Paano upang bumuo ng rear delts? Ehersisyo para sa likod at balikat

Pag-unlad at pagpapalakas ng mga balikat ay isang popular na paraan ng paggawa ng mas malakas na katawan ng mga atleta, pati na rin biswal palawakin ang balikat magsinturon. Subalit ang tanong ng kung paano upang mag-usisa up ang likuran delts, nakaharap halos naka nakaranas ng atleta.

Non-propesyonal na atleta ay hindi na kailangan ng isang hiwalay na pagpaliwanag ng likod na bahagi ng balikat kalamnan. Pagkatapos ng lahat, kung nakikipag-swing kami ay bumalik, na natatanggap nito hindi direktang pag-load, ito ay sapat na upang mapanatili ang tono.

Bakit rear beams balikat kalamnan pump pro lamang?

Delta bawat braso ay binubuo ng tatlong beams: harap, gilid (gitna) at adjustable. Karamihan sa mga madalas, baguhan bodybuilders bigyang-pansin ang unang dalawang mga uri.

Ang harap beams ay responsable para sa lakas na kung saan ang isang tao ay maaaring mag-angat ang isang bagay sa itaas ng kanyang ulo, at ang mga side - para sa visual na lapad ng mga balikat. Ang isang rear delts ay karaniwang di-maunlad na, tulad ng isang espesyal na papel sa buhay ng hindi nagpe-play, at mga tao ay hindi nahaharap na may tulad na isang load, na sapilitang sa kanya upang ugoy ito ang kanilang.

Ngunit kapag ang mga bodybuilder pose napupunta, ito ay dapat perpekto. Sa panahon ng demonstration likod kalamnan na binuo walang hulihan balikat beams magkaroon ng negatibong epekto sa mga desisyon ng mga hukom.

Ito ay nagpapaliwanag ng katanyagan ng isyu sa mga propesyonal na atleta, kung paano mag-usisa up ang likuran ng delta.

Kaya, ilipat namin sa sa pagsasanay, na kung saan ay makakatulong sa iyo upang gumawa ng mga makapangyarihang rear balikat beams.

tinanggap ng isang di-tuwiran bahagi sa pagsasanay sa likod

Kapag nagsi-swing kami sa likod, sa likuran beam muscles panahunan sa sandaling ito ang iba't-ibang mga draft. Ito ay dahil sa ang katunayan na sila ay kasangkot sa proseso ng pag-aanak sa mga kamay ng mga partido, kung ang elbows pagturo sa likod sa kanya.

Subalit sa pagpasok ng antas ng kumpetisyon na katulad ng pag-load ay maliit na sapat upang bumuo ng isang maganda ang hugis at gumawa ng makapangyarihang mga delts.

Ang layout sa slope

Isa sa mga pinaka-popular at simpleng exercise sa likod beam deltas ay breeding dumbbells sa kamay. Mayroong ilang mga embodiments.

Ipaalam sa amin isaalang-alang ang pinaka-epektibong ng mga ito.

Ang panimulang posisyon sa isang pagbabanto ng

Tumayo eksakto na may dumbbells sa iyong mga kamay, bahagyang yumuko iyong tuhod para sa mas mahusay na balanse, i-tilt ang iyong katawan pasulong halos kahilera sa sahig, siguraduhin ang iyong back ay flat. Kamay na may dumbbells magpahinga, mas mababa ang down, ngunit huwag hawakan ang mga ito sa sahig, elbows palawakin upang ang mga ito ay tumingin sa gilid.

Kung sa tingin mo sakit, maaari mong gamitin ang isang timbang belt upang mabawasan ang load sa gulugod.

Technique ng mga kable

Sa huminga nang palabas, magsisimula upang mabawasan ang blade, ang pagtataas ng kanyang mga kamay up. Sa kasong ito, ang elbows ay dapat ilipat sa parehong eroplano at upang maging palaging mas mataas kaysa sa brush. Subukang gawin ang exercise upang ang gawain ng ang pinakamataas na delta ay nagsasama ng isang rear balikat.

Kapag ang maximum na itinaas dumbbells paitaas dahil sa ang balikat, magsisimula dahan-dahan sumuko, mga bumabalik na sa panimulang posisyon.

Madalas error kapag isinasagawa ang mga kable sa slope

Sinasadya o tinitikis ang lahat ng mga atleta elbows sinusubukan na gawin ang mga karaniwang posisyon at hilahin sa ibabaw ng mga katawan. Dapat na iwasan, i-deploy ang mga ito sa labas, kung hindi man defeats ang layunin ng ehersisyo, at likod beams ay hindi na kasama bilang ninanais.

Pagkawala ng kontrol sa likod ng mukha hindi lamang pinsala, ngunit din sa paggalaw ng mga load sa mga kalamnan trapezius. Ang mas malinaw na tumayo ka, mas malaki ang pag-load ay magdadala sa gitna delts at ang iyong trapesiyo.

Link baras baba

pagsasanay na ito ay maaaring tinatawag na isang klasikong, at ang batayang para sa pagpaliwanag ng deltas. Bago ang paggamit nito, siguraduhin na malaman ang mga diskarte.

Tamang gumaganap pagsasanay na ito, magagawa mong upang gumana hindi lamang bumalik, ngunit average (bahagi) Delts.

Ihanda ang leeg. Maaari itong maging alinman sa tuwid o tuwid. Ito lahat ay depende sa kung paano mo ay kumportable na nagtatrabaho sa isang partikular na shell. I-set ang bar sa rack.

Ang paunang posisyon kapag baras

Dalhin ang karaniwang post direct mahigpit na pagkakahawak, Palms nakaharap sa iyo. Pick up lapad grip, napagtatanto ang mga sumusunod na relasyon: ang mas malawak na ito ay, mas malaki ang pag-load rests sa mga balikat kaysa sa siya ay mayroon, mas timbang ay nakuha sa ibabaw ng kalamnan trapezius.

Kung sa tingin mo na ang mahigpit na pagkakahawak ay mahina, maaari itong palakasin sa pamamagitan athletic straps. Pumili ng up ng isang shell mula sa rack at hakbang pabalik sa kalahati ng isang hakbang pabalik. Panatilihin ang iyong likod tuwid. Balikat ituwid hangga't maaari, pahabain ang dibdib pasulong.

Technique thrust baba

Subukang gumawa ng isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak - lamang sa ganitong paraan ay ibibigay sa ang tunay na traksyon sa delta.

Paglalahad elbows out, simulan ang pag-angat ang barbell up, sinusubukan upang mabatak ang mga kalamnan ng balikat lamang. Ang elbows ay dapat ilipat sa parehong eroplano. Kapag natapos mo na ang bar sa antas ng dibdib, ito nang matagal para sa isang sandali at simulan ang dahan-dahan lowered ito sa kanyang orihinal na posisyon, upang hilahin sa likod ng delta ay mararamdaman.

Pagpapatupad Guidelines rods

Subukan na taasan ang bar bilang mataas hangga't maaari, ngunit watch out para sa mga siko, na dapat laging tumingin sa gilid.

Ang ilang mga atleta gumanap paggalaw bahagyang nakakarelaks forearms. Sa ganitong walang error, bilang ang brush ay medyo sa isang mahirap na posisyon. Upang maiwasan ang sakit, palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak athletic straps.

Mga karaniwang error

Baguhan atleta subukan upang gawin ang exercise na ito sa pinakamataas na timbang, distorting mga diskarte. Ito ay humantong sa ang katunayan na sila ay magsisimulang upang matulungan ang kanilang mga sarili sa kapinsalaan ng leg muscles haltak at kumawag-kawag.

Kaya huwag ma-pansin epektibo. Subukan na isama ang hindi bababa sa paggalaw ng mga kalamnan huwag magnakaw mula sa mga load delta.

Contact "Butterfly"

Kung ikaw ay bihasa sa paggamit ng "butterfly"-download lamang ang pektoral kalamnan, subukan upang sanayin at balikat. Sa ganitong paraan maaari kang magbigay ng isang load pagpuntirya lamang sa likuran ng delta.

pagsasanay na ito ay dapat gamitin sa dulo ng ehersisyo. Ginagawa itong kinakailangan upang hindi bababa sa 12-15 beses.

Paghahanda para sa pagpapatupad ng

Sumakay hindi ang iyong likod at dibdib sa likod ng simulator. Ang unang hakbang ay upang piliin ang tamang taas ng handle at ang upuan. dibdib ay dapat magpahinga laban sa sandalan. Sa kasong ito, ang hawakan ay dapat na sa taas upang ang iyong itaas na limbs kahilera sa sahig.

Timbang set maliit - karaniwang 2-3 tile, depende sa fitness.

na magsagawa ng feedback diskarteng "butterfly"

Hawakang mahigpit ang mga hawakan sa simulator, likod tuwid, sandalan ang iyong dibdib sa likod, bahagyang yumuko ang iyong elbows. Simulan na kumuha ng kanyang mga kamay sa likod, na nagdadala ng mga blades.

Subukan na gawin ang mga paa bilang malayo hangga't maaari, sa pamamagitan ng paggawa ng pinakamataas na amplitude. Pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at simulan upang gumawa ng bagong diskarte.

Ang layout sa ang mga bloke para sa crossover

Ehersisyo may kaugnayan sa paglilinang ng mga kamay, ikaw ay isang mahusay na paraan upang mag-usisa up ang likuran delts.

Pumunta sa ang mga bloke, na kung saan ay karaniwang gawin crossovers. Handle ay dapat na naka-attach sa itaas na wire. Kaliwang kamay sa tapat ng may-hawak ng. Katulad nito, ginawa ang parehong sa kanang kamay.

Upang magsagawa ng pagsasanay na ito ng tama?

Matapos mong kinuha ang mga hawakan, nagkaroon ka makapagparami sa itaas na limbs. Simulan upang manganak ang mga ito sa kamay, sinusubukan upang gumawa ng blades. Dapat itong gawin nang dahan-dahan, tulad ng kanyang mga balikat - ito ay napaka babasagin at mahalagang joint na ay itinuturing hindi lamang ang haba, ngunit din mahal.

Sa sandaling nadama kamay sa diborsiyo ay hindi maaaring, dapat bumalik sa panimulang posisyon, ngunit upang i-cross ang paa ay hindi katumbas ng halaga.

Ano ang mga error sa likod ng delta sa block?

Dahil ang teknolohiya ay hindi masyadong kumplikado, ang error ay nangyayari ng kaunti. Ang pinaka-karaniwang mga ito - ay isang pagtatangka upang madagdagan ang halaga na itinaas ng kilo.

Dahil sa pagsasanay na ito ito ay walang kahulugan, dahil hindi mo maaaring dalhin ito out na may ganap malawak. Kung gagawin mo ito, sa likuran delts na lang ay hindi gagana sa buong kakayahan. Samakatuwid, hindi habulin ang mass, at umuunlad nang maayos ang pagtaas nagtatrabaho timbang.

Ang kumbinasyon ng isang drill pabalik

Bilang na nabanggit, nagtatrabaho sa pamamagitan ng likod, kami ay di-tuwirang nakikipag-swing likuran delts. Samakatuwid, magiging lohikal na upang pagsamahin sa kanilang pagsasanay na programa ng pagsasanay na tumutok sa likuran beam balikat kalamnan at likod.

Halimbawa, tulad ng isang programa ay maaaring magmukhang ito:

• Link vertical block.
• pullups malawak na mahigpit na pagkakahawak.
• Ang thrust baras sa tiyan.
• Link sa baba.
• Mga Hakbang klasikal na mahigpit na pagkakahawak sa poste.

Tulad ng maaaring makita, sa tulong ng mga pagsasanay na ito sa kanyang mga balikat at likod ay maaaring maayos pagsamahin ang deltas pagsasanay, pinakamalawak at trapezius kalamnan. Ang bilang ng mga set at repetitions sa bawat ay dapat matukoy para sa kanyang sarili.

Gaano kadalas dapat mong isagawa?

Ito lahat ay depende sa kung gaano kadalas mo ehersisyo, at i-load ang mga balikat. Ang isa pang mahalagang punto ay ang paghahambing ng ang antas ng pag-unlad ng bawat isa sa mga delta beams.

Kung may isang masusing kaunlaran ng buhay sa likod ng mga balikat, ito ay posible na alisin o bawasan ang bilang ng approach sa harap beams. Given ang katunayan na ang front bahagi ay kasangkot sa marami sa mga pagsasanay na ito ay hindi kahit na may kaugnayan sa ang katunayan na pump balikat (eg, bench press), maaari itong Forrester na tulad ng isang diskarte ay hindi dapat lubos na pagkukunwari upang mabalam ang kanilang pag-unlad.

Samakatuwid, maaari mong ligtas na mag-abuloy ng ilang oras para sa pumping pabalik deltas. sanayin ang mga ito ay may magandang nagbabalik, ang pangunahing bagay ay hindi upang kalimutan ang mga ito at upang sanayin nang regular upang magsagawa ng naaangkop na pagsasanay.

Konklusyon

Sa itaas namin ay pinapakita mahusay na pagsasanay upang makatulong na bumuo ng ang rear delts. Huwag kalimutan na isama ang mga ito sa kanilang training program. Sundin ang mga rekomendasyon, magbayad ng sapat na pansin sa likuran beams balikat kalamnan, at pananalita, hindi ka na magiging pantay-pantay!