Ang slopes na may barbell sa iyong balikat: ang paglalarawan ng teknolohiya, epektibong pagsasanay at mga rekomendasyon

Ang mga tao ay nakikibahagi sa gym ng ilang taon, alam mo kung gaano kahalaga ang kapangyarihan pabalik. Malakas na malakas na paha ay tumutulong upang maiwasan ang mga iba't-ibang mga pinsala na maaari kapag nagtatrabaho sa weights. Hindi lahat bigyang-pansin ang likod ng thighs. Ito ay isang pagkakamali, dahil na ay hindi gagana upang bumuo ng isang maganda ang katawan. Ito rin ay kinakailangan upang bumuo ng gluteal kalamnan, dahil ang katawan ng mga pangangailangan upang maging katimbang. Ito aspeto pagbibigay pansin karamihan ay mga babae, kundi pati na rin mga tao na binuo puwit ay hindi makagambala. Ang slope ng poste sa mga balikat - unibersal na ehersisyo na kung saan ay epektibo para sa pag-aaral ng likod ibaba, Femur at sa hinaharap.

Aling mga kalamnan ay kasangkot?

gluteal kalamnan ay aktibong kasangkot sa pagdala ng ang exercise: maliit at malaki. Sa karagdagan, kung ang exercise slopes na may barbell sa iyong balikat habang nakatayo, ang higit pang trabaho ay idinagdag pabalik extensors at tiyan kalamnan. Ilang sangkot sa kalamnan hamstring. ikaw ang mananagot para sa flexing ang mga binti sa tuhod at balakang pinagsamang nila.

Ang mga kalamnan ay napakahalaga para sa pagkamit ng tagumpay sa sports activities, pati na rin sa pag-iwas sa iba't-ibang mga sakit. Halimbawa, degenerative disc sakit, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagpapahina ng mga kalamnan panlikod at mas mababang paa't kamay. Dagdag pa rito, ikaw ay idagdag ang pag-andar ng mga kalamnan ng balikat sa gastos ng isang malinaw na pakikipag-ugnayan sa belt. Salamat sa kapangyarihan sa likod, mga braso at dibdib kalamnan tataas nang malaki-laki, na kung saan ay gaganap ng isang iba't ibang mga pagsasanay na may kadalian.

embodiments pagsasanay

Ang slope ng poste sa mga balikat ay maaaring gumanap para sa dalawang iba't ibang mga layunin: upang palakasin ang baywang at pagpaliwanag Femur.

Sa unang kaso, kailangan mo munang bahagyang baluktot binti, upang luwag ang pasanin sa kanila. Kailangan mong pumili ng isang makinis na ibabaw para sa pagsasakatuparan, katawan timbang transfer sa medyas. Sa proseso ng pagpapababa ng pelvis dapat uurong ng kaunti. Kung nais mong i-load ang mga kalamnan malakas na lomo, dapat tumayo sa isang maliit na burol, at ang timbang transfer sa medyas.

Upang palakasin ang hamstring, kailangan mong maglipat ng gawain sa kanyang mga paa, at ang bigat transfer sa sakong. Ang slopes na may barbell sa iyong balikat na isasagawa sa kasong ito ay isang maliit na naiiba. Hindi ka maaaring liko ang kaniyang mga paa, ay dapat na upang panatilihin ang mga ito flat. Kasabay nito ang pelvis sa panahon ng ehersisyo makabuluhang recedes. Ginagawa ito upang i-load ang gluteal kalamnan.

Technique tilts sa poste balikat

Upang simulan upang sakupin ang kanyang orihinal na posisyon: sa mga balikat leeg, paa mas malawak kaysa sa balikat, balikat blades at likod mag-inat, liko bahagyang sa baywang. Pagkatapos ay maaari mong simulan upang yumuko forward habang kumukuha ng pelvis likod. Tikwas harap ng katawan ay tumatagal ng pahalang na posisyon. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.

Pinakamabisang paraan upang isagawa ang mga ehersisyo sa tatlong set ng sampung repetitions. Ang pamamaraan sa itaas ay standard, at ay ginagamit sa karamihan ng mga kaso. Gayunpaman, ang diskarteng ng slopes na may barbell sa iyong balikat ay maaaring iba-iba. Kaya, ito ay posible upang isagawa ang exercise sa isang mas mababang amplitude. Ang bawat tao, depende sa mga katangian ng ang antas ng katawan at fitness nagpapasya para sa kanyang sarili kung paano gamitin ang paraan.

Sa walang kaso ay hindi maaaring liko ang iyong likod, tulad ng ito ay lubhang darami ang pagkakataon ng pinsala. Ito ay tumutukoy sa uklo pumustura. Upang maiwasan ang tulad ng isang pag-unlad, tumayo patagilid sa mirror at subaybayan ang proseso.

Paano upang piliin ang tamang timbang?

Ito ay nauunawaan na pagsasanay na ito ay hindi na dinisenyo upang gamitin ang maximum na timbang. Sa pagtugis ng mga ito, makakakuha ka ng isang pinsala, at maaari itong tapusin ang karagdagang karera. Leaned forward sa isang barbell sa iyong balikat dapat gawin dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw. Tulad ng para sa timbang, ang mga atleta tumagal ng humigit-kumulang 20-30% ng kung saan ay ginagamit sa maglupasay. Para sa isang panimula ay mas mahusay sa master ang diskarteng ito, na kung saan ay ang pinaka-mahalagang bahagi sa ehersisyo. Sa panahon ng pagsasanay, gamitin ang isang walang laman na fingerboard. Pagkatapos, dahan-dahan ay maaaring idagdag timbang. Gayunpaman, dapat itong remembered na ito ay hindi kinakailangan upang makamit ang maximum na halaga. pagsasanay na ito ay pinakamahusay na ginagamit sa simula at pagtatapos ng araw na pagsasanay likod.

Kung nais mong ilagay ang record sa timbang nakakataas, ito ay mas mahusay na gawin ito sa ibang mga pagsasanay. Mahusay para sa layuning ito, angkop deadlift at patay na mga pull, sa panahon ng bar ay matatagpuan sa pinalawig na kamay pababa.

Ang pangunahing error

Tulad ng sa anumang iba pang mga kaso, mga pagkakamali mangyari, at sila ay pag-aaral. Gayunpaman, sa sports ang gastos ng pagkabigo ay mas mataas, dahil dahil sa mga ito, maaari kang makakuha ng malubhang nasugatan. Isaalang-alang ang dalawang pangunahing mga problema sa panahon ng pagpapatupad ng mga slopes na may barbell sa iyong balikat:

1. Mali ang pagkakahanay baras sa katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang leeg ay dapat na sa ang trapezius kalamnan. Maraming ilagay ito masyadong mataas, at pagkatapos ay mayroong isang buong-load papunta sa leeg. Sa posisyong ito, mayroong kakulangan sa ginhawa at pinatataas ang pagkakataon ng pinsala. Samakatuwid, siguraduhin na ang posisyon ng bar, ito ay napakahalaga.
2. Ang malawak. Kapag nagsagawa ka ng slope, sa anumang kaso ay hindi maaaring hunched likod. Sa karagdagan, ang view ay dapat palaging magiging nangunguna sa lunggati. Kapag ang isang tao na tingin pababa, ito relaxes ang katawan, at teknolohiya pagpapatupad ay nagiging hindi regular.

Kapag siya ay dumating sa gym, maaari mong kumonsulta sa isang fitness magtuturo. Sila ay magpapakita sa iyo kung paano gawin ang exercise at kung ano ang mga kalamnan ay pilit sandali.

Ang slope ng poste balikat para sa batang babae

Bilang ay kilala, ang mga kababaihan dumating sa gym, karamihan ay upang mag-usisa kanyang puwit. Ang slope ng poste ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang makamit ang layuning ito. Balingkinitan binti at puwit tightened - panaginip bawat pangbatang babae. Gayunpaman, bukod sa beauty may ilang mga kapaki-pakinabang na mga punto:

• psoas kalamnan para sa mga kababaihan ay napakahalaga bilang panahon ng pagbubuntis, ito ay sila na matanggap ang pinakamalaking load. Ang sentro ng grabidad ay paglilipat, nagdadala sa karamihan ng mga trabaho sa panlikod tinik. Samakatuwid, kung ang isang batang babae na binuo ang mga kalamnan, ito ay mas madali upang sang-ayunan ang isang pagbubuntis.
• Sa karagdagan, ang mga kilusan ng hip joints aktibo ng sirkulasyon ng dugo. Gamit ang nangyayari pag-iwas sa mga sakit tulad ng varices, may isang ina fibroids at t. D.

Samakatuwid, ang slopes na may barbell sa iyong balikat ay dapat na tapos na hindi lamang mga tao kundi pati na rin mga babae. Ito ay mahalaga upang maunawaan ang mga pamamaraan ng ehersisyo, at pagkatapos ito ay pumunta mas madali.

Ano ang maaaring mapalitan?

Sa kabila ng pagiging kapaki-pakinabang ng pagsasanay na ito, ito ay hindi ang isa lamang ng kanyang uri. May ilang mga na gumagamit ng galaw tanggapin ang alok ng extension sa hip joint.

Sa mga pinaka-kilalang mga gawain gagastusin ang:

• Dead baras na kung saan doon ay isang kasukasuan ng tuhod pagbaluktot.
• giperekstenzija. pagsasanay na ito ay ginagamit sa araw-gym para sa pag-eehersisyo. Ang kanyang maraming mga tao maliitin, kahit na ito ay napaka-epektibo. Upang gamitin bilang isang alternatibo sa hyperextension ng slope na may barbell, maaari mong gamitin ang isang pagkamagulo sa anyo ng mga kalakal sa mga kamay o sa likod.
• Ang pagtingkayad-plie. Tulad ng sumusunod: mga paa balikat lapad bukod, may hawak na isang Dumbbell o kettlebell. Kapag pagbaba ng load nakasabit sa kaniyang unat na kamay.

Ang ilang mga tampok

Madalas sa kasanayan slopes na may bar na tinatawag na "magandang umaga". Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng ehersisyo pagkilos ng isang tao maging katulad ng sun bati sa paggising. Kahit na, sa kabila ng ang pangalan, ito ay ginanap sa higit sa lahat sa panahon ng araw o gabi. Ito ay sa oras na ito atleta gastusin ang kanilang pag-eehersisyo. Maaari naming sabihin na ang pagsasanay na ito ay ginagamit para sa isang mahabang panahon. Sa siglo XIX, wrestlers at mga atleta gamitin ito sa kanilang mga klase. Dapat ito ay nabanggit na ang mga pamamaraan at mga paraan ng ehersisyo ay may matagal na nagbago, ngunit ang pundasyon ay inilatag mula noong sinaunang beses.

Ang mga atleta gamit pagkakaiba-iba sa upang mahanap ang pinaka-angkop at mabisa. Sila ay sinubukan ng maraming exercise, at ang pinakamahusay ay paulit-ulit na ilang beses. Ang ilang mga kahit pinamamahalaang upang isagawa ang slopes nakaupo na may barbell sa iyong balikat. Ngunit ang inabandunang ang ideya.

Paano ako magsisimula?

Bago ka magsimula na mag-ehersisyo nang direkta, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang mainit-init-up. Pagkatapos ay piliin ang paraan ng mga dalisdis na may barbell sa iyong balikat, depende sa ang nais na layunin. Pagkatapos nito, kumuha ng mga timbang. Tandaan hindi Sobra na ang likod, ang pinakamahusay na opsyon - 20-30% ng ang bigat na ginamit sa maglupasay.

Ngayon ay handa ka na para sa ehersisyo. Hangad umasa, hindi pabalik pababain ang sarili. Magsagawa ng lahat ng mga paggalaw nang maayos, nang walang biglaang paggalaw. Ang pangunahing bagay - ang pagnanais, at maaari kang matuto ang lahat. Train pagganap diskarteng pagsasanay at ikaw ay makikita ang dramatikong mga resulta sa loob ng ilang buwan.