Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Huwag isipin na ang reverse mahigpit na pagkakahawak pull-up ay isang pangunahing ehersisyo para sa mga nagsisimula na hindi magagawang upang abutin ang sa bar. pagsasanay na ito ay lubos na popular sa mga propesyonal. Sa artikulong mambabasa ay pamilyar sa ganitong uri ng pull-ups, pati na rin malaman kung aling mga kalamnan gumana sa panahon ng ehersisyo. Ito ay kapaki-pakinabang na impormasyon at mga uri ng mahigpit na pagkakahawak, salamat sa kung saan ito ay posible na mag-pokus ang load sa iba't-ibang grupo ng kalamnan sa kahilingan ng mga atleta.

Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Saan nagsisimula ang anumang pagsasanay?

Anumang ehersisyo ay nagsisimula sa isang mainit-init-up. Ito ay ang unang alituntunin ng anumang gym nang walang kinalaman sa sport, kung ito man ay bodybuilding, pagsayaw o fighting. Sapilitan mainit-init na kamay sa pulso, siko at balikat joints. Huwag makagambala gumanap mahi kamay sa kamay upang mabatak ang pektoral kalamnan. Ang slopes ng katawan down at twisting ay magpainit sa likod kalamnan at ang tiyan belt at squats itataas ang presyon ng dugo sa cardiovascular system at gumawa ng katawan upang makabuo ng mas maraming testosterone.

Kapag batak up sa bar reverse grip tops ang listahan sa sektor ng pagsasanay, propesyonal inirerekomenda upang maisagawa ang isang pares ng mga hanay ng mga 20-25 repetitions na may maliit na timbang para sa biceps. Ang katotohanan ay na ang lahat ng tao sa elbow at ang pulso ay masyadong mahina ligaments na walang isang magandang warm-up ay madali upang mabatak.

Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Motivation - ang susi sa tagumpay!

Ayon sa istatistika, 99% ng mga nagsisimula ay mahiya malaman upang abutin ang sa gym, kaya mayroon kang upang matugunan ang problema na kaugnay sa mga katarantaduhan ng auto-suggestion at pagganyak. Ang katotohanan ay na ang lahat ng tao sa mundo sa ilang mga punto ay hindi magagawang upang abutin ang, ngunit sa isang iba't ibang mga panahon ng maturity kung paano upang isagawa ang pinakamahirap na ehersisyo sa iyong buhay. Mayroong ilang mga posibleng solusyon, ang lahat ay nakasalalay lamang sa ang pagpayag ng mga baguhan atleta.

  1. Upang makuha ang horizontal bar sa tindahan at i-install ito sa bahay. Hindi ito magiging prying mata magsagawa ng reverse mahigpit na pagkakahawak pull-up at wala mag-alala tungkol sa. Gayunpaman hindi tamang pagpapatupad pamamaraan ay napaka madaling humantong sa pinsala.
  2. na kasangkot sa mga pampublikong sports grounds. Sa katunayan ito ay ang pinaka-mahirap na landas sa baguhan, dahil minsan bar ay masyadong mataas, at sa ilalim ay inilatag kongkreto o aspalto - pinsala ay hindi maaaring iwasan.
  3. gym sa ilalim ng pangangasiwa ng trainer. Kung gumamit ka ng tamang pagganap ng diskarteng ito, lamang ng isang pares ng mga linggo, walang sinuman sa madla ay hindi magkakaroon ng duda na ang mga bagong dating ay hindi alam kung paano upang makibalita.
Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Technique of the pull-reverse grip

Ang pinakamahusay at pinaka-epektibong ehersisyo - ito ay isang bagay na ay tapos na sa diskarteng ito ng tama. Ito ay totoo para sa anumang mga atleta, hindi alintana ng katandaan. Hindi mahalaga kung paano tinupad mga pull - reverse grip makitid o direct malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang pangunahing bagay - upang obserbahan ang pagganap ng mga pamamaraan.

  1. Dumaan up ang nais na horizontal bar grip at mag-hang sa isang nakapahalang na biga. Ang mga kamay at paa ganap na hile-hilera. Thumb ay dapat na gaganapin sa ilalim ng crossbar.
  2. Sinusubukang upang panatilihin ang iyong elbows mas malapit hangga't maaari sa katawan, kailangan mo upang mahuli hanggang sa ang bar-pagpapakain bilang malapit hangga't maaari. Sa posisyong ito, ang maximum na dalhin ang iyong ulo sa likod, upang subukang dalhin ang balikat blades magkasama.
  3. Pagkatapos ng isang dalawang second pause dahan-dahan bumaba pababa, pagbabalik sa orihinal nitong posisyon.

Ano ang hindi dapat gawin kailanman

Sinusubukang gawin ang mga pagsasanay sa diskarteng ito, maraming mga bagong atleta subukan upang mapadali ang gawain ng kalamnan. Ang lohika ay simple - isang beses sa ang mga rekomendasyon sa tamang pagpapatupad ng tulong na ito ay hindi isang salita, ang ibig sabihin nito na maaari mong mano-manong ayusin ang pagganap ng mga pamamaraan. Para sa mga taong naghahanap ng liwanag solusyon, at ang sumusunod na listahan ng mga paghihigpit:

  1. Sa panahon pull-paa ay dapat na tuwid. Hindi na kailangang mag yumuko ang mga ito o gumawa jerking paggalaw tulad ng palaka binti.
  2. Sa pinakamababang punto ng mga kamay dapat unatin ganap. Oo, ito ay sa maagang yugto ng pagsasanay ay nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at kahit na sakit, ngunit sa kabilang banda, ang relaxation ng mga kalamnan na kasangkot sa paglipat ng up ay magbibigay-daan admission sa tissue ng oxygen.
  3. Chin makitid reverse grip ginanap sa pinaka-madaling, para sa ito yugto ng pagsasanay ay kinakailangan upang kontrolin ang touch crossbar pagpapakain.
Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Kung walang Pumping pag-usad ay hindi

Pumping - ay kapag ang isang malaking dami ng dugo ay nakahahalina up sa kalamnan, pagtaas ng laki nito sa pamamagitan ng kalahati, at sa ilalim ng impluwensiya ng isang malaking-load ng kalamnan fibers ay hindi stand up at tumakbo nang mabilis. Natural, ang pagbabawas ng fiber body "Naaalala" tungkol Pumping at pagtaas ng napunit na fibers ay nagdaragdag ang kanilang diameter - kaya kalamnan at palaguin sa buong katawan.

Ang lahat ng mga bagong dating na walang mga pagbubukod na magtrabaho sa Pumping. Ito ay hindi lamang makatulong sa mabilis na sa maagang yugto upang bumuo ng kalamnan, ngunit din napakita sa mabigat na naglo-load ay hindi magiging dahilan pinsala sa ligaments at joints. Reverse mahigpit na pagkakahawak pull-up ay walang exception. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 12-15 repetitions sa bawat set.

Negatibong umuulit

Kilala sa mga atleta mag-ehersisyo ang "negatibong paulitulit" napakahusay na binuo hindi lamang pagbabata sa ilalim ng paulit-ulit. Medyo madalas na pagsasanay na ito, "inireseta" lahat ng mga nagsisimula ay sobra sa timbang. Hamunin ang mga negatibong repetitions ay mahirap Pumping biceps kalamnan. Pullups reverse grip sa biceps tulad ng sumusunod:

  1. Malapit sa horizontal bar mount chair upang ito ay 20-30 cm sa likod ng crossbar.
  2. atleta Ang climbs papunta sa isang upuan at pumigil sa mga bar na may ang kanyang mga kamay sa kanyang sarili, kamay balikat-width apart.
  3. Ang pinakamataas na posibleng pinindot laban sa breast bar, kailangan mong malumanay makakuha ng sa labas ng kanyang silya, nagha-hang sa hangin, alinman, na may hawak na medyas para sa isang upuan, drop ang mga tuhod pababa.
  4. dahan-dahan nakakarelaks na ang iyong mga biceps, simulan straightening bisig sa siko. Huminto at bumalik sa orihinal nitong posisyon ay kinakailangan kapag ang anggulo sa pagitan ng mga bisig at ang biceps higit sa 150 degrees.
Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Uri grips

Mga Propesyonal na pinapayo na sa panahon ng unang yugto ng pagsasanay upang gamitin ang makitid pagbabalangkas ng mga kamay, na magsagawa ng paghila up reverse grip. Hindi maganda ang binuo kalamnan ng likod ng gulong nang mabilis, at ang buong load sa biceps, na kung saan ay kinakailangan upang gumana nang epektibo. Makitid mahigpit na pagkakahawak ay nagpapahiwatig ng isang palad lokasyon sa loob ng limang sentimetro ang pagitan.

Bilang karagdagan sa mga makitid mahigpit na pagkakahawak, mayroong isang gitnang - brush nakaposisyon balikat-width apart. Siya na tinatawag na mas classic, marahil dahil na ay ginagamit sa mga institusyon paaralan para sa ilang mga dekada bilang isang alternatibo sa paghila sobra sa timbang na mga bata.

Malapad na mahigpit na pagkakahawak sa ang kabaligtaran kamay arrangement ay ginagamit napakadalas, dahil sa kanyang bentahe ay na ito ay sa direktang kaibahan sa mahigpit na pagkakahawak bahagyang load ang mga kalamnan ng likod, pagdadala ng pasan sa biceps. Paghahatak ng malawak na reverse grip payagang maximum loading likod kalamnan, na kung saan sa kaso ng pagtanggi upang magbigay ng load sa biceps.

Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Blue pullups muscles

Maraming mga bagong dating, siyempre, interesado sa mga tanong kapag ang reverse mahigpit na pagkakahawak pull-ups, - "kung ano ang mga kalamnan ugoy?". Sila ay kawili-wiling mabigla upang malaman na ang listahan ay masyadong malaki.

  1. latissimus dorsi. Ang itaas na bahagi bahaging ito nakakaapekto sa likod kalahati. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang pag-load sa kalamnan.
  2. Ang diyamante kalamnan. Ito ay magpapakinabang sa blade sa huling posisyon, nagdadala sa kanila mas malapit sa gulugod.
  3. Ang isang malaking pektoral kalamnan. Paghila up ang katawan, at ang mga aktibidad ay nadagdagan lamang kapag papalapit na sa siko pababa sa katawan ng tao.
  4. Ang mga biceps at triseps. Biceps flexes ng elbow joint, na kung saan ay ang endpoint kumukuha ng triseps.
  5. Mababaw dibdib, rostral-brachial at subscapular kalamnan pagpapalakas balikat joint, lumalahok sa apreta katawan.

Ang pahayag at ang gawain

Ito ay lumiliko out, hindi lamang para sa mga nagsisimula ay epektibong reverse mahigpit na pagkakahawak pull-up. Aling mga kalamnan ay kasangkot sa ehersisyo, naunawaan mo. Ito ay nananatiling upang maunawaan kung ano ang mga layunin ng mga atleta dahil natutunan upang mahuli up sa bar. Ngunit unang dapat mong bigyang-pansin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal tulad ng sa kung ano ang paghila sa bar ay hindi pangunahing magsanay para sa pag-unlad ng biceps, nang naaayon, sila ay dapat na nakapaloob lamang sa mahirap unawain, na naglalayong pag-unlad ng likod kalamnan.

Sa simula ng pagsasanay ay inirerekumenda upang hilahin kahit na may ang pangkalahatang mahigpit na pagkakahawak ng kamay. Kailangan namin na gawin 4-5 set ang pinakamataas na bilang ng mga repetitions. Pag-download ng latissimus dorsi, maaari kang pumunta sa ehersisyo, na kung saan ay naglo-load ang mas mababang katawan ng tao - block labis na pananabik, sa isang upo posisyon, halimbawa. Pagkatapos ay maaari mong "tapusin off" ang latissimus dorsi sa pamamagitan ng pagsasagawa reverse mahigpit na pagkakahawak pull-up na may isang malawak na pahayag ng mga kamay. Tulad ng pagbabawas ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo, isang atleta ay maaaring mabawasan ang lapad ng grip, pagbabawas ng load sa mga kalamnan focus braso.

Paghahatak ng reverse grip. uri ng grips

Sa wakas,

Malinaw, ang reverse mahigpit na pagkakahawak pull-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga bagong dating, dahil ang mga ito na malutas ang sabay-sabay na ang ilang mga gawain:

  1. Pag-aaral na tightened sa pahalang bar. Maraming mga beginners gawin sapat upang lubos na galugarin ang mga sining, at pagkatapos ng isang pares ng mga pagsasanay ay nagbibigay sa mga impression na ang mga atleta pulls malayang mula sa kapanganakan.
  2. Ang pag-unlad ng biceps. Ito ay walang lihim na ang "bangko" sa kamay ay nagpapakilala, ibig sabihin, maaari silang ma-nakikita kahit sa ilalim ng damit. Of course, bigyang-pansin ang bagong dating ay magkakaroon ng isang buwan ng pagsasanay.
  3. Ang malawak na likod. Ito ay isang bagay na maraming mga kalalakihan at kababaihan ay may upang harapin ang sa sports hall - stand out mula sa kulay abong masa na may malaking pinakamalawak na medyo madali.