Ehersisyo para sa quadriceps babae: mga tampok at mga rekomendasyon

naisip mo na ang mga binti ay masyadong taba, kumpara sa itaas na bahagi ng katawan? Uri ng perpektong puwit at binti ng Demi Moore sa pelikula "Striptease" ay patuloy na maglalagi kahit na sa aking mga pangarap? Kaya, oras na upang bumalik upang i-back down. Higit pang mga tiyak, pag-squat, dahil, tulad ng sinabi ng isa sa mga natitirang mga atleta, "Squats - ito ay ang regalo ng Diyos."

Hirap sa pagpaliwanag ng kurso doon ay, ngunit ang mga ito ay ang lahat ng lubos na lutasin kahit sa bahay, ang pangunahing bagay - mabuti at magtrabaho sa isang libreng gramo ng katamaran at schlock. Ang anumang epekto sa mga kalamnan, lalo na ang malalim na "pumping" quadriceps hita ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa mga patakaran at mga rekomendasyon ng ehersisyo ang mga coach (o isa pang maaasahang pinagmulan).

Ang ilan sa ang anatomya ng hip

Quadriceps, o quadriceps, ay isa sa mga pinakamalaking mga kalamnan ng katawan ng tao, at ito ay binubuo ng apat na posteng (bakit, talaga, at ito ay pinangalanan). Ang mga ito ay:

• Direct kalamnan - ang pinakamahabang ng lahat ng mga grupo ay itapon sa ibabaw ng isa at nagbibigay ng isang magandang hip bilugan form, ay kapansin-pansing sa na ito ay hindi naka-attach sa femur
• Ang lateral - bumubuo ng isang hip gilid, ay nakakatulong upang magluwag tuhod
• Ang panggitna wide - lumilikha ng mga panloob na bahagi, lalo na kagilas-gilas na bilog ng tuhod
• Ang intermediate malawak na - ay sa pagitan ng mga pag-ilid at panggitna, bahagyang itinatago ang mga ito

Ang mga quadriceps kalamnan ay may pananagutan para sa pagpapanatili ng katawan sa isang matatag patindig posisyon, bends ang leg sa hip joint at ang tuhod ay kasangkot sa ng fold, pati na rin ang pagiging labis na malaki antagonist hamstring. Quadriceps kasama ang mga kalamnan gluteal - ay isang pinagmulan ng pagmamataas ng anumang mga batang babae ay nakikibahagi sa sports.

Ang pinagsamang epekto ay nagbibigay sa mga pinakamahusay na mga resulta

Para sa maximum na epekto, ito ay nagkakahalaga ng iisip tungkol sa mabuting nutrisyon, at kung may isang layunin upang madagdagan ang halaga ng kalamnan - pagkatapos ay makakuha ng baluktot sa mga pagkain na mayaman sa protina, habang hindi forgetting na kumuha ng sapat na fiber para sa bituka gumagana nang maayos. Beauty - ito ay mabuti, ngunit ang kalusugan ay mas mahalaga kaysa kailanman!

Huwag pansinin ang warm-up!

Para sa isang mapaghambing epekto sa quadriceps ay napakahalaga magandang kardiorazminka buong katawan: ang mga kalamnan ay magiging mas masunurin, na mapapamahalaan, at bumuo ng karagdagang, na siya namang, ay magbabayad off ng isang magandang hugis at malakas na pag-andar.

Upang magpainit ng mga kalamnan maaari kang gumamit ng treadmill, Tumalon lubid o regular aerobic paggalaw sa iyong lasa: ang pangunahing bagay na ang katawan ay mahusay na warmed up at ginawang madali pawis. Ngunit peretruzhdaetsya ang kanilang mga sarili - ito ay lamang sa simula, at ang pangunahing pwersa pa rin dumating sa magaling.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may weight para sa kalamnan paglago

Ang pinaka-malakas na paraan ng pag-impluwensya ang mga hita quadriceps batang babae ay napaka-simple - ito ay kasindak-sindak pangunahing pagsasanay: squats, lunges at binti presses naiiba.

Squats - isang unibersal na paraan para sa thighs, at puwit, magiging hangal na huwag pansinin ang mga ito. Talampakan ay inilalagay sa isang kumportableng posisyon: malapad o mas makitid na linya ng mga balikat, ngunit ang mga paa ay pagpaparis. Isang mahalagang aspeto: ang mga tinik ay dapat na pinananatiling tuwid at ang tuhod sa likod ng mga linya ng stop huwag pumunta pasulong. Ang pagtingkayad ay ginanap sa isang mabagal na bilis, kailangan mong babaan ang hita parallel sa sahig (sa ibaba hindi mo dapat, o ay ililipat tuhod) at huminga nang palabas habang straightening ang mga binti. Sa kasong ito, kung ang mga paa ay mas makitid kaysa sa balikat - tumatakbo sa ibabaw ng lateral kalamnan, at kung higit pa - ang panggitna. baras ay matatagpuan sa mga balikat, din na posible upang gumana sa rack.

Ang pagtupad sa extension paa sa simulator dapat umiwas tandaan na ang mga batang babae ay hindi makakuha ng kasangkot masyadong maraming timbang, sa gayon ay hindi makapinsala sa iyong mga tuhod. Maging sigurado na tiyakin na ang tuhod sa binti extension ay hindi pabor sa stack, ngunit ang leg dapat unatin ganap. Mahigpit na ayusin ang pelvis, pilayan at likod, isolating gawa ng quadriceps. Maaari mo ring gamitin ang mga pagpipilian na may isang tira medyas loob at labas. Muscle katulad na operasyon ay nangyayari sa bench binti sa tinatamad na posisyon.

Gumaganap lunges (pasulong, likod at harap), sa lahat ng kaso na ito ay mahalaga upang subaybayan ang posisyon ng tuhod (hindi sila ay dapat lumampas sa linya ng paa) at ang gulugod (hindi yumuko iyong back arch, magtungo diretso). Sa isang pangharap na hakbang umulos ay tapos na pahilis sa gilid na may isang bahagyang pasulong lean katawan. Kapag lunges forward - paatras baluktot anggulo ng tuhod sa parehong mga binti ay dapat na 90 degrees.

Ang bawat ehersisyo sa hita quadriceps paulit-ulit na hindi bababa sa 25-30 beses sa bawat hanay, ang lahat ng mga hanay - 3-4. Pataasin ang quadriceps hita - ito ay medyo simple, ito kalamnan ay madaling nakalantad, lalo na sa paggamit ng mga timbang.

Mga Pagpipilian para sa "pagpapatayo"

Upang mabawasan ang hips classic ay palaging perpekto! Hindi mabilang na mga pag-atake pagpipilian, umupo-ups at paglukso napatunayan sa loob ng mahabang panahon - ay katanggap-tanggap na pumili at kumilos. Gayundin mahusay na sprints at tumatakbo sa hagdan (na ibinigay na mayroon kang isang malusog na tuhod).

Lumalawak

Pagkatapos ng bawat session, huwag kapabayaan lumalawak - ito ay maiwasan ang "paniniil" ng mga kalamnan at tendons. Bakit ito gawin? Kung hindi mo nagawa, pagkatapos ay siksik sa tisiyu ay nasira dugo at lymph sirkulasyon, na nagreresulta sa pamamaga at slagging. Pamamaga sa hita quadriceps babae lubos na hindi kanais-nais - kasikipan ay maaaring transmitted sa pelvic organo at maging sanhi ng pagkagambala ng urogenital system.

Upang mabatak ang kalamnan mayroong ilang mga simpleng pagsasanay:

• Habang nakatayo sa isa binti, ang pangalawang liko sa tuhod, sakong tumuturo sa pigi at pelvis bahagyang tucked sa ilalim mismo.
• Nakatayo sa isa sa tuhod, kamay sa sandalan sa sahig o sa isang upuan, at ang iba pang second leg na yumuko ang mga takong sa puwit, habang sinusubukan upang babaan ang pelvis mas mababa at pagyuko. Ang anggulo ng tuhod, nakatayo sa harap, ay hindi dapat umalis sa daliri ng paa.
• Sa kanyang tuhod, mas mababang pelvis sa pagitan ng mga takong sa sahig, pagiging maingat na hindi upang itaas ang hips sa gilid. Dahan-dahang ilagay ang iyong mga elbows sa sahig sa likod ng iyong hips, kung maaari - upang pumunta sa ang blades sa sahig, paghawak nang mahigpit sa kanyang mga tuhod sa sahig linya at pagtulak sa singit ng buto sa pusod.

trainers Rekomendasyon

Batang babae lamang simula upang gumana sa iyong katawan, naively naniniwala na ang higit pang mga klase - ang layunin ay nakakamit mas mabilis. Ito maling paghatol ay hindi nang walang pundasyon.

Ang mga quadriceps muscles ay sapat na malaki, kaya hindi na kailangan upang makakuha ng kasangkot sa mga madalas na workouts - lamang ng isang linggo, ngunit ang kalidad at ang mga makapangyarihan, o ang fibers ay hindi magagawang upang ganap na mabawi, at samakatuwid ay hindi magbibigay sa ang nais na resulta. Kung walang pagkapagod sa kalamnan - ikaw finalizes pagsasanay.

Lahat ng kalamnan fibers ay nahahati sa mabilis at mabagal, ito ay mahalaga upang isaalang-alang kapag bumubuo ng isang lunas, samakatuwid, sa marahas na pamamaraan na ito ay kinakailangan upang magdagdag ng cardio, ngunit huwag pagsamahin ang mga ito sa isang pag-eehersisyo (hindi dapat ikalito buong trabaho at heating).

Kaya, magkakaroon ka ng dalawang workouts para sa mga thighs isang linggo eg Lunes - cardio at Huwebes o Biyernes - kapangyarihan.

Maging pambabae!

Sa kasamaang palad, sa pagtugis ng mga form, ang ilang mga kababaihan ay kaya gumon sa na sa isang fit ng panatismo pumped sa katawan, na ginagawa itong panlalaki. Ito ay lalo na binibigkas sa masyadong maskulado armas, trapezius kalamnan at mabigat na quadriceps.

Ang ganitong mga kababaihan sa dresses tumingin tunay hindi nakaaakit at magaspang, at manipis na straps lamang palakasin ang impression. Samakatuwid, ang proseso ng trabaho ay dapat na tratuhin nang naaangkop at sa pag-moderate, sa gayon ay hindi maging isang bundok ng kalamnan. Matapos ang lahat, kung ano ang maganda para sa isang tao, ay hindi laging angkop para sa isang babae. Its true beauty - sa makinis curves. Ngunit huwag malito malambot at katulad ng halaya estado ng maluwag katawan ng ilang mga opponents ng sports. Extremes sa katawan gayon ma'y walang taong ginawa karangalan.