Lunges may dumbbells. Diskarteng pagsasanay, mga tip at trick

Lunges may dumbbells makatulong upang lumikha ng kaakit-akit na mga form sa hips at puwit. Exercise ay epektibo kung mahigpit na sumunod sa mga panuntunan para sa implementasyon nito. Kapansin-pansin na ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi nangangailangan ng espesyal na mga kondisyon at kumplikadong kagamitan.

Ano kalamnan na grupo ay nagtatrabaho sa pagkawala

Ang pangunahing mga grupo ng kalamnan na kasangkot sa ehersisyo ay ang mga pigi kalamnan at thighs press. Sa pamamagitan ng isang mas mababang intensity, ngunit pa rin gumana nang epektibo: longissimus dorsi romboid kalamnan, maliliit at malalaking gluteal, tiyan nakahalang, gastrocnemius, soleus kalamnan at lead. Exercise ay bahagi ng kaluwagan. Sa mga tuntunin ng kanyang koordinasyon ay itinuturing na mahirap.

Paghahanda ng pagsasanay sa

Bago simulan lunges may dumbbells, ito ay inirerekomenda na gawin ang ehersisyo nang walang komplikasyon sa isang mainit-init-up, pati na rin upang malaman upang panatilihin ang iyong balanse. Ang pangunahing bagay - upang malaman ang diskarteng ito, at pagkatapos ay idagdag ang pasanin, tatanggalin namin makuha ang ninanais na resulta. Paunang pinapayong Dumbbell timbang para sa mga kababaihan ay 3-5 kg, lalaki - 8-10 kg. siguraduhin na gawin ang kahabaan at magpainit ng iyong mga kalamnan bago ehersisyo. Ito ay maiwasan ang pinsala.

Lunges may dumbbells ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa tuhod. Gayundin, sa kaso ng mga problema sa vestibular system, pagsasagawa ng pagsasanay na ito, dapat kang maging maingat.

Equipment-atake

Kailangan naming ngayon malaman kung paano gawin lunges may dumbbells tama. Talampakan kailangang maglagay ng bawat isa sa layo na 50 cm, dapat silang maging parallel sa bawat isa. Pagkatapos, ang parehong mga kamay kailangang gumawa ng isang dumbbell. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang likod ay palaging tuwid at tumitig nakadirekta pasulong, kung hindi man lunges may dumbbells ay magiging masalimuot at walang kakayahan. Dumbbells ay dapat panatilihin sa ilalim na sa tuwid na mga kamay, maaari mo ring kunin ang mga ito up sa antas ng balikat. Ikaw ay dapat magsimula sa isang hakbang pasulong, hindi forgetting sa tuwid likod. Pagkatapos ay ang front leg sa liko sa ang anggulo sa pagitan ng mga hita at mas mababang mga binti ay naging tuwid. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang paanan ng ikalawang leg na tumayo pa rin at hindi ilipat. Ang tuhod ay dapat na isang minimum na distansya mula sa sahig na walang hawakan ito.

Matapos ang isang sandali ay kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon, pagkuha ng isang hakbang pabalik nakalantad na paa pasulong. Samakatuwid, dapat mong i-on upang sanayin ang parehong mga binti. Binti ay maaaring mabago pagkatapos ng bawat pag-uulit, at pagkatapos ng bawat diskarte. Hindi marami pagkakaiba.

Mga uri ng pagsasanay

Pag-atake dumbbells maaaring magsagawa ng iba't-ibang mga paraan. Halimbawa, ang Bulgarian-atake ay hindi naiiba mula sa mga karaniwang pamamaraan na pagsasanay. Gayunman, sila ay kailangan ng isang bench. Upang ito ay kinakailangan upang tumayo sa likod, resting sa kanyang mas mababang mga binti hulihan binti. Pagkatapos ay maaari mong simulan upang maglupasay thrusts tulad ng sa klasikong.

Ang isa pang pagpipilian - paglalakad lunges. Ang mga ito ay perpekto upang lumikha ng magagandang patterned mga binti. Pagkatapos ng bawat silakbo ng paglakip ng pagsuporta sa binti ay dapat na coached sa, pagkatapos ay ginagawa itong bilang isang hakbang pasulong. pamamaraan na ito lunges may dumbbells ay nagsasangkot gumaganap 10 gumagalaw sa isang direksyon at pagkatapos ay mayroon upang i-paligid at gawin ang mga 10 hakbang sa tapat ng direksyon.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay angkop para sa mga may mastered classical lunges may dumbbells. Diskarteng ito ay hindi naiiba mula sa mga karaniwang, ngunit sa isang kundisyon: ang mga paggalaw ay ginanap sa tapat ng direksyon. Narito ang kailangan mong gawin hakbang ay hindi pasulong ngunit paatras. Upang taasan ang pagiging kumplikado at kahusayan ng pagsasanay na kailangan mong gawin lunges may dumbbells. Diskarteng ito, gayunpaman, ay nananatiling karaniwang. Dumbbells ay dapat na pinili depende sa antas ng pagsasanay.

Upang lutasin ang mga lugar na may problema sa hips at hilahin ang kanilang mga panloob na bahagi, ay maaaring gawin sulong sa isang tabi. Bilang ang mga timbang ay maaaring pinili bilang isang Dumbbell o barbell, ngunit pagkatapos ay dapat itong itinaas sa mga balikat. Upang magsagawa ng pagsasanay na ito, kailangan mo na kumuha ng isang panimulang posisyon, gamit ang iyong mga paa magkasama. Pagkatapos, sa kanan o kaliwa paa na kumuha ng isang hakbang sa gilid at umupo sa kanyang binti. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang mga sumusuporta sa leg ay nananatiling tuwid. Tumaas sa ang panimulang posisyon ay dapat na sa gastos ng kalamnan coached binti. Pagkatapos ay maaari mong ulitin ang mga pag-atake sa ikalawang leg.

Mga tip at mga rekomendasyon

Warming up at lumalawak - ay ang dalawang pangunahing mga bagay-bagay na hindi maaaring napapabayaan bago pagsasanay. Maaari silang mabawasan ang panganib ng pinsala. Kaagad bago ang pag-atake na kailangan na gawin ang ilang mga repetitions ng pagsubok na walang dumbbells. Kailangan mo upang panatilihin ang mga pabalik tuwid at hindi pagyukod sa harap ng dulo ng ehersisyo.

load ay may upang pumunta sa gumagana leg nakalabas na pasulong, at ang katawan ay dapat na tumaas lamang ng mga nagtatrabaho ang kanyang kalamnan.

na gumaganap na lihim

Upang palubhain lunges may dumbbells para sa puwit, maaari mong ilagay ang iyong front foot sa isang maliit na burol. Pagkatapos, sa pinakamababang punto ng kalamnan pigi gagana nang mahusay hangga't maaari.

Binti itataas sa isang solong linya, gawin itong imposibleng upang panatilihin ang mga balanse. Kailangan nila ng kaunti diluted sa pamamagitan ng mga partido.

Bumalik leg ay dapat palaging magiging sa iyong toes at front foot, sa laban, kailangan mong panatilihin, hindi naghahanap up mula sa sahig. Ito ay magbibigay-daan upang mapanatili ang balanse at ipamahagi ang load nang tama. Sa pinakamataas na punto sa mga pinaka-mahalaga sa ituwid ang katawan at binti.

Kapag pag-aangat sa likod paa ay hindi maaaring makatulong, ito minimizes ang pagiging epektibo ng ehersisyo.

Para sa mas mahusay na balanse ay maaaring bahagyang palawakin ang daliri ng nagtatrabaho foot in.

Exercise ay hindi inirerekomenda dahil malaking weight na walang ang naaangkop na antas ng fitness. Kung hindi man, maaari kang makakuha ng kahabaan at pinsala sa tuhod.