Ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalalakihan. Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay

Bilang pagpipilian, pumunta sa gym upang maisagawa ang pagsasanay na may dumbbells. Para sa mga kalalakihan ay matatagpuan sa bahay, at lahat ng mga kinakailangang equipment. Pagsasanay complex ay magbibigay-daan sa bawat tao upang makamit ang pagkakatugma sa kanyang pag-unlad, at upang bumuo ng kanyang katawan.

Ang magsanay ng tulong upang makakuha ng isang mahusay na hugis

Sa pamamagitan ng dumbbells mabisa mong bumuo ng kalamnan mass, mangayayat, mapabuti ang kanilang pisikal na antas. At bisitahin ang gym para sa pagsasanay ay hindi kinakailangan. Ang kailangan mong gawin - upang bumuo ng isang komprehensibong programa sa pagsasanay.

Ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalalakihan ay dapat na binuo nang isinasaalang-alang ang kapangyarihan load. Ito ay kinakailangan upang gamitin ang isang malaking timbang at bawasan ang bilang ng mga repetitions. Power load na kailangan upang bumuo ng ang halaga ng mga kalamnan. Ito ay samakatuwid ay mahalaga na gumamit ng kagamitan na may naaalis na drive. Lamang sa kasong ito, ang load ay maaaring nababagay.

Bilang halimbawa, ang ilang mga pagsasanay na may dumbbells para sa mga kalalakihan. Gawin ito kinakailangan na hindi kukulangin sa tatlong beses sa isang linggo. Dapat mo ring bigyang-pansin ang katotohanan na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel adjustability timbang. Ay nalalapit para sa bawat exercise - tatlo. Piliin ang iyong pinakamainam na timbang at simulan ang klase.

Ang pangunahing mga payo na dapat na heeded sa

Bago mo simulan ang listahan ng pagsasanay na may dumbbells para sa mga kalalakihan, ito ay kinakailangan upang i-highlight ang ilan sa ang mga patakaran. Mga bagong dating sa unang yugto ito ay mas mahusay na humingi ng tulong mula sa coach. Propesyonal na ay magagawang upang piliin ang pinakamainam na programa ng pagsasanay.

Ang bawat ilang buwan ito ay kinakailangan upang baguhin ang pag-eehersisyo. Sa kabilang banda, ang katawan ay nagiging sanay na sa mga naglo-load. Alinsunod dito, ang pag-unlad ay hindi. May mga ilang mga tip na dapat na remembered. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

1. Bago ka magsimula pagsasanay, ito ay kinakailangan upang masahihin ang kalamnan.
2. Ang load kinakailangan upang dahan-dahan taasan.
3. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pag-aangat ng labis na timbang. Hindi na kailangang mag masira ang kagamitan.
4. Ito ay hindi kinakailangan upang gumana sa mga dumbbells nag-iisa higit sa 60 magkakasunod na minuto sa unang yugto.
5. Pagkatapos ng training program ay pinaandar, ito ay kinakailangan upang gawin ang kahabaan magsanay.

Ang unang hanay ng mga magsanay

Upang simulan ang pagsasanay na kinakailangan lamang pagkatapos ng dulo ng ehersisyo. Mga klase ay gaganapin tuwing ikalawang araw ay kinakailangan sa anumang oras. Ang unang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells kasama ang 10 mga kasanayan na dapat ay natupad sa 10 reps sa bawat isa. Ang pahinga sa pagitan ng iba't ibang mga pagsasanay ay 5 minuto.

1. dapat tumayo. Ang katawan ay magiging tuwid. Kamay ay dapat na ilagay sa isang baluktot na posisyon na may dumbbells sa antas ng balikat. Dapat itong simulan upang taasan ang dumbbells up, ayusin ang mga braso sa dulo punto, at pagkatapos ng ilang panahon upang babaan ang mga ito sa panimulang posisyon.
2. Ito ay kinakailangan upang magtaas ng mga shell, lumalawak arm. Ito ay kinakailangan upang isagawa ang slopes. Dumbbells sabay na naitala sa pagitan ng mga binti. exhalation Ang dapat gawin sa panahon ng ikiling, hininga - sa panahon ng pag-akyat.
3. Simula sa posisyon - nakatayo. Mga kamay ay binabaan na may shells. Dapat nating simulan na itaas ang kanilang mga kamay, habang nakatayo up sa tiptoes. Kasabay nito nakatuon paghinga. Sa panahon ng pagbaba ng mga kamay sa pamamagitan ng mga panig na kailangan upang gumawa ng singaw.
4. na kinakailangan upang kumuha ng isang standing posisyon. Kamay na may dumbbells ay dapat na pinalawak ng pasulong. Ang kakanyahan ng dumbbell ito magsanay sa bahay ay na dapat mong simulan upang i-on sa iba't ibang direksyon. Talampakan sa sahig sa parehong oras ito ay imposible upang pilasin.
5. Ito ay kinakailangan upang tumayo tuwid, mga kamay na may dumbbells ay may upang hilahin pasulong. Gusto mong magsagawa pagliko. Kamay, dapat itong diluted sa kamay.

Ehersisyo, sa pamamagitan ng kung saan upang pataasin braso

Ngayon ito ay kinakailangan upang ilipat ang braso pagsasanay na may dumbbells. Sumang-ayon na ang mga magandang mga kamay ng isang lunas malaki-laking nakakaapekto sa hitsura ng isang tao. Creases na sagged, dapat na alisin. balikat kalamnan kailangan upang mag-usisa. Complex walang anuman.

Piliin namin ang pinakamahusay na shell, dalhin ito at i-drop ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos na kailangan mo upang simulan ang dahan-dahan liko ang kanilang mga elbows. Ito ay dapat gawin hanggang sa panahon na hindi nila tanggapin ang posisyon kahilera sa sahig. Pagkatapos, pagkatapos ng ilang segundo, ay dapat na magsimulang upang ituwid ang iyong mga armas pasulong. kailangan nila ng ilang higit pang mga segundo upang maibaba sa kanyang orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa kailangan mo hanggang sa makita mo ang isang nasusunog paningin sa mga kalamnan ng lugar. Kailangan naming magsimula sa maliit na naglo-load, unti-unting pagtaas ng mga ito.

Base Pagsasanay complex

Patuloy kaming upang galugarin ang isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay. Panimulang posisyon ay katulad ng sa mga nakaraang kaso. Binti bahagyang baluktot. Kailangan mong dahan-dahan yumuko ang braso sa siko. Hindi nila maaaring bumaklas mula sa katawan ng tao. pamamaraan na ito ay magbibigay-daan upang palakasin ang load sa triseps. Pagkatapos nito, magsisimula kami upang ituwid ang inyong mga kamay, mga bumabalik na ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. complex na ito ay pandaigdigan, pati na ang load ay dumating sa likod kalamnan at dibdib, at sa press.

Ito ay kinakailangan na kumuha ng isang dumbbell itaas ang iyong mga kamay nakaunat sa harap ng mga ito. Pagkatapos nito, subukan namin upang kunin ang mga shell sa ulo, at pagkatapos ay tumatagal ng mga ito sa likod ng iyong ulo bilang malayo hangga't maaari. Ang isa pang exercise ay na kailangan mo upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig at simulan ang pagtataas ng iyong mga kamay, baluktot sa elbows, sa iba't ibang direksyon. Bawasan ang pangangailangan upang maging sa harap ng dibdib. Ito ay dapat gawin dahan-dahan. Mag may dumbbells, magsagawa ng litrato na maaari mong makita sa pamamagitan ng pagbabasa ang review na ito, napaka-makapangyarihang kamay. Ang pangunahing bagay - huwag simulan ito masyadong nang masakit, kung hindi man sa susunod na araw ay magiging isang napakalakas na sakit na maaaring labanan ang anumang pagnanais para sa isang mahabang panahon upang gawin.

binobomba pabalik kalamnan

Sa dumbbells, maaari mong bomba up ang mga kalamnan ng likod. Ito ay makakatulong sa kumuha alisan ng stoop at bigyan ang katawan ng isang magandang ayos ng buong katawan. Magsimula na tayo.

1. Ito ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa isang dyimnastiko bench o sahig. Kamay na may mga shell ay dapat na itataas up. Pagkatapos, dapat silang magsimulang liko, masusuka elbows sa kahabaan ng katawan, at sa mga gilid. Dumbbells na may ang kailangan upang hawakan ang dibdib. Pagkatapos nito, kailangan mong kumuha ng isang panimulang posisyon.
2. Kasinungalingan sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti. Paghinto ay dapat na nakalagay sa sahig. Kamay na may mga weights dapat na pulled pasulong at paitaas. Isang braso ay nakarehistro sa ulo, at ang iba pang mga - ay binabaan sa hita. Pagkatapos nito baguhin ang posisyon ng limbs.
3. Ito ay kinakailangan sa sandalan pasulong na kumuha sa isang kamay ang isang gaya ng bato. Lean sa kanyang libreng kamay, halimbawa, sa upuan ng silya. Pagkatapos nito makikipagkayari sa dumbbell upang simulan upang hilahin sa dibdib. Elbow gayon ay dapat mag-iwan sa isang tabi. Pagkatapos ng ilang mga repetitions ng pagsasanay na ay tapos na sa kabilang kamay.

Ang ganitong isang simpleng complex ay makabuluhang mapahusay maskulado frame. Trabaho ay hindi na mukhang nakakapagod, at likod stop nakakasama pagkatapos ng mahabang pag-upo sa computer.

Ang pangunahing mga patakaran na hindi isa ay dapat kalimutan

Ang pangunahing bentahe ng mga dumbbells ay na maaari kang makakuha ng mga kamangha-manghang mga resulta, ang paggawa ng bahay. Pagbili ay kinakailangan, bilang ay sinabi, ang isang collapsible stock. Timbang ay dapat na isa kung saan kahit na ang pinaka masalimuot na pagsasanay ay maaaring gawin ng hindi bababa sa 10 beses. Gayunpaman, kung ang pagsasanay ay hindi sapat upang maging sanhi ng pag-igting sa mga kalamnan, ito ay mas mahusay upang madagdagan ang mass ng punlo at iba pa.

Tandaan na ang bilang ng mga repetitions ay hindi mahalaga, dahil ang halaga ng load. At kung mayroong tulad ng isang posibilidad na ito, ito ay mas mahusay na gawin 10 reps na may pinakamalaking posibleng pagbaba sa 20 underweight. Gayunpaman, kung masyadong mabigat na naglo-load, makakakuha ka ng pagod mas mabilis. Overtraining, na sa gayon ay arises, ay magagawang upang labanan ang anumang pagnanais para sa isang mahabang panahon upang magpatuloy sa pagsasanay.

Upang bumuo ng katawan ay dapat na unipormeng

Upang magsimula ito ay kinakailangan upang mag-ehersisyo na may isang mahinang kamay. Ang bilang ng mga paggalaw, na sa kasong ito ay tapos na, at kakailanganin mong ulitin sa iba pang mga kamay. Ito ay kinakailangan upang gawin upang ipasa biswal na naiiba mula sa bawat isa.

Kung ikaw magsanay regular, ang iyong mga figure ay magiging mas makinis. Layer ng taba sa parehong oras makabuluhang nabawasan. At bilang isang idinagdag na bonus - isang mahusay na estado ng pag-iisip, ang isang kahulugan ng lakas at tibay.