Kung paano gawin ang exercise, "ang martilyo"?

Awdit malaki at malakas na mga kamay handang halos bawat lalaki at binatilyo. Ngunit madalas ay makikita sa gym, ang Cubs ay hindi lubos na tama bumuo ng mga kinakailangang kalamnan.

Sapagkat bago, pinaka-malamang, ito ay maaaring maiugnay sa kakulangan ng impormasyon tungkol sa pagsasanay sa kanyang mga kamay, ngunit ngayon na may ang pagdating ng Internet sa buhay ng bawat tao ay may ito sa sabihin. Ngunit kung paano ang isa ay maaaring ipaliwanag ang mga katotohanan na doon ay isang pulutong ng mga impormasyon, mga video ng pagsasanay, real-world na mga diskarte, at sa parehong oras mayroon pa rin awkward pagtatangka upang madagdagan ang kanilang sariling mga kamay?

Sa isang malaking lawak ito ay dahil sa tao pagkamakasarili at unwillingness upang makinig sa payo ng mga bihasang atleta.

Upang maiwasan ang mga pinsala at sprains, ito ay unang kinakailangan upang obserbahan ang tamang ehersisyo pamamaraan. Sa artikulong ito kami ay tumingin sa exercise "ang martilyo" at ilan sa kanyang diskarte.

Aling mga kalamnan ay nagtatrabaho?

Kung hindi mo isaalang-alang ang mag-armas, na kung saan ay kasangkot sa paggalaw hindi direkta, ang maximum na ang stress ay bumaba sa brachialis at biceps. Dahil sa ang katunayan na ang trabaho ay kasama brachialis, kamay pagtaas sa laki.

Dahil sa ang katunayan na ito kalamnan ay makikita sa ibaba ng biceps, brachialis sa paglago ay lumilikha ng visual epekto ng pagtaas ng biceps. Kaya kung nais mong upang makuha ang iyong mga kamay ay malawak, ang exercise "ang martilyo" ay maaaring maging ang iyong gabay sa tagumpay.

Ano ang dapat gumanap?

Isaalang-alang ang pamamaraan ng tamang pagpapatupad. pagsasanay na ito ay nagsasangkot nagtatrabaho na may karagdagang timbang sa anyo ng isang dumbbell. Sa prinsipyo, ang baras ay maaaring gawin, ngunit pagkatapos ay ito ay kinakailangan upang gumana nang sabay-sabay sa parehong mga kamay, at ang kanyang elbows nakahilig laban sa pader. Ang pagpipiliang ito ay marahil ay magbibigay sa iyo ng karagdagang problema kaysa Kalidad sanayin ang iyong biceps.

Ito ay inirerekumenda na "martilyo" na may dumbbells dahil sa ang mababang trauma at mataas na kahusayan. Dumbbells tumagal liwanag, bilang ang martilyo ay hindi bilang mahalaga isang pulutong ng timbang, bilang matapat na mga paggalaw makinarya braso.

Kaya, tumuloy kami sa paglalarawan ng kung paano upang isagawa ang exercise "Hammer" na may dumbbells.

Huwag kumuha ng masyadong maraming timbang

Maglaan ng isang dumbbell sa bawat kamay. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang ilaw na timbang, tulad ng 5-7 kg. Lumangoy ang iyong mga kamay down, mamahinga ang mga bisita sa iyong mga balikat. Talampakan set balikat lapad bukod at bahagyang yumuko ang tuhod.

Palawakin ang mga kamay upang ang dalawang mga timbang ay sa isang posisyon parallel sa bawat isa. Lumanghap hangin at huminga nang palabas magsimulang iangat ang kanang Dumbbell paitaas, baluktot ang mga braso sa siko.

Exercise "martilyo" ay tumutukoy sa isang hiwalay na pagganap ng kalamnan, upang ang elbow ay dapat na mahigpit pinindot laban sa mga gilid at hindi ilipat sa anumang direksyon. Sa sandali na tinaasan mo ang dumbbell hanggang sa balikat antas, manatili sa na posisyon para sa isang sandali at simulan upang dahan-dahan babaan ang braso sa panimulang posisyon. Kapag dip Dumbbell pababa, kailangan mong huminga muli. Matapos ang kanang kamay ay bumaba down na walang sagabal ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit ng mga kilusan, ngunit sa kanyang kaliwang kamay. Magsagawa ng 10-12 reps gayon.

Approach na maaaring gawin hangga't gusto mo, ngunit ang pinaka-epektibong halaga ay nasa hanay ng 2-4.

Karaniwang Mga Error

Sa panahon ng ehersisyo "martilyo" sa parehong paraan tulad ng iba, ang mga tao ay may posibilidad na gumawa ng katulad na pagkakamali. Upang kayo ay hindi sila ay pinahihintulutan, basahin ang mga patakaran:

• elbow ay hindi dapat pinindot sa katawan - ang load ay inilipat sa at biceps brachialis;
• ay hindi maaaring umakyat sa iyong toes, tulad ng ito Pick up ang pag-load na may mga armas at puno na may pagkawala ng balanse;
• ay hindi dapat maging forward ng katawan ugoy likod, na may parehong mga negatibong epekto bilang ang nakaraang talata;
• Huwag magbuhat ng mabibigat na naglo-load na hindi ikaw ay handa, ito ay mabawasan ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay sa 0.

Magsagawa ng bawat exercise "martilyo" sa biceps alinsunod sa mga rekomendasyon sa itaas, sundin ang tamang pagpapatupad ng isang diskarte, maiwasan ang mga error, at maaaring makabuluhang taasan ang dami ng iyong mga kamay.