Paano upang bumuo ng mga biceps at triseps sa bahay: ang mga programa ng pagsasanay at mga rekomendasyon

Una sa lahat Gusto kong tandaan na ang pinagsamang grupo ng kalamnan na nais mong gawin, maaari mong, sa kanyang paghuhusga. Gayunpaman, inirerekumenda namin na hindi gumagana sa biceps at triseps sa isang araw. Ito kalamnan antagonists, at marami mas mahusay na upang gumana sa mga ito sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Ang klasikong bersyon ng training division sa itaas na bahagi ng katawan sa mga bodybuilders: dibdib at biceps, likod at triseps. Susunod, sasabihin namin sa iyo tungkol sa mga tampok ng bahay workouts at kalooban detalye ang pagsasanay diskarteng.

Ang estado ng iyong kalusugan

Kapag kayo ay unang nagpasya upang simulan ang pagsasanay, kailangan mong tandaan kung mayroon kang anumang talamak na sakit o iba pang mga contraindications para sa kung saan weight training na may isang mabigat na load o ilang mga magsanay ay maaaring ipinagbabawal. Bago ka magsimula pagsasanay, dapat mong kumonsulta sa iyong doktor. Kung maaari, ipasa ang isang fitness test komposisyon ng katawan, upang malaman kung ano ang porsyento ng kalamnan at taba mass sa iyong katawan at ang kanyang kalagayan sa pangkalahatan.

Sports kagamitan para sa pagsasanay

Ang pinaka-popular na ay nasa bahay pag-eehersisiyo para sa biceps at triseps na may dumbbells. Sa unang yugto para sa mga kababaihan pinakamainam para sa bawat Dumbbell ay timbang 2-3 kg, makalipas ang ilang panahon ito ay magiging posible upang bumili ng mga dumbbells na tumitimbang ng 4-5 kg ​​pataas.

Para sa mga kalalakihan na inirerekomenda para sa bawat Dumbbell bigat ng 25-30 kg. Mas mahusay na upang bumili ng mas mabibigat na dumbbells, dahil kung ehersisyo nang regular, para sa mas madaling imbentaryo masanay mabilis, at pagsasanay ay magiging mas epektibo. Pagkatapos ay mayroon kang gumastos ng malaking halaga ng pera sa mga bagong kagamitan. Dumbbells - imbentaryo, na lumilitaw sa lahat ng mga sesyon ng pagsasanay sa mga balikat, biceps at triseps.

Ang isa pang pagpipilian para sa bahay pagsasanay - straight bar at ilang mga pancake na may iba't ibang timbang (5 kg, 10 kg, 20 kg, atbp ...). Ito ay angkop para sa pinaka-basic na pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ngayon, sabihin lang lumipat sa isang paglalarawan ng ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa biceps at triseps.

Magsanay para sa mga biceps lalaki

Concentration curls na may Dumbbell isang kamay - isa sa mga klasikong pagsasanay na kung saan maaari mong ganap na mag-usisa ang iyong biceps. Umupo at babaan ang braso na may Dumbbell upang ang elbow pinindot laban sa mga panloob na hita. Sa simula ng ang kilusan Lumanghap at baluktutin ang iyong braso, at ang huling punto ng kilusang huminga out.

"Ang Hammer" - isa pang napatunayang ehersisyo na tumutulong upang bumuo ng biceps. Higit sa lahat na ginagamit sa mga lalake ng pagsasanay bilang isang nakahiwalay na ehersisyo, na ipinadala nila sa mga bisig at ang panloob na pumping ulo ng biceps. pagsasanay na ito ay ginanap sa nakatayo posisyon maginhawa. Stand sa paa balikat-width apart, kamay ay inilagay sa kahabaan ng katawan, palms i-paloob patungo sa katawan. Mula sa posisyon, halili o sabay-sabay na yumuko ang mga braso at balikat upang iangat weights. Sa simula ng ang exercise, ang pagtataas ng kanyang kamay, kumuha nang isang malalim, at ang huling punto ng paggalaw kapag ang braso ay naayos na sa balikat, huminga nang palabas.

Bokabularyo para sa mga kalalakihan triseps

Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa triseps sa bahay - isang reverse push-ups. Ang suit sofa, upuan o upuan para sa suporta. Mga kamay ay inilagay sa isang suporta, ang katawan ay dapat na kahilera sa silya o upuan binti extend pasulong at manalig sa iyong mga takong. Baluktot ang iyong elbows, lumanghap at babaan ang iyong sarili pababa, at pagkatapos ay tumaas up at huminga huling ng paggalaw.

Extension ng isang kamay na may Dumbbell sa slope - isang ehersisyo na kung saan higit sa lahat na kasangkot triseps. Kumuha ng isang standing posisyon, magtabi ng isang leg sa likod, yumuko iyong tuhod bahagyang. Panatilihin ang isang mata sa iyong back: Dapat itong maging isang tuwid na linya. Lean isang kamay sa kanyang tuhod, o pumili ng ibang tapakan - isang sofa, upuan o sa armchair. Yumuko ang operating braso sa siko, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 °. kamay ay dapat sumunod sa mga katawan. Mula sa posisyon na ito, kumuha ng hininga, magluwag braso pabalik. Huminga nang palabas at i-hold para sa isang ilang segundo kamay sa punto at pakiramdam kung paano panahunan triseps. pagsasanay na ito ay mahusay na bilang pangwakas sa pagsasanay sa mga triseps. Sa sandaling ito ehersisyo ay lalo nadama ng isang nasusunog paningin sa mga apektadong kalamnan. Ang itaas na pagsasanay ay makakatulong sa bumuo ng mga biceps at triseps sa bahay. Huwag kalimutan na pana-panahon baguhin ang mga programa sa pagsasanay at kahaliling magsanay para sa higit na kahusayan.

Pagsasanay para sa biceps babae

Karamihan sa mga kababaihan ay isa sa mga lugar na may problema sa katawan ang mga kamay. Biceps at triseps Train nang regular sa mga kababaihan ay maaaring makita sa mga mata lamang. Maayos na inireseta exercise ay makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong katawan at alisin ang labis na taba deposito sa lugar ng mga braso at balikat.

biceps curl straight bar - alternatibong curls na may dumbbells. Bakit sa leeg, sa halip na dumbbells? Upang ang anggulo ng paglalakbay sa magkabilang panig ay pareho sa magkabilang kamay ang load ay ipinamamahagi pantay-pantay. Siyempre, kung ang iyong bahay ay lamang dumbbells, maaari mong sa halip na sabay-sabay baluktot sa parehong mga arm na may dumbbells upang gawin alternating curls. Gawin ang mga pagsasanay na ito dahan-dahan at tumuon sa kalamnan trabaho.

Ehersisyo para sa Kababaihan triseps

Extension arm na may Dumbbell mula sa isang ulo - isang pagsasanay na nangangailangan ng pinakamataas na konsentrasyon sa diskarteng ito. Nito tulad ng curl para sa biceps na may dumbbells maaaring isagawa halili sa bawat dako, ngunit nagtatrabaho sa isang dumbbell ay magiging mas epektibo, at ikaw ay sigurado sa kawastuhan ng mga ehersisyo. Source ay maaaring maging alinman sa isang sitting posisyon (pagkatapos ay kanais-nais upang mahanap ang isang likod ng suporta) at standing. Kumuha ng isang dumbbell, yumuko ang iyong elbows at i-slide sa likod ng kanyang ulo. Inspiratory arm ituwid up sa tuktok huminga out.

Extension ng isang kamay na may Dumbbell sa slope - isang ehersisyo na ginagamit sa pagsasanay sa mga kalalakihan at kababaihan. Diskarteng ito ehersisyo ay hindi naiiba mula sa na inilarawan sa itaas, gayunpaman, ang unang posisyon ay maaaring naitama. Maaari mong makita na mas madali upang yumuko ang binti, na kung saan ay na dumating, at upang tumayo upang ang mga tuhod ay sa sopa. Sa gayon, ang katawan ay kukuha ng posisyon ng katawan kahilera sa sahig. Dahil dito ay makikita mo paliitin ang hindi kailangang pasanin sa kanyang likod.

Power para sa kalamnan paglago

Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong sa iyo upang madagdagan ang pagsasanay ng biceps at triseps. Press na may tamang nutrisyon ay din ay inilabas at magiging vividly.

Samakatuwid, ang isang malaking bahagi ng iyong diyeta ay dapat binubuo ng protina na pagkain at mataas na kalidad na carbohydrates. Ang pangunahing pinagkukunan ng protina ay pa rin ng manok, isda, itlog, pagkaing-dagat, keso, Adygei keso at sitaw.

Mataas na karbohidrat pagkain maging isang pagkain bago ehersisyo, kaya ikaw ay taasan ang dami ng enerhiya. Ng husay karbohidrat mapagkukunan ay cereal (bakwit, kanin, oats, barley), pasta na gawa sa durum wheat at prutas. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang taba, na sa malaking dami na nilalaman sa mga keso, nuts, langis ng oliba.

Tandaan na walang exercise para sa biceps at triseps, at anumang iba pang mga kalamnan ay hindi magiging epektibo kung hindi mo kumain.

Sports nutrisyon

Ang tanong na kawili-wili sa maraming mga taong kamakailan na nagsimula na gawin fitness. Dapat ko bang gamitin sports nutrisyon? Kung ikaw ay paggawa ng sa bahay bilang isang libangan at huwag maglagay ng mga layunin sa panandalian na pakinabang malaking kalamnan mass, at pagkatapos ay para sa iyo ang isyu na ito ay hindi kritikal. Sports Nutrisyon ay nagiging isang bahagi ng pagkain ng karamihan ng mga tao na nakikibahagi sa fitness at bodybuilding sa propesyonal na antas. Kung gusto mo lamang upang mahanap ang ilang form, upang mag-usisa up ang iyong mga biceps, triseps at trapesiyo o iba pang mga kalamnan, kumain ka ng maayos at sapat na upang kumain ng mas maraming protina.

Sa pamamagitan ng isang malakas na pagnanais at pinansiyal na mga pagkakataon sa pag-inom protina shakes - ang mga ito ay puno ng enerhiya bago ang pag-eehersisyo at tulungan mabawi mula sa. Amino acids, bitamina, pre-pag-eehersisyo complexes ay hindi maaaring tumayo upang kumain, kung gagawin mo lamang sa tahanan at may maliit na weights.

Self-edukasyon

Ngayon alam mo ang pagsasanay na kung saan ay makakatulong sa iyo upang mag-usisa ang mga biceps at triseps kamay. Dahil sa ang katunayan na sanayin mo ang iyong sarili sa bahay, wala kang pagkakataon upang kumonsulta sa isang personal trainer, na maaari mong mag-sign up para sa pagsasanay, habang sa gym. Samakatuwid, para sa isang mas kumpletong impormasyon ng pagmamay-ari inirerekumenda namin na regular mong i-update ang kanilang kaalaman sa pamamagitan ng iba't-ibang mga videorekomendatsii sikat na fitness trainer, pag-aaral pinasadyang mga panitikan, matugunan kasama ang tamang exercise diskarteng ito, pagsamahin ang mga programa sa pagsasanay.

Ang pagsasanay ng isport ay lubos na posible sa tahanan, pinaka-mahalaga, pasensya, sipag, at huwag magtapon makapagsimula! Wastong pagkain at regular na ehersisyo ay tiyak na magkaroon ng isang positibong epekto sa ang kalidad ng iyong katawan, at makikita mo ang pag-unlad sa ang paglago ng biceps at triseps.