Pag-aangat barbell biceps nakatayo. Baligtarin ang pag-aangat ng barbell biceps

Pag-aangat barbell biceps nakatayo ehersisyo ay isang magandang lugar para sa parehong mga nagsisimula at para sa mga nakaranas bodybuilders. Ito ay makabuluhang taasan ang lakas at kalamnan ng lakas ng tunog ng mga atleta. Ito ay marahil ang pinakamadaling at pinaka-maginhawang paraan upang sanayin ang biceps. Magtanong ng kahit sino kung paano ang pag-aangat barbells sa isang biceps standing, at siya confidently sabihin at ipakita kung paano maayos na dapat isagawa ang pagsasanay na ito. Gayunpaman, hindi lahat kaya simple. Kahit na ang pinaka-simpleng exercise ay may sariling nuances. Kung ang isang atleta ay sundin ang lahat ng mga panuntunan ng pagsasanay, ang resulta ay hindi mahaba upang maghintay.

pagsasanay na ito ay upang palakasin ang pisikal na batayan, kaya ito ay lubos na mahirap. Ito ay pinakamahusay na upang ipatupad ang mga ito sa simula ng pag-eehersisyo. Pag-aangat barbell biceps hindi lamang pinatataas ang lakas, kundi pati na rin ang lakas ng tunog ng mga sinanay na mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng bisig.

Sa kabila ng pagiging simple nito, may ilang mga varieties ng pagsasanay na ito. Naiiba sila sa lapad ng grip, ang bilis ng paggalaw, at isang buod ng mga pabahay. Maaari kang magsagawa ng pagsasanay na ito bilang nakatayo o nakaupo.

na gumaganap Technique

Pag-aangat barbell biceps nakatayo. Baligtarin ang pag-aangat ng barbell biceps

Ang pagtaas ng bar sa isang biceps nakatayo napaka-simple sa pagpapatupad. Una kailangan mong gawin ng isang panimulang posisyon na kung saan ang mga poste braso pababa. Sa biceps kalamnan lakas malakas na kilusan, nang walang jerks, yumuko ang mga braso sa siko, at pagkatapos ay makinis na kilusan alisin ang post na ito sa orihinal nitong posisyon. Sa panahon ng ehersisyo ay dapat na malapit na sinusubaybayan upang matiyak na ang iyong elbows ay hindi mabaluktot o magluwag sa dulo, kailangan mo upang mapanatili ang iyong mga biceps sa ilalim ng isang pare-pareho ang pag-load sa ehersisyo. Kapag ang diskarte ay kinakailangan upang gamitin ang isang talbog rack, sa anumang kaso ay hindi maaaring tumayo sa tuwid na mga binti. karga ay dapat na itataas sa pamamagitan lamang ng kapangyarihan ng mga kalamnan braso. Hindi mo maaaring gamitin ang buildup upang mapadali ang proseso ng pagpapatupad. Kung hindi man pag-aangat baras sa biceps maging hindi epektibo.

Kung ang isang atleta kapag ang huling ng mga repetitions ay hindi maaaring-angat ang bigat gamit lamang ang mga muscles ng mga kamay, maaari mong gamitin ang iyong mas mababa likod, iyon ay sa resort sa chittingu. Ito ay maglagay ng karagdagang diin sa biceps, kaya ang resulta ay magiging mas mahusay. Gayunpaman, ito ay may espesyal na pansin upang gamitin ang diskarteng ito.

EZ leeg

Pag-aangat barbell biceps nakatayo. Baligtarin ang pag-aangat ng barbell biceps

Ang paggamit ng isang straight bar maaari itong maging kumplikado sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga bisig kalamnan ay mapagod nang mas maaga kaysa sa biceps, at hindi ito ay magbibigay-daan sa kanila upang pisilin ang lahat ng juice. Samakatuwid, karamihan sa mga nakaranas ng mga atleta gamitin ang isang hindi tuwid leeg.

Ang pagpapataas EZ barbell biceps ay katulad sa tuwid na bar. Mahalaga, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga. Inhaling at humahawak ng iyong hininga, dapat mong taasan up ng isang shell, at pagkatapos ay huminga nang palabas. Sa tuktok ay paghinga, na kung saan baras ay binabaan sa orihinal nitong posisyon dahan-dahan.

Lifting baras mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas

Pag-aangat barbell biceps nakatayo. Baligtarin ang pag-aangat ng barbell biceps

Baligtarin ang pag-aangat ng baras ay maaaring bumuo ng mga biceps itaas na braso kalamnan. Ngunit sa pagsasanay na ito ang mga biceps ay halos hindi na ginagamit. Atleta gamitin ang subspecies ng pagsasanay upang magbigay ng balanse biceps at forearms. Sa karagdagan, makabuluhang tumaas sa kapangyarihan brush na Pinahuhusay mahigpit na pagkakahawak. Ito ay lubhang kailangan para sa mga bench press Barbell.

pagsasanay na ito ay ginanap sa halos ang parehong bilang ang nakaraang isa. Gayunpaman, mayroong isang pagkakaiba, ang bar ay nakuha mula sa tuktok mahigpit na pagkakahawak. Lahat ng iba pang batas na mamamahala bilang normal-mahigpit na pagkakahawak. Espesyal na pansin ay dapat na ibinigay sa pamamagitan ng ang katunayan na sa anumang kaso ito ay imposible upang resort sa chittingu panahon ng ehersisyo reverse grip. Ito ay maaaring humantong sa pinsala.

Ang pag-angat ng baras sa kahabaan ng katawan

Ang uri ng pagsasanay na ginamit ang sikat sa buong mundo Vince Gironda. Ang kakaibang uri ng kilos pagbabago ng tilapon ng paggalaw. Ang baras sa kasong ito itinaas patayo sa halip ng pagtataas ng arc.

command na ito ay maaaring ilagay ang iyong mga paa sa balikat lapad bukod at gawin ang leeg grip ilalim. Ngayon, sa halip ng sa karaniwang mga paggalaw ng mga arko ay kinakailangan upang gawin ang mga pagtaas pagkuha ng kanyang elbows bumalik. Ito ay hindi upang itulak ang mga ito sa isang tabi. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga.

Pag-aangat rods sa bench Scott

Pag-aangat barbell biceps nakatayo. Baligtarin ang pag-aangat ng barbell biceps

Sa kasong ito, ang load ay ihiwalay sa pamamagitan ng biceps, at ang mas mababang pagpahaba nangyayari biceps fibers. Upang magsagawa kailangang mag-install ng isang bench sa isang anggulo ng tungkol sa 80 degrees. Pagkatapos nito, pick up ang mga bar at mula sa ang posisyon ng buong extension ng mga arm, na namamalagi sa isang bench, pag-aangat ang leeg ay nagsisimula up, sinamahan ng lahat ng hininga-hold.

Kapag ang pangangailangan na kung paano magbayad ng higit pa pansin sa diskarteng ito. Huwag gumamit ng masyadong maraming timbang. Mga paggalaw ay dapat makinis, kung hindi, maaari itong makakuha ng isang litid pinsala.

Bago simulan ang pagsasanay na kailangan mo upang magpainit. Para sa perpektong hanay ng mga mainit-init-up na pagsasanay. Halimbawa, itulak-ups at tumalon lubid.

Warm up ang iyong mga kalamnan maaari sa iba't ibang paraan, ngunit kadalasan ito ay tumatagal ng halos 15 minuto. Ang oras ay depende sa lokasyon ng pagsasanay. Kung ang klase ay gaganapin sa isang mahinang heated room, ang warm-up ay dapat ibigay ng hindi bababa sa 20-25 minuto, o sa panahon ng ehersisyo ay maaaring magresulta sa pinsala. Ang unang atleta ang kanyang sarili ay dapat sundin ang warm-up ng oras. Sa lalong madaling bilang siya nararamdaman ang init at ang pagkalastiko ng kalamnan, maaari mong ligtas na magpatuloy sa pangunahing pagsasanay. Huwag mong pabayaan na ito napaka-mahalagang bahagi ng anumang sport.

Ang bilang ng mga repetitions

Pag-aangat barbell biceps nakatayo. Baligtarin ang pag-aangat ng barbell biceps

Mula sa bilang ng mga repetitions sa isang diskarte ng ito ay depende sa kung ano ang mga atleta ay sanayin sa kanilang mga kalamnan. Sa 15-20 repetitions tren kalamnan pagtitiis, at sa 8-12 - ang kapangyarihan at lakas ng tunog. Kapag ang desisyon upang madagdagan ang kapangyarihan rate na kailangan na gawin mas mababa repetitions, ngunit may higit pang mga timbang. Timbang ay dapat kalkulahin upang sa 8-10 uulit atleta ay ganap debilitating.

Ang mga mayhawak ng rekord

Tulad ng sa anumang isport, narito ang kanilang mga champions. Pag-aangat barbell biceps - ito ay isang napaka-tanyag na anyo ng kumpetisyon. Atleta mula sa buong mundo nais na ipakita dito ang kanilang lakas at kapangyarihan.

Sino natupad ang pinakamahirap na pag-aangat barbell biceps? Talaan ng mga atleta ay hindi pa rin maaaring daig? Maraming naniniwala Davis record sa pagsasanay na ito. Kapag ang isang katawan bigat ng 87 kg, kaya niyang isagawa ang pag-aangat ng baras biceps tumitimbang ng 97 kg. Ito lamang ay hindi kapani-paniwala. atleta ay magagawang upang taasan ang 1, 11 ng sarili nitong timbang, at madaling upang baklasin mula sa lupa at magsagawa ng lahat ng mga pagsasanay sa tulong ng mga lamang ng isang braso lakas.