Paano upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod? ang ilang mga magsanay

Ang lunas ng likod ay depende sa kung gaano kahusay ang binuo trapezius, lats at rectus kalamnan. Samakatuwid, ang mga tao ay madalas na interesado sa kung paano mag-usisa up ang mga kalamnan ng likod. Line na matatagpuan sa tuktok, konektado tatsulok, lat at leeg kalamnan. Well binuo lats, na kung saan ay tinatawag na sa bodybuilding pakpak ay isang tunay na perlas ng isang atleta, dahil sila maglakip sa likod ng isang kamangha-manghang V-shaped at biswal na gawin ang mga baywang makitid. Direct (spinal extensors) - ang pinaka-makapangyarihang at mahabang mga kalamnan ng likod, kasama ang mga tinik sa panlikod na rehiyon. Sila ay kasangkot sa pagbuo ng tamang tindig at tulungan mapanatili ang balanse.

Properties workout

Ang anumang baguhan bodybuilder sino na interesado sa kung paano upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng likod, dapat malaman na ang lahat ng mga pagsasanay para sa mga pangkat na ito ay mga pangunahing, iyon ay, kapag sila ay pinaandar na-load sa parehong oras ng pinakamaraming bilang ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, para sa likod magsanay ay isinasaalang-alang ang pinaka-traumatiko: hindi tamang pamamaraan at hindi makatwiran na ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala sa gulugod. Samakatuwid, baguhan atleta ay inirerekomenda upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti, at hindi puwersahin ang mga bagay. Upang malaman kung paano mag-usisa up ang mga kalamnan ng likod, ay hindi sapat upang matandaan ang pagsasanay, dapat din nating malaman ang mga pamamaraan nang mabuti.

trapezoid Ehersisyo

Paano upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod? ang ilang mga magsanay

Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay - punlo at iba pa isinaksak ang kaniyang baba. Na-load Delta, upper at middle bahagi ng trapezoid. Exercise ay naglalayong nagdedetalye ng mga kalamnan at ang pagbuo ng isang malinaw na linya na naghihiwalay sa trapesiyo at ang delta. Para sa pagpapatupad nito kailangang gumawa ng isang mahigpit na pagkakahawak bar sa tuktok (sa distansya sa pagitan ng brushes dalawang fists). Tumayo ka, ituwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat; dibdib pasulong, sa leeg pagdating sa hips. Lumanghap, mabatak ang delta at trapesiyo, masusuka elbows sa gilid, hilahin ang leeg sa baba; lamang ilipat ang iyong mga elbows (hindi ang forearms at balikat). Pagkatapos maabot ang itaas na punto (elbows ay dapat na bahagyang sa itaas ng balikat), huminga nang palabas, at strain delta trapezoid babaan ang bar dahan-dahan. Upang taasan ang paggamit shrugs na maaaring gumanap na may parehong Dumbbell at barbell. Upang gawin ito, tumayo tuwid sa iyong mga paa tungkol sa balikat antas, tuwid baras sa binabaan kamay tuwid mahigpit na pagkakahawak (kamay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad). Lumanghap, mabatak ang trapesiyo, pull iyong balikat hanggang sa iyong tainga (shrugging). Hands hindi yumuko, huwag ikiling ang katawan ng tao. Subukang taasan ang mga balikat bilang mataas hangga't maaari at isang pangalawang lock sa itaas. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.

Magsanay para sa lat

Isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagtaas ang kapal ng pinakamalawak na kalamnan at trapezoid - punlo at iba pa thrust sa slope. Dumaan sa barbell tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ang kamay nakaposisyon bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad.

Paano upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod? ang ilang mga magsanay

Bumangon ka, bahagyang caved in sa baywang, katawan ng tao tikwas pasulong, binti bahagyang baluktot sa tuhod; panlikod kalamnan ay panahunan, ang bar hangs sa unatin kamay. Kapag lumanghap mong higpitan ang leeg sa baywang, elbows ay hindi breeding, at ilipat ang mga ito pabalik-up, sinusubukan na itaas ang bilang mataas hangga't maaari. Hilain ang barbell na walang jerks, kabilang ang trabaho lamang ang mga kalamnan ng balikat at likod. Paghila sa bar sa belt, huminga nang palabas at dahan-dahan bumalik sa at. . Maraming mga atleta ay interesado sa kung ano ang maaari mong gawin ang mga magsanay sa bahay ay sa mga likod kalamnan. Isa sa mga pinaka accessible at epektibong - paghila up sa bar. Para sa pagpapatupad nito kailangang grab ang crossbar malawak na mahigpit na pagkakahawak (mas malawak kaysa sa balikat lapad 30 cm). Mag-hang sa likod kalamnan stretch hangga't maaari. Ang paggawa ng paghinga at straining ang pinakamalawak, upang mahuli hanggang sa mga siko manatili sa lugar at huwag lumipat sa katawan ng tao. Pull up hanggang umabot sa baba crossbar (available sa itaas). Huminga nang palabas at dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan rectus

Nakaranas bodybuilders inirerekomenda upang sanayin ang mga tinik extensors sa dulo ng aralin.

Paano upang bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod? ang ilang mga magsanay

Maraming mga atleta mahanap ang pinakamahusay na ehersisyo tilts pasulong na may mga shot sa kanilang mga balikat. Bilang karagdagan sa mga nabanggit na pag-unlad ng mga kalamnan, pagsasanay na ito sapatos na pangbabae ang puwit at hinihiwalay ito mula sa biceps femoris, ay nagbibigay ng isang natatanging form, naghihiwalay ang mga kalamnan bundle. Para sa pagpapatupad nito kailangan upang makakuha ng up, ilagay ang kanyang mga paa mas malawak kaysa sa balikat lapad at bahagyang baluktot sa tuhod, ilagay sa isang trapesiyo bar, liko bahagyang sa baywang, balikat at dibdib upang ituwid. Lumanghap, pindutin nang matagal ang iyong hininga, dahan-dahan gumawa ng isang forward lean, habang ang pelvis hilahin pabalik. Sa ilalim ng paggalaw ng katawan ng tao ay dapat na kahilera sa sahig. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon, paghinga out pagkatapos overcoming ang pinakamahirap bawing site. Isa pang popular na ehersisyo para sa mga rectus kalamnan ng likod at puwit para sa extensors at hip - isang hyperextension. Tumatakbo ang simulator (Roman chair), ang pagbaba ng katawan ay sa, ang stop sa ilalim ng hita sa ibaba lang ng singit, binti naayos na may isang roller, elbows diluted kamay palm basta-basta sa leeg. Dahan-dahan gawin pagbaluktot sa hip joint, iyon ay sa sandalan pasulong habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. pagsasanay na ito ay hindi isang puwersa. Bilang ay kilala, sa libis ng gulugod ay nakararanas ng mabibigat na naglo-load, ito ay hindi inirerekomenda kapag ang hyperextension kumuha ng mga disk mula sa baras, risking gayong paraan kumita ng intervertebral luslos. konklusyon

Upang magkaroon ng isang magandang lunas, hindi sapat upang malaman kung paano mag-usisa up ang mga kalamnan ng likod. Kami ay dapat ding mag-ehersisyo ng regular at tama.

xxx