Kung paano gawin ang mga balikat mas malawak? Ehersisyo para sa mga balikat sa bar: review

Sa artikulong ito kami ay makipag-usap tungkol sa kung paano gawin ang mga balikat mas malawak na. Ano ang pagsasanay ay pinakamahusay na tapos na? Alin ang mas mainam: bench o mahi? Bakit maraming mga bagong dating ay hindi upang madagdagan ang lakas ng tunog ng delta? Sa mga ito at maraming iba pang mga paksa sa.

Delta

Balikat kalamnan ay binubuo ng 3 beams: harap, gitna at likod. Siyempre, para sa mga mapaghambing pag-aaral ng bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng kanyang sariling diskarte sa mga tuntunin ng ang mga kinakailangang pagsasanay. Mabisang Delta ay pundamental na sa tagumpay ng pag-unlad sa ang lakas ng tunog ng mga kalamnan ng katawan. Bakit? Ang lahat ng mga bagay sa tao anatomya. Halimbawa, ang isang front beam deltas ay palaging kasangkot sa bench press sa isang par sa ang pektoral kalamnan, at sa likuran kasama ang pinakamalawak na lumalahok sa mga sanga. Sa kaganapan na ang delta ay mahina, huwag asahan naglalakihang power nagawa. Susunod ay ilalarawan namin sa mas maraming mga detalye tungkol sa mga pinaka-epektibong magsanay na makakatulong sa iyo ng mas maraming hangga't maaari upang bumuo ng lahat ng tatlong beam tatlong sulok kalamnan.

Bench baras sitting / nakatayo

Bench pindutin ang barbell sit / stand ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa bodybuilding. Gumaganap ito, makakaapekto sa iyo ang buong balikat magsinturon, triseps at itaas na likod ng ilang mga kalamnan. Kung ikaw ay paggawa ng pagsasanay na ito dahil sa mga ulo, ito ay posible upang limitahan ang amplitude ng hanggang sa 20-30 cm, paggawa ng mataas na reps (15-30). Ito binabawasan ang load sa joints at mga kalamnan ay nagdaragdag ng oras upang pinakamainam na load para sa 30 segundo. Dapat ito ay nabanggit na ang form na ng execution ay nakakaapekto sa higit medium beam deltas, sa halip na sa harap, tulad ng kaso sa classical na gumaganap magsanay. Kung paano gawin ang mga balikat mas malawak? Maraming mga coaches at mga eksperto sabihin na ito presses exercise maximum bumuo ng balikat, habang mahi at traksyon lamang mapalakas at bumuo ng mga potensyal na kapangyarihan.

Bench Dumbbell nakaupo / nakatayo

Dumbbell Bench pindutin ay isang mahusay na alternatibo sa mga nasa itaas na ehersisyo, na kung saan ay mahirap upang magsagawa ng sa mga tamang diskarte. Dapat ito ay nabanggit na ang kilusan na ito ay may isang bilang ng mga kalamangan sa ibabaw ng baras zhimom, na isulat namin sa mga indibidwal na mga sub-item.

• habang isinasagawa ang exercise ang iyong mga kamay ng mas maraming kumportable at ligtas na nakaposisyon kamag-anak sa bawat isa, ito ay sapat na upang lubos na mabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan;
• bench Dumbbell mas maraming tina-target ang average deltas beam dahil sa kakulangan ng leeg.

Tandaan na ang pagsasanay na ito ay napaka-epektibo para sa mga progresibong pag-unlad ng tatlong sulok kalamnan, ngunit kailangan nito upang magsagawa ng tamang diskarte.

mahi Dumbbell

Mahi dumbbells payagang "apunta upang" mag-ehersisyo ang iyong delta. Sa unang buwan ng pagsasanay ay hindi maaaring natupad pagsasanay na ito out nang tama, karamihan sa mga nagsisimula, ngunit sa kakanyahan ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang "tapusin" ang delta pagkatapos ng mabigat na pangunahing pagsasanay. Sa bulwagan maaari mong makita ang 3 iba't ibang mga duyan execution:

• Ang harap;
• daluyan;
• likuran.

Ang pagtaas ng dumbbells sa harap mo ay pinakamahusay na binuo front delts. Bilang isang patakaran, ang pagpapatupad ng pagsasanay na ito ay hindi kinakailangan, dahil ang front beam ay gumagana sa lahat ng mga uri ng mga rods at clamps. Kung nais mo pa ring gawin ito bahagi ng delta ng bulkier, gamitin ang maliit na timbang sa parallel na may isang malaking bilang ng mga repetitions na ang magiging pinakamahusay na halimbawa ng naturang pagsasanay.

Katamtaman beam well-load sa tulong ng mga strides sa pamamagitan ng mga gilid. Gayunpaman, tandaan: Una, ito ay kanais-nais upang babaan ang balikat pababa, upang ibukod mula sa trapesiyo trabaho. Pangalawa, i-tilt ang katawan bahagyang pasulong, simplifying ang pag-eehersisyo. Sa ikatlo, sa panahon ng kilusan subukan upang panatilihin ang iyong mga elbows sa itaas lang ng pulso. Sa wakas, upang kunan ng dugo sa likuran beam, gawin ang mga ehersisyo sa isang katulad na fashion sa nakaraang bersyon, gayunpaman, gumagawa ng isang mas mababang slope magpatuloy.

Alin ang mas mainam: bench presses o Mahi?

Paano upang bumuo ng malawak na balikat? Of course, kailangan ng regular na pag-eehersisyo at malasakit. Gayunpaman, ang anumang mga pagsasanay upang tumutok higit pang pansin? Ngayon subukan upang ipaliwanag.

Upang bumuo ng isang tunay na three-dimensional Delta, kailangan mong gawin ang mabigat na pangunahing pagsasanay, dahil sila gumawa ito posible na gamitin ang mga prinsipyo ng isang load paglala. Of course, na ang naturang pagsasanay lalo na kinabibilangan ng iba't-ibang mga pagpindot. Kung makipag-usap namin tungkol sa mahah may dumbbells, ang mga ito ay, siyempre, isang "sighting" load off ang iyong balikat, ngunit ang kakulangan ng makabuluhang progreso sa encumbrances ay hindi nagpapahintulot upang makakuha ng kalamnan mass at lakas. Gayunman, light exercise payagang "puntos" ang iyong mga kalamnan sa dulo ng pagsasanay, at samakatuwid ay kapabayaan ang mga strides magiging sira ang bait. Sa wakas, huwag kalimutan ang tungkol sa ang katunayan na ang doon ay isang direktang ugnayan sa pagitan ng pagsasanay timbang sa pangunahing pagsasanay at pagkakabukod. Ito ay nangangahulugan na osilivaya mas mabibigat na weights sa mga pangunahing mga paggalaw, makikita mo master ng mas maraming timbang at insulating. Kahit na kung hindi man ito ay imposible.

Ito ay nangangahulugan na swings ang dumbbells ay walang silbi?

Hindi talaga. Sa isang advanced na antas ng pagsasanay mahi payagang mas accented upang mag-usisa ng isa o isa pang bahagi ng delta, na lags sa likod ng pahinga. Sa kabila nito, sa iba pang nirerespeto ang mga ito ay mababa draft at zhimam sa ilang mga bilang. Una, ang paggawa ng ilang pagsasanay, ilantad namin ang ating mga sarili sa mahusay na panganib dahil sa mga komplikadong aparato sa aming mga balikat joints. Pangalawa, ito halos ay hindi nagbibigay sa mga kalamnan ng mas maraming lakas at dami. Para sa mga kadahilanang ito, mas epektibong pagsasanay ay ang unang pagpapatupad ng mabibigat na pangunahing pagsasanay, kung saan pagkatapos ay maaaring sila ay lamang ang "finish" strides.

Link baba

Kung paano gawin ang mga balikat mas malawak? Ang sagot ay simple - gawin traksyon. Bilang isang panuntunan, ang karamihan ng mga nagsisimula "bullies" pagpapabaya sa pagsasanay, paggawa ng isang malaking pagkakamali. Para sa mga bodybuilders na ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo, dahil ito bubuo mahusay na balikat-width apart. Alam mo na na ang delta binubuo ng 3 beams, ngunit maraming mga atleta ay karaniwang lamang na interesado sa medium beam, na nagbibigay ng napaka-wide. Ito ay ang kanyang pagtatangka upang maximally bumuo, "pagpatay" hindi mabilang na paglalapit. Dahil bawat isa sa mga beams ang trabaho nito (harap at bahagi ng gitna ng beam magsagawa ng bench function, at ang iba pang bahagi ng gitna at likod beams magsagawa ng traksyon), madalas na-obserbahan ang mga hindi pantay na pag-unlad ng balikat, kung saan ang isang nangingibabaw na posisyon ay ang front delta, at sa likod nito ay "retarded" ibig sabihin at likod. Ano ang konklusyon ay maaaring inilabas? Kung nais mo ang isang tunay na malawak na balikat (ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ang mga ito), kailangan mong gumawa ng traksyon.

Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay ay hilahin sa baba. Ito ay mas epektibo kaysa sa standard na mga duyan, dahil maaari kang kumuha ng mabigat na timbang at mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa isang minimum na antas. Sa pangkalahatan, ang bawat isa sa mga nabanggit na pagsasanay sa kanilang sariling paraan kapaki-pakinabang. Ang kailangan mo - ay upang bumuo ng isang tamang programa sa pagsasanay na ay magbibigay sa iyo kahanga-hangang mga resulta. At kailangan nila ang lahat ng mga "bullies", dahil sa makitid hips, malawak na balikat at solid mga kamay - ito ay karaniwang katawan ng lalaki.

Bokabularyo balikat sa bar

Pull-ups ay hindi nagdadalubhasang pagsasanay para sa pag-unlad ng deltoids, ngunit halos lahat ng kanilang mga species ay sapilitang upang gumana ang mga kalamnan ng balikat. Mula sa punto ng view ng kahusayan sa mga pinakamahusay na tanawin ng pull-ups upang palakasin ang tatlong sulok ay ang mga sumusunod:

1. Direct pullups middle mahigpit na pagkakahawak. Karamihan sa mga karaniwang kilos na nakakaapekto sa front delts.
2. Ang bahagyang apreta average reverse grip. pagpapatupad nito duplicate naunang view, ngunit sa aming kaso ito ay kinakailangan upang ayusin ang katawan bago maabot ang average na malawak. Sa pagsasanay na ito, gumana nang perpekto sa harap at gitna ng delta.
3. Ang likuran bahagi ng delta pilit lamang kapag apreta ang makipot na reverse grip. Gumaganap motion maaari mong makita sa larawan sa ibaba.

Sa ito, marahil, lahat ng bagay. Lahat ng iba pang mga uri ng ehersisyo sa isang mas higit na lawak nakakaapekto sa mga kalamnan ng likod, isang trapezoid, at iba pa.

Train

Paano upang maging isang malawak na shouldered? Of course, kailangan mong lumikha ng isang karampatang at epektibong programa sa pagsasanay. Para sa beginners, ito ay magiging sapat na upang maisagawa 2 mga pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo:

• Ang standing pindutin ang baras (2 warmup diskarte + 3-4 * 6-12);
• Ang thrust baras sa baba (warm-1 + 3-4 * 6-12).

Para sa higit pang mga advanced na idagdag ang sumusunod na pagsasanay reinforcing delta:

• swings dumbbells (warm-1 + 3-4 * 6-12);
• swings sa slope (warm-1 + 3-4 * 6-12).

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ikaw ay talagang magagawang upang mag-usisa ang delta sa maximum, pagdaragdag ng kanilang lakas ng tunog at kapangyarihan kakayahan. Kung ikaw ay isang tagahanga ng kalye pagsasanay, pagkatapos ay sundin ang mga sumusunod na programa:

• Ang apreta makitid reverse grip (5 nalalapit sa unti-unting paglala sa bilang ng mga repetitions).
• Ang bahagyang apreta average reverse grip (5 approach sa unti-unting pagbaba sa bilang ng mga repetitions).

Sa kabuuan, maaari naming gumuhit ng ilang mga kinalabasan:

• delta ay masyadong "banayad" kalamnan na madaling manakit
• mapatakbo delta type 2 paggalaw: + traksyon alakan;
• ang pinakamahusay na pagsasanay sa deltas maaaring ipagpalagay pagpindot baras namamalagi / nakatayo at thrust rods sa baba;
• Mahi magsagawa ng isang pangalawang papel "humingi" magsanay;
• pagpindot ehersisyo na nakakaapekto sa gitna at front delts;
• bumuo ng traksyon rear hemisphere deltas.

Well, umaasa kami na kami ay sagutin ang iyong mga pangunahing mga katanungan tungkol sa kung paano gawin ang mga balikat mas malawak na, kung ano ang magsanay upang sanayin ang delta at iba pa. Maglibang sa gym!