Isang hanay ng mga pagsasanay para sa press, sa pamamagitan ng kung saan ang mga figure ay perpekto

Maraming mga tao managinip tungkol sa perpektong hugis. At sa kasong ito, pindutin ang gumaganap ng isang napaka-mahalagang papel. Upang dalhin ang sakit ng kalamnan sa pagkakasunud-sunod, ito ay hindi palaging kinakailangan na gumastos ng maraming oras at pagsisikap. Sumapat ito ay tumatagal lamang ng anim na minuto sa isang araw. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pindutin (sa bahay, sa stand-alone mode), tulad ng inilarawan sa artikulong ito ay perpekto para sa parehong mga lalaki at babae. Sa karagdagan, mga biyahe sa gym ay hindi kinakailangan. Ang pangunahing bagay na noon ay isang sofa. Sa kaganapan na ang ehersisyo ay masyadong mahirap para sa iyo, ito ay sapat na upang mabawasan ang bilang ng mga repetitions.

kumplikadong pagsasanay magsanay

1. Kapag kinakailangan ang unang exercise umupo sa gilid ng sofa, habang pagtanggi sa pabahay nang bahagya. Ang mga armas ay dapat na baluktot sa elbows. Lean tassels sa likod, hilahin ang binti forward, baluktot bahagyang sa tuhod. Habang sa posisyong ito, yumuko ang iyong mga binti upang ang inyong mga tuhod pindutin ang dibdib. Pabahay sa kasong ito ay dapat na nagsilbi bahagyang pasulong, straightening ang braso. Ang pagsasagawa ng dalawampu't repetitions, maaari mong ilipat sa susunod na gawain, na kung saan ay bahagi ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa press.
2. ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa sahig sa kanyang likod pababa. Ang ulo ay dapat na matatagpuan malapit sa sopa, at ang mas mababang likod ay dapat na pipi sa ibabaw. Ay kinakailangan na kumuha ng hold ng sa ilalim ng mga kasangkapan na nabanggit paksa at simulan ang pagtataas ng iyong mga paa up. Kapag pagbaba ng kanilang mga takong ay hindi sumasayad sa sahig. Dapat ay tungkol sa dalawampung repetitions.
3. Ang programa ng pagsasanay para sa press din ay nagsasangkot ng matinding pressure para sa paa. Sa kasong ito, dapat mong gawin ang panimulang posisyon inilarawan sa itaas, angat ang mga binti at magsagawa ng mga paggalaw katulad ng sa mga na kapag pedal sa iyo. One-uulit binibilang lamang kapag parehong paa gumawa ng isang full turn. Sa isa diskarte ay dapat magsagawa ng halos dalawampung repetitions.
4. Bago ka magpatuloy upang maisagawa ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pindutin ang kinakailangan upang makagawa ng isang maliit na break. Mamahinga at magpahinga para sa dalawampung segundo. Upang manatili ay bilang mahusay hangga't maaari, kailangan mong kasinungalingan sa iyong likod at yumuko iyong tuhod upang ang paa pindutin ang sahig. Breathing - kalmado at hindi gumagalaw.
5. simulan upang isagawa ang susunod na ehersisyo. Upang gawin ito, nakahiga sa sahig at hinahawakan ang sopa, iangat ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay pagturo tuwid up. Pagkatapos, bilang malapit hangga't maaari higpitan tuhod sa iyong dibdib, pag-aangat ang pelvis sa parehong oras. Bumabalik sa kanyang orihinal na posisyon, maging maingat na hindi hawakan ang mga paa.
6. Ito ay kinakailangan upang ilapag sa sahig malapit sa sopa, paglagay sa kanyang mga paa. Dapat itong makitid ang isip sa isip na ang hita ay dapat na patayo sa sahig. Kamay ay dapat na nakuha sa itaas ng kanyang tuhod, ang kanyang ulo lifted bahagyang. Ang kailangan mo upang maabot sa tuhod, na tumutulong sa kanyang sarili ng tiyan kalamnan. Pagkatapos ng dalawampung repetitions ay maaaring magpatuloy sa pagsasanay.
7. ay patuloy na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa press. Kailangan kong magsinungaling sa sahig ulo sa sopa, daklot hold ng kanyang mga kamay. Binti itinaas at baluktot sa tuhod. Dapat itong makitid ang isip sa isip na dapat silang maging isang vertical ibabaw. Puwit Kailangan din na itaas. Paggawa ng mga pagsisikap i-back muscles at ang press na kailangan upang makuha ang kanyang mga binti, mabagal straightening ang mga ito. Subukan upang maabot ang maximum na taas.
8. Ayusin ang isang maliit na break na - 20-30 segundo. Ngayon kumuha ng isang panimulang posisyon inilarawan sa ika-anim na talata. Cross kamay at hinila sa harap ng kanya. Straining kalamnan ng tiyan kanang siko subukan upang maabot ang out sa kaliwang binti. Pagkatapos ng pagbalik sa ang panimulang posisyon ay ang parehong sa iba pang elbow.
9. Sa pagsasanay na ito, nang hindi binabago ang panimulang posisyon tulad ng inilarawan sa naunang talata, ito ay kinakailangan upang mabatak ang kanyang mga kamay pasulong, sa gilid ng sofa, habang straining kalamnan ng tiyan.

Konklusyon

Sistematikong gumaganap ang mga pagsasanay, maaari mong makamit ang ninanais na resulta sa isang relatibong maikling panahon ng oras. Ang pangunahing kondisyon - hindi upang itigil ang pang araw-araw na pagsasanay. Kung hindi man, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay walang kabuluhan. Maging malusog at maganda!