Sugod na ang nakakaraan, ang pagganap ng diskarteng ito na kalamnan gumagana

Lunges - ito ay isang exercise na ay masyadong madalas na hindi pinansin o kaliwa sa isang minimum na dami ng sa dulo ng ehersisyo. Ang lahat dahil sa ang katunayan na ang mga ito ganap na hindi kawili-wili at medyo mahirap na gawin, sila ay hindi na dinisenyo upang gumana kalamnan at makikita sa pagkakasunod-sunod upang bumuo ng ang tamang diskarteng ito, ito ay tumatagal ng isang mahabang panahon sapat. Gayunpaman, dapat silang magbayad ng higit pa pansin, dahil ito ay isang perpektong lugar para functional pagsasanay.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga pag-atake at pasulong, paatras at nakatuon sa parehong kalamnan (puwit, thighs at binti), gayon pa man mayroong ilang mga makabuluhang pagkakaiba. Gumaganap isang saksak paatras (o i-reverse lunges), makikita mo ang iyong sarili sa isang magandang posisyon para sa tuhod. Sa ilalim ng pagpipiliang ito, mag-ehersisyo ang katawan ay nasa isang mas natural na posisyon at ang timbang ay bumaba sa lugar sa itaas ng sakong, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala.

Pagsasanay na ito ay mahusay na hindi lamang para sa mga taong nakatuon sa pagbuo ng perpektong katawan, ngunit din para sa mga tao na kasangkot sa naturang sports na nangangailangan ng bilis at kapangyarihan. Ito ay madalas na naroroon, halimbawa, sa araw-araw na ehersisyo ng mga sprinters.

Huwag mo nais na makamit ang makabuluhang mga resulta? Magsagawa lunges likod.

Ano ang mga kalamnan gumagana?

• Ang gluteus maximus. Ang pinakamalaki at pinaka-epektibong hip extensor. Kapag nagmamaneho pabalik kalamnan kontrata upang panatilihin ang kanyang balanse - ito ay tinatawag na isang sira-sira pag-urong.
• Quadriceps. Ang mga kalamnan kontrolin ang bending at kahabaan ng kasukasuan ng tuhod. Sa panahon na pag-atake pinakamalaking pasanin ay bumaba sa quads, samakatuwid, ito ay pinakamahusay na sa pakiramdam harap ng hita.
• Ang mga kalamnan ng likod ng hita. Ang gawain ng grupong ito ng mga kalamnan ay nangyayari minsan aktibong, iyon ay, kapag gumawa ka ng saksak sa likod. Isang maigting kalamnan hamstring - ito ay kalahati ng trabaho sa ang daan sa isang maganda at malakas na mga binti.
• hip flexors - pinagsama-samang term para sa panlikod at iliac kalamnan. Hip flexors ay tumutulong upang simulan ang paglipat ng pabalik at maiwasan sa pagbagsak. Baligtarin lunges - ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang mga kalamnan, nang walang pagbabawas ng kanilang kadaliang mapakilos.

Ano ang mga kalamangan?

Tulad ng nabanggit mas maaga, ang exercise "lunges back" ay hindi ang pinaka-masaya, ngunit ito ay gumagana kababalaghan pagdating sa pagmamaneho ang tono thighs. Ang pangunahing bentahe - ito ay, siyempre, kung ano ay kasangkot sa pagsasagawa ng isang sapat na malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan, ngunit iyon ang bentahe ay hindi nagtatapos doon:

• Movement na may isa binti upang makatulong na makilala at tama ang mga kakulangan sa lakas at kadaliang mapakilos ng bawat leg hiwalay.
• Sa panahon ng pag-atake sa mga hita ay magkahilera sa sahig, kaya doon ay gagana sa tuhod, katulad sa kaso ng malalim squats.
• saksakin na ang nakakaraan, bilang isang panuntunan, sa isang mas mababang tuhod lawak ng pag-load, kaya pagsasanay na ito ay mahusay para sa mga tao na may mahinang kasukasuan ng tuhod, o mga taong pagbawi mula sa pinsala.
• Ang mas malaki ang hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan sa maximum na trabaho sa labas ng iyong kalamnan.
• kahit na magsagawa ng bodyweight lunges pabalik maaaring taasan ang lakas ng kalamnan.
• ay kasangkot ang mga kalamnan na madalas ay tumimik sa panahon ng mahabang laging nakaupo trabaho. Samakatuwid, upang dagdagan ang flexibility at mabawasan ang panganib ng spasms at pamamanhid sa kalamnan, ganap na angkop na pag-atake na ang nakakaraan.

Paano gawin? Magsimula

pagsasanay na ito ay hindi lamang ang isa sa mga pinaka-epektibong, ngunit din isa sa mga pinaka-traumatiko. Ito ay madalas na posible na obserbahan ang mga tao sa gym, na kung saan tila upang sundin ang mga diskarte, ngunit sa simula ng pagkuha sa maling posisyon. Lucky kung hindi tamang pustura lang hindi lahat target muscles kasangkot. Samakatuwid, upang magsimula sa Practice diskarteng ito na may sarili nitong timbang, at pagkatapos ng pag-atake, maunawaan ang pabalik na may barbell o dumbbells.

Alamin kung saan ang mga tuhod ay dapat hindi nagsasabi ng totoo

Kung ito ehersisyo kung talagang kilala, gamitin ang bench. Stand nakaharap sa bench, pindutin ang kanang tuhod. Gawin ang kaliwang paa sa isang malaking hakbang pabalik. I-tap ang kaliwang daliri sa paa ng sahig at babaan ang tuhod sa lupa, na parang si lumuhod. Dibdib lumadlad, katawan ikiling bahagyang pasulong. Tandaan ang posisyon ng kanang tuhod na may paggalang sa ang bukung-bukong - anggulo ay dapat na 90 degrees, walang labis, walang kulang. Hindi mahalaga kung gagawin mo isang saksak paatras o pasulong, magbayad malapit pansin sa isyung ito. Bench sa kasong ito ay ginagamit upang maiwasan ang kilusan ng tuhod pasulong. Sa parehong paraan maaari kang makakuha ng up laban sa pader, ngunit ito ay mahalaga upang matiyak na ang mga tuhod ay hindi maabot ang likod.

Kilalanin adjustable hita sa

Sa sandaling natukoy mo ang posisyon ng front tuhod, ito ay mahalaga upang ilagay sa likod at hita. Para sa paggamit na ito ng isang nababanat band o expanders stably naka-attach sa pag point. Kumuha ng isang hakbang pakaliwa paa sa likod at babaan ang tuhod sa sahig. Panatilihin kaliwang tuhod sa ibaba, huwag ipaalam sa amin i-drag ang layo ng tape mismo pasulong, dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan gumana. Pagkatapos, isang maliit na layo; iniwan hip forward - ito ay ang pinakamahusay na posisyon. Practice sa harap ng mirror nang walang pagsuporta sa materyal, at pagkatapos ay ilipat direkta sa klase.

Mga uri ng pag-atake pabalik

Lunges pabalik maaaring isagawa parehong may sarili nitong timbang, at may weights. Bilang isang weighting agent ay karaniwang gamitin ang alinman dumbbells o isang barbell.

Barbell ay maaaring tumagal ng mas maraming timbang, ngunit kung mayroon kang isang mahinang likod o may mga problema sa gulugod, ito ay pinakamahusay upang itapon ang sagisag.

May dumbbells mas madali para mapanatili ang balanse, ngunit kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan mass, mas higit na timbang na kumuha dito ay hindi gagana. Gusto Ito lamang ay hindi akma.

Upang kasangkot higit pang mga pangkat ng kalamnan kapag pagsasanay na may sarili nitong timbang ay maaaring magdagdag ng katawan lumiliko patagilid o pag-aangat mga kamay up. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang pagpipiliang ito ay nangangailangan magandang koordinasyon at sustainability.

Pagkuha ng pagsasanay

Hindi alintana kung, kung anong bigat ang ginagawa mo lunges pabalik pagganap diskarteng nanatili sa kalakhan hindi nabago:

1. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart i-hold. Panatilihin ang iyong likod tuwid, tumingin tuwid maaga, para mas madaling upang mapanatili ang iyong balanse.
2. Sa lumanghap hilahin ang binti sa likod at bumaba bilang mababang hangga't maaari sa sahig, ngunit hindi hawakan ang kanyang mga tuhod.
3. ​​Sa huminga nang palabas, tumaas dahan-dahan ibalik ang binti sa panimulang posisyon.
4. Gawin 10-15 reps sa isa binti, pagkatapos ay ang isa.
5. Ang pinakamainam na bilang ng mga hanay - 3-4.

Kung ang iyong ginagawa lunges na may dumbbells sa likod, panatilihin ang mga ito sa bawat panig sa haba ng braso kung ang pole - ang balikat, pati na rin sa mga klasikong maglupasay. Para sa kaginhawahan, lunges na may barbell ay mas mahusay na upang ilagay ang mga kagamitan sa rack, sa halip na sa sahig - ito ay hindi lamang makatipid ng oras, ngunit din mabawasan ang load sa ang gulugod, dahil maaari itong maging madali upang gumawa ng isang pinsala sa katawan sa malaking proporsyon, ay simpleng maling pagyuko upang ilagay ang bar sa sahig. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa static nabigo leg likod, ngunit sa kasong ito ay mangangailangan ng mas pagsisikap upang ipamahagi ang load nang tama.

Konklusyon

Ngayong alam mo na kung ano ang mga pag-atake sa likod, kung paano gawin ito gamit ang maximum na pakinabang para sa lahat ng mga grupo ng mga kalamnan at kung bakit pagsasanay na ito ay ihiwalay bilang isang indibidwal.

Ngunit tandaan, atake - ay isang malaking load sa mga joints ng tuhod, at kung mayroon kang kamakailang pinagdudusahan ang isang pinsala o may talamak sakit ng joints, dapat mong kumunsulta sa isang dalubhasa bago magdagdag ng ehersisyo sa iyong normal na pag-eehersisyo. Umulos ay laging posible na makahanap ng isang kahalili, at kalusugan - no.