Paano upang maglupasay? Epektibong squats para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan

Ngayon ang sport - isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Kahit ang mga taong hindi magkaroon ng panahon upang patuloy na pumunta sa gym, subukan na gumawa ng mga simpleng pagsasanay sa bahay, ang pinaka-popular na kung saan ay ang maglupasay. Sa kabila nito pagkalat at katanyagan, sa kasamaang palad, hindi lahat ay alam kung paano upang sumukot upang makakuha ng mga aralin mula sa isang tunay na benepisyo. Ngayon kami ay makipag-usap tungkol sa mga iba't ibang mga pagpipilian ng mga sit-ups, kung paano upang maisagawa ang mga ito upang makamit ang ninanais na resulta.

Laban sa palasak na paniniwala na squats isama ang isang hanay ng mga pagsasanay, lamang ang mga tao, ang mga kababaihan ay din interesado sa mga ito at nais na malaman kung paano upang maglupasay, upang mawalan ng timbang at maging may-ari ng isang perpektong figure.

Basic circuit pagsasanay

Tayo'y magsimula sa ang katunayan na ang bawat bersyon ay ginawa sa pamamagitan ng isang solong scheme Hayaan. Naiiba sila sa lalim ng pandak at mataba, ang posisyon ng mga binti at puno ng kahoy. Upang magsimula, isaalang-alang ang pangkalahatang scheme upang magkaroon ng isang ideya ng kung paano maglupasay.

Talampakan ay dapat na ilagay balikat-width apart, nakaharap pasulong o bahagyang nagkakalat paa, depende kung paano mo ay ginagamit upang maglupasay sa kanilang mga araw-araw na buhay. Bumalik ay dapat na bahagyang baluktot, inilatag likod balikat. Kung maglupasay sa iyo ng isang barbell, ang kanyang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na 15-20 sentimetro mas malawak kaysa sa balikat lapad. Elbows ay dapat na nakadirekta hindi paatras at pababang. Mas mababang likod kalamnan ay dapat mapanatili ang anggulo ng pagkahilig ng katawan ng tao. Ito ang tamang panimulang posisyon upang kumuha ng kung nais mong i-master ang kaalaman sa pagsasanay kung paano maayos na umupo o maglupasay.

Upang magsimula, kailangan mo upang huminga nang palabas, malumanay hawak ang kanyang paghinga, at ihulog ninyo ang kanyang thighs bilang kung umupo ka sa isang upuan. Puno ng kahoy ay dapat na sa parehong oras bahagyang tikwas pasulong. Guya at hita ay dapat na manatiling sa isang vertical eroplano, tuhod - isagawa ang parallel sa soles. Crouching, tumingin lamang pasulong, na tumutulo sa posisyon kung saan ang hips ay parallel sa sahig. Pindutin ng matagal para sa isang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang anumang jerks at jumps, umakyat, kung itulak mo off ang sahig, huminga nang palabas matapos dumaan ang pinakamalalang point. Ito ay isang pangkalahatang balangkas ng kung paano maayos squat suit sa lahat, kahit na ang pinaka-hindi pinag-aralan mga tao.

Kung ikaw ay isang bodybuilder, dapat mong ilagay ang iyong mga paa sa isang bahagyang mas malawak na distansya kaysa sa lapad ng balikat. Ito ay magbibigay sa karagdagang balanse at ang kakayahan upang iangat higit pa timbang sa load. Bilang karagdagan, mula sa tuhod at balakang joints sa kasong ito ito ay hindi nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop, ngunit sila ay magkakaroon upang i-hold ang katawan ng tao anggulo. Ang pinaka-panloob na bahagi ng mga kalamnan hita ay kasangkot sa prosesong ito.

Ilagay ang kanilang mga paa mas malapit nang sama-sama lamang sa isang masikip, kung mayroon kang isang mahusay na binuo kalamnan pabalik. Sa kabilang banda, kapag ang mababa at malapad kalamnan sumailalim sa malakas na compression, hips hunhon pasulong at bawian ng balanse likod.

Ang posisyon ng iba't-ibang mga bahagi ng katawan sa panahon ng ehersisyo,

Upang maunawaan kung paano maglupasay, ito ay kinakailangan upang malaman sa kung anong posisyon ay dapat na ang bawat bahagi ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo.

Una, ang opinyon ay dapat na nakatutok, dapat na eksaktong pasulong, at ang kaniyang ulo at leeg upang panatilihin ang mga patayo balikat. Ito ay napakahalaga dahil sa posisyong ito ang gulugod sa tamang posisyon, ang katawan ay nagpapanatili ng isang balanse at, samakatuwid, ay mas malamang na makakuha ng nasugatan. Bilang karagdagan, mayroong ay ang pagsasama ng mga karagdagang reflexes na kontrolin ang mga tinik. Pagtingala ko, patakbuhin mo ang panganib ng pagkawala ng iyong balanse, kung tiningnan mo pababa, ang iyong dibdib ay mali tumatagal ng isang liko panahon ng ehersisyo. Mahigpit na inirerekomenda na iyong iwasan pareho ng mga ito, kung nais mong pagsasanay upang maunawaan kung paano maglupasay. pabalik ay dapat na mahigpit na tuwid, mga balikat ay dapat ibigay sa likod, mas mababang likod ay dapat na isang likas na curve. Tandaan na ang pariralang "straight back" ay hindi nangangahulugan na ang iyong katawan ng tao ay dapat na nasa isang mahigpit na vertical posisyon. Kung squats ay ginanap na may libreng weights, dapat mong sandalan pasulong bahagyang. Pipigilan nito ang pagkawala ng balanse.

Dapat itong makitid ang isip sa isip na ang katawan palaging gumagalaw sa kanyang hips, paglipat ng sentro ng grabidad ng katawan hanggang mga tuhod. Ang malawak ng paggalaw tumutukoy sa lakas ng mga kalamnan hita at mas mababang likod. Ang pinakamahusay na opsyon ay magiging isang tuloy-tuloy na paggalaw nang walang anumang shocks, ay hindi nangangailangan ang application ng masyadong maraming pagsisikap upang mapanatili ang balanse.

Ang paggamit ng kagamitan at kamay na posisyon

Kung gumagamit ka ng isang mababa at malapad ang anumang kagamitan sa sports, kayo ay magiging kapaki-pakinabang upang malaman kung paano upang maglupasay na may barbell - ang pinaka-karaniwang katangian, na kung saan ay ginagamit upang maisagawa ang pagsasanay. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan tungkol sa tamang posisyon ng bar baras. Isang perpektong lugar para sa lokasyon nito - sa trapezius kalamnan, sa paligid ng ikapitong bertebra. Kung ang leeg ay matatagpuan sa itaas nito, bilang karagdagan sa kakulangan sa ginhawa, maaari itong makapinsala sa gulugod. Sa ilang mga kaso ito ay kinakailangan upang pambalot ng isang tuwalya sa paligid ng leeg. Ngunit hindi pa namin dapat gawin itong isang layer ng masyadong makapal (ito ay puno na may mga pagbabago sa sentro ng grabidad at pagiging kumplikado ng pagpapanatili ng balanse sa panahon ng ehersisyo). Kapag ang kakulangan sa ginhawa ay dapat na bahagyang nabawasan banda, ang resulta ay magiging isang malaking lugar ng suporta at lunas ng presyon sa mga balikat. Kung ang isang atleta ay may hawak na sa sa leeg ay masyadong malawak, sa kasong ito, hindi na ito ay batay sa mga arm at balikat, at ang timbang ay sa pagtuon sa dalawang puntos.

Ang sinuman na gustong malaman kung paano upang maglupasay na may barbell, ito ay kapaki-pakinabang upang malaman na sa kung ano ang posisyon ay dapat nasa kamay. Una, sa matagumpay na kapwa thumbs ay dapat na ilagay sa tuktok ng lahat ng iba pa, at ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na simetriko sa gulugod. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali na ang mga nagsisimula gawin itong hiwalay ng mga kamay patungo sa disc, pati na rin zakidyvanie mga ito sa leeg. Eksperto ay hindi inirerekomenda sa alinman sa isa o ang iba pang mga - sa leeg na may isang mataas na posibilidad ay maaaring loka, at ang resulta ay bumabagsak na at posibleng pinsala. Ang pinaka-optimal na solusyon - upang panatilihin ang malapit sa sentro at gabayan ang mga elbows down na upang palawakin ang balikat hangga't maaari.

Kadalasan, nagsisimula ipalibot ang isang bagay sa ilalim ng takong na itaas ang mga ito sa ilalim ng sahig. Ito pinapasimple ang proseso ng pagpapanatili ng balanse, compensates para sa kawalan ng kakayahang umangkop ng joints at malutas ang problema para sa mga taong hindi maaaring gawin ang mga magsanay nang maayos, ngunit siya ay nais upang malaman kung paano maglupasay nang maayos. Home upang gawin hindi ito magiging kaya mahirap, kung hindi ka maaaring pumunta sa gym. Gayunman, bihasang atleta ay pinapayuhan hindi upang makakuha ng kasangkot glides, tulad ng sa kasong ito, ang tuhod liko higit pa sa parehong depth ng pagtingkayad, sa resulta na pumunta sila malayo maaga pa rin ay lumilikha ng isang panganib ng pagkawala ng balanse.

Ang mga rate at magsagawa ng tamang paghinga

Train upang maging isang mabagal na ritmo, lalo na para sa mga nagsisimula. Ang pangunahing bagay - upang tumutok sa upang tumpak na gumanap ng lahat ng mga teknikal na mga kinakailangan. Ito ay mahigpit na ipinagbabawal upang gumawa ng anumang jerking at nagba-bounce ang lahat ng higit pa kapag pag-aangat. Upang mag-aral ng lahat ng mga kagamitan na kailangan mabagal, tuluy-tuloy na paggalaw. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ay maaaring tumaas, ngunit walang panatismo. Una, maaari mong mawala ang iyong balanse habang squatting, at malubhang pinsala. Ito ay lalong totoo ng tuhod. Pangalawa, ito ay mahalaga sa iyo bilang ito ay ang kalidad kaysa sa dami, kaya ito ay mahalaga upang malaman kung paano maglupasay. Upang mawalan ng timbang, hindi mo na kailangang umasa sa bilis, dahil ito ay kinakailangan upang pataasin ang mga atleta ng kalamnan mass. Na magsunog ng taba kailangan mong gawin ang exercise mabagal. Paghinga sa maglupasay ay din tunay mahalaga. Lumanghap ay dapat na tungkol sa tatlong-kapat na ang maximum na inhalation, pindutin nang matagal ang iyong hininga sa panahon ng isang mababa at malapad, tumayo at huminga nang palabas. Ito paghinga pamamaraan ay nagpapahintulot sa media upang i-promote stabilize ng gulugod at katawan ng tao, habang ang safe pumping mas malakas na kalamnan at nasusunog taba. Bilang karagdagan, hindi namin dapat kalimutan na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang ritmo ng paghinga at sa pagitan squats.

maglupasay para sa batang babae

Sa unang sulyap maaaring mukhang ito na umupo-ups para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan magkamukha. Ito ay halos totoo, ngunit may isang makabuluhang pagbabago: mga kababaihan ay hindi dapat maging malalim pandak at mataba dahil sa dalawang pangunahing mga kadahilanan:

• Sa mababang mababa at malapad load sa tuhod joints ay lubos na nadagdagan. Hindi ito magdulot ng pinsala, ngunit ang kartilago at buto ng mga pagbabago hitsura. Ang resulta ay kahina-hinala tuhod sa halip na ang mahagway binti.
• Kapag ikaw ay may isang malalim na pandak at mataba, ang presyon sa pelvic organo, kasama na ang cervix ay nagtataas. Kung gagawin mo 10-20 squats, ito ay hindi kahila-hilakbot, ngunit laging isang malawak na hanay ng paggalaw nag-aambag sa mga ugat na veins dahil sa compression ng sasakyang-dagat maliliit na ugat.

Anong uri ng pagsasanay ang pinaka-epektibo at kung paano maglupasay, upang mawalan ng timbang, sa paghahanap bilang isang resulta ng pagsasanay ng katawan ng iyong mga pangarap? Tingnan natin ito Hayaan.

squats balikat

Ang layunin ng pagsasanay na ito - upang bumuo ng up ng lakas at masa ng apat na mga ulo ng quadriceps kalamnan. Din dito na kasangkot ang mga kalamnan ng baywang at puwit. Pagsasanay na ito - isang magandang sagot sa tanong ng kung paano maglupasay. Para sa mga pari, gayunpaman, ito ay hindi naging epektibo, dahil sa ang pigi at panlikod kalamnan gumagana ito ay hindi sapat upang makamit ang ninanais na resulta. Perfect ang pagganap nito ay klasikong squats nang walang anumang nakahilig pasulong na may isang ganap na tuwid likod. Gayunman, ang pagsasanay ay nagpapakita na ikaw lamang magagawang upang gawin itong atleta ng maikling tayog. Sa kabila ng ito, dapat mong subukan upang i-minimize ang pagyuko katawan.

Ang maglupasay "sumo"

pagsasanay na ito ay nagbibigay ng isang malakas na basic na operasyon ng buong grupo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay perpekto para sa mga taong nais na malaman kung paano upang maglupasay. Para sa puwit, panlikod kalamnan, ang panloob na bahagi ng quadriceps ay inirerekomenda na isama sa hanay ng kanyang pangalan, dahil sa mga mababa at malapad tumagal ang pinakamalaking timbang, ang pinakamalaking bilang ng mga kalamnan na kasangkot sa trabaho na may isang minimum na load sa mga tuhod. Gayunpaman, eto ay kinakailangan bihasa kalamnan ng mas mababang likod. Samakatuwid, ang proteksyon para sa gulugod espesyalista inirerekumenda paggawa ng mga espesyal na pagsasanay.

Bahagyang squat (poluprised)

Ang ganitong uri ng mababa at malapad nagsasangkot ang exercise na may higit sa normal na timbang ng pagkarga, habang pagtulong upang mabawasan ang load sa mga joints ng tuhod at mas mababang likod. Ito ay kapareho ng kilusan sa classical at maglupasay "sumo", ngunit ito ay dapat na mababaw na mahulog (sa pamamagitan ng isang-kapat o isang-katlo, sa isang maximum ng kalahati ng hanay ng paggalaw).

Pag-squat "plie"

Ang aktibidad na ito ay itinuro sa epektibong pagsasanay panloob thighs. Karaniwan, sila ay ginawa sa pagkakataon na ang iyong tuhod kapag isinasagawa ang mga pagpindot sa down at karaniwang mga sit-ups darating, na kung saan ay isang senyas na ang panloob na mga bundle quadriceps muscles ay insufficiently binuo at, samakatuwid, mayroong pangangailangan para sa naturang squats. Dapat ito ay nabanggit na ang diskarteng ito ng kanilang execution ay kumplikado at nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Para sa kadahilanang ito, ang mga bagong dating na mas mahusay na gawin umupo-ups "plie", ang paggamit ni Smith simulator.

Ang pagtingkayad "sissi"

pagsasanay na ito ay dinisenyo upang gumana out mas mababang bahagi ng quadriceps sa paghihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan. Ang kilusan, na kung saan ay gawin ang leg extension ay kapareho sa sitting simulator, kaya ito magkasya ganap na ganap sa anumang ehersisyo na programa para sa pag-unlad ng quadriceps. Kung gumawa ka ng isang sapilitang pahinga sa silid-aralan para sa anumang kadahilanan (bakasyon o business trip), ito ay isang mahusay na solusyon sa problema at makakatulong na mapanatili ang sarili sa anyo sa panahon, ito ay hindi pa posible na ganap na umaakit.

Ang pagtingkayad sa satsat-rod

Ang uri ng mababa at malapad ay isang mahusay na solusyon para sa lahat ng mga taong nais na umaakit sa ito popular na piraso ng ehersisyo kagamitan, ngunit hindi alam kung paano upang maglupasay na may barbell. pagsasanay na ito ay naglalayong upang palakasin ang gluteal kalamnan at quadriceps. Sa karagdagan, mayroong isang pag-unlad at trapezius kalamnan ng likod.

Dapat ito ay nabanggit na ang data ay hindi maglupasay masyadong karaniwan, dahil nangangailangan ang mga iyon sa pagkakaroon ng isang espesyal na satsat bar, ngunit hindi na kailangan ng anumang mga frames load at rack. Gayundin, ang mga sit-ups ay inirerekomenda para sa mga taong hindi maaaring gamitin ang mga klasikal na pamamaraan dahil sa mga problema sa gulugod. Kung ang satsat bar wala ka, ito rin ay hindi mahalaga. Ang mga squats ay isang mahusay na pagpipilian ng kung paano maglupasay na may dumbbells, dahil ang bar nang walang anumang pagkawala maaaring mapalitan sa pamamagitan ng mga ito, lamang ng pagpili ng up sa panahon ng ehersisyo - isang kumbinasyon deadlift at maglupasay. Plus ang katunayan na ito ay hindi ilagay kaya magkano ang stress sa likod kalamnan, na nagbibigay-daan sa isang perpektong tuwid pabalik upang gumanap squats.

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, mayroong isang napakaraming bilang ng iba. Ang mga ito ay pinaandar na may iba't-ibang sports kagamitan at paggamit ng iba't ibang mga simulators. Ang bawat isa sa mga ito ay naglalayong sa pagpaliwanag ng mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan. Ito ay kinakailangan lamang upang maunawaan kung ano ang kailangan mong gawin upang makatanggap mula sa trabaho at mga benepisyo, at kasiyahan. Ito ay kinakailangan upang malaman kung paano maglupasay nang maayos. Mga batang babae na nais na mawalan ng timbang, hindi makakuha ng kasangkot na may malalim squats mabilis, habang ang mga tao na nais na bumuo ng kalamnan, ito ay kinakailangan upang bigyan ang kagustuhan sa kanila, pati na rin upang isama sa kanyang hanay ng mga sit-ups na may component kapangyarihan. Ngunit hindi mahalaga kung ano ang layunin mo ay hindi pursued, ang pinaka-mahalagang bagay - na ito ay nakakamit! Ito ay nangangailangan ng napakakaunting - upang simulan ang pagsasanay.