Romanian Deadlift: Lead diskarteng

Romanian deadlift - isa sa mga ilang mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding magagawang upang ilagay sa operasyon ang lahat ng mga malalaking kalamnan ng katawan: ang hamstrings, puwet, mas mababang likod kalamnan. Talagang isang elemento ng pagsasanay interes hindi lamang atleta na managinip upang gumawa ng ang iyong sarili ng magandang katawan, ngunit din sa mga nagsisimula na nais na mawalan ng timbang, dahil para sa mga malalaking mga kalamnan kailangan ng isang napakalaking halaga ng enerhiya. Ang pokus ng artikulong ito diskarteng ng Romanian deadlift, paglalarawan ng pagsasanay at mga rekomendasyon para sa kanilang pagpapatupad.

Background

Mula sa pamagat na ito ay malinaw na ang Romanian deadlift bodybuilding ay dumating mula sa Romania. Weightlifter Nicu Vlad, ang Olympic kampeon, ilapat ang pagsasanay na ito upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Matapos ang lahat, hindi katulad ng maginoo deadlift, pagsasanay na ito ay hindi talagang i-load ang joints ng tuhod. Gayundin para sa mga pagsasanay na kailangan mo ng mas mababa timbang, na kung saan ay may positibong epekto sa ang gulugod.

Nang klasiko Romanian traksyon ginanap na may barbell, ngunit sa mga nakaraang taon ang paggamit ng mga pagsasanay na ito sa bulwagan ng gym sa buong mundo ay katulad na pagsasanay sa simulators at paggamit ng dumbbells. Sa lahat ng mga magagamit na mga pagsasanay at mga diskarte ng kanilang pagganap sa mambabasa ay tinukoy sa artikulong ito.

Technique barbell

Sa bodybuilding, ang isang pulutong ng mga pagsasanay na kung saan, kung hindi wasto ang ginanap humantong sa pinsala. Ang mga pagsasanay ay kinabibilangan ng traumatiko at Romanian deadlift. pagganap pamamaraan ay nangangailangan ng ipinag-uutos na pagpapatupad ng mga tiyak na mga aksyon ng algorithm na walang anumang mga pagbabago.

1. lapitan napakalapit na ng leeg rods, paglalagay ng mga paa balikat lapad bukod at paa parallel sa bawat isa.
2. Gumamit ng isang straight-mahigpit na pagkakahawak kamay sa balikat lapad bukod o bahagyang mas malawak na.
3. Ang mga binti bahagyang baluktot sa tuhod, likod tuwid, mga mata pasulong.
4. Ang pagkahilig ng pelvis ay binawi pabalik, hindi ikiling. pabalik ang caved sa likod.
5. Sa pinakamababang punto ng bar ay hindi ilagay sa sahig at ay gaganapin sa timbang. Kapag tama ang ginanap sa diskarteng ito ay dapat huwag mag-lumalawak hamstrings.
6. Pag-uwi pagbuga ay nangyayari pelvis pasulong dahil sa hamstring kalamnan.
7. Sa kurso ng ang exercise ay dapat na kontrolado sa baras leeg slid sa binti - sa hanay ng mga 1-5 millimeters.

Mayroong isang bilang ng mga isyu

Para sa marami, ito ay maaaring mukhang kakaiba na ang isang pagganap ng diskarteng ito ay lubos na katulad sa klasikong deadlift. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang maunawaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng malakas na tulak ng Romanian maging. Ang unang pokus ng pag-load - ito ay shifted sa likod kalamnan sa thighs at puwit sa panahon ng pagpapatupad ng Romanian draft. At para sa classic deadlift lahat ng lubos ang kabaligtaran. At logically, kung sa tingin mo tungkol sa - ang deadlift ay isang ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan sa likod, at ang mga pangunahing gawain ng Romanian deadlift - ang pagbuo ng mga kalamnan binti.

Huwag gawin ang mga post iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak, tulad ng sa maraming mga psychologists na pananaliksik ay may dumating sa konklusyon na ang isang pulutong ng timbang pa rin twists ang katawan sa isang tabi, na kung saan ay hindi katanggap-tanggap para sa spinal discs. At kung nais mong panatilihin ang mga bar sa kanyang mga kamay, dapat mong isipin ang tungkol sa pagbili ng isang espesyal na straps para sa brushes.

Mga rekomendasyon propesyonal

Diskarteng Romanian deadlift ay simple, ngunit propesyonal pinapayo na nagsisimula na magbayad ng pansin sa ilang mga nuances.

1. Rounding likod ay hindi dapat pinapayagan sa anumang kaso. Kung ito ay mabigat na timbang, sa gayon ito ay dapat na nabawasan kung ang likod kalamnan ay hindi magbigay ng isang liko sa pustura, at pagkatapos ay mula sa ehersisyo ay upang bigyan sa lahat. Sa una, ang exercise ay dapat na masubaybayan ang coach, dahil ang pag-aaral ng teknolohiya mas madali upang malaman kung paano upang isagawa ang Romanian deadlift.
2. Control ng posisyon na kamag-anak sa leeg paa ay dapat palaging mangyari sa proseso ng pag-aaral. Literal leeg ay dapat i-slide sa mga binti, nang pinapanatili ang sentro ng gravity sa mga kalamnan ng binti, hindi pagpapaalam sa shift ang load sa iyong likod at gulugod.
3. Malakas kamay - ito ay mabuti, ngunit hindi nais ang mga ito upang hilahin ang leeg sa kanya kapag bumabalik sa panimulang posisyon. Ang layunin ng mga kamay ay ang tanging i-hold ang bigat ng pag-angat matugunan ang mga glutes at hamstrings. Ito ay dapat na remembered.

Security Tips

Romanian Deadlift sa tuwid na mga binti, na kung saan ay inirerekomenda sa pamamagitan ng ilang mga pinagkukunan sa media, nang walang alinlangan anumang magandang atleta ay hindi dalhin. Kasangkot sa ehersisyo, ang extensor kalamnan ng tinik, ang mga atleta panganib mananatiling hindi pinagana para sa buhay. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang lahat ng mga bagong dating na magbayad ng pansin sa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng classical Romanian traksyon.

Hindi na kailangang mag liko pabalik sa tuktok. Ito ay hindi sa powerlifting competitions. Kung hindi mo ihanay ang mga binti sa dulo punto, ang puwit ay patuloy na panahunan, nang naaayon, sila ay binuo ng mas mahusay. Gayundin, huwag babaan ang bar sa sahig, dahil para sa kanya pag-akyat ay tiyak na sumali sa mga gawain ng mga kalamnan ng likod, at na ang paglabag ng mga exercise equipment.

Ang Romanian deadlift ay inirerekomenda upang ipatupad matapos husay warming at lumalawak kalamnan ng likod ibaba. Atleta ay dapat bigyang-pansin ang hyperextension, na kung saan ay magagawang upang ihanda ang baywang sa load, habang ang pagbabawas ng trauma magsagawa ng mga pangunahing magsanay.

Isang alternatibo sa dumbbells

Hindi kinakailangang magsagawa ng mga pangunahing magsanay na may barbell, bagong dating malinaw naman ay mag-apela sa Romanian deadlift na may dumbbells. Sa maraming mga gym ay isang pagdama na ang pagsasanay na ito ay isang magaan na opsyon magsanay na may isang barbell. Ang pagtingin na ito ay nagkakamali, bagaman, kung lamang dahil ang lahat ng mga pagsasanay na may dumbbells isama ang isang pulutong ng mga karagdagang trabaho sa mga kalamnan, na gumaganap sa papel ng stabilizer. Maaari mong makita ito unang kamay, sinubukan kong gumawa ng exercise halili na may barbell o dumbbells. Bilang isang resulta, maaari isa pagmasdan ang isang matalim tanggihan sa operating timbang. Mayroon ding pabor sa mag-Romanian deadlift na may dumbbells: mas timbang ay hindi kaya mabigat na load sa gulugod, ang dumbbell ay mas madali upang makontrol, drop sa mga ito sa mga paa ng linya, at ang pulso ay hindi na-load ng kapag nagtatrabaho sa isang barbell.

Pinakamahusay na bid

Maraming mga atleta ay matatakot na kahit na isipin kung ano ang gagawin nila nang walang Smith simulator kung saan maaari kang magsagawa ng halos anumang ehersisyo nang walang tulong. Romanian deadlift, litrato tamang pagpapatupad ng na maaaring matagpuan sa media, madalas itong inirerekomenda upang maisagawa sa kotse Smith.

At kung sa unang tila na ang simulator ay masyadong mahirap na gawin ang ehersisyo, pagkatapos, sa pagbasa ng Smith machine at paglalapat ng mga diskarteng ito, nalaman mo na ang lahat ng bagay lamang ang kabaligtaran. Ang pangunahing bagay - sa mga paunang posisyon ilagay ang iyong mga paa upang ang mga shins hinawakan ang bar pamalo at liko likod. Pagkatapos nito, kailangan mo lamang upang gumana ang Balakang - upang itulak ito pasulong, upang itaas ang bar, at upang bigyan pabalik, upang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Probisyon ay hindi na kailangan upang makontrol ang tuhod - hindi nila maaaring pumunta sa kabila ng linya ng leeg pasulong.

Mga rekomendasyon para sa trabaho sa kotse Smith

Kung mayroong isang exercise ay dapat na at mga rekomendasyon sa mga ito para sa mabisang pagpapatupad - iyan ay isang katotohanan. Romanian deadlift sa simulator Smith ay ginanap sa pamamagitan ng pag-install ng isang karagdagang platform taas ng 20-30 sentimetro. Ang katotohanan na ang leeg ay binabaan pababa kinakailangang nagpahinga sa mas mababang gear clamps, hindi nagpapahintulot sa mga atleta upang lubos na mabatak ang mga kalamnan hamstring. Nakatayo sa platform, maaari mong maiwasan ang mga problema sa pag-eehersisyo.

Napaka-pangkaraniwan Smith machine, pagkakaroon ng isang anggulo ng pagkahilig ng rack 7 degrees. Sa naturang mga kaso, kapag ang pag-aangat weights leeg ay bawiin mula sa leg forward, paglilipat ang load sa gulugod. Upang maiwasang mangyari ito, mga propesyonal na pinapayo pagkuha sa bar simulator sa kabilang kamay. Dahil kapag nagtatrabaho sa Smith kotse ay hindi kasangkot kalamnan stabilizers, baguhan ay mahanap na ito ay mas madali upang makaya na may malaking timbang. Gayunpaman, hindi lahat kaya simple. Karamihan sa mga trainers ay may klip ng bar system na may umiikot na Hooks. Ang problema ay natagpuan pagkatapos ng ehersisyo, kapag sinusubukan mong ayusin ang baras - pihitan leeg sa kanyang forearms, hawak nang sabay-sabay sa mga kamay ng isang hindi kakaunti timbang, halos hindi tunay.

Guidance para sa batang babae

Para sa ilang kadahilanan, ito ipinapalagay na ang Romanian deadlift - para sa batang babae at lalaki ay dapat gumanap squats. Ito ay isa pang bobo walang pinag-aralan, dahil ang mga ito ay dalawang ganap na naiibang mga ehersisyo. At kung kami ay pakikipag-usap tungkol sa mga batang babae, ang babaeng sex propesyonal inirerekomenda upang malaman ang diskarte ng pagpapatupad ng Romanian deadlift na may dumbbells. Ito ay napaka-simple: sa trabaho na may maliit na timbang ay hindi lamang kumportable, ngunit din epektibo.

Girls pag-ibig ang kanilang mga kumplikadong convert sa isang fitness ehersisyo, ang paglikha ng isang simbiyos ng ilang pagsasanay. Gamit Romanian deadlifts hindi na kailangan. pagsasanay na ito ay ang base, at ang pamamaraan ng kanyang tamang pagpapatupad ay ganap na nakasalalay sa resulta.

​​Sa paghahanap ng maximum load

Sinusubukang hangga't maaari upang i-download ang mga kalamnan binti, maraming mga beginners simulan ang naghahanap ng mga paraan upang matugunan ang isyung ito. At kahit papaano ko mahanap ang mga ito sa anyo ng mga super-set. Ang nasabing desisyon sa pangkalahatan ay hindi tumututol sa logic - kung paano maaari dalawang pangunahing pagsasanay para sa parehong mga kalamnan upang maisagawa sa parehong oras? Ito ay bagay na walang kapararakan, at ito ay kinakailangan upang tanggihan mula sa maagang yugto ng kanyang pag-unlad. Kung nais mong upang epektibong ehersisyo ang mga kinakailangang mga kalamnan, ito ay kinakailangan upang ilipat sa direksyon ng Pumping - higit pang mga repetitions (15-20) at mas kaunting oras upang magpahinga (30-40 segundo) - ito ay ang susi sa tagumpay!

Kung ang isang pag-load ay hindi sapat, dapat mong bigyang-pansin ang paghahanda ng binti kalamnan ehersisyo na programa, na kung saan ang pangunahing papel na ginagampanan ng ang pangangailangan upang magbigay ng mga pangunahing squats. At lamang pagkatapos ay pinatatakbo ng Romanian deadlift. Naturally, pagkatapos ng pangunahing pagsasanay na kailangan mo upang bigyang-pansin at ihiwalay - baluktot hamstring sa simulator na namamalagi o lunges may dumbbells, kung ang focus ng puwit kalamnan.

Sa wakas,

Tulad ng maaaring makita mula sa mga pagsusuri, ang anumang pamamaraan ng pagpapatupad o sa exercise, walang mga problema. Ang bawat bagong dating nag-iisa ay maaaring mamili ng isa sa mga embodiments at gawin ang pag-aaral ng mga kalamnan binti. Gayunpaman, maraming mga propesyonal magtaltalan na ang mga batang babae ay magiging mas epektibo Romanian deadlift na may dumbbells. Diskarteng ng pagsasanay na ito ay walang kinalaman sa mga ito, ang buong bagay sa isang maliit na timbang na kung saan ang babaeng sex ay mas madali upang mahawakan.

Ang mga kabataan, maraming trainers inirerekomenda hindi upang itigil Smith simulator kung siya nagustuhan upang isagawa ang Romanian deadlift. Ito ay lahat ng tungkol sa kalamnan-stabilizers, dahil sa kakulangan ng pag-load sila ay maaaring pagkasayang. Samakatuwid ito ay kinakailangan ng hindi bababa sa isang beses sa isang buwan upang tumagal ng hanggang isang dumbbell at isagawa ang exercise para sa pag-unlad ng kalamnan.