Front squats. Harap squats na may dumbbells

leg muscles ay ang susi isyu sa pagkakaroon ng sandalan kalamnan. Siyentipiko matagal na napatunayan na ang lamang ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga binti ay magagawang upang pasiglahin ang katawan upang dumura ang maximum na halaga ng natural testosterone.

Basic pagsasanay ay itinuturing na iba't ibang uri ng squats na may barbell o dumbbells, na kung saan ay utilized sa kung saan higit sa dalawang joints. At kung ang isang bagong dating kailangan lamang ordinaryong classical squats na may barbell sa iyong balikat, ang mas advance na mga atleta isipin ang tungkol sa pagguhit ng tamang kalamnan sa binti.

Para sa pumping ang quadriceps ay maaaring gumamit ng pagsasanay na ito bilang harap squats. Bihirang ay ang mga ito dahil sa ang pagiging kumplikado ng ang pagpapatupad, dahil hindi lahat ng pamahalaan upang i-hold ang post na ito at ang mga kamay sa tamang posisyon. Ngunit para sa mga taong nakakaalam ng sining, na naibigay ang quadriceps pumping mas madali upang magpahinga.

Ano ang tamang pagpapatupad ng teknolohiya?

Upang maiwasan ang pinsala sa katawan, pre-post ay dapat na naka-install sa isang espesyal na stand sa mga balikat. Timbang ay dapat na naka-install sa gayon ay maaari mong gawin 10-12 beses nang hindi paglabag ang tilapon ng paggalaw. Ngunit tandaan na ang bar ay dapat na mas madali para sa isa na kung saan ikaw ay paggawa ng mga klasikong sit-ups.

Maglakad hanggang sa ang counter at ilagay ang barbell sa iyong front delts mas malapit sa leeg, ngunit iyon ay hindi komportable damdamin sa panahon ng ehersisyo.

Ano grips ang baras ay maaaring gamitin?

Mayroong dalawang pinaka-karaniwang mahigpit na pagkakahawak na ginagamit sa pamamagitan ng pagsasagawa harap squats.

Ang unang ng mga ito - isang mahigpit na pagkakahawak, Palms up. Pinapayagan ka nitong matatag pagdakma sa bar at nagbibigay ng kakayahang kontrolin ang paggalaw nito sa buong oras ng pagpapatupad ng mga squats. Ngunit mayroong isang sagabal - kailangan mong magkaroon ng isang tiyak na kakayahang umangkop, bilang ay ang posisyon ng mga kamay kapag ang mga siko at palad nakaharap up, kumportable para sa lahat ay hindi maaaring maging.

Ang ikalawang grip mas maraming nagagawa at angkop para sa lahat. Paglalagay ng bar sa balikat, i-krus ang iyong mga armas at pindutin ang mga ito sa tapat ng balikat. Iyon ay, ang kanang kamay ay hinawakan ang kaliwang balikat, at vice versa.

Flex likod at pisilin blade

Pagkatapos ay umalis mula sa rack at ilagay ang iyong mga paa sa balikat lapad o bahagyang mas makitid. Iba pang mga rack ay magpipilit sa iyo upang yumuko forward, na maaaring makaapekto sa katatagan at posisyon ng baras.

pabalik ay dapat na ganap flat at blade - halo-halong sa pamamagitan ng loob. Harap squats nangangailangan ng espesyal na pansin sa pustura. Kung gagawin mo ito sa isang pag-ikot sa likod, ito ay hindi kasangkot sa mga kalamnan na mayroon upang gumana. Plus, ito ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Dahil squat Suriin na ang iyong elbows ay sa itaas ng tuktok ng bar, dahil kung hindi man hindi mo maaaring i-hold sa kanya, at siya ay bumaba sa sahig. Subukan na umupo upang kahilera sa sahig, at lamang pagkatapos ay magsisimulang upang tumaas up. Gawin ito 10-12 repetitions para sa 3-4 na set. Subukan upang panatilihin ang iyong mga tuhod kapag squatting ibunyag sa labas, o ang mga kasukasuan ng tuhod ay malaki-laking load bigat ng bar.

Ano ang mga pagkakamali na atleta gumanap harap squats?

1. Ang offset sentro ng grabidad pasulong. Hindi na kailangang mag liko ng katawan pasulong, tulad ng sa klasikong maglupasay. Given ang katunayan na ang mga bar ay matatagpuan sa harap ng iyong katawan, ito ay hindi pinapayagan na gawin.

2. Raised sakong. Maraming sa pagtupad ng maginoo squats bahagyang ginusto upang matiis ang lahat sa iyong toes, pag-aangat ang iyong mga takong. Gumaganap harap squats, tulad ng hindi mo dapat gawin, tulad ng ito ay maaaring magresulta sa pagkawala ng balanse at pinsala na nauugnay sa ang pag-alis ng bar upang mahulog atleta.

3. Crossed tuhod. Given sapat na proximity binti kamag-anak sa bawat isa, kailangan mong maingat na subaybayan ang sitwasyon ng tuhod. Kung ikaw ay gumaganap, makikita mo na ang tuhod ay malapit sa isa't isa at yumuko lamang loob, agad na itigil ang paggawa ng ehersisyo.

Dapat mong hindi masyado pasanin ng tuhod

Tuhod ay dapat ilipat sa parehong eroplano sa paa. Sa kasong ito, mayroon sila upang tumingin inaabangan ang panahon at hindi sa sandalan sa kaliwa o kanan. Di-wastong pagsasagawa ng threatened-alis ng kasukasuan ng tuhod ng tasa, na ay itinuturing masyadong sineseryoso, at trauma ay mananatili sa buong buhay, pagpapahina ng musculoskeletal system ng tao.

Pagbaba elbows down na - isang pagkakamali, masyadong. Kapag nagsagawa ka harap squats, ang elbow dapat ay palaging nakaturo pataas sa bar ay hindi lang pinagsama pababa. Ito ay ang pinaka-karaniwang pagkakamali na hahantong sa hindi tamang pagpapatupad ng ehersisyo.

Ano ang kalamnan na grupo ay kasangkot sa trabaho?

Harap squats ay ginagamit upang pag-aralan ang mga panlabas na posteng quadriceps. Dahil sa ang katunayan na ang bigat ay nasa harap ng katawan, ang gluteal kalamnan na-load magkano ang mas masahol pa kaysa sa klasikong maglupasay. katunayan na ito ay tumutulong upang mas mahusay na focus sa ang mga panlabas na gilid at sa harap ng mga kalamnan binti.

Subukang huwag mag ang mga kalamnan sa buong buong hanay ng paggalaw. Ito ay hindi kinakailangan na partikular na kumonekta at umaakit sa karagdagang fibers kalamnan upang gumana - ang lahat ng ito ay lamang makagambala at nangagpapangalat sa mga pasanin sa ang natitirang bahagi ng katawan.

Posible upang maisagawa sa harap squats na may dumbbells?

Oo, maaari mong! Dahil dito ito ay talagang mataas na kalidad na pump quadriceps sa bahay. Dumbbells ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa itaas na ibabaw ng dibdib at bahagi ng balikat. Sa tulad ng isang ehersisyo ay dapat ding subaybayan ang iyong mga elbows, na kung saan ay dapat magmukhang up.

Mahirap na seleksyon

Anong mas mahusay na gawin - harap squats o klasikong? Ang sagot sa tanong na ito ay ang pinakamahusay na para sa bawat partikular na kaso. Kung ang layunin - upang i-load ang harapan ng binti at gumuhit ang kaluwagan ng kalamnan, ito ay mas mahusay na gawin harap squats. Kung interesado voluminous kalamnan paglago at hamstring-unlad pati na rin ang puwit, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang classic na squats.

Tandaan, ginagawa harap squats o routine, dapat palagi kang obserbahan ang pag-iingat sa kaligtasan at tamang ehersisyo. Sundin ang isang magandang warm-up kalamnan binti at kasukasuan, laging magsuot ng timbang belt, at makahanap ng isang kasosyo na ay insure sa iyo habang gumaganap squats. Pinakamaganda sa lahat, kung ang partner ay isang gym instructor kung sino ang maaaring palaging mag-tweak ang iyong diskarte at magbigay ng ilang praktikal na payo.

At sa pagtugis ng pag-unlad ng kanilang mga quadriceps ay hindi kailanman Chase inihahain ng weights. Ito ay mas mahusay na upang gawin ang mga pinaka-halaga ng oras o artipisyal na pabagalin upang magbigay ng mas higit binti load. Unjustified pagtaas sa ang bigat ng bar ay hindi magbibigay sa anumang bagay na mabuti, ngunit lamang mungkahiin kalamnan igting o maging sanhi ng pinsala sa tuhod.