Paano upang makakuha ng sa ang tulay mula sa isang standing posisyon: sunud-sunod na mga tagubilin at mga rekomendasyon

Bridge - ang pinakamahusay na ehersisyo para sa likod. Sa East, ang kakayahan upang ipatupad ito ay itinuturing na isang mahalagang tagapagpahiwatig ng pisikal na kalusugan. Ang aktibidad na ito ay nangyayari sa mga Taoist system, Shaolin kung fu, yoga. Sa West ang karapatan na magsagawa ng mga ito mula sa posisyon ng standing ay hindi alam kung gaano karaming. Karaniwan, ito gymnasts, mananayaw, wrestlers, at ang ilang mga advanced na mga lifters. Karamihan sa atin, sa kasamaang palad, hindi maaaring isipin kung paano upang makakuha ng sa sa tulay sa bahay. At ito ay gumagawa ng isang kahila-hilakbot na pagkakamali. Bakit? ni-imbestiga Hayaan.

Ang paggamit ng mga tulay

Ang pinaka-mahalagang organ sa ating katawan - ang utak. Siya ang nangangasiwa sa gawain ng lahat ng iba pang mga sistema ng buhay-suporta. Kung wala impulses na nanggagaling mula sa mga ito, iba pang mga bahagi ng katawan ay hindi gumana. Suportahan ang utak makipag-ugnayan sa katawan ay tumutulong sa utak ng galugod, na kung saan ay isang komplikadong web ng maliliit na ugat. Ito ay matatagpuan sa spinal column, na nagdadala ng ligaments at mga kalamnan. Ang mga ito ay dinisenyo upang protektahan ang pinong spinal cord mula sa pinsala na maaaring humantong sa mga malubhang kahihinatnan, hanggang sa makumpleto paralisis.

ng tao gawain - upang suportahan ang mga operasyon ng ang gulugod, palakasin ang mga kalamnan sa paligid nito. Sa kasamaang palad, sa halip tayo ay laging nakaupo, kumalap dagdag na timbang. Hindi nakakagulat, ang kakayahang umangkop ng kalamnan ay nawala, mayroong isang uklo pumustura, sa likod ay nagsisimula upang saktan. Hindi pagbibigay ng halaga sa spine ay maaaring humantong sa pag-aalis na drive, isang pinched magpalakas ng loob, pagpalya ng katawan. Exercise "tulay" - ang pinakamahusay na paraan upang malunasan ang mga suliranin ng, bumuo ng magandang bikas, likod na gulong sa lugar, mapabuti ang daloy ng dugo sa tisiyu, pati na rin upang palakasin ang malalim na kalamnan ng likod. Salamat sa kanya, pantunaw nagpapabuti, simulan sa buong lakas upang gumana ang mga baga maging malakas na armas at binti.

Paghahanda pagsasanay

bridge ay hindi humulma sa karaniwang fitness pagsasanay, ito ay bihirang makitang sa gym. Pag-ukulan namin ng karagdagang panahon upang hilahin pataas ang press, ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Samakatuwid, karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pagsasanay upang magsagawa ng isang buong tulay. Huwag magpadalus-dalos kaagad upang magtakda ng mga tala - sa halip na ang nais na benepisyo kang makakuha ng natastas off ang kanyang likod.

Bago magklase, kailangan mo ng isang magandang magpainit ng iyong kalamnan. Upang gawin ito, sundin:

• paikot na mga armas;
• Ang twisting ng spine sa gilid;
• lumalawak paitaas;
• deflections pabalik mula sa Pagkiling ang ulo sa likod, mga kamay sa likod;
• leaned forward at patagilid;
• deflections back up at down mula sa isang standing posisyon sa lahat ng mga fours;
• ups;
• pag-aangat sa itaas na katawan mula sa isang posisyon nakahiga sa kanyang tiyan, braso na naka-link upang i-lock sa likod;
• pagpapalihis mula sa parehong panimulang posisyon, kung saan sunggaban mo mga kamay at ankles simulan upang ugoy papunta at pabalik.

Ang tulay balikat

Ang pag-on sa pangunahing pag-eehersisyo. Kung hindi mo alam kung paano upang makakuha ng sa tulay, alamin upang simulan ang liwanag nito bersyon. Upang gawin ito, kasinungalingan sa iyong likod, tuhod baluktot. Hands, maunawaan ang ankles. Sa huminga nang palabas, severing ang pelvis off ang sahig, ang maximum na sag sa likod.

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga taong magdusa mula sa pag-aalis ng spinal discs. Kapag ang malawak ng paggalaw mabawasan ang sakit. Karamihan sa mga tao sa mga balikat ng ang tulay ay madali. Sa kasong ito, maaari itong maging isang maliit na mas mahirap.

Ang tulay sa tuwid armas

pagsasanay na ito na kasangkot higit pa kalamnan. Pinapayagan ka nitong ilagay sa operasyon sa kamay, at interscapular rehiyon. Paano upang makapunta sa bridge tama? Upang magsimula, umupo, binti stretch pasulong, resting ang kanyang mga kamay sa sahig. Pagkatapos ay iangat up ang pabahay upang ang timbang ng katawan ay pantay-pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga direktang mga kamay at ulo. Trunk sabay na bumubuo ng isang tuwid na linya. Tumuloy papunta sa kisame.

Kung ang ehersisyo ay ibinibigay nang husto sa unang pinapayagan upang yumuko sa tuhod. I-hold sa tuktok para sa isang ilang segundo. Ito ay inirerekumenda upang bumuo ng isang tulay upang idirekta ang mga kamay dahan-dahan, na nagsisimula sa 10 repetitions. Kapag kumuha ka ng hanggang sa 40 na beses sa tatlong mga diskarte, ito ay oras na para umusad.

Magaan embodiments bridge

Upang ihanda ang iyong katawan upang maisagawa ang isang kumplikadong ehersisyo, gamitin ang mga paraan sa kamay. Ito ay kilala na ang mas mataas na ang paunang posisyon ng katawan, mas madaling makakuha ng hanggang sa ang tulay. Kaya matutong gawin ito, itulak ang layo mula sa talahanayan, at pagkatapos ay sa bench (kung walang angkop maginoo kama o sofa). Sa gayon pagpapalakas ng braso, balikat, thoracic gulugod.

Paano upang makakuha ng hanggang sa ang tulay upang itigil? Upang magsimula, tumayo sa iyong mga paa balikat-width apart. Sumandal, ang paglalagay sa itaas na katawan ng tao sa bangko o talahanayan. Kamay liko, walang taba sa ibabaw, ang mga daliri rotate patungo sa mga binti. Ngayon ituwid ang iyong mga elbows, hanggang sa ang iyong ulo at leeg ay hindi lilitaw sa timbang. Hita elevator, masyadong. Subukan upang makita ang mga pader sa likod niya. Huwag mag-alala kung ganap ituwid ang mga braso ay hindi. Patuloy na mag-ehersisyo, at ang mga resulta ay darating.

Paano upang malaman upang makakuha ng hanggang sa ang tulay mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon?

Kakailanganin mo ng isang non-slip ibabaw upang maiwasan ang pinsala. Mahiga ka sa iyong likod, tuhod baluktot. Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa ulo, daliri pagturo patungo sa iyong mga paa, elbows pagtingin sa kisame. Ngayon itaas ang iyong pelvis, pagtulak limbs. Ang ideyal na tulay ay may 4 na mga tampok:

• arko sa likod arc;
• Ang mataas na mataas pelvis;
• tuwid na mga arm at mga binti;
• Ang malalim na regular na paghinga.

Upang makamit ang mga layuning ito kailangan malakas na mga kalamnan ng likod, magandang kadaliang mapakilos ng joints at paa, matipuno iris. Pumunta sa ito dahan-dahan. Upang magsimula, ito ay pinapayagan upang mag-ipon ng unan sa ilalim ng iyong likod, isang soccer ball o isang pinagsama blanket. Ituwid ang mga braso at binti bilang maaari mong. Upang maayos na ipamahagi ang load pagitan ng mga ito, bahagyang umuga. Ang lahat ng mga paggalaw gawin nang maayos.

Sa paglipas ng panahon, bawasan ang distansya sa pagitan ng mga kamay at paa. Mapapansin mo na rin ang exercise "tulay" lubhang mas madaling. Lamang kung paano master yugtong ito, maaari mong ilipat sa sa susunod na.

Paano upang makakuha sa ang tulay nakatayo

Embarking sa pagsasanay na ito ay laging nakakatakot. Para sa insurance para sa unang pagkakataon, gamitin ang maginoo wall. Stand sa iyong bumalik sa mga ito sa haba ng braso. Nakahilig bumalik, pindutin ang kanilang mga kamay ang mga dingding. Palawakin ang thumbs down at magsimulang dahan-dahan ilipat ang mga pader, baluktot ang likod. Tuhod at mga kamay ay dapat na baluktot. Nagmamadali. Magkakaroon ka ng umalis ng kaunti mula sa pader sa pinaggalingan. Bilang isang resulta, ang mga kamay ay dapat pindutin ang sahig, at ang katawan ay baluktot sa ang buong tulay.

Paano upang makakuha ng sa ang tulay mula sa isang posisyon na nakatayo nang walang tulong ng pader? Kailangan mo ng isang gym mat o isang regular na mattress, na may kakayahang nagpoprotekta sa tag-lagas. Kung may isang katulong na nagnanais na siguraduhin mo - lamang fine. Stand sa iyong mga paa itakda balikat-width apart, itaas ang mga kamay. Dahan-dahan flex likod, paglipat ng hips pasulong. Zaprokinte ulo. Nakakakita sa kanya sa ilalim ng sahig, kumuha down na dahan-dahan sa tuwid arm. Tandaan na ang exercise kailangan ng isang mahusay na pagpapalihis ng likod. Kung, sa halip, yumuko ang tuhod, na sinusundan ng pagkabuwal. Pumunta sa arm tulay, hindi arm.

Ang pagtaas ng

Paano upang makakuha ng mula sa "bridge"? Para sa gawaing ito kailangan mo ng isang mahusay na paghahanda. Una, alamin kung paano upang bumaba at umakyat sa pader "walking" sa kanyang mga kamay. Ito ay mahalaga hindi kaya magkano flexibility bilang ang puwersa. Upang master ang pag-akyat sa pader na walang suporta, tumayo nakaharap sa kanya ng isang maikling distansya. Sa likod ng mga lugar mat. Ito ay insure sa iyo mula sa bumabagsak paurong at pasulong.

Nakakataas ay isinasagawa dahil sa ang bigat transfer sa paa, tuhod yumuko pa. Ihatid ang pelvis pasulong, humulagpos ang mga daliri mula sa sahig at ay rectified gamit ang iyong back muscles, tiyan at binti. Kamay ay laging malapit sa tainga. Hindi na kailangang mag hilahin ang mga ito pasulong. Exercise ay mas madali upang maisagawa kung ang mga paa ng isang maliit na mas malawak na lugar.

Alamin kung paano makakuha ng hanggang sa ang tulay, tumuloy sa training. Tandaan: may exercise, ikaw ay makakuha ng hindi lamang lakas at magandang kahabaan, ngunit una sa lahat isang malusog na tinik. Siya - ang frame, na kung saan ay nagsisiguro tamang operasyon ng iba pang mga organo. Alagaan ang iyong katawan, at ito ay tumugon sa iyo kagalingan.