Paano upang bumuo ng leg sa bahay? Paano upang bumuo ng mga binti sa kanilang mga paa

Kadalasan maaari mong makita ang mga kalalakihan na may mahusay na binuo balikat magsinturon at mga kamay, at mahina binti - ang mga ito ay tinatawag na mga atleta trouser uri. napakalaking grupo ng kalamnan, para sa pagbuo ng kung saan ay nangangailangan ng isang pulutong ng enerhiya ay nasa mas mababang paa't kamay. Kung ikaw ay interesado sa kung paano mag-usisa up ang mga binti sa lalaki, tandaan - ay magkakaroon upang sanayin mahaba at mahirap, hindi alintana kung ito ay mangyayari sa gym o sa bahay. Lalo na mahirap para sa mga may mga kalamnan ay hindi genetically predisposed sa pag-unlad.

bit anatomya

leg muscles sa bodybuilding ay conventionally nahahati sa dalawang grupo: ang mga kalamnan ng hita at lulod. Ang unang pangkat ay kinabibilangan ng mga hamstrings, quadriceps, glutes at adductors, ang pangalawang - ang triseps (gastrocnemius, soleus), at tibialis nauuna.

Mas malaki at mas malakas quadriceps - ang quadriceps - na matatagpuan sa harap ibabaw ng hita. Binubuo ito ng isang tuwid, malawak panggitna, lateral malawak at malawak na intermediate. Dahil sa quads, magluwag namin tuhod.

Hamstrings (ang biceps kalamnan), ang nasa likod ng hita, ito ay binubuo ng mahaba at maikling mga ulo. Nito pangunahing function na - baluktot ang iyong mga tuhod. Bilang karagdagan, siya ay nagtatalaga ng kanyang binti sa likod ng kanyang likod kapag bending pasulong sa gluteal umaabot ng katawan ng tao, at isa sa kanyang mga gawain - pag-ikot ng mas mababang mga binti na may isang baluktot tuhod. Adductor kalamnan ay nasa loob thighs. Ang kanilang layunin - upang dalhin ang hita sa gitnang axis ng katawan.

Gamit ang gluteus maximus ilakip namin paa sa likod, ituwid ang puno ng kahoy at nag-mamaneho ang hip joint.

Panambol ay binubuo ng isang hanay ng mga kalamnan. Sa bodybuilding ay tumutuon sa tibialis nauuna at triceps lulod. Tibialis anterior ay sa harap at gilid bahagi ng mas mababang mga binti, sa kanyang tulong, ilipat namin ang mga daliri sa direksyon ng tuhod. Triseps isama ang gastrocnemius at ang soleus. Wide guya kalamnan ay may dalawang ulo at nagpo-promote natitiklop binti. Sa ilalim ng gastrocnemius soleus ay flat, ay nagsasangkot ng trabaho sa pagbaluktot ng tuhod.

Mga Tampok ng home training

Pag-aaral sa Tahanan ay may disadvantages, at dangal. Sa downside ay lubos na totoo na ang pagsasanay sa anumang oras pagkaantala o makaligtaan dahil sa katamaran likas na taglay ng halos lahat ng tao. Ang pangunahing plus ay na hindi mo na kailangan na gumastos ng pera at mahalagang oras sa kalsada.

Ehersisyo sa bahay ay hindi maaaring kumpara sa pagsasanay sa hall, at sa huli kaso, ang epekto ay magiging mas kapansin-pansin. Gayunpaman, ito ay hindi nangangahulugan na ang tahanan ay hindi maaaring makamit ang mga resulta. Ngunit magkaroon ng kamalayan, disiplina ay dapat na bakal. Ang bawat taong interesado sa kung paano upang mag-usisa up ang mga binti sa bahay para sa isang linggo, kailangan upang maunawaan na ito ay hindi posible. Ang nais na resulta ay magdadala sa marami pang oras.

Pagsasanay leg muscles

Para sa pag-play sa bahay ay kinakailangang humingi ng dumbbells, na may isang bar o dumbbells - napakabuti. Para sa mga binti ng mga karaniwang ginagamit na mga pangunahing magsanay na magbigay ng pinakamahusay na resulta. Ito squats, deadlifts classic, Deadlift sa tuwid na mga binti, at lunges. Ang pangunahing bentahe ng mga pangunahing pagsasanay ay na sila ay na-load na may pinakamalaking halaga ng mga kalamnan, iyon ay, sa bawat yunit ng oras ay maaaring gawin ang mga pinaka-intensive trabaho, at ang katawan na natatanggap sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo anabolic, o ng kalamnan paglago.

Ang mga pangunahing mga prinsipyo ng trabaho

Depende sa mga indibidwal na mga binti ay maaaring sinanay kasama ng iba pang mga grupo ng kalamnan o i-highlight ito hiwalay na araw. Mayroong isang bilang ng mga pangkalahatang mga prinsipyo na dapat na sinundan sa pamamagitan ng pagsasagawa leg magsanay sa panahon ng pangangalap ng kalamnan mass. Ang pinakamainam na pagsasanay kung:

habang ang kalamnan load sa isa diskarte ay tungkol sa 30-45 segundo;
ang bilang ng mga repetitions - mula 10 hanggang 12;
ang kabuuang bilang ng mga pamamaraang para sa buong pag-eehersisyo - mula 12 hanggang 15;
Rest pagitan ng mga hanay - tungkol sa 2-3 minuto.

Ang sinuman na gustong malaman kung paano mag-usisa up ang mga binti sa bahay ay dapat tandaan na ang kalamnan mass kailangan mong magtrabaho sa labas ng isang set maximum. Of course, sa isang buong paggaling, ngunit ito ay medyo mabagal, bilang ang binti bilang kung ihahambing sa iba pang mga kalamnan makakuha habang nag-eehersisyo ang pinakamalaking stress. Ang pinakamahusay na opsyon - upang gastusin mula sa isang pag-eehersisyo bawat linggo sa tatlong sa dalawang linggo.

leg muscles mabilis na naging sanay na sa load, kaya ang bigat ay dapat na pinili sa gayon ay upang magsagawa ng isang diskarte sa kabiguan. Ang bilang ng mga repetitions para sa hips - 8-10, shin - 10-15.

Paano upang bumuo ng mga kalamnan ng binti nang walang wastong nutrisyon? Ito ay malinaw na ito ay imposible. Sa panahon bulking pangangailangan ng pagkain ng mataas na calorie nilalaman. Sa karagdagan, ito ay dapat na mataas na kalidad na mga produkto, kung saan kasama ang lahat ng kinakailangang mga elemento. Ito ay mahalaga upang hindi lamang bilangin calories, ngunit upang sumunod sa kanilang dosis para sa reception. Ang mga produkto ay kinabibilangan ng mga suso ng manok, buong-butil cereal, mababa-taba (ngunit hindi mababa-taba) mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga gulay, prutas, isda. Power Kailangang maibigay sa bawat tatlong oras ng humigit-kumulang pantay na mga bahagi.

Ang lahat ng taong interesado sa kung paano mag-usisa up ang mga binti sa bahay, kailangang tandaan na ang mga kalamnan palaguin sa panahon ng pahinga, kaya ito ay mahalaga upang magplano ng mga ito. Kung ang iba ay enerhiya gastos, ang buong pagbawi ay hindi mangyayari, ang kanilang paglago ay pinabagal down.

Ng malaking kahalagahan ay isang genetic predisposition sa paglago ng kalamnan. Kung ang mga binti tumugon na rin upang i-load, maaari kang magsanay ang mga ito sa iba pang mga kalamnan, at kahit sa dulo ng klase. Lubos ng iba't ibang mga sitwasyon mula sa mga ng sa katutubo ay payat binti. Paano upang bumuo ng mga ito sa kasong ito? Ito ay inirerekumenda upang magsagawa ng isang espesyal na kurso para sa mga binti pangmatagalang 6-8 na linggo. Sa panahon na ito ito ay kinakailangan upang gawin ang intensive pumping ng mas mababang limbs at upang malimitahan ang pasanin sa iba pang mga kalamnan.

squats Technique

Diskarteng ito ay napakahalaga kapag nagsasagawa ng squats, kung hindi, magkakaroon ang resulta, higit sa rito, mayroong isang panganib ng pinsala. Upang maiwasan ang pinsala, ito ay kinakailangan upang gawin ang isang mainit-init-up upang mapabuti ang pagkalastiko ng ligaments at joints. Ang lahat ng taong interesado sa kung paano mag-usisa up ang mga binti sa bahay ay dapat malaman ang mga sumusunod na alituntunin:

Ang mga binti ay hindi inirerekomenda upang ilagay ang isang mas malawak na balikat, mas mahaba o mas mahusay na balikat-width apart.

Sa panahon ng squats likod ay dapat na ang floor 45 degrees, ngunit hindi mas mababa sa, o mas mataas Malo-load ang likod, hindi paa.
Ang mas mababang hita ng kilusan upang maging kahanay sa sahig. Ang mas mababa ang mababa at malapad, mas-load ang gluteal kalamnan.
Heel baklasin mula sa sahig. Kung hindi, ilagay sa ilalim ng stand sa kanila tungkol sa dalawang sentimetro sa taas.

dapat mong simulan ang paggawa ng umupo-ups sa tatlong set ng 10-15 repetitions, timbang dumbbells para sa mga kalalakihan - 8-15 kg bawat isa.

Squats ay maaaring gumanap na may barbell sa iyong balikat. Ang isa pang sagisag - isa o dumbbell sa pagbaba gaganapin sa pagitan ng mga binti. Ang mas malakas deploy habang medyas, mas na-load panloob na hita kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo ay dapat na gumana pangunahin binti, ito ay hindi inirerekomenda Matindi tikwas likod.

Deadlift Dumbbell

Ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay, nang walang kung saan hindi ito maaaring gawin. Para sa pagpapatupad nito kailangang tumayo tuwid, panatilihin ang mga dumbbells sa harap ng thighs binabaan kamay. Socks bahagyang matutunaw sa kamay. Sandalan pasulong, panatilihin ang iyong likod tuwid, mas mababa ang dumbbells ibaba ng tuhod. pelvis ay isang maliit na pull likod, tuhod baluktot. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Tumungo sa lahat ng oras upang panatilihin sa linya na may mga tinik.

Pag-atake

Lubusang mag-load gluteal kalamnan. Tumayo tuwid, dumbbells sa binabaan kamay sa hips side. Right foot na rin sa hakbang pasulong at kumuha ng upuan sa kanan hita parallel sa sahig, tuhod at sa parehong oras ay hindi dapat pumunta para sa medyas. Ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay dapat na halos pagpindot sa sahig. Dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon, na may diin sa tamang sakong. Ulitin sa kabilang paa. Hindi mo maaaring gawin ang isang push haltak pag-aangat ng sumusuporta sa binti. Kapag pag-aangat katawan ay hindi ikiling forward para sa kadalian sa pag-aangat. Upang mapanatili ang balanse, ang mga paa ay dapat na ilagay hindi sa parehong linya, at bahagyang sa gilid. Ang kalubhaan ng katawan hangga't maaari ay inililipat sa harap paa. dapat isa subukan upang umupo bilang mababang hangga't maaari. Upang makapagpalubha ang ehersisyo, ito ay inirerekomenda upang ilagay ang iyong harap paa sa burol. Ito ay magbibigay ng pagkakataon upang pumunta pababa sa ibaba at mas mahirap upang mabatak ang pigi. Sa bawat leg na gawin 10-15 repetitions sa tatlong na paglalapit, Dumbbell timbang - 5.10 kg bawat isa.

sa bench Zashagivanie

Ang aktibidad na ito ay mahusay na angkop para sa bahay pagsasanay. Ang taas ng bench dapat na tulad na kapag angat ang leg up tuhod ay bahagyang mas mataas kaysa sa hip joint.

Tumayo tuwid, dumbbells sa binabaan kamay sa kahabaan ng thighs. Right foot na ilagay sa isang bangko at ilipat ang kanyang katawan timbang. Umakyat papunta sa puwersa bilang suporta sa kanang binti, kaliwang tuhod upang magsagawa ng paglipat mula sa baywang up, at pagkatapos ay gawin ang return kilusan ng tuhod at makakuha ng off ang hukuman. Alisin ang kanang paa mula sa isang suporta at gawin ang panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang paa.

Zashagivaniya ay kumpleto at hindi kumpleto. Sa unang kaso, ang parehong mga paa ay inilalagay sa bangko, kung hindi kumpleto - ang pangalawang binti ay sa hangin. Buong zashagivanie mas madali upang maisagawa, dahil ang pagtatrabaho leg ay diskargado kapag ang ikalawang mangagbihis ng bench, kaya ito ay inirerekomenda upang madagdagan ang timbang. Sa bahagyang pag-load ay ang lahat sa isa binti, at pagod sa itaas.

Gumawa ng 10-15 beses bawat leg sa tatlong approach na ito, Dumbbell timbang - 7-10 kg bawat isa.

maglupasay sa isa binti

Maghanda ng isang upuan, tumayo sa likod sa kanya, isang Dumbbell sa binabaan mga kamay sa mga gilid ng thighs. Kaliwang binti pabalik sa simula at ilagay ang pagtaas sa upuan ng silya. Panatilihin ang iyong ulo tuwid, mga mata nakadirekta pasulong. Dahan-dahan baluktot ang iyong kanang tuhod, mababa at malapad hangga't mayroong ay hindi isang gumaganang leg hita parallel sa sahig. Pagkatapos ay tumayo na may lakas straightening mga baluktot binti at pagkahilig sa sakong. Corpus panatilihing tuwid maaga at hindi mas mababa.

Paano upang bumuo ng mga binti sa kanilang mga paa

Anumang napapanahong mga bodybuilder kumpirmahin na ang guya - ito ay ang pinaka-matigas ang ulo ng kalamnan, napaka-mahirap na pagsasanay. Ito ay compounded sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga ito ay bumalik, at sila ay hindi makikita sa mirror. Para sa kadahilanang ito, ang mga ito ay madalas na kalimutan ang tungkol sa kahit na nakaranas ng mga atleta, bilang isang resulta ang mga ito ay chronically underload, habang ang mga binti sa ang pangangailangan upang gumana hanggang sa ang sakit at nasusunog na pang-amoy. Tulad ng sinasabi nila naranasan atleta, "bomba, bomba at bomba," na may isang maximum na timbang at may mataas na konsentrasyon, o sila ay hindi makalabas ng. Kung walang sakit, pagkatapos ang lahat ng mga pagsusumikap sa walang kabuluhan. Upang malaman kung paano mag-usisa up ang mga binti para sa isang linggo, ito ay maaaring maging sa labas ng tanong, lalo na pagdating sa mga guya. Sila ay well-load sa araw-araw na buhay, para sa pagkakasunud-sunod upang gumawa ng mga ito lumago, kailangan mo pagsusumikap.

Ang pangunahing lihim ng pagpapalaki ng guya ay regular at paulit-ulit na pagsasanay, pati na rin sa kawastuhan ng programa.

At ngayon nang direkta tungkol sa kung paano upang mag-usisa up ang mga itlog sa kanilang mga paa sa bahay. Walang mga espesyal na kagamitan para sa pagsasanay ay hindi kinakailangan - lamang dumbbells, kung may - bar. Ang isang mahabang listahan ng mga magsanay ay hindi umiiral. Lamang ng dalawang ng mga ito - na umakyat sa iyong toes habang upo at pagtayo. Mag ang mga hindi pantay at sanayin ang iba't-ibang grupo ng kalamnan. Up mula sa nakatayo pumped guya, mula sa isang upo posisyon - soleus.

Kadalasan bagong dating itinaas ang tanong ng kung paano upang mag-usisa up ang mga itlog sa kanilang mga paa at ilagay ang parehong paa: parallel, toes magkalayo o magkadikit? Karamihan sa mga atleta sumasang-ayon na ang mga binti pahayag ay hindi nakakaapekto sa resulta. Ang pinakamahusay na opsyon ay itinuturing na pinagpasyahang ang mga paa kahilera sa bawat isa, at kung ang mga medyas ay itinuro sa mga gilid o sa loob, maaaring may pinsala ng tuhod o balakang.

Tulad ng para sa amplitude, ang mga kalamnan ay lalaki mas mabilis kaysa sa ito ay, samakatuwid nga, dapat itong umakyat sa toes bilang mataas hangga't maaari at subukan upang babaan ang takong bilang mababang hangga't maaari.

Eksperto inirerekumenda paggawa ng unang ascents mula sa isang standing posisyon, at pagkatapos ay sa ibang pagkakataon nakaupo. Para sa iba't-ibang, maaari mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng tungkol sa isang beses sa bawat dalawang linggo o isang buwan.

Ito ay pinakamahusay na upang gawin ang mga pagsasanay para sa guya sa simula ng aralin, ngunit hindi sa dulo. Ang ilang mga nag-aalok ng isang "bomba" ang mga ito sa isang solong araw para sa 40 minuto.

Ang paggawa magsanay

Bilang na nabanggit, ang pagsasanay ay lamang ng dalawang - ang pagtaas sa iyong mga daliri sa paa habang upo at pagtayo. Sa isang ikalawang sagisag, mayroong dalawang varieties - ups sa isa binti (mas mahusay na) at sa dalawa. Ngayon tungkol sa kung paano mag-usisa up ang mga binti:

Dumaan sa kanan braso Dumbbell tumayo sa suporta, na may hawak na ito sa kanyang kaliwang kamay. Right leg tuwid, yumuko ang iyong kaliwang tuhod. Rise sa toes bilang mataas hangga't maaari sa pamamagitan ng kapangyarihan ng gastrocnemius kalamnan. Hinawakan sa ito posisyon para sa tungkol sa 3 segundo, na sinusundan ng paglubog. Ulitin 20 beses upang gawin ang parehong sa iba pang mga binti, at sa gayon - tatlong set. Para sa pinakamahusay na resulta, ilagay ang mga medyas sa isang support (isang makapal na libro, bar), at pagkatapos ay subukan upang i-drop sakong bilang mababang hangga't maaari. Exercise ay maaari ring gumanap sa dalawang paa, ang pagkuha sa bawat kamay Dumbbell. Ang pangunahing pasanin ay sa bisiro, ang pangalawang - ang soleus.
Upang umupo sa bangko na may isang makinis na ibabaw, kung saan ang mga binti ay kailangang baluktot sa tuhod sa anggulo ng 90 degrees. Medyas na ilagay sa isang makapal na libro o sa bar. Ang distansya sa pagitan ng mga paa - tungkol sa 30 cm upang ilagay ang anumang load sa tuhod .. Ito ang magiging panimulang posisyon. Ngayon bilang mababang hangga't maaari upang subukan upang babaan ang sakong at pagkatapos ay ang pinakamataas na push at gumawa medyas paitaas paggalaw. Ang mas mababa at itaas na puntos magtagal para sa ilang mga segundo. pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng higit sa lahat ang soleus kalamnan, pangalawang pag-load - sa guya.

Upang bumuo ng isang magandang shin angkop tumatakbo. Siya ay nakakatulong upang mabawasan ang katawan taba, at ito ay nagbibigay sa mga binti ng mga kinakailangang kaluwagan. Sa apartment pwede kang maglakad sa tiptoes at paglukso ng lubid.

Para sa nauuna tibial

Nagtatrabaho sa mga binti, atleta ay madalas na kalimutan ang tungkol sa labas ng mas mababang binti - ang tibialis nauuna kalamnan, na pinapalaki ang binti. Para sa kanyang training na kailangan upang makakuha ng up sa bar sa kanyang mga takong, pagkatapos ay babaan ang wear bilang mababang hangga't maaari at pick up ang mga ito. Dapat ay may isang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng harapan ng shins. Magsagawa ng 20-30 beses sa diskarte.

Sa wakas,

Ngayon ay mayroon ka ng ideya ng kung paano mag-usisa up ang mga binti sa bahay. Upang makamit ito, hindi lamang ng regular at maayos na ang isa ay dapat sanayin at kumain, ngunit din upang gawin ito na may kasiyahan.

Mga kaugnay na artikulo