Gluteal bridge: ang pagganap ng diskarteng ito, paglalarawan at mga rekomendasyon

Ano ang babae ay hindi managinip ng mga magagandang puwit? Round, sunud-sunuran at banat babaeng asno at makaakit ng lalaki pansin. Gayunpaman, upang makakuha ng isang talagang maganda asno, ay may sa iduro ng maraming pagsisikap - isang maayos na diyeta at ehersisyo na may timbang, at pagkatapos ng isang pares ng mga buwan ay makikita unang resulta.

gluteal tulay - ang ilang theory

Gluteus - isa, bakit hindi gumagana sa ilan sa mga bahagi nito at maghintay na ang saserdote ay magiging tulad ng isang kulay ng nuwes. Maraming mga paraan upang i-load ang mga kalamnan. Exercise gluteal bridge (pelvis tumaas mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon) - isa sa mga pinaka-simpleng, ngunit epektibong upang bumuo at mapanatili ito sa magandang hugis. Isa pang tiyak plus exercise: kapag tapos na tama, strengthens ang likod, na kung saan ay mahalaga din.

Gluteal tulay - paghihiwalay ehersisyo. Iyon ay, ito ay gumagawa ng mga trabaho lamang ng isang kalamnan group. Ang nasabing pagsasanay ay isinasaalang-alang sa pamamagitan ng mga subsidiary tulad ng malaking tulong "tapusin" pagod na kalamnan. Ang kanilang mga pangunahing pag-andar - pagbibigay ng isang magandang hugis.

Ang gluteal tulay. pagganap diskarteng. Pangunahing tampok

Gluteal bridge ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang mga kagamitan, sa gayon ang pagpapatupad nito ay posible at sa bahay.

Gawin ito madali. Isaalang-alang ang halimbawa ng kanyang pamamaraan ng klasikal na bersyon - ang trabaho sa kanyang sariling timbang: kasinungalingan sa sahig, paa pipi sa sahig, tuhod baluktot sa 90 degrees. Ang mga paa ay tungkol sa balikat lapad bukod. Sa huminga nang palabas, ito ay kinakailangan upang taasan ang pelvis, upang manatili sa tuktok para sa isang ilang segundo. Pagkatapos ng bumalik sa panimulang posisyon - sa inspirasyon. Sa panahon na tulad ng pelvis ay magiging sa tuktok, ito ay mahalaga sa pakiramdam ang pag-igting sa puwit. Kung hindi, ikaw ay paggawa ng isang bagay mali.

Ito ay mahalaga na hindi babaan ang pelvis sa sahig nang ganap, at lamang basta-basta hinawakan, upang simulan ang kanyang tumaas sa tuktok. Gumawa ng 3 set ng 12-17 beses.

Classic bridge maaaring maging mas kumplikado, kung ito ay nasiyahan upang ilapat ang mga timbang. Ang kanilang paggamit ay may positibong epekto sa kalidad ng kalamnan pag-aaral. Bago isagawa ang exercise weight ay naka-attach sa hips. Ang karagdagang kagamitan ay hindi magbabago.

Sa halip ng weight ay maaaring tumagal ng isang dumbbell o isang pancake mula sa bar.

Pagkakaiba-iba ng pagsasanay

Upang dagdagan ang load, at para sa higit na kahusayan binuo pagkakaiba-iba breech tulay. Halimbawa, ang exercise ay maaaring natupad sa isa binti.

Kaya, ang "one-legged" gluteal tulay. Diskarteng ito ang mga sumusunod: ang panimulang posisyon tulad ng sa classical na variant. I-compress ang mga hita, isa binti upang panatilihin sa timbang. Luha pelvis floor pamamagitan boltahe puwit kalamnan upang manatili para sa isang ilang segundo sa itaas at pagkatapos ay mas mababa pelvis. Itinaas binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya na may katawan habang nakakataas pelvis. Kapag pagbaba ng pari sa sahig ibabaw ng paa ay hindi dapat hawakan. Magsagawa ng maramihang mga hanay ng mga 10-15 sa bawat binti. Huminga tulad nito: kapag pag-aangat - huminga nang palabas kapag pagpapababa - samyuin.

Isang uri ng exercise (tulad ng isang paa, at ang mga klasikal na bersyon) ay ang tulay sa mas mataas na ibabaw, halimbawa, sa bench.

Cycling bench

Gluteal bridge sa bench ay maaaring gumanap sa dalawang variant.

Una, ang katawan ay sa kanyang orihinal na posisyon sa sahig, binti baluktot sa 90 degrees at ilagay sa bench (upuan stand). Hands - sa kahabaan ng katawan o bahagyang sa gilid. Taz rises at bumaba sa bilang huminga nang palabas mo lumanghap. Ito ay mahalaga upang pumili para sa kanilang sarili isang komportableng taas bench - mga binti ay hindi dapat masyadong battened up. Kung ang tulay sa bench ay tila masyadong simple exercise ay maaaring makapagpalubha ito ng kaunti at ilagay ang kanyang mga paa sa isang hindi matibay na ibabaw. Sapagka't ito'y totoong ugma fitball o basketball. Ang kailangan upang patuloy na balanse, hindi upang mawala ang iyong balanse. Ito ay magdagdag sa mga load sa mga kalamnan. Kung hindi mo unang taon, at ang pagpipiliang ito ay hindi matakot sa iyo, subukan ang gluteal tulay sa isang hindi matibay na ibabaw sa isa binti.

Ang isa pang sagisag ng tulay sa bench. Sa kasong ito, sa isang burol na matatagpuan balikat at ulo, ang mga binti pahinga sa sahig, mga paa - balikat-width apart. Kapag ang exercise ay mahalaga upang mapanatili ang iyong puwit clenched, sa pare-pareho ang pag-igting, o pagpapahinga sa panahon ng kanilang makakapagdulot ng hindi kinakailangang baluktot sa baywang, na maaaring humantong sa pinsala. Ito ay mahalaga upang tiyakin na ang ulo at leeg sa isang pahalang ibabaw, kung hindi, maaari mong makapinsala sa leeg.

Ang pagpipiliang ito ehersisyo ay maaari ding maging kumplikado, halimbawa, paglalagay ng isang dumbbell sa hita o ang pancake mula sa bar.

Ang simulator Smith

Gluteal tulay sa Smith ay maaaring tinatawag na isang paglipat mula sa simpleng sa tunay na diwa pagsasanay sa mga pinaka-kumplikadong, ngunit ang pagiging epektibo ng uri nito - ang tulay sa ibabaw ng bar. Kapag ang puwit ay mahalaga upang panatilihin sa tensyon at huwag umupo sa sahig, ngunit lamang touch ito ng puwit.

Technique magsanay sa Smith: sa tabi ng simulator kailangan mong i-install ang isang bangko at ilapag sa kanyang mga balikat, tulad ng sa tunay na diwa ng breech bridge sa bench. Maaaring kailanganin labas ng tulong upang simulan ang ehersisyo. Upang simulan ang pagsasanay sa Smith ay nakatayo sa isang walang laman na fingerboard. Dapat itong matatagpuan sa antas ng hipbone. Panatilihin kamay sa bangko, mga binti baluktot, nakatayo balikat-width apart, pelvis - sa timbang. Simulan paitaas kilusan, tensing ang puwitan. Kaya thighs bumuo ng isang tuwid na linya na may katawan. I-hold sa tuktok para sa isang ilang segundo, lamuyot iyong puwit hangga't maaari. Mag-scroll pababa, ngunit huwag umupo sa sahig! Huwag hawakan ang iyong hininga - exhale pelvis napupunta up sa inspirasyon - pababa. Una magkakaroon nang husto, ngunit pagkatapos ng ilang linggo magagawa mong upang idagdag sa ang bigat ng leeg.

Bilang na nabanggit, ang susunod na hakbang sa paghahanap ng isang magandang ika-limang punto - ito gluteal tulay na gawa sa isang barbell. Patuloy kaming upang isaalang-alang ang mga uri ng pagsasanay na iniharap.

Cycling post

Gluteal tulay sa ibabaw ng bar - ang pinakamahirap na pagpipilian, kaya angkop sa karanasan atleta, nakakaramdam kanilang mga katawan, ay matatas sa teknolohiya pagpapatupad at kayang bayaran ang mas mataas na load.

Narito ang isang simpleng halimbawa: panimulang posisyon - tulad ng sa klasikong bersyon ng breech tulay. Buwitre na may gradong ay nakalagay sa ibabaw ng hips (pillow sa leeg binabawasan ang paghihirap ng presyon sa mga binti). Takong resting sa sahig at straining puwit angat sa pelvis linya parallel sa sahig, manatili, at pagkatapos ay unti-unting binabaan. Huwag kalimutan upang huminga nang maayos. Upang ehersisyo ay hindi magreresulta sa pinsala sa katawan, mahigpit na pisil ang puwitan.

Ang isa pang sagisag ng isang pagtimbang tulay. Sa kasong ito, ang ulo at balikat magpahinga sa bench. Pretty mabigat na ehersisyo, dapat itong tapos napaka mabuti at maayos, nang walang jerks.

dapat kong sabihin na ang mga mas mabibigat na ang bigat na ikaw ay kumuha ng, ang mas kaunting mga reps ang dapat mong gawin, at vice versa.

Paano upang makamit ang maximum na epekto,

Upang makamit ang layunin nito, lalo upang makabuo ng magandang ikot puwit, gluteal bridge, hindi alintana ng kanyang pagbabago ay dapat gawin dahan-dahan at thoughtfully, pakiramdam ang mga kalamnan gumana. Sa walang kaganapan ay hindi dapat kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga, dahil ang magandang saturation ng oxygen sa mga kalamnan ay mahalaga din kapag pagsasanay.

Tulad ng lahat ng mga pagsasanay na makabisado mo sa gym, gluteal bridge kailangan upang palubhain paunti-unti. Huwag humingi upang agad na maipatupad ito sa isang barbell, maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala at ganap na pahinain ang loob ang pagnanais upang i-play sports.