Paano upang "gumawa" maganda ang mga binti: ang pinaka-epektibong pagsasanay

Striving para sa mga pisikal na pagiging perpekto, isang lalaking handang magpasakop sa nakapapagod na labis na pagpapahirap na naglo-load at mahigpit na diyeta. Hindi masaya sa hugis ng ilang mga bahagi ng katawan, na ginugol ng mga kalalakihan at kababaihan na oras sa gym, sinusubukan upang bawasan o dagdagan ang lakas ng tunog ng mga kamay, hips, binti.

Ang mga binti modernong babae

Kung ang isang tao ay unang-una nag-aalala tungkol sa build-up ng mga kalamnan, mga kababaihan kawan sa fitness center na may isang malakas na pangako upang ayusin ito figure likas na katangian: bigyan ito ng isang mas kaakit-akit curves at bilog, "fashion" maganda ang mga binti. Tulad ng para sa mga paa, bumubuo sila ng kahit magkano ang mas nag-aalala tungkol sa mga weaker sex, sa halip na baywang o dibdib. Pagkatapos ng lahat, isang babae na may magandang binti kitang-kita ang mga tao na hindi maaaring pigilan ang mga pinong manipis na binti at ankles modernong babae.

Fitness nag-aalok ng makipagtalo sa kalikasan

Gayunpaman, ang mga modernong babae ay hindi na lamented ang hitsura. Alam niya na ang lahat ng bagay maaaring itama, kabilang ang paggawa ng magandang mga binti. Fitness programa ay nag-aalok ng lahat ng uri ng mga pagsasanay upang iwasto ang anumang bahagi ng katawan. Kung ang hips ay masyadong mabigat, sila ay maaaring mabawasan sa kabilogan, higpitan; Kung binti ay manipis na masyadong, mga espesyal na pagsasanay ay maaaring makatulong na mapataas ang kanilang lakas ng tunog; Kung ang femur at lulod ay payat sapat, ang lunas ay lubos na may kakayahang.

Mga May-ari ng lubos na pagsisisi, sa kanilang pagtingin, mga form ay maaaring magtanong instructor gym, gaano katotoo ay ang posibilidad upang baguhin ito likas na katangian at ang kanilang mga pagsisikap upang lumikha ng isang maganda at malusog na mga paa magpakailanman. Ang sagot ay lamang ng isang tao ay maaaring baguhin ang kanyang sarili kung siya ay nais ito. Kung ang layunin ay upang lumikha ng isang perpektong katawan hugis, kailangan mo upang gumana sa mga ito.

ang gumagawa ng isang magandang leg sa bahay

Ano ang maaaring maging sanhi ng kawalang-kasiyahan sa mga kababaihan? Binti ay masyadong puno na, o pasalungat, manipis, disproportional thighs, flabby binti, nakalaylay panloob na hita kalamnan, cellulite - ito at iba pang mga pagkukulang madaling upang mahawakan, eksperto sabihin ang figure pagwawasto. May mga pagsasanay na makakatulong sa alisin ang labis o nawawalang ramp, gumawa ng mga linya ng mga hita at shins kamangha-manghang mga twists.

Upang malaman kung paano mag-usisa up ang mga magagandang binti, alam ang mga trainers ng fitness club, na nagsasabi ng larawan at video na materyales. Mayroong maraming mga komplikadong mga gawain upang mapabuti ang leg hugis. pagkakaiba-iba na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang kailangan upang sanayin ang iba't-ibang grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, sa katauhan bilang isang kabuuan, higit sa 600 mga kalamnan, at mga binti ay binubuo ng mga dose-dosenang ng mga kalamnan - malaki at mas maliit. Ang isang tunay na maganda ang mga binti ay natamo ng isang balanseng pag-unlad ng mga kalamnan hita, mga binti at puwit sigurado.

Paano gumawa ng perpektong hip

Hips ay maaaring masyadong manipis o, pasalungat, maging isang depot para sa taba. At sa parehong mga kaso, kailangan namin ng lakas magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ng hita. Babae na may napakalaking thighs, na kung saan ay takot sa ehersisyo ng kapangyarihan, naniniwalang gayong paraan karagdagang dagdagan ang kanilang lakas ng tunog, ang paggawa ng isang malaking pagkakamali. Ang mas malakas ang mga kalamnan, ang mas maraming calories ubusin nila at ang mas mabilis at mas mahusay na ginugol sa gayon magandang tingnan taba deposito. Gayundin, malakas na kalamnan gawin mas toned thighs, bawasan ang mga salawal, gawing slimmer.

Bilang pagpipilian, pumunta sa umaakit sa gym, maaari mong matagumpay na "magpait" maganda ang mga binti sa bahay. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga hips ay nagsasangkot ng load sa iba't-ibang grupo ng kalamnan, kabilang ang quadriceps, hamstrings, gluteal at kalamnan ng bisiro.

Ulirang pagsasanay

Bago ka magpatuloy sa nakahiwalay na pagsasanay, ito ay kinakailangan upang magpainit up ang mga kalamnan sa aerobic mode at malumanay mabatak sa loob ng sampung minuto. Pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng naka-target na pagsasanay:

• Stand tuwid, mga paa balikat lapad bukod, mababa at malapad ginagawa sa pamamagitan ng paghila sa pelvis likod; huminga nang palabas ituwid at sabay-sabay itaas ang kanang binti sa gilid, huwag mag ang hindi mabuting samahan sa pag-ilid kalamnan; gawin 8 beses at ulitin sa iba pang mga binti. Ang karagdagang dagdagan ang bilang ng mga repetitions at approach.
• Pagsisinungaling sa kanyang tagiliran, binti extended, iangat tuktok leg 45 degrees, mabagal sa una 8 beses, pagkatapos ay 8 nang mas mabilis; sa ikatlong set delay leg sa itinaas na posisyon at 8 gawin masyadong mabilis paggalaw na may minimum na amplitude. Ang parehong paulit-ulit na sa kabilang gilid ng bangka leg.
• Pagsisinungaling sa gilid binti nito upang yumuko sa tuhod sa harap ng isang anggulo ng 90 degrees. Upang taasan at babaan ang upper leg 8 oras mabagal at mabilis. Same gawin sa unatin leg sa tuhod, ngunit din sa isang karapatan anggulo sa katawan.

Ang mga pagsasanay na kailangan upang maging karagdagang makapagpalubha ang pagtaas ng load: pindutin ang upang hip Dumbbell, mabigat wear sa bukung-bukong pulseras, o itapon sa hita o binti nababanat tape - ito palakasin ang paglaban ng mga kalamnan at gawin itong gumana nang mas mabisa.

Pagsasanay panloob na hita kalamnan

Very madalas, kababaihan ay hindi isipin ang tungkol sa lugar na ito, at gayon pa man maganda ang hugis binti ay hindi gagana kung ang tren lamang ang hita side. Eksperto pinapayo na nagtatrabaho kalamnan-antagonists magkasama, kung hindi man doon ay isang nakikitang kawalan ng timbang: isang kalamnan nang regular ay bababa, at ang iba pang mas dryabnut at lumubog. Ang resulta ay maaaring skewed: ang labas liko ng maganda toned kalamnan, ngunit mula sa loob nedotrenirovannaya kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagsasanay binti sa bahay, ikaw ay dapat mahigpit na sundin ang mga pamamaraan ng paggalaw: ang hita mula sa loob ay hindi madali upang makakuha ng sa trabaho, upang maramdaman ang mga kalamnan sa lugar na ito, ang kanilang mga pagbabawas at stress, kailangan mong piliin ang tamang posisyon ng katawan at mga binti.

Ang epektibong ehersisyo para sa panloob na hita

• Upang humiga patagilid, isang upper leg upang yumuko sa tuhod at paa ng pahinga laban sa sahig. pagsasanay na ito ay gumagana sa mas mababang leg: ituwid ito at pagpapalawak ng paa 90 degrees sa mas mababang binti parallel sa sahig at sa parehong oras, upang gawin ang maximum na posibleng mga upgrade paa sa isang mabagal na bilis, at pagkatapos ay mas mabilis. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilipat ito, dapat itong natiyak na ang mga paa ay baluktot hangga't maaari sa sahig, at huwag sumakay up ang toe up. Tanging pagkatapos ay maaari mong maramdaman kung panahunan ang nais na panloob na kalamnan ng hita.
• Pagsisinungaling sa kanyang tagiliran, itaas na binti upang gumawa ng isang maliit na pasulong, bahagyang baluktot ang tuhod, at pindutin ang sahig. Batay sa ito, ito ay kinakailangan upang taasan ang mas mababang mga binti sa pinakamataas na posibleng taas. Palubhain ehersisyo ay maaaring, kung ang itaas na binti upang ilagay sa itaas at sa gayon ay lumikha ng isang natural na burdening para sa ibaba. Kahaliling paggalaw sa isang mabagal at isang mabilis na tulin ng 8-16 beses.

Tandaan: ang lahat ng mga paggalaw maging karaniwan at dapat samakatuwid ay dagdagan ang load ng paglalapat Dumbbell, pulseras, sinturon, gumawa ng isang pagtaas ng bilang ng mga repetitions at ilang mga approach na sa bawat ehersisyo.

Gaano karaming oras ang kinakailangan para sa mga paa ng pump

Ang katanungan na ito ay napaka-aalala tungkol sa mga kababaihan na kailangan upang makakuha ng sa hugis para sa isang paparating na partido o para sa isang biyahe sa isang beach resort. Para sa kanila, ang tanong ng kung paano "magpait" magandang binti para sa isang linggo, ay hindi sa lahat ng walang ginagawa. Maaari itong maging lubhang nag-aalinlangan tungkol sa mga naturang pahayag, ngunit ito ay lumiliko out, walang imposible, at mga binti talagang ay maaaring nagdala sa hugis sa isang maikling panahon ng oras - sa isang linggo, sa sampung araw o isang buwan. Ang lahat ay nakasalalay sa mga data input at mga target.

Halimbawa, ang may-ari ng likas na katangian ng lubos na payat mga binti, ngunit kapansin-pansing sa labas ng hugis mula sa kakulangan ng pisikal na aktibidad, mula sa mahabang pag-upo sa likod ng isang desk at paglipat lamang sa kotse, ay maaaring humantong sa kanila upang ang kahanga-hangang estado sa isang linggo bago ang biyahe sa dagat, kaya huwag mahiya ay ihahantad ang kanilang mga binti sa publiko. Upang gawin ito, siya ay may sa gawin ang mga magsanay araw-araw sa iba't ibang mga kalamnan ng binti at upang isama ang higit pang mga pagkain-grade protina.

Subalit, kung nais mong gumawa ng isang mas radikal na pagwawasto ng mga paa, halimbawa, mag-alis ng isang makabuluhang kurbada, dagdag na lakas ng tunog, katawan taba, kakailanganin mo ng konting oras at pagsisikap. Kaya, upang magsunog ng taba kailangan mong isama sa pagsasanay ng mga aerobic exercise: pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, swimming, dancing - ang mga ito at katulad na mga paggalaw magpakilos ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan, na nagiging sanhi ang mga ito upang ubusin ang higit pang oxygen, na nag-aambag sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, kabilang ang mga binti .

Paano upang palakasin ang gluteus kalamnan

Binti ay hindi maaaring ganap na bihasa sa paghihiwalay mula sa iba pang mga bahagi ng katawan. Kaya, ang puwit ay kasama sa isang hanay ng mga unibersal na pagsasanay para sa mga thighs, kaya maganda binti at puwit ay karaniwang nakita bilang isang buo. Hindi mo maaaring may tightened ang mga hita kapag malambot na puwit. Para sa mga kumplikadong pag-eehersisyo leg ay inirerekomenda upang paganahin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa apreta ang puwitan:

• mula sa isang standing posisyon upang gawin pandak at mataba na may maximum na pagdukot ng pelvis likod, ituwid up huminga nang palabas at mabatak ang puwit masidhi; gawin 8-16 ulit sa dalawa o tatlong mga diskarte;
• gawin plie: ayusin ang mga binti malawak na pag-deploy ng karamihan sa mga paanan; dahan-dahan mababa at malapad at bilang huminga nang palabas mo upang bumalik sa orihinal na posisyon;
• nakahilig bumalik sa kanyang upuan na may parehong mga kamay, iangat ang tuwid binti bilang malayo likod, mabagal sa una 8 beses, pagkatapos ay 8 nang mas mabilis; baguhin ang paa; gawin ang isang lumalagong bilang ng mga repetitions ng dalawa o tatlong mga diskarte;
• suporta sa mga tuhod at elbows siya namang itaas ang unatin leg up sa 8 beses ang isa, ang iba pang 8 beses;
• kasinungalingan sa iyong likod, yumuko iyong tuhod at mabatak ang iyong mga paa sa sahig; huminga nang palabas iangat ang pelvis, higpitan ang puwit, pababa; paulit-ulit sa isang iba't ibang mga mode.

Tandaan: Ang mga pagsasanay na ito, tulad ng iba, ito ay inirerekomenda na gawin sa ibang mong bilis, nag-iiba ang load, ang paggamit ng mga grado: Dumbbells, harnesses, sinturon, bracelets.

Saan ko mahahanap ang oras upang magsanay

Ang maayos na pagpapaunlad ng mga magagandang mga binti ng tao ay pinasasalamatan, sa isang sulyap pagpapahayag ng kanilang papuri. Walang babae na hindi nais na huwag mag-aralan ang kanilang mga pagsisikap sa panlalake mata. Upang gawin ito, dapat pagtagumpayan ang kanyang katamaran, likumin ang lahat ng mga excuses at makahanap ng oras sa busy araw-araw na iskedyul upang italaga ang kanilang mga sarili para sa 20-30 minuto.

Hindi kailangang pumunta sa gym upang nakaranas instructor, maganda binti, maaari mong "magpait" sa bahay, gamit ang isang minuto ng libreng oras sa panonood ng telebisyon. Tingnan ang isang kawili-wiling transmission at maaaring nakahiga sa sala karpet. Ikaw lamang ang kailangan na kumuha ng isang posisyon at mag-usisa ang mga kalamnan ng hita. Kasabay nito sa binti maaari kang maglagay ng makapal na lakas ng tunog ng isang diksyunaryo: ito ganap na pinapalitan ang dumbbell.

Bokabularyo para gastrocnemius at quadriceps

Maaari kang manood ng palabas sa TV at nakatayo sa upuan, sabay na gumagawa ng ilang mga kapaki-pakinabang na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng bisiro:

• dahan-dahan tumaas sa kanyang toes at pababa sa dalawang binti; gawin ang parehong standing sa isa binti;
• umupo sa malawak na plies, na pinapalawak ang stack at iangat ang mga ito halili sa isang suntok.

pag-upgrade sa isang tuhod sa iba't ibang rate kapag nakatayo pa rin o paglalakad sa panahon ng hakbang na ito magresulta sa pagkakasunud-sunod quadriceps.

mahi kicked pabalik tren hamstrings. Movement maaaring isagawa mula sa isang standing posisyon, pagkuha ng kanyang upuan, at nakahilig sa kanyang mga tuhod at elbows, isa leg kahilera sa sahig at hilahin sa posisyon upang yumuko ang tuhod, sinusubukan upang maabot ang sakong ng gluteus maximus.

Ano ang dapat kong gawin kung ang mga binti ay di-sakdal

Binti ng isang babae ay dapat na at maaaring maging magandang, kahit na likas na katangian ay hindi masyadong mapagbigay. Ang isa pang makata ang nagsabi na ito ay malamang na hindi upang makahanap ng hindi bababa sa tatlong mga pares ng mga paa sa perpektong Russian. Marahil siya ay karapatan sa simula ng ika-19 siglo, ngunit ang babae ng ika-21 siglo ay maaaring makipagkumpetensya na may likas na katangian, sa pamamagitan ng paggawa ng mga susog. Sanay na malakas at nababaluktot kalamnan ay lumikha ng isang mainam na paha para sa mga baywang, kaaya-aya mga linya curves ng hips at puwit, may magandang tabas binti.

Kung ang mga binti ay malayo mula sa perpekto, ito ay posible na gumawa ng mga ito kaakit-akit, dedicating lamang ng ilang mga oras ng pagsasanay sa bawat linggo. Idagdag sa na ang isang balanseng diyeta na may maraming protina, ito ay malapit nang ipagmalaki ng isang tagumpay sa isang tugma na may likas na katangian.