Sanayin ang mga balikat. Ang mabisang magsanay para sa balikat

Ano umaakit sa mga lalaki sa lahat ng mga di-kasekso? Malawak na balikat - iyon ay, na kung saan ay isang tagapagpahiwatig ng pagkalalaki ng lahat ng mga tao sa planeta. balikat Beautiful tao ay sculptors, painters portrayed. Ang mga kathang-isip na karakter ay obligado na magkaroon ng isang mahusay na binuo katawan ng tao palibutan ang balikat pinagsamang. Layunin ng artikulo - pagsasanay balikat. Paglalarawan ng ehersisyo, pati na rin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal na mga atleta upang lumikha ng epektibong mga sistema ng pagbuo ng maganda at napakalaking magkasanib na balikat.

Ang kaalaman sa anatomya - ang landas sa tagumpay

Ang mga kalamnan ng balikat magkasanib na ay mas mababa kaysa sa halaga ng mga paa, dibdib at likod, ngunit ito ay sa unang tingin. Kapag nag-iisip tungkol sa kapangyarihan at kahusayan ay maaaring maiugnay ang mga ito sa base group. Hindi ito nangyari sa loob ng isang simpleng dahilan - balikat ng pagsasanay ay madaling humantong sa pinsala. Samakatuwid, ang anumang atleta ay nagpapasalamat sa magbayad ng malaking pansin sa diskarteng ito. Sa mga nagtatrabaho sa ang balikat magkasanib na walang lahi upuan sa malaking timbang. Balikat, sila din deltoids, ay nahahati sa tatlong ulo - harap, likod at gitna. Para sa pag-unlad ng delta doon ay isang hiwalay na hanay ng mga pagsasanay, ang parehong pangunahing at nakahiwalay. Ang saklaw ng balikat magsinturon matugunan ang harap at likod ng ulo, ngunit para sa lapad - ang average na may tatlong sulok. Naturally, pagsasanay balikat kalamnan ay nagsasama ng maraming basic at nakahiwalay na magsanay para sa bawat indibidwal beam.

Tampok workout

Ang nag-iisang training program sa mga balikat, naka-iskedyul para sa isang araw, ay hindi magreresulta sa anumang mga atleta. Ang problema ay na ang mga sinturon sa balikat ay matatagpuan sa pagitan ng mga kalamnan ng dibdib, biceps, triseps, likod at sa trapesiyo, na sa anumang pag-load tulungan deltas, pagkuha ang layo ng ilan sa mga gawaing kanilang mga sarili. Maraming mga propesyonal na atleta ay inirerekomenda upang magtrabaho kasama ang may tatlong sulok kalamnan sa mga grupo, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo sa isang hanay ng core kalamnan pagsasanay. Iyon ay, ang rear delta bubuo araw ng pagsasanay sa likod, sa harap at gitna ng delta ay nagtatrabaho sa pektoral kalamnan. Ang pagkakaiba-iba ng maraming, walang forbids buong pag-eehersisyo upang italaga lamang ang mga kalamnan ng balikat magsinturon, hangga't ito ay epektibo.

Ang average delta pagkatapos patayin ang dibdib kalamnan at bisig

Training "dibdib-balikat" pindutin ang bodybuilding ng triathlon. Sa paghusga sa balat sa pamamagitan ng feedback ng mga propesyonal na atleta, tulad ng isang pamamaraan ay tunay na maginhawa para sa pag-unlad ng pangalawang beam deltas, na kung saan ay subjected upang i-load sa dulo ng ehersisyo. Ang operating prinsipyo ay sapat na simple - isang hanay ng mga pagsasanay para sa pektoral kalamnan sa hindi pagpapagana ng mga ito gamit ang mga kalamnan ng arm at front delts, ginagawa itong imposibleng upang magbigay ng tulong sa isang average delta panahon ng ehersisyo. Ang anumang atleta ay maaaring nakapag-iisa-verify ito sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng parehong ehersisyo na may mababang timbang bago exercise at pagkatapos nito. Mga Propesyonal na pinapayo sa pangunahing pakete para sa pag-unlad ng mga kalamnan dibdib magdagdag ng dalawang pagsasanay sa trabaho sa pamamagitan ng medium beam deltas. Ang isa sa kanila ay basic, mas insulated. Ito ay magiging sapat. Sa pangkalahatan, ang mga atleta ay dapat nagsusumikap upang isa ng pagsasanay ay hindi subjected sa isang load ng higit sa tatlong mga grupo ng kalamnan, kung hindi man ang katawan ay magiging mahirap na mabawi ang para sa susunod na aralin.

Mula sa salitang sa kaso

Dalawang magsanay para sa medium-sized na mga bunches ng deltas ay pinaandar kaagad pagkatapos ng pagsasanay ng pektoral kalamnan, walang napakahabang mga natitira break.

1. pambutas. Ang mga tao - ang thrust baras sa baba. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay ang pinakamahusay na pagsasanay sa ang bigat ng mga balikat. Diskarteng ito ay nangangailangan ng atleta upang maging mas malapit sa leeg, nakatayo sa isang rack sa baywang na antas. Hawakang mahigpit ang barbell mahigpit na pagkakahawak sa itaas. Ang distansya sa pagitan ng hinlalaki -. 25-35 cm Lumanghap at mabatak ang leeg sa kahabaan ng katawan sa baba. Sa huling posisyon, huminga nang palabas at bumalik sa bar sa panimulang posisyon dahan-dahan. Ayon sa diskarteng ipinagbabawal upang babaan ang iyong elbows sa ibaba wrists, kung maaari subukan upang kunin ang mga ito sa pamamagitan ng 10-15 degrees sa itaas ng mga brushes.
2. Ang layout Dumbbell hiwalayin. Natural hindi na kailangan upang ugoy isang dumbbell at itaas ang iyong elbows sa gilid, na kung saan ay dapat na kahilera sa bawat isa. Ang gawain ay upang i-hold ang dumbbell forearms, hindi pa, kaya naman sila hanggang sa itaas ng siko ay hindi kinakailangan, kung hindi man hindi ito mag-ehersisyo ang mga balikat. Sa dulo point maha siguraduhin na suriin na ang maliit na daliri ng kamay ay itaas ang magpahinga ng ang mga daliri.

Upang hindi makagambala sa braso

Sanayin ang mga balikat, biceps lubos na kaakit-akit na kabilang sa mga bagong dating. Matapos ang lahat, ang kanilang layunin ay ang mabilis na pag-unlad ng mga kalamnan na ikaw ay patuloy na sa paningin. Ito ay lalo na ang biceps at front ulo deltas. Ang kanilang relief division makikita mula sa kalayuan, at mula sa mga hitsura napaka-epektibo. Kasabay ito inirerekomenda na una mong ehersisyo sa mga balikat, at pagkatapos ay simulan ang pagsasanay ng mga kamay. Sa ibang pagkilos, sa salungat, maaari itong humantong sa pinsala.

1. Army pindutin ang nakatayo inirerekomenda sa mga taong may pabalik court na binuo kalamnan. Lahat ng iba pa, kabilang ang mga nagsisimula, exercise na may timbang nakakataas sa isang pangangailangan upang gawin lamang sa upo posisyon. Bench pagkahilig anggulo ay nasa pagitan na 65-85 degrees sa blade nababahala bench at tinik sa maximum load ay hindi sagged. Diskarteng ito ay simple. Barbell o dumbbell sa antas ng mata, elbows kahilera sa sahig at sa bawat isa. Paghinga. Itulak ang bigat up - huminga nang palabas. Mabagal bumalik sa orihinal nitong posisyon.
2. mahi Dumbbell magpatuloy. Diskarteng ito ay katulad ng sa mga kable sa panig maliban para sa direksyon ng swing, na kung saan ay nadala ng maaga. Tungkol sa lokasyon ng kalingkingan itaas ang magpahinga ng ang mga daliri ay hindi dapat nakalimutan.

Ang mabisang symbiosis

Pagsasanay sa likod at balikat ay napaka-epektibo para sa pag-unlad ng delta pabalik beams. Ang complex ay nasa dulo ng balikat ehersisyo ehersisyo. Rear beams triseps ay napakahirap upang bumuo ng dahil sa ang katunayan na ang mga ito, tulad ng mga bisig at binti, ay patuloy na sa ilalim ng stress, at "abutin ang" sa mga ito nang husto. Samakatuwid, propesyonal inirerekomenda magsanay upang magpainit ang kanilang mga kalamnan ng likod at sa dulo ng ang pag-eehersisyo upang i-load ang isang pares ng nakahiwalay na pagsasanay. Tampok pagpaliwanag pabalik delta ay maayos na ginawa art, light timbang at weighting ng isang malaking bilang ng mga repetitions. Sa parehong complex ng ito ay inirerekomenda upang magdagdag ng isang pares ng mga pagsasanay para sa pag-unlad ng trapezoid. Sa ibang mga araw ng pagsasanay ay hindi magiging posible kasing ganda magpainit ang mga maganda at madaling bumuo ng kalamnan.

sa rear Bokabularyo delta

Sa pag-unlad ng deltas ng rear beam, may mga maraming nakahiwalay na ehersisyo, at kailangan nila upang maisagawa ang alternating sa pagitan ng workouts upang makamit ang magandang resulta, hindi na nagpapahintulot sa katawan upang iakma sa stress.

1. mahi dumbbell nakatayo sa slope. Upang mapanatili ang katatagan ay maaaring magpahinga laban sa kaniyang noo sa isang soft focus o isang pader. I-hold dumbbells sa arm tuwid, paghiwalayin ang mga ito sa isang plane patayo sa sahig. Naturally, mga pagsisikap upang gumawa ng mga elbows, hindi brushes.
2. Pagsasanay balikat sa "butterfly". Popular simulator upang maisagawa ang mga kable sa mga kalamnan dibdib ay nagbibigay-daan upang i-load sa likuran delts. Sapat upang umupo at pabalik hangga't maaari upang mabawasan ang catches para sa mga kamay. Mga kable ay ginanap katumbas Mahama dumbbells sa slope.
3. Mahi dumbbells habang nakaupo sa slope. Nakaupo sa bench, kailangan mong sandalan pasulong 45 degrees. Bend ang iyong likod at ilagay ang iyong mga paa magkasama. Brushes na may dumbbells sa may ilalim ng iyong mga tuhod. Outputting elbows up sa parallel sa bawat isa upang subukan upang mabawasan ang talim. Gumawa ng pagkaantala para sa 1-2 segundo sa pagtatapos point at ligtas na bumalik sa unang posisyon.

bigyan ang lahat ng pagsasanay

Indibidwal na pagsasanay balikat sa lupa sa isang araw, nang walang pag-load ng iba pang mga kalamnan ay hindi epektibo at lamang inirerekomenda para sa mga nagsisimula sa unang buwan ng pagtatrabaho. Bukod sa pagbawi deltas katawan ay handa na upang makaya na may mas malaking pag-load. Upang ang mga kumplikadong ay maaaring idagdag sa ang exercise braso kalamnan, press, o leeg. Sa anumang kaso, ito ay ang kumbinasyon ay magbibigay ng dagdag na resulta. Ehersisyo sa complex ay dapat na ilagay sa pagkakasunud-sunod, na nagsisimula sa front balikat kalamnan. Pagkatapos nito ay ginagawa sa pamamagitan ng average na beam load. Rear delts inirerekomenda load sa dulo ng pagsasanay, kapag hindi mo nais na magpatakbo ng anumang mga karagdagang ehersisyo. Of course, huwag kalimutan bilang warm-up bago ehersisyo upang magpainit ng mga kalamnan, at sa hitch pagkatapos ng pagsasanay upang paginhawahin kalamnan fibers at nerve endings.