Kung paano bumuo ng kalamnan dibdib dumbbells: pagsasanay at mga tip

Kung paano bumuo ng kalamnan dibdib dumbbells? Ang katanungan na ito ay nagtanong hindi lamang baguhan bodybuilders, ngunit din advanced na mga atleta, ang parehong mga kalalakihan at kababaihan. Maraming mga epektibong magsanay na tutulong sa iyo makamit ang ninanais na resulta. Tanging ang kailangan upang regular na mag-ehersisyo, sumunod sa tamang nutrisyon, at pagkatapos ikaw ay magtagumpay.

Ang unang hakbang

Upang magsimula, kailangan mo ng isang set ng mga dumbbells ng iba't ibang mga timbang, pati na rin ng stool o talahanayan upang maisagawa ang bench presses. Kung hindi mo alam kung paano upang mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bahay, kami ay nalulugod na tulungan ka sa mga tip at mga rekomendasyon. Ito ay ganap na posible na gamitin ang mga paraan sa kamay para sa kanilang workout. Halimbawa, weights ay maaaring mapalitan pouches sewn mula sa siksik na tissue at pinalamanan na may buhangin.

sa mga nagsisimula ay dapat malaman na hindi tinataasan ang load ay hindi mo makuha ang ninanais na mga resulta. Fine, kung maaari kang magtrabaho kasama ng mas maraming timbang sa bahay, ngunit ang maximum na epekto ng ehersisyo ka sa gym. Doon ay makikita mo magagawang upang kumonsulta sa isang trainer at matuto ng maraming bagong impormasyon.

Mga Tip para sa Women

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga kababaihan luntiang kalikasan ay nagbigay sa logro. Pangangarap ng isang magandang suso? Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa para sa sports. Makatulong na mapataas ang magsanay dibdib na may dumbbells. Hindi mo alam kung paano mag-usisa up ang mga kalamnan Dumbbell dibdib? Pagkatapos ay basahin ang artikulong ito. Tiyak na ikaw ay makahanap ng isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang na payo.

Paano upang bumuo ng kalamnan dibdib dumbbells?

Kung hindi ka pa nag-play sports, trabaho, una na may libreng weights. Ang epekto ng pagsasanay sa mga ito ay naiiba mula sa mga resulta ng trabaho sa gym. Ang katotohanan ay na sa tulong ng mga dumbbells ikaw ay maaaring mag-ehersisyo ang ilang mga grupo ng kalamnan. Trainers ay nagtatrabaho sa bawat kalamnan sa paghihiwalay. Ang pangunahing bentahe ng pagsasanay na may timbang ay na maaari mong pagsasanay sa bahay. Upang gawin ang mga aralin mas kawili-wiling, palitan ang karaniwang hukuman fitball. Ang lihim ng kung paano mag-usisa up ang Dumbbell dibdib kalamnan, ay teknolohiya. Hindi mo na kailangan upang gumana sa mabigat na timbang, ngunit ito ay dapat magkaroon ng kamalayan ng ang tamang pagsasanay.

Dumarami kamay sa kamay na may Dumbbell

Basic pagsasanay upang gumana ang mga kalamnan dibdib ay upang manganak na may dumbbells sa kamay kamay. Upang simulan ang ehersisyo, umupo sa bench at grab ang isang Dumbbell. Pagkatapos ay humiga at itataas ang mga ito sa itaas sa kanilang sarili. Ito ay ang panimulang posisyon. Hands bahagyang yumuko ang iyong elbows upang mabawasan ang stress sa joints. Huwag hawakan ang dumbbells sa itaas ng iyong ulo, dapat silang mailagay na rin sa itaas ng dibdib. Mga paa ay matatag rests sa sahig upang gawin ang mga pinaka-matatag na posisyon. Inspiratory mga kamay ay dapat diluted sa isang parallel na may sahig. Gumawa ng isang maliit na i-pause, at pagkatapos ay iangat ang dumbbells kapag huminga nang palabas sa iyo ang parehong tilapon. Sa proseso diskarte, ang mga kamay ay dapat na bahagyang baluktot sa elbows. hindi dapat bigyan ang mga ito upang mamahinga at sa ilalim. Iwasan ang biglaang paggalaw. Ito ay isang napaka-traumatiko. Kung sa tingin mo ng isang pagyanig sa mga kalamnan, itigil. Dumaan sa dumbbell ay mas madali upang magsagawa ng pagsasanay. Mag-usisa up ang pektoral kalamnan ay maaaring maging masyadong mabilis, ngunit kailangan mong sundin ang mga pamamaraan. Taasan ang bigat paunti-unti.

Bench dumbbells sa dibdib

Umupo sa isang fitball o training bench. Dalhin ang dumbbells tumitimbang ng tatlong kilo. Ayusin ang mga binti sa magkabilang panig ng bench, liko sa tuhod sa isang karapatan anggulo. Dahan-dahang kasinungalingan sa iyong likod. Ngayon subukan upang hilahin out sa harap mo at panatilihin ang iyong mga kamay sa parehong linya. Dahan-dahan palabnawin elbows sa mga gilid, at mas mababa ang dumbbells mas malapit hangga't maaari sa dibdib. Kung sa tingin mo may pag-igting, siguraduhin upang maisagawa magsanay nang tama. Alagaan na ang mga balakang ay ganap na pinindot laban sa mga bench o fitball. Tanggalin ang panlikod na suporta. Hands dapat unatin mabagal maramdaman ang mga kalamnan ng mas maraming hangga't maaari. Matatag pindutin ang paa sa sahig. Upang makamit ang maximum na hanay ng resulta ay dapat na ginanap sa araw-araw para sa 8-10 repetitions. Sa iba'y eksaktong isang minuto. Kung ikaw ay sa gym, i-on bench dumbbell sa iyong pag-eehersisyo. Maniwala ka sa akin, ang resulta ay hindi maghintay mahaba.

Ang aktibidad na ito ay napaka-epektibo. Nais mo bang matuto ng mga bagong impormasyon tungkol sa kung paano mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bahay? Basahin ang karugtong ng artikulong ito.

Gaano kabilis napalaki kalamnan dibdib tao?

Nakaranas bodybuilders ay pinapayuhan na kahaliling bench press sa isang sandal bench dumbbell bench press at barbell pulober. complex na ito ay napaka-epektibo. Isaalang-alang ang pamamaraan ng bawat isa sa set.

Itakda ang bench sa 15-30 degrees sa pag-angat ng dumbbells sa slope. Sumakay sa panimulang posisyon. Humiga, magpahinga ang iyong mga paa sa sahig, ganap na ituwid ang iyong gulugod at pindutin ang iyong mga mas mababang likod. Labangan hindi ito dapat maging. Iangat ang dumbbell mula sa sahig. Maghalo elbows sa iba't ibang direksyon, at pagkatapos ay patayo angat ng bisig. Dumbbells ay dapat na sa itaas ng dibdib. Ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang tatlong set ng 15-20 beses. Upang makapagpalubha ang pagsasanay sa isang tuwid na board. Habang nagtatrabaho ka sa pamamagitan ng mga dalisdis ng itaas na dibdib. Bago ang pagtaas ng pagkarga ay malaman upang confidently magsagawa ng mga hanay na may maliit na weights.

Sa pagsasanay na ito, hindi mo maaaring bounce ang iyong mga kamay. Ipagkalat ang dibdib, mas mababa ang iyong mga armas at balikat blades, subukan upang i-activate ang beam trapezius at serratus kalamnan. Para sa pagbabawas ng mga dumbbells sa tuktok sa pagitan ng 15 cm ay dapat na manatiling. Gagawa ng entry, ang pinakamababang punto sa pagbuga pag-aangat dumbbells. pagsasanay na ito ay naglalayong sa kung paano bumuo ng kalamnan dibdib dumbbells. Ngayon makipag-usap namin tungkol sa mga alternatibo.

Ang mga propesyonal na trainers inirerekomenda upang maisagawa ang press bar sa isang kiling benching bench kaagad pagkatapos dumbbells. Ang mga pagsasanay ay ang pinakamahusay na upang kunan ng dugo sa itaas na bahagi ng pektoral kalamnan. Siguraduhin upang ikiling ang bench ay hindi higit sa 35 degrees. Kung hindi man hindi mo magagawang mag-usisa ang may tatlong sulok kalamnan.

Ang huling exercise ay naglalayong gaano kabilis mag-usisa up ang pektoral kalamnan - isang pulober. Upang maisagawa ito sa isang antas ng hukuman Dumbbell. Humiga paperpendikular. Sa bangko ay dapat na lamang ang iyong mga balikat. Matatag paa magpahinga laban sa sahig. Ang ulo ay dapat na pipi laban sa bench. Kumuha ng isang dumbbell at iangat ito sa ibabaw ng dibdib. Armas tuwid. Ito ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos lumanghap at dahan-dahan rewound ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Dapat mong huwag mag ang mag-abot sa iyong mga kalamnan dibdib. Pagkatapos ay i-slide ang braso sa orihinal na posisyon sa kahabaan ng parehong landas. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Inaabisuhan ka namin sa iyo upang gamitin ang EZ-bar. Kung ninanais, maaari mong gamitin ang dalawang dumbbells sabay-sabay. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang iyong Palms ay nakaharap sa isa't isa.

Sa pagsasakatuparan ng mga programang ito, maaari mong mabilis na makamit ang ninanais na mga resulta at lumaking dibdib kalamnan sa isang linggo. Ang pangunahing bagay - upang maayos na maisagawa ang pagsasanay.

Ano ang iba pang magsanay upang mag-usisa ang mga kalamnan ng dibdib?

Very kagiliw-giliw na ehersisyo ay bench Dumbbell namamalagi baligtad sa isang sandal bench. Sa proseso ng pagpapatupad nito, matututunan mo kung paano bumuo ng itaas na Pecs, deltoids. Bilang isang resulta ng isang mahabang training makakakuha ka ng isang magandang lunas. Upang simulan ang ehersisyo kumuha ng isang panimulang posisyon. Humiga sa isang sandal hukuman baligtad. Kumuha ng isang dumbbell. Huwag yumuko ang iyong pulso sa panahon ng diskarte, maaari mong makapinsala sa tendons. Iangat ang dumbbells pantay-pantay sa ibabaw ng dibdib, hindi pagpindot sa kanya. Ang isang karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula ay na mayroon sila ng mga armas sa itaas ng ulo. Ito ay mali. Sa nakadipa armas angat dumbbells paitaas. Pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ito ay mahalaga na malaman hindi lamang ang pamamaraan ng kung paano bumuo ng itaas na dibdib kalamnan, ngunit din kung paano sundin ang paghinga. Gumaganap dumbbell bench press sa isang sandal bench, huwag i-hold ang iyong hininga para sa isang mahabang panahon. Maliit na pagkaantala ay kinakailangan lamang kapag tinaasan mo ang iyong mga kamay at babaan ang mga ito. Pipigilan nito ang mga kalamnan upang makapagpahinga. Ito ay napakahalaga upang maging matatag sa katawan, iingat ito sa isang matatag na posisyon. Huminga ng malalim upang iangat weights at huminga nang palabas sa ilalim.

Ito ay dapat ay mapapansin na ang mga timbang ay may upang ilipat sa kahabaan ng isang landas pataas. Sa walang kaso huwag gumawa ng isang mahabang pause sa pinakamababang punto upang masira! Ito ay dahil sa ang katunayan na ang nadagdagan daloy ng dugo ay maaaring mangyari sa ulo. Kapag ginawa ang diskarte, siguraduhin upang makakuha ng up at lamasin. Sa pagsasanay na ito, ang dumbbell ay dapat kumuha ng isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Papayagan nito ang pump mas mababa at itaas na bahagi ng pectoralis major kalamnan.

Exercise sa bar

Functional pagsasanay sa isang horizontal bar ay i-maximize ang work out ang mga kalamnan dibdib. Regular na ehersisyo, ikaw ay linangin pagtitiis. Advanced atleta ay maaaring samantalahin ng weight o iba pang mga karagdagang mga weights. Gumaganap pitong reps para sa tatlong mga hanay sa araw-araw, ikaw ay magagawang mag-usisa up ang pektoral kalamnan sa bar nang mas mabilis hangga't maaari. Isaisip na ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay depende sa iyong diyeta. Kumain ng mas maraming protina.

Ang daloy ng mga mas mababang pektoral kalamnan

Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap sa dibdib malawak na mahigpit na pagkakahawak sa pagla-lock ng elbow. Ito ay kinakailangan upang ihiwalay ang triseps sa trabaho. Sa ganyang bagay ay namamalagi ang lihim ng kung paano upang mag-usisa up ang mas mababang pektoral kalamnan. Subukang itak isalin sa kanilang pansin. Upang makamit ang mas higit na epekto, sinasadya panahunan pektoral kalamnan, gawin ang mga ito gumana.

Ang kumplikadong ehersisyo

Upang mag-aral sa ilalim ng suit sa bench press weights straight bench. Alam mo na ang isang pulutong ng mga pagpipilian, ngayon ay oras na upang makakuha ng pamilyar sa mga klasikong. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, hilahin ang mga ito sa labas, at pagkatapos ay mas mababa sa kanyang dibdib. Elbows ay dapat na nakaposisyon parallel sa sahig. Magsagawa ng sampung beses, at pagkatapos ay magpahinga. May perpektong, kailangan mo upang maisagawa ang apat na paglalapit.

Ang layout ng dumbbells sa pagkakasandal bench pati na rin ang nakakaapekto sa mas mababang pektoral kalamnan. Malawak na kumalat ang iyong mga armas, at iangat ang mga ito. Hayaan ang mga dumbbells basta-basta hawakan. Magsagawa ng bawat exercise walong beses sa loob ng apat na paglalapit.

Ngayon alam mo ang lahat tungkol sa kung paano mag-usisa up ang pektoral kalamnan dumbbells. Kami ngayon turn sa alternatibong sagisag.

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay

Kaya, bilang namin ang sinabi, ang isang horizontal bar ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon upang gumana sa isang kumplikadong grupo ng lahat ng mga kalamnan ng dibdib. Marahil ay may palagay na ang mga trabaho na may iron ay nagdudulot ng isang mas mahusay na resulta, ngunit epektibong bumuo ng pagbabata pagsasanay sa pahalang bar. Kapag ito ay magiging madali upang isagawa ang, pagkatapos ay maaari mong laging bumili sa tindahan sporting goods espesyal na kagamitan, halimbawa, ang tumitimbang. Ang pangunahing bagay - ang pagnanais na makamit ang kanyang layunin at pagnanais upang gumana.

Paano upang mahuli up?

Paghila up sa bar - isang simpleng ehersisyo. Embodiments diyan ay ganap a lot. Maaari mong piliin kung ano ang gusto mo karamihan ng lahat - reverse grip, tuwid o kahanay. Karamihan sa mga tradisyonal na medium, ang lapad at makitid. Tandaan, ang mas malawak na mayroon kang ang iyong mga kamay sa bar, mas malaki ang pag-load sa kanyang likod. Upang mag-usisa ang mga kalamnan dibdib, ito ay kinakailangan ang paggamit ng isang makipot na mahigpit na pagkakahawak.

Sa artikulong ito namin ilarawan sa detalye ang mga pagsasanay na makakatulong sa iyo upang mag-usisa ang mga kalamnan dibdib. Gamitin ang aming mga tip at makamit ang ninanais na mga resulta!

xxx