilid, ang kanyang dibdib nang basta-basta touch ang sahig, ang katawan ay dapat na ganap na tuwid. Hindi pinapayagan deflections down, pag-aangat ang pelvis, puson sa sahig. Upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bahay, ay dapat na fine pagsasanay na ito, nabibigatan athletic pancake. Maaaring magpalubha kilusan ay nagbibigay-diin sa isang kamay o kamao, daliri pagkalat, palms naka palabas.

Push-down head

Magsagawa routine classic push-down na diin sa bench. Sa panahon ng paggalaw ng ulo ay mas mababa sa antas ng mga paa, ang mga bisig account para sa karamihan ng mga timbang ng katawan.

Ang pabilog pushup

Panimulang posisyon - ang standard na diin nakahiga sa sahig. Sa samyuin ay dapat na inilipat sa ang bigat ng katawan sa isang kamay, pababa, lilipat sa isa pa. Sa exit na kailangan mo upang umakyat. Ang parehong ay paulit-ulit sa iba pang direksyon. pagsasanay na ito ay nagsasangkot nagtatrabaho sa triseps at deltoids. Hindi pantay dewatering

Upang magsagawa ng pagsasanay na dapat mong Upland - step platform, ang anumang suporta o mababang medbol. Ito rests sa isang braso, ang iba pang ay nananatiling sa sahig. karaniwang - pagganap diskarteng.

Plyometric pushup

Panimulang posisyon - mga kamay at binti diin sa isang patag na ibabaw. Pagkatapos itabingi ang balikat na bahagi ng pabahay na may maximum na puwersa kinakailangan upang ma-wrung mula sa sahig, at pull braso mula sa ibabaw. Bumalik sa panimulang posisyon. pagsasanay na ito ay may isang mataas na antas ng pagiging kumplikado. Upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bahay sa tulong ng mga pagsasanay na ito, ang kailangan para sa mga makabuluhang kasanayan at hand bilis. Pagkatapos mastering ang mga pangunahing plyometric mga paggalaw ay maaaring sinanay upang maisagawa sa harap ng isang cotton habang ang pagkuha ng iyong mga kamay.

Paano upang bumuo ng itaas na pektoral kalamnan

Upang makamit ang lakas ng tunog ng itaas na pektoral kalamnan kailangan upang isagawa ang pag-eehersisyo sa gym ilalim ng pangangasiwa ng isang guro at insurance. Para sa pagpapatupad nito ng ito ay kinakailangan upang bumalik sa bangko, kumuha ng pamalo sa isang pahalang na posisyon reverse grip at magsagawa ng mga klasikal na mga pagpindot.