Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench - napaka-tanyag na ehersisyo. On demand, ito ay pangalawang lamang sa bar press. Bago ang pagpili ng diskarteng ito sa pagsasanay, dapat mong maging pamilyar sa mga pakinabang at disadvantages, pati na rin malaman ang mga pangunahing kaalaman at mga tampok ng pagsasanay na ito.

Pros at cons ng ang sining

Sa anumang exercise may mga pluses at minuses. Pagkatapos ng pagsusuri ng mga ito, ang mga atleta kinuha ang kanilang mga indibidwal na programa.

Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Ang una at marahil ang pinaka-mahalagang kalamangan - ito ay isang mabilis na paglago ng kalamnan. Samakatuwid, atleta ay unting pagpili ng dumbbell bench press sa isang sandal bench. Suso ay nagiging malakas, malawak at maganda. Gayundin sa mga plus isama ang pare-parehong pag-load. Sa isang tuwid na bench na tren na ang mas mababang bahagi ng dibdib, at ang itaas ay hindi mahusay na binuo. slope Ang malulutas nito ang problemang ito.

Ang disadvantages ng pagsasanay na ito ay maaari lamang isagawa iyon sa paglipas ng panahon, ang isang atleta ay hindi maaaring dahan-dahan dagdagan ang load, na kung saan ay hindi ang bar. Post ay maaaring nag-hang sa isang pancake, halimbawa, na tumitimbang ng 250 g o 1 kg 25. Din namin patakbuhin ang isang malaking dumbbells, karaniwang 5 kg. Ito ay humantong sa ang katunayan na ang mga tao ay nakikibahagi sa mga dumbbells, para sa isang mahabang panahon natigil sa parehong timbang, at ehersisyo ay tila ng kaunti nag-iiba.

Exercise ay maaari ring magawa habang nakaupo.

Aling mga kalamnan ay kasangkot?

Ito ay hindi mahirap hulaan na may exercise "bench Dumbbell nakahiga sa pagkakasandal bench" ay kasangkot sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan ng dibdib. Ang nasa itaas at mas mababang bahagi ng kanilang pagsasanay, hindi alintana ang anggulo, ngunit ang load sa ang delta ay depende sa degree. ang pagsasanay na ito ay bahagi ng pangunahing programa ng pagsasanay, na naglalayong pagbuo ng kapangyarihan at pisikal na lakas.

Baguhan atleta ay hindi maaaring matukoy kung aling ay mas mahusay na: bench press barbell o dumbbells sa pagkakasandal bench? Ang katanungan na ito ay hindi masasagot unequivocally. Ang dalawang pagsasanay ay naiiba malawak. Control sabay-sabay dalawang kamay kapag gumagamit ng dumbbells ay tumutulong upang makasali ang stabilizer kalamnan, kaya ehersisyo ay kaya well-ugma babaeng tao.

Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Kaya, sa panahon ng pagsasanay perpektong bubuo:

    ,

  • sa maliit na front gear at pektoral kalamnan;
  • Ang mga mas mababang mga poste trapezoid;
  • pampainog punyos;
  • triseps.

Pangkalahatang-ideya

Dahil ang hukuman Dumbbell pag-upo sa isang sandal bench, at bench press - ang dalawang pangunahing pagsasanay sa kanila nang ligtas, maaari mong simulan ang pagsasanay.

Upang hindi upang dislocate ang joint upang mabatak o hindi, ang pagpipilian ng mga dumbbells na may isang malaking timbang ay inirerekumenda na humingi ng tulong ng isang estranghero. Dapat mo ring dalhin ang mga aralin na may isang tagapagturo, kung kaalaman patungkol sa teknolohiya ay pa rin masyadong maliit.

Shell ay dapat na mapili nang tama. Huwag agad-agad na maunawaan sa isang pulutong ng timbang.

Dagdag dito, ito ay inirerekomenda upang isagawa ang sumusunod na mga hakbang:

  • dumbbells ay inilalagay sa tabi ng bench;
  • upang kunin ang shell, ito ay kinakailangan upang yumuko flat likod, tuhod bahagyang baluktot;
  • umupo sa bench at ilagay sa dumbbell femur;
  • at pagkatapos ay kailangan mong gawin ang mga kinakailangang posisyon at ayusin ang mga shell sa antas ng balikat.
Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Pindutin ng dumbbells sa nakakiling bench

Diskarteng ito sa mga sumusunod:

  1. Una, kailangan mong piliin ang mga anggulo ng bench at i-install ito. Ito ay mas mahusay na upang pumili ng 40 degrees, tulad ng sa kasong ito ay kasangkot sa kalamnan fibers ng dibdib. Kapag ang pagbabago degrees load ay lilipat sa delta at triseps. Walang Dumbbell leeg, kaya ang mga kalamnan gumana aktibidad ay maximized.
  2. na kung saan ay pagkatapos ay kailangan upang hindi nagsasabi ng totoo pababa, resting ang kanyang mga paa sa sahig. Ang ulo ay dapat ding pinindot laban sa surface. Para sa kaginhawahan ng mga mas mababang likod ay maaaring bahagyang may arko.
  3. Upang bawasan ang pangangailangan na ipasa sa ibabaw ng balikat sa ibaba. Diborsyo ay mas mahusay na gawin ang isang maliit na baluktot sa elbows.
  4. Sa panahon ng paggalaw na kinakailangan upang maramdaman ang pag-igting ng kalamnan. Upang makuha ang resulta nito ay mahalaga sa ulitin ang ehersisyo hanggang sa paglitaw ng sakit.
  5. Ang elbows ay dapat na pinananatiling hiwalay lamang. Ang prosesong ito ay dapat na kontrolado.
  6. Sa lumanghap lifting nangyayari shell. exhalation ay tapos na lamang sa pagbabawas ng mga armas sa itaas.
  7. Sa itaas ito ay imposible upang pahintulutan ang distansya sa pagitan ng dumbbells.
  8. na timbang ay dapat na nadagdagan paunti-unti.

​​

Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Bench - exercise na dapat na gumanap, kasunod na rin itinatag pamamaraan. Baguhin ito upang palitawin ang iba pang mga kalamnan hindi katanggap-tanggap. Gayundin, huwag payagan ang pagbuhay sa pelvis o bounce punlo at iba pa mula sa dibdib, na kung saan ay posible sa karaniwang mga bench.

Mga Tampok ng pagsasanay

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench - pagsasanay na ito, mula sa kung saan ito ay pinakamahusay na upang simulan ang pagsasanay. Maaari mong pagsalitin sa ganitong uri ng bench press na may pagtataas ng bar sa pamamagitan ng araw. Ang pagsasama-sama ang mga ito ay hindi kinakailangan.

Simulan ang pagsasanay na may Dumbbell hukuman pindutin ay nakakatulong na gawing ang mga kalamnan at upang makamit ang timbang balanse sa kanilang trabaho.

Ang bilang ng mga repetitions ng pagsasanay na ito ay dapat na ibinabagay. Karaniwan sa lakas ng pagsasanay ay inirerekomenda upang maisagawa 5-6 repetitions. Para sa kalamnan paglago kailangan mong gawin 12-15 repetitions.

Babae ay pinapayuhan na pumili lamang ng press gamit dumbbells. Rod para sa mga kababaihan ay hindi angkop dahil sa ang likas na katangian ng kanilang anatomya. Dapat simulan ang pagsasanay sa barbell nakakataas, ngunit para lamang sa mga kababaihan na may likas na katangian ng kanyang malawak na balikat.

Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Mga Tampok ng art

Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal hukuman ay ginagamit bilang sa gym, at bodybuilding. Bodybuilders ay may posibilidad upang taasan ang malawak ng paggalaw ng dumbbells, tumatagal ng mga ito sa ilalim ng upuan. Ito ay nakakatulong upang gumana ang lahat ng pektoral kalamnan hangga't maaari. Upang tapusin ang trabaho na may tulad na missiles ay dapat na ang parehong bilang bago, iyon ay unti-unting pagtataas ng katawan at naupo sa bench.

Ang ilang mga atleta ay pinapayuhan na agad na gamitin dumbbells na may higit pang timbang. Ang obserbasyon na ito ay totoo, ngunit lamang sa presensya ng takot. Kung ang timbang ay masyadong mabigat na, ito ay kinakailangan upang i-insure ang dalawa sa mga tao. Hindi tinatagusan ng takot nag-mamaneho ang mga atleta sa pamamagitan ng elbows, tulad ng mga daliri ay maaaring unclenched reflexively.

Marahil ang pagbabawas ng mga shell sa harap ng dibdib, ngunit ang pamamaraan na ito ay ganap na hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Kung may isang langutngot sa elbows, ang exercise ay dapat na tumigil.

Safety Regulations

Suriin ang dumbbell bench press sa isang sandal hukuman ay dapat na bilang maingat hangga't maaari. Sa kawalan ng insuring ituwid ang iyong mga elbows sa sahig at ilagay ang shell na kailangan upang i-on.

Dumbbell hukuman pindutin sa isang sandal bench: Lead diskarteng

Upang maiwasan ang pinsala at sprains kailangan upang makontrol ang bending ng panlikod tinik, straining press. Talampakan ay dapat na flat sa sahig.

Upang mag-ehersisyo ay hindi nagtapos sadly, ang lahat ng mga aksyon na isasagawa tumpak at synchronously. Hindi pinapayagan non-sabay-sabay na pag-aangat dumbbells sa itaas. Kailangan mo ring upang matiyak na ang mga kamay ay hindi gumawa ng anumang mga biglaang paggalaw. Kung sa tingin mo pagod, ito ay mas mahusay na lamang upang magpahinga.