Ehersisyo sa iyong mga paa sa bahay. Ehersisyo para sa puwit

Wasakin ang cellulite, sa tono ng kalamnan tissue ng paa at pagbutihin ang kanilang anyo - ito ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng pagsasagawa leg magsanay sa bahay. Mga form at halaga ng ang mga binti ay mabigat na umaasa sa mga balakang. Genetics at pantao anthropometry, siyempre, ring i-play ang isang mahalagang papel, ngunit ang pagsasanay sa iyong mga paa at ang asno ay maaaring gumawa ng kanilang sariling mga pagsasaayos at lumikha ng isang maganda ang hugis ng katawan.

Bago ka magsimula pagsasanay, dapat mong maunawaan ang mga istraktura ng kalamnan. Ito ay makakatulong sa lumikha ng ang karapatan eehersisiyo plano at magbibigay-daan upang makamit ang mga resulta sa isang maikling panahon ng oras.

Ang pangkatawan istraktura ng kalamnan leg

Isa sa mga bahagi ng kalamnan grupo ng mga sistema ng tao ay mga kalamnan ng limbs. leg muscles - ay isa sa mga grupo ng mga kalamnan fibers.

pag-uuri:

• quadriceps femoris (quadriceps);
• gluteal kalamnan;
• ang grupo adductors sa panloob na bahagi ng hita niya;
• Ang biceps femoris;
• sartorius;
• isang mahabang fibula;
• tibialis nauuna;
• triseps surae;
• kalamnan ng paa.

Ang pagpapatakbo ng mga kalamnan leg ay ibinigay kinokontrol ng nervous system. May makabuluhang pisikal na bigay ay dumating ang kanilang pagkapagod. Ito ay kaugnay sa mga proseso na nagaganap sa nervous system, at akumulasyon ng kalamnan metabolites. on leg magsanay ay magiging mas epektibo kung, sa panahon ng pagsasanay upang makisali sa mga gawain ng iba't-ibang grupo ng mga kalamnan fibers paa.

Systematic kapangyarihan na naglo-load ng kontribusyon sa nadagdagan kalamnan mass at lakas ng tunog ng mas mababang paa't kamay, taasan ang kanilang lakas, tibay at pagganap.

Exercises sa paa sa bahay: kung paano makamit ang ninanais na resulta

Isa sa mga pinaka-may problemang mga lugar ng mga grupo ng kalamnan ay ang mga kalamnan ng binti. Gamit ang mga pangunahing accessory at isang minimum na bilang ng sports equipment, maaari kang mag-usisa up ang mas mababang limbs ng bahay. Ang pangunahing panuntunan - upang piliin ang naaangkop na mode ng pagsasanay at pagsasanay na angkop para sa pumping ang lahat ng mga kalamnan binti.

Maayos na iginuhit up ng isang pag-eehersisiyo plano ay gagana out ang lahat ng mga kalamnan bundle ng mas mababang limbs at puwit. Ehersisyo para sa cellulite sa binti at ang papa ay hindi ginawa sa paghihiwalay.

Upang taasan ang pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng tamang pagkain. Ito ay inirerekomenda upang kumain ng mababang-calorie pagkain sa isang fractional mode - sa bawat dalawang oras. Ito rin ay kinakailangan upang madagdagan ang halaga ng mga natupok ng tubig sa 2 liters bawat araw. Ito ay mapabilis ang proseso ng metabolismo sa katawan, na kung saan, sa pagliko, positibong nakakaapekto ang hugis at estado ng kalusugan sa pangkalahatan.

Inirekomenda magsanay sa kahaliling mga binti, ang pagpapalit ng sunod kung saan nagsasagawa ang mga ito para sa bawat solong pag-eehersisyo. Ang ganitong sistema ay magpapahintulot sa pagpapatupad upang gamitin sa bawat oras na ang isang bagong leg muscle fibers.

Sa katapusan ng ang pag-eehersisyo ng ito ay inirerekomenda na lumalawak pagsasanay at kumuha ng isang mainit na shower upang makapagpahinga ang mga kalamnan.

Pagpapatupad Guidelines

Ano ang pagsasanay ay dapat gumanap sa kanyang mga paa, na noon ay ang resulta ng pagsasanay sa tahanan? Kaya ang tanong ay itinaas ng maraming mga tao na simulan upang sanayin sa bahay.

Sa unang lugar sa simula ng pagsasanay ay dapat na natupad ehersisyo. Gumaganap magsanay na makakatulong mabatak ang mga kalamnan leg, payagan upang magpainit at ihanda ang katawan para pisikal na ehersisyo kapangyarihan at maprotektahan laban sa posibilidad ng pinsala.

Ehersisyo sa mga kalamnan ng binti ay ginawa nang maayos at dahan-dahan. Ang pagiging epektibo ng mga tulad ng isang tulin marami pang iba.

Ito ay kinakailangan sa puntong sa tuktok magsanay na gawin stop. Iyon ay panahon ng static pagkaantala sinunog ang bulk ng calories.

Ehersisyo para sa cellulite sa binti ay pinaandar na may mga dagdag na timbang. Ito ay hindi lamang makapagbigay ng higit pang lunas, ngunit din mag-ambag sa unang bahagi ng burning taba.

Pagsasanay ay dapat na napaka matinding at na binubuo ng isang malaking bilang ng mga repetitions. Dalas ng proseso ng pagsasanay - 3 beses sa isang linggo.

on leg magsanay sa bahay ay dapat na formulated upang isama sa work lahat ng mga grupo ng kalamnan at makamit ang ninanais na mga resulta, sa kabila ng anthropometry at ang genetics ng babae katawan.

Ang pagtaas sa mga binti ng lakas ng tunog

Upang taasan ang hita kalamnan ay dapat gumanap squats iba't-ibang mga pagbabago.

Squats na may weights. Standing, paa balikat-width apart, ang mga karagdagang timbang sa anyo ng isang dumbbell sa kamay. Dalhin namin ang mabagal na pagbaba ng puwitan pababa sa ibaba ang maximum. Bumalik sa parehong oras mapanatili ang makinis. Magsagawa ng 3 set ng 25 squats.

Ang pagtingkayad sa isa binti. Ang paunang posisyon - nakatayo sa isa binti, ang pangalawang flat, itapon patayo sa pabahay. Bahagyang maglupasay down ang binti habang sinusubukang upang i-hold tulad ng sa unang posisyon.

Ito rin ay inirerekomenda ng dalawang beses sa isang linggo upang isagawa ang cardio. Maaari mong sumakay ng bike o kasanayan tumakbo. Ang mga klase ay napakahusay ay magtatanong sa mas mababang bahagi ng hita, at tumatakbo, lahat ng iba pa ganap na higpitan ang gluteal kalamnan. Gumaganap naturang pagsasanay ay tumutulong upang mabawasan ang mga aktibong sobrang timbang.

Para sa pag-unlad ng hita kalamnan tissue sa loob

Ang isang malaking lugar ng panloob na hita adductor sumasaklaw. Bilang resulta, para sa kanyang pagtaas sa ang halaga na kinakailangan upang isagawa ang exercise, pagbibisikleta ay ang kalamnan hibla group.

"Butterfly". Ang panimulang posisyon - nakahiga sa sahig. Binti baluktot sa tuhod. Expander matatagpuan therebetween. Dahil sa pagsisikap ng adductor kalamnan maximum compressive lakas paa. Embodiments ng exercise: na may bola, sa kapinsalaan ng mga kamay ng mga paglaban. Isinagawa 4 na set ng 15-20 reps.

Pag-squat "plie". Ang panimulang posisyon: paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad, toes nakaharap sa gilid. Para sa higit na kahusayan, maaari mong gamitin ang isang Dumbbell, paglalagay nito sa mga kamay ng harap ng katawan. Nagtitinda kami ng yumukyok pababa kahilera sa sahig. Magsagawa ng 3 set ng 10-15 beses.

Gayundin higpitan ang panloob na hita ay maaaring magsagawa ng mga pagsasanay na ito sa iyong mga paa sa bahay, tulad ng mga pag-atake sa isang tabi, nagdadala ang kanyang mga paa sa isang banda goma, sipain ang kanilang mga paa.

Magsanay para sa training leg muscles

Dala ang pagsasanay upang madagdagan ang binti kalamnan, kailangan mong gumamit ng isang mabigat na load, ngunit upang gawin ang isang mas maliit na bilang ng mga repetitions. Kung nais mong bawasan ang shin, ito ay kinakailangan upang mapadali ang operating timbang sa pamamagitan ng pagtaas ang bilang ng mga repetitions.

Ang pagpapataas sabik na sabik sa weighting agent. Nakahilig kamay sa hawakan ng pagpapadala medyas direkta loob o labas (kung naaangkop pumping isang tiyak na bahagi ng itlog), at magsagawa ng pagtataas at pagbababa ng mga pabahay. Exhale habang nakakataas gawin. Tuhod joints ay hindi ganap na unbent, at pagka-antala ay ginanap sa itaas. Lumanghap habang bumabalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasagawa ng 4 mga hanay ng mga 10-15 beses.

jumping lubid. Ang isang mahusay na ehersisyo upang mag-usisa ang lulod. Magsagawa ng 3 set ng 3 minuto ng tuloy-tuloy na hangganan ng mundong.

Ehersisyo para sa mga kalamnan ng bukung-bukong ay isang napaka-ilaw, ngunit sa parehong oras epektibo. Maaari itong tumakbo sa buhangin, dance class, cycling.

​​Magsanay para sa puwit

Ehersisyo para sa cellulite sa binti ay mabuti, hangga't mo gawin leg muscles, ang load ay nagkataon at sa puwit. Samakatuwid, ang gluteal kalamnan ay hindi lamang darating sa tono, sila din sinunog ang layer ng subcutaneous taba.

"Keel". Simula sa posisyon - nakahiga sa sahig tiyan pababa. Upper limbs tuwid at pinalawak ng pasulong. Kung hindi naman, iangat ang mga paa hanggang sa maximum na taas, caving in panlikod tinik. Magsagawa ng 30 repetitions sa bawat binti.

Paglukso sa isang sitting posisyon. Ang panimulang posisyon - sa prisyadkah. Paglukso up, subukan hangga't maaari up, pagtulak off ang toes off ang sahig. Magsagawa ng 4 mga hanay ng mga 25 beses. Hindi ka dapat mag-alala kaya magkano ang tungkol sa kanilang pigi, kung ikaw ay aktibong pag-alog ng iyong mga binti. Sa lahat ng mga pagsasanay para sa mga binti ay halos palaging kasama sa mga gawain ng mga kalamnan gluteal.

Exercise ng cellulite sa binti at ang papa

Pisikal na ehersisyo, ang pangunahing layunin ay upang puksain ang cellulite ay simple at mahusay na kilala sa lahat.

"higad". Simula sa posisyon - nakaupo sa sahig, bumalik tuwid, mga kamay sa likod ng kanyang ulo sa isang kastilyo. carry namin ang kilusan forward, na umiikot eksklusibo pigi kalamnan. Ang ehersisyo ay ginanap sa dahan-dahan, na may isang unti-unti acceleration. dalhin kami sa 50 accounts.

mahi binti. Ang paunang posisyon - ang standing paa ay matatagpuan malapit sa bawat isa. Goma band naayos sa bukung-bukong joint. Sa lakas ng paglaban carry paa gumagalaw paatras at paitaas. Ang ehersisyo ay ginanap halili sa bawat binti. Magsagawa ng 4 mga hanay ng mga 20-25 beses.

Kumuha alisan ng cellulite tulong sapat na hard paglukso ng lubid, lunges, squats na may weights at plies. Siyempre, hindi upang manalo ng isang labis na halaga ng katawan taba nang walang cardio. Ang ganitong mga pagsasanay ng cellulite sa binti at ang papa ay makakatulong sa lalong madaling panahon sa pagtagumpayan ang "orange alisan ng balat" sa mga lugar na problema ng katawan.

Pagbaba ng timbang nang walang puwersa pagkilos sa muscles

Ang paggamit ng mga mabibigat na pisikal na naglo-load sa bahay, hindi lamang dahil sa mahirap ang paghahanap ng mga teknikal na kakayahan, ngunit din walang silbi. ehersisyo programa para sa pagbaba ng timbang ay dapat na isang nakakarelaks na, mabilis at mabisa. Bilang karagdagan, nang walang isang tamang at balanseng diyeta upang makamit ang ninanais na resulta ay magiging mas mahirap, at sa ilang mga kaso imposible.

complex na ito nag-aambag sa isang slim at fit ng mas mababang paa't kamay. Espesyal na mga epekto sa kalamnan fibers hip, guya at gluteal kalamnan accelerates ang pag-ikot na proseso. Tinataasan ang supply ng dugo may problemang mga lugar, na siya namang tumutulong na magsunog ng taba sa mga lugar ng katawan.

Isang kapuri-puri hanay ng mga pagsasanay:

1. Hindulos, paa flat taasan at panatilihing suspendido. Bawasan ang mga ito at manganak. 4 mga hanay ng mga 25 beses.
2. Sa kanyang mga tuhod, dalhin namin ang squats, nakahilig bahagyang sa isang tabi. Bumabalik sa orihinal nitong posisyon, mababa at malapad sa tapat ng direksyon. 3 set ng 30 repetitions.
3. Squats "plie". Ang mabagal na pinaggalingan pababa sa maximum na depth. Ang pinakamalayong punto huwag i-hold para sa 5-8 segundo. Magsagawa ng 4 mga hanay ng mga 25 beses.
4. Ang lateral paa gumagalaw. Nakahiga sa kanyang tabi, ang isa leg baluktot sa tuhod. Sa kasong ito, ang mas mababang mga binti swings up carry, hindi nagpapahintulot sa kanya pagbaluktot sa kasukasuan ng tuhod. 3 set ng 25 repetitions sa bawat binti.
5. At, siyempre, ay hindi maaaring gawin nang walang paglukso ng lubid (hindi bababa sa 100 beses sa isang araw) at tumakbo (hindi bababa sa 3 km bawat araw).

Kung regular mong isagawa ang pagsasanay sa iyong mga paa, at pumped glutes. At ito ay hindi kinakailangang pumunta sa gym. Well-nakasulat na programa ng pagsasanay ay makamit ang positibong resulta sa bahay. Ang pangunahing bagay - ang pagnanais at personal na disiplina na may kaugnayan sa pagtatrabaho.

Ang tiyak na mga aspeto ng trabaho sa bahay

Leg magsanay sa bahay ay maraming kalamangan:

• savings;
• maaaring isaayos upang i-hold mga klase sa anumang oras na maginhawa para sa iyo;
• sa bahay magsanay payagan ang maximum na pagtuon sa pagsasanay at bumuo sa kanilang disiplina;
• Ang pagkakaroon ng posibleng upang maisagawa ang agwat ng pagsasanay pagiging epektibo saan ay hindi maaaring overemphasized;
• ay maaaring pansin sa pamamagitan ng isang paboritong musika sa isang komportableng kapaligiran.

Sa karagdagan, ang pagsasanay sa bahay, kang bumuo ng pagkamalikhain sa pamamagitan ng paggamit ng mga sports equipment ng mga materyales sa scrap.