Paano upang bumuo ng mga biceps sa bahay? Paano upang bumuo ng mga biceps walang dumbbells - magsanay

Biceps - balikat kalamnan. Nito pangunahing function na - baluktot ang braso at bisig at ang pulso-wrenching. Biceps triseps ay ang antagonist. Siya, siya namang, ay responsable para sa extension ng kamay. Biceps, o ang biceps kalamnan, ay nakakaapekto sa halaga ng mga kamay, na kung saan ay isang sukatan ng pisikal na fitness at pagbabata ng mga tao, ito ay mula sa simulang bodybuilding.

Saan upang simulan?

Paano upang mabilis na mag-usisa up ang iyong mga biceps? Magbigay biceps kaakit-akit na lakas ng tunog - napaka, mahirap, matrabaho gawain. Kung ang bagong dating ay hindi sigurado ng kanyang lakas ng kalooban at tiyaga, ito ay mas mahusay na hindi tumagal ng hanggang sa aktibidad na ito sa bahay! Bago ka ulos pasagasa sa mga pagsasanay, ang pinakamahusay na sa sandaling muli upang timbangin ang "pros" at "cons" pag-aaral sa bahay na may paggalang sa pagsasanay sa gym.

bahay o gym?

Ang isyu na ito nang mas maaga o mas bago magtaka kung lahat ng tao kung sino ang nagsisimula upang mabuhay ng isang malusog na pamumuhay. Ito lahat ay depende sa kung ano ang layunin nagsisimulang atleta. Upang mapanatili lamang ang kanilang mga kalamnan tono, sapat na regular na ehersisyo sa tahanan at jogging sa umaga o gabi.

Gayunpaman, kung ang layunin ay upang makamit ang isang magandang form lunas, "bumps sa kamay" at "cube sa pindutin ang", at pagkatapos ay doon ay walang pagkakaiba-iba trainers - napakahalaga para sa isang masusing pag-aaral ng mga kalamnan - ay hindi maaaring gawin. Ang susunod na napakahalaga bentahe ay ang kakayahang magamit ng isang gym buddy na kailangan lang ng safety net upang maisagawa ang anumang bagay tulad ng malubhang weight training sa gym.

Ang ikatlong at napakahalaga "para" - isang coach, isang lalaki na wala siyang nalalamang lahat ng mga paghihirap at bodybuilding pagkakamali at ngayon devotes oras sa mga bagong dating, magbahagi sa kanila ang kanilang mga karanasan at mga kasanayan. coach na magsasabi sa iyo kung ano ang magsanay ang pinaka-epektibo, na kung saan ikaw ay lapitan ng trainers, kung paano upang maiwasan ang mga pagkakamali sa pagsasanay, kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps at triseps, at iba pa. D. Ika-apat, ang isang makabuluhang bentahe ng gym - ito ay kabuuang konsentrasyon sa proseso. Walang anuman sa TV transmission, isang gutom na pusa tawag sa isang telepono at iba pang mga sambahayan affairs hindi makaabala sa iyo.

Dapat itong makitid ang isip sa isip na hindi lahat ng mga magagamit na pinansiyal na mga gym ay may sapat na iba't-ibang mga simulators. Kung ito ay may isang pares ng dumbbells, treadmills at boards dahil sa karamihan, ito ay hindi katumbas ng halaga ng pansin, mga klase magkakaroon ng maliit na naiiba mula sa bahay. Push-ups, jogging sa yarda at sa horizontal bar pull-ups mapupuksa ang mga queues at pera. Paano upang bumuo ng mga biceps sa bahay? Ang pangunahing bagay - mahirap na trabaho at pagkain.

Hindi sinasadya, ang lakas

Ang mga resulta ng pagsasanay ay depende hindi lamang sa dami at kalidad ng pagsasanay. Wastong sports nutrisyon - ang object ng isang malaking halaga ng mga debate at pananaliksik. Gayunman, ang isang bagay ay para sa sigurado - ang pagsasanay nang walang wastong nutrisyon ay hindi magiging epektibo sapat.

Bago ang pagsasanay ay inirerekomenda na ubusin carbohydrates at protina, ngunit sa anumang kaso, hindi taba. Carbohydrates ay kinakailangan upang magbigay ng katawan na may enerhiya para sa ehersisyo, at mga protina na kinakailangan para sa mga kalamnan sa kanilang sarili. Protein - isang uri ng gusali ng materyal para sa fibers.

Ang pinaka-karaniwang mga produkto para sa paggamit bago exercise:

• manok na may tinapay o kanin;
• lean beef at patatas (pinakuluang o steamed);
• itlog at oatmeal.

Kung ang isang bahagi ng ang lakas ng tunog - ito ay mas mahusay na upang kumain ng dalawang oras bago ehersisyo, upang magkaroon ng panahon upang digest ang pagkain. tiyan ay dapat na walang laman sa panahon ng klase, o maaaring may pagduduwal, sakit, belching. Kung, gayunpaman, isang maliit na bahagi (poltarelki porridge) - na maaaring kinakain sa 30 minuto bago ang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, bago paaralan ay inirerekumenda na uminom matapang na kape o tsaa (na walang cream).

pangangailangan Ang pangunahing katawan sa panahon ng ehersisyo - ito ay tubig. Ito ay mahalaga na hindi kalimutan na uminom, kahit na walang pakiramdam ng pagkauhaw. Mga sintomas ng dehydration maaaring may kasamang: .. hilo, sakit ng ulo, pagkamayamutin, dry bibig, pagkapagod, atbp Sa kasong ito ito ay kinakailangan upang suspendihin ang ehersisyo para sa isang ilang minuto at uminom ng likido.

Bago ang simula ng pagsasanay na kailangan upang uminom ng isang baso ng tubig, at pagkatapos ay sa panahon ng proseso na kinakailangan upang uminom ng isang maliit na bit sa bawat dalawampung minuto, depende sa sweating. Maaari mo ring uminom ng sariwang juice, diluted na may tubig.

Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay napakahalaga. Ang lahat na ang mga atleta ay gamitin ang unang 20 minuto pagkatapos ng klase, pumunta sa kalamnan pagbawi. Ang mga ito ay kailangan para sa paglago ng carbohydrates at protina, dahil tulad nakaumbok biceps sa bahay, kung hindi ka magkaroon ng lahat ng bagay na kailangan mo para sa ito?

Ito ay pinakamahusay na uminom ng ilang mga juice at kumain ng kanin na may gulay (o prutas, tinapay, patatas, atbp).

Bilang isang bodybuilder diyeta ay dapat na mababa sa taba. Iwasan ang mataba meats. Isda, manok at pabo dibdib, minsan na karne ng usa - ang pinakamahusay na pagpipilian, walang karne ng baka at baboy ay mas mahusay na gawin. Ang mga itlog ay maaaring kumain lamang ng protina. Depende sa mga layunin, na nagtatakda mismo nakatuong, ang kapangyarihan ay mag-iiba. Para sa isang hanay ng timbang - pagkain nag-iisa para sa relief - isa.

Bakit kailangan mo ng isang mainit-init-up?

Bago ka mag-usisa up ang iyong mga biceps sa bahay, kailangan mong malaman ang mga pangunahing panuntunan. Sa anumang kaso ay hindi maaaring kalimutan ang tungkol sa mga warm-up bago pagsasanay. Pinapayagan ka nitong mapabilis ang sirkulasyon ng dugo, mabatak ang iyong mga kalamnan at joints, naghahanda ang mga ito sa matinding stress at maprotektahan laban sa pinsala.

Ang pinaka-popular na pagpipilian - isang kabuuang pag-eehersisiyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ito ay pinaandar bago pagsasanay para sa layunin ng warming up ang mga kalamnan at ligaments, pati na rin upang mapabuti ang pagganap ng paghinga bahagi ng katawan at ang cardiovascular system. Maaari itong maging nasa anyo ng jogging o jumping lubid sa anyo ng mga banner o simpleng madaling magsanay pangunahing grupo ng kalamnan. Huwag mong pabayaan na lumalawak - ay bobo at mapanganib.

Paano upang bumuo ng mga biceps sa bahay? Medyo mahirap, kaya dapat mong gamitin ang mga timbang upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Kung hindi mo kayang resort sa tulong ng mga dumbbells sa bahay, may mga alternatibo.

Paano upang bumuo ng mga biceps sa bar?

Maaari kang gumamit ng kalye o sa pahalang bar na naka-install sa bahay. Maaari mong gamitin ang mga karagdagang timbang.

Ito ay kinakailangan upang idaos ang crossbar direkta o reverse mahigpit na pagkakahawak pull-ups at magpatakbo ng dahan-dahan, siguraduhin ang load pamamahagi sa mga kalamnan kamay. Patakbuhin mula 3 hanggang 5 hanggang 10 beses na paglalapit.

Push-pull at

Ang isa pang paraan upang mag-usisa up ang iyong mga biceps na walang dumbbells - paghila off ang sahig. Medyo hindi karaniwang ehersisyo, ngunit walang gaanong epektibong - paghila up mula sa sahig sa pamamagitan ng isang mesa at upuan. Para sa pagpapatupad nito ay dapat hindi nagsasabi ng totoo sa ilalim ng mesa at ilagay ang kanyang mga paa sa isang dumi ng tao o upuan. Pagkatapos ay tumagal ng hanggang sa ilalim na gilid ng mesa at dahan-dahan tightened up.

Push-up mula sa sahig - isang klasikong exercise na dapat na gumanap na may mga kamay balikat-width apart. Ang likod ay dapat na tuwid, hindi lumubog. Dapat mas magiging mababa malalim kanais-nais baba sumasayad sa sahig. pagsasanay na ito ay gagana rin sa triseps at pektoral kalamnan.

Para sa pagsasanay na ito ng iba't ibang mga pagpipilian: push-ups sa fists, itulak-ups sa isang dako, ang pangunahing bagay - huwag gumawa ng anumang mga biglaang paggalaw. Muscle gumagana kapag ang load ay mataas at ang load ay nadagdagan sa pamamagitan ng exercise mabagal.

na may barbell pagsasanay

Ang unang paraan - ang pagtaas ng bar standing. Dapat itong tumayo tuwid, mga paa balikat-width apart upang ilagay. Bend isang maliit na bumalik sa panlikod na rehiyon. Pagkatapos, bending at straightening ang iyong elbows, kailangan mong taasan ang bar sa dibdib. Kapag Dapat ang hitsura ng palm-mahigpit na pagkakahawak pasulong. Maging sigurado na tiyakin na ang iyong elbows manatili sa parehong posisyon. Paggalaw gumanap nang walang jerks, maayos. Ang ikalawang paraan - ang pagtaas ng bar na may isang reverse grip. Ang isang katulad na ehersisyo, kumpara sa nakaraang, hayaan gumamit ka ng bahagyang iba't-ibang grupo ng kalamnan. Ang tanging pagkakaiba - ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mababaligtad, Palms nakaharap pababa.

Paano upang bumuo ng biceps dumbbells?

Pag-upo sa isang dumi ng tao, ang mga binti ay dapat magsagawa ng isang maliit na bit sa gilid. Kamay sa Dumbbell ay nakalagay sa pagitan ng mga binti. Pagkatapos ay simulan ang mabagal na pagbaluktot at extension ng siko, kamay kahaliling. Curls ay ginawa sa huminga nang palabas. Ang ikalawang bersyon ng ehersisyo - ang kamay rests sa hip, ang diskarteng ito ay pareho.

Nakaupo sa isang upuan, binti hiwalayin ay hindi masyadong malawak. Dumbbells ay dapat madala sa parehong mga kamay, hayaan silang i-drop sa kanan at iniwan sa labas. Pagkatapos ay dahan-dahan yumuko ang iyong elbows at unbent, dumbbells ay itataas sa dibdib antas. Ang pangalawang variant ng pagsasanay na ito - kahaliling curl.

Konklusyon

Ito ay mahalaga upang tandaan - upang makamit ang ninanais na resulta, ito ay hindi kinakailangan upang ihagis ang pag-eehersisyo, kung ang isang pares ng mga linggo, ang resulta ay hindi pa sa paningin. Marami ang nagtataka kung paano upang mag-usisa up ang iyong mga biceps sa isang linggo? Wala. Ito ay pisikal na imposible. Sa sports pagsusumikap ay nangangailangan ng tiyaga, tamang nutrisyon, tamang paghinga, kaayusan at pasensya, pasensya, pasensya!