Ehersisyo sa delta. Malawak na balikat. body-building

Naghahanap ka ba ng pagsasanay sa likuran delts? Hindi mo maaaring makahanap ng isang diskarte na makakatulong sa bumuo ng mga malalaking kalamnan ng balikat?

Ang artikulong ito ay tatalakayin sa kung paano upang bumuo at mag-usisa up ang malawak na balikat, at naglalarawan ng iba't-ibang paraan at ang pinaka-epektibong pagsasanay.

Ano ang istraktura ng kalamnan ng balikat?

Una kailangan mo upang maunawaan ang mga istraktura ng kalamnan, upang maunawaan kung ano ang kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa delta panahon ng ehersisyo.

Ang magkasanib na balikat ay isang complex na elemento ng musculoskeletal system, na kung saan ay madaling nasira. Samakatuwid, pagsasanay na isasagawa sa paraan na ang mga panganib ng malubhang pinsala sa katawan ay sa isang minimum.

Delta brachii ay maaaring ang harap, gilid at likod. Iyon ay, ang balikat kalamnan ay binubuo ng tatlong beams.

Front responsable para sa isang bagay upang iangat ang iyong mga kamay up. Side (o average) bundle kailangan namin upang magawang itaas ang kanyang mga kamay sa gilid. Rear, siya namang, lumahok sa mga lead kamay sa likod ng kanyang likod.

Sa proseso ng buhay timbang nakakataas ay ginagamit higit sa lahat itaas na delta, na hahantong sa higit na kagalingan nito sa pag-unlad ng ang magpahinga ng ang beam. Side beams ay maaaring sinanay, ang paggawa ng pagsasanay sa gitna ng delta. Katulad nito, nagtrabaho at likod beams balikat kalamnan.

Ang pagsasanay ay dapat na pinili depende sa ang nais na resulta

Strongman, weightlifters hindi makita ang kailangan upang gawin ang mga pagsasanay sa delta, na kung saan ay kasangkot lamang sa gilid at likod beams. Ito ay naiintindihan, dahil kapag timbang nakakataas, sila ay halos hindi lumahok.

Samakatuwid, pagsasanay upang bumuo ng mga deltoids para sa layunin ng pagtaas ang pagganap ng kapangyarihan nagbukod ng anumang ehersisyo sa likuran delts. Average na beams ay hindi partikular na mahalaga upang strongman. Kaugnay nito, ang mga body builders ay nagbabayad ng isang pulutong ng pansin, gumaganap magsanay sa delta, gitna at likod beams. Ano ang dahilan? Pinapayagan nila ang mong biswal palawakin at gumawa ng mas aesthetic hugis na ay isa sa mga pangunahing pamantayan para sa pagtatasa ng isang atleta sa kumpetisyon sa iba't ibang mga antas.

Dahil sa ang katunayan na pagsasanay upang madagdagan ang lakas at lakas ng tunog ay naiiba, ang artikulong ito ay nagtatanghal ng dalawang magkaibang complexes na naglalaman ng iba't-ibang mga pagsasanay sa delta. Ang paggamit ng mga ito sa iyong pagsasanay, maaari kang bumuo at mag-usisa up ang mga kalamnan ng balikat.

Ang mga sumusunod na mga pagsasanay ay kinabibilangan napatunayan na pagsasanay. Para sa beginners ito ay inirerekomenda na kumunsulta sa isang trainer at malaman ang tamang diskarte para sa kanilang pagpapatupad.

Saan upang simulan ang pagsasanay sa mga deltoids?

Hindi ka maaaring debatihin ang katunayan na bago ang anumang training session ay dapat na lubusan warmed up at i-hold ang isang magandang bayad. May mga batang atleta na hindi isaalang-alang ito mahalaga sa yugtong ito sa pagsasanay.

Ngunit ang warm-up ay isang mahalagang mahalagang sangkap, dahil sa ang mga resulta nito ay depende sa kung gaano kaepektibo gagana delta. kalamnan ay dapat maging handa para sa stress. Kung nais mong bumuo at pumunta up, siguraduhin na ikaw ay well nagtrabaho out joints, kalamnan, Warm up sa gayon na sa unang 5-10 minuto mamaya isang pawis.

Kung sa tingin mo ay mayroon kang isang mabigat na ehersisyo magagawang upang kumuha ng kapangyarihan, at hindi mo maaaring gawin exercise sa ganap na lawak, ang nagkakamali. Sa kabilang banda, mas mabuti ang mga nagtatrabaho sa mga kalamnan sa panahon ng mainit-init-up, sa gayon ito ay nagiging mas mahusay. At ito ay itakda ang bagong record nang walang ang panganib ng pinsala sa katawan, iwasan sprains o litid. Kaya, tumuloy kami sa mainit-init-up. Ang ilang mga mas pipiliing gamitin ng katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba, at ang iba pang mga - sa salungat. Gawin tulad ng mas angkop para sa iyo.

Simula sa posisyon: nakatayo tuwid, mga kamay sa kanyang belt, ang kanyang mga paa ay balikat-width apart. Kung hindi naman namin sinimulan ng Pagkiling iyong ulo nang pabalik-balik at kaliwa at kanan. Gawin ito ng 10 beses sa bawat panig. Pagkatapos ay lumipat sa rotonda. Una sa isang direksyon at pagkatapos ay ang isa. Ito ay sumapat upang gumawa ng 5 beses clockwise at sa tapat ng direksyon sa parehong bilang ng mga pag-ikot.

Pagkatapos ay i-mash ang balikat joints. I-rotate ang parehong mga kamay, una forward, pagkatapos ay paatras. Magsagawa ng mga duyan sa tabi. Kaya magpainit para sa 2-3 minuto.

Warm likod at baywang ay napakahalaga bago mabigat na ehersisyo. Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. I-rotate ang hips clockwise 10 beses. Pagkatapos ng isang bilang ng mga beses sa tapat ng direksyon. Habang sa parehong posisyon, subukang i-maximize lean forward, pagkatapos ay paatras, kaliwa at kanan. Gawin ito para sa hangga't sa tingin mo tulad ng warmed baywang.

tumuloy kami sa mga warm-up binti. Pindutin ang binti sama-sama at ilagay ang iyong mga kamay sa mga kneecaps. Simulan ang paggawa ng isang pabilog na galaw tuhod, na dapat i-rotate nang sabay-sabay sa parehong direksyon. Pagkatapos ay tumayo sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat lapad at mababa at malapad malalim upang hilahin sa pangkat. Pagkatapos ay maaari mong gawin 10-15 squats dati.

Umupo sa bench. Dumaan sa kanang kamay ng daliri ng kaliwang paa at paikutin ito sa isang direksyon o sa isa. Ito ay magiging sapat na para sa 5 sa isang clockwise direksyon at sa parehong halaga sa tapat ng direksyon. Ulitin sa kabilang paa.

balikat training program upang madagdagan ang lakas

Ang program na ito ay nagsasama ng pagsasanay sa harap delts. Una kailangan mong magsagawa ng isang press militar. Ito ay maaari lamang natupad na may maayang up ang mga kalamnan ng likod, dahil ito ay lumilikha ng isang malaking sapat na load sa ang gulugod at mas mababang likod.

Upang protektahan ang iyong sarili, laging magsuot ng timbang belt at higpitan ito ng mahigpit.

Binti o ilagay sa balikat lapad o mas mahaba nang kaunti, ngunit pagkatapos ay kailangan mo ang isa sa kanila upang itulak pasulong para sa balanse. Mayroon kang upang tumayo tuwid, hindi hunched.

I-post ang kailangan mong ilagay sa dibdib. Susunod, huminga nang palabas pisilin ang barbell up, tumayo pa rin sa ito posisyon para sa isang segundo. Sa lumanghap, pababain ito at bumalik sa panimulang posisyon. Kumuha ng ilang breaths, pagkatapos ay ulitin.

Magsimula sa 10 repetitions. Unti-unti dagdagan ang bigat ng baras upang ang huli diskarte ay upang magsagawa ng 5-6 beses. Lamang gawin 4-5 set.

pagsasanay na ito ay medyo simple sa mga tuntunin ng diskarte. Ngunit ang mas ikaw ay nagtatrabaho ng timbang, mas malaki ang posibilidad na ang mga kagamitan ay maaaring nasira. Ito ay hindi dapat pinapayagang bilang isang hindi tamang pagpapatupad ay maaaring maging sanhi ng pinsala balikat o likod, na naibigay ang mataas na load sa mga bahagi ng katawan.

Ang push ng timbang

Para sa ikalawang ehersisyo, kakailanganin mo ng dalawang pantay na timbang dumbbells. Ito ay kanais-nais na magkaroon ng magagamit ng isang maaaring ilapag shell o ilang mga pares ng mga iba't ibang mga timbang (8, 16, 24 kg).

Exercise ay ang batayang para sa kettlebell sport at tinawag na katulad nito: itulak weights.

Kumuha ng komportable, kumuha ng dalawang iba't ibang mga weights, at ibinababa ang kanilang mga armas sa kanyang dibdib nang hindi gumagalaw ang kanyang mga kamay. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na itinatago sa dibdib, at ang kanyang mga kamay - Tingnan natin ang bawat isa.

Sa kabila ng maliwanag pagiging simple, maraming push weights isagawa nang maayos.

Ang unang kilusan - isang maliit na podsed, at pagkatapos ay sa ang tumaas sa parehong oras itulak ang kettlebell sa parehong mga kamay up. Sa proseso ng straightening podsyadte kamay muli. Sa sandaling ang mga braso ay ganap na pinalawig, ituwid ang iyong mga binti. Ayusin para sa isang ilang segundo at pagkatapos ay mas mababa ang timbang pabalik sa dibdib. Pagsasanay na ito bilang karagdagan sa pag-unlad ng mga balikat ay maaaring mapabuti ang iyong tibay ng laman. Kung may igsi sa paghinga, dagdagan ang mga pagitan sa pagitan ng pagsabog. Maging sigurado na gawin ang isang push weights upang higpitan ang kanilang sinturon upang mabawasan ang load sa mas mababang likod.

Itulak ang mga weights na kailangan upang maisagawa ang 3-4 mga hanay ng mga 10-15 beses.

Ang dalawang pagsasanay ay magiging sapat upang makabuluhang mapabuti ang pagganap ng kapangyarihan sa isang relatibong maikling panahon.

balikat training program para sa mga bodybuilders

Hindi tulad ng mga nakaraang mga programa, ito ay nagsasama ng hindi lamang magsanay sa harap delts. Ito ay kinabibilangan ng mga gawain ng iba pang mga beams.

Bilang karagdagan, pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pananaig ng isolating pagsasanay.

Ang unang bagay na kailangan mo upang i-maximize ang lahat ng mga mainit-init na beams upang ang natitirang bahagi ng pagsasanay ay mayroong higit na epekto. Upang gawin ito, ganap na angkop dalawang dumbbells tumitimbang ng 10-12 kg.

Dalhin ang mga ito sa dalawang kamay at maging tuwid, mga paa balikat lapad bukod. Pumili ng up ng isa sa pamamagitan ng isa sa 5 beses sa bawat kamay Dumbbell sa harap ng kanya sa antas ulo. Pagkatapos ay may parehong mga kamay nang sabay-sabay, magsagawa ng 5 mga duyan sa gilid, nagdadala ang dumbbells hanggang sa antas ng balikat. Pagkatapos, paghilig katawan hanggang parallel sa sahig. Elbows i-print out at inyong parisan swings pataas, paggamit ng rear beams iyong balikat kalamnan.

Bench Dumbbell nakaupo

pagsasanay na ito ay dapat gumanap napaka unang. Umupo sa isang pahalang na bench. ito ay inirerekomenda upang isagawa upang mabawasan ang load sa gulugod, nakahilig bumalik sa bench sa isang anggulo bahagyang mas mababa sa 90 degrees. Para sa hedging ay maaaring pagod athletic belt.

Lugar maginhawang mga paa sa sahig, kaya nagkaroon ng isang pakiramdam ng ganap na balanse. Dalhin ang dumbbells, itaas ang mga ito sa antas ng balikat upang ang inyong mga palad nakaharap paitaas. Sa inisyal na posisyon sports equipment ay maaaring bahagyang hawakan ang iyong mga balikat. Sa huminga nang palabas, pisilin ang dumbbells up, ituwid ang iyong mga armas. Ayusin ang para sa 1 segundo at pagkatapos ay mas mababa ang mga ito sa antas ng tainga. At muli iangat ang dumbbells paitaas. At kaya ang unang diskarte, magsagawa ng 12-15 repetitions. Huwag subukang i-angat ang pinakamalaking weights sa gym.

Unti-unti dagdagan ang bigat ng dumbbells at gawin 3-4 set. Ang huli diskarte ay upang gawin superset, pagsasagawa ng 8-10 pagpindot na may higit pang timbang mabilis, nang walang pahinga, gawin ang dumbbell 25% mas magaan at gawin ang maximum na bilang ng beses na ang mangyayari.

Up dumbbell nakatayo sa harap ng

Stand sa iyong mga paa balikat-width apart. Kung hindi naman angat ang dumbbells paitaas sa mata na antas o bahagyang mas mataas. Sa oras ng pagbaba ng mga kamay down na subukan upang labanan ang pagkilos ng gravity at panahunan muscles-antagonists, may hawak na isang Dumbbell sa hangin.

Magsagawa ng 3-4 mga hanay ng mga 10-15 beses. Ang huli diskarte gawin superset, katulad ng nakaraang pagsasanay.

Ang layout Dumbbell patagilid

Isinasaalang-alang ang ehersisyo sa average delta, tandaan natin na ang pinaka-epektibong, marahil, ay ang layout ng dumbbells sa kamay.

Ang panimulang posisyon ay pareho tulad ng sa nakaraang pagsasanay, ngunit ang iyong elbows ay dapat na bahagyang withdraw panlabas. Simulan na may parehong mga kamay nang sabay-sabay itaas ang mga kamay sa mga gilid, na nagdadala sa kanila hanggang sa antas ng balikat. Sa kasong ito, ang elbows ay dapat palaging magiging mas mataas kaysa sa natitirang bahagi ng kamay.

Ito ay pinakamahusay na upang maisagawa ang pagsasanay na ito trisetom, iyon ay, isa na diskarte ay binubuo ng tatlo. Halimbawa, sundin 8 mga duyan na may gradong 12 kg, at pagkatapos ay huwag mag-pahinga na may 8 na mga duyan timbang ng 10 kg at din walang pahinga Mach 6-8 na may 6 kg sa timbang.

Gawin 3-4 hanay sa paraan.

oscillating rear delta simulator "butterfly"

pagsasanay na ito epektibo bubuo rear beams balikat kalamnan. Umupo mukha sa simulators. I-set ang hawakan sa paraan na ang mga ito sa antas ng iyong deltas. Hawakang mahigpit ang mga ito at simulan upang kunin ang kanyang mga kamay sa likod.

Magsagawa ng 3-4 set ng 12-15 beses.

May mga iba pang mga pagsasanay sa gitna ng delta, ngunit ito ay ang parehong simple at mabisa.

tren nang regular, at makamit ang ninanais na resulta

Delta - ang balikat kalamnan na nangangailangan ng espesyal na pansin sa pagsasanay. Tandaan na ang balikat magkasanib na ay napakadaling upang sirain ang puri.

Ito ay kinakailangan upang gumuhit up ng isang plano ng pagsasanay at sundin ito mahigpit. Anuman ang maaaring nagamit epektibong magsanay nang walang regular na layuning pang-empleyo ay maaaring maabot. Samakatuwid, palaging subukan upang makahanap ng panahon upang mag-ehersisyo, at mayroon kang upang mag-usisa up ang mga balikat kung ano ang gusto mo.