Ehersisyo sa gym. Paano lumikha ng isang programa ng pagsasanay

Kung hindi mo nais na bayaran ang coach para sa paghahanda ng programa ng pagsasanay, maaari mong basahin ang aming artikulo kung saan ipapakita namin makipag-usap tungkol sa mga patakaran ng pag-unlad ng epektibong programa para sa mga nagsisimula.

Personal Trainer

Siyempre, lahat ng tao ay laging nais ni upang makamit ang mataas na mga resulta sa pinakamaikling oras. Sa pagtatapos na ito, karamihan sa mga nagsisimula ay sa isang personal trainer, na sa tingin nila ay gawin ang mga ito sa isang buwan ng malaking bagay. Sa kabutihang palad o sa kasamaang-palad, ngunit ang gayong mga himala mangyari lamang sa engkanto Tale. Huwag hanapin ang madaling paraan, dahil upang makamit ang nais na antas ng kailangan ng isang pulutong ng mga oras.

Bilang isang panuntunan, ang lahat ng mga coaches, "inireseta" baguhan atleta ang parehong programa na may minimal na pagkakaiba-iba. Halimbawa, batang babae at payat guys sinadya pagsasanay na may maraming mga pag-uulit at kawalan ng mapanganib na pagsasanay.

Of course, isang inutil na programa ikaw ay bahagya na kahit sino ay, para sa coaches ay mahalaga sa iyong tagumpay ay dahil sa kanilang sariling mga kalamangan (kung kayo ay magiging kapansin-pansin na mga resulta, ikaw ay sigurado na tumagal ng ilang higit pang mga workouts). Gayunman, kailangan naming isaalang-alang ang katotohanan na sa unang pagkakataon, kahit na ang pinaka-propesyonal na coaches ay hindi maaaring gumawa ng isang personal na programa na akma sa iyo sa 100%. Aabutin ng mas maraming oras.

Ano ang kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa gym upang makamit ang maximum na mga resulta? Ito ay mahirap upang sagutin agad. Una sa lahat, kailangan mo upang "pakiramdam" ng iyong sariling katawan, upang gawin itong isang tunay na pamantayan. Sa pangkalahatan, ang isang propesyonal na coach - ito ay tiyak na mabuti, ngunit ang 10 pagsasanay ay hindi sapat. Panatilihin na sa isip.

dalas ng workouts,

Gaano kadalas ang kailangan mo upang sanayin ang isang partikular na grupo ng kalamnan? Ilang beses sa isang linggo kailangan mo upang makisali sa matapang na pisikal na aktibidad? Ngayon ay dapat naming subukan upang sagutin ang mga tanong na ito. Una, ang isang tao ay may malaking kalamnan, na kung saan ayon sa kaugalian isama ang mga kalamnan ng likod, binti at dibdib, pati na rin ang maliit na kalamnan - arm (biceps, triseps, forearms), Delta at caviar. Of course, dahil sa kanilang laki, ang unang mababawi medyo mas mahaba, na kung saan ay kung bakit kailangan nila ng mas maraming pahinga. Pangalawa, ang mga mahalagang dami ng trabaho na ginawa sa panahon ng pagsasanay (ang mas mataas ang load, ang mas mahaba ang kinakailangan upang bawiin). Sa wakas, ang huling - ito ang iyong fitness. Ang mas mataas ang iyong antas ng karanasan sa bodybuilding, mas maganda ang katawan ay iniakma para sa mabigat na pagsasanay. Natural, maaari mong mas matagal isagawa ang pagsasanay sa gym. Sabihing para sigurado kung gaano karaming oras para sa full recovery ng iyong mga kalamnan, ito ay napakahirap, dahil ang bawat isa ay may kanyang sariling mga ideya tungkol sa aspetong ito ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, para sa mga nagsisimula 2-3 araw ng pahinga ay magiging sapat na upang ibalik ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Para sa mga propesyonal bodybuilders numero na nadagdagan sa 5-7 araw dahil sa malaking dami ng mga kalamnan sa kanilang sarili, na kung saan, siyempre, kailangan mo ng maraming oras para sa 100 percent renewable. Gayunpaman, ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula upang pumunta sa gym higit sa 3 beses sa isang linggo, pumping ang lahat ng bahagi ng katawan, habang ang mga advanced na mga bodybuilders kailangan upang pumunta sa gym 5-6 beses, pamamahagi ng training kaya, upang mag-usisa up 1 araw 1-2 grupo ng kalamnan.

Ang tagal ng ehersisyo

Bilang isang patakaran, pagsasanay (aktibo) ay hindi dapat tumagal ng higit sa 1-1, 5 oras. Ang oras na ito ay maaaring pinalawak ng, sa kondisyon na gumamit ka ng mga anabolic steroid. Bakit hindi (hindi bababa sa, hindi inirerekomenda) upang sanayin mas maraming oras? Malakas na pisikal na aktibidad - ito ay palaging isang mataas na antas ng release ng cortisol at iba pang katabolikov. Kung regular mong upang antalahin ang oras ng kanilang mga release, sa pagpapanumbalik ng aming mga kalamnan ay maaaring makabuluhang bagalan. Ang mga tao ang pagkuha steroid, huwag makaranas na ito dahil natanggap nila ang isang karagdagang dosis ng hormones.

Ang iba sa pagitan ng mga hanay

Bilang isang panuntunan, ito ay may upang maging sa loob ng isang minuto. Ito diskarte sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng higit pang tapos na. Kapag nagsimula ka upang gawin ang iyong mga pagsasanay na programa, at pagkatapos ay nagpapanggap na tungkol 90-120 segundo upang lapitan (ang pagpapatupad ng exercise + natitira). Sa gayon, sa kondisyon na ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay 1 oras, maaari kang gumawa ng tungkol sa 30 na paglalapit. Para sa isang baguhan ito ay lubos na sapat.

Split

Natural, mataas na kalidad ng tren (kahit na para sa baguhan yardsticks) sa isang araw ay hindi maaaring maging sa katawan, na kung saan ay kung bakit kailangan mo upang "break up" ang mga grupo ng kalamnan para sa kanilang training sa iba't ibang araw. Ang naturang proseso ay tinatawag na "split". Salamat sa kanya, maaari kang gumawa ng isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay sa gym.

Ito ay isang napaka-progresibong paraan, na kung saan ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa ang trabaho para sa 1-2 mga grupo ng kalamnan. Sa isang banda, ito talagang gumagana nang maayos, ngunit sa kabilang - kami ay may mas kaunting oras upang magpahinga (ang "naka" split, ang higit pang mga araw ng pagsasanay sa iyong linggo). katunayan na ito ay hindi masyadong mahalaga, at para sa mga propesyonal, dahil ang kanilang mga kalamnan ay maaaring mabawi ang para sa isang mahabang panahon - 7-10 araw, ngunit para sa mga nagsisimula ito ay maaaring makaapekto sa hindi ang pinakamahusay na paraan. Sa pangkalahatan, mas mababa ang karanasan na mayroon ka, mas mababa ang kailangan mong hatiin ang kanilang workout. Katulad nito, ang mga malalaking kalamnan: ang mas maraming karanasan, ang higit pang mga araw na pagsasanay upang maging sa Split.

Ano ang mga grupo ng kalamnan ay maaaring sinanay magkasama? Para sa mga nagsisimula doon ay isang malaking pagkakaiba, ngunit para sa mga advanced na mga atleta pagsamahin ang pinakamahusay sa pagsasanay mapag-angil mga grupo ng kalamnan (likod, biceps) at pagtulak (dibdib, Delta, triseps). Binti mas mahusay na pag-load sa isang hiwalay na araw. Upang maiwasan ang kaganapan ng anumang pag-aalinlangan, dapat ay palagi kang sanayin ang mga malalaking kalamnan sa simula, at maliit na - pagkatapos. At sa wakas, ang huling - hindi pagsamahin ang pagsasanay 2 malalaking grupo ng kalamnan.

Best Split ay ang mga sumusunod: "Push-pull" (pagsamahin ang 1 paghila group at 1 pagtulak), "top-ibaba" (binti-top body), at sa wakas, mga advanced na, kung saan nais mong ganap na masira ang kanilang mga workouts (Dibdib, Likod, binti off-balikat-braso). Bilang ng mga araw ng pahinga ay kinakalkula mula sa panahon ng pagpapanumbalik ng iyong katawan.

Ang mga pagsasanay sa gym at ang kanilang mga pagpipilian

Marahil ang pinakasimpleng problema sa bodybuilding. Kung nais mong makakuha ng malaki at kalamnan kahulugan, kailangan mong magsagawa ng higit pang mga pangunahing magsanay kinasasangkutan ng ilang mga grupo ng kalamnan sa trabaho. Halos lahat ng pagsasanay, na kung saan ay konektado sa isang barbell, ay kabilang sa mga pangunahing. Kaya, inilista namin ang pinaka-epektibong mga paggalaw para sa isang partikular na grupo:

1. Deadlift, pull-ups, Dumbbell thrust at thrust baras sa slope - ito ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa likod. gym ay may isang pulutong ng mga "peripheral" simulators, ngunit maaari lamang silang makatulong sa "puntos" ang mga kalamnan ng grupong ito.
2. Bench barbell / dumbbell pagsisinungaling at dips - ito ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib. Bench pindutin, hindi sinasadya, ay maraming mga pagkakaiba-iba na ay mas malamang na makakaapekto sa (karagdagang), isang partikular na kalamnan group.
3. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga binti maging squats at leg presses. Gawin ang mga pagsasanay na ito madalas, nanggagaling sa gym. Bokabularyo para sa puwit, sa pamamagitan ng ang paraan, ay kabilang sa mga paggalaw priority. Isang napaka-epektibong ehersisyo ay magiging "mga patay" labis na pananabik.
4. Pinakamahusay na ehersisyo para sa biceps ay pag-angat baras standing; triseps - bench press malapit na mahigpit na pagkakahawak at lahat ng uri ng Pranses presses.
5. Sa wakas, ang deltas angkop para sa bench press barbell standing / sitting at thrust baras sa baba.

Upang bumuo ng malakas na mga kalamnan sa tulong ng mga pagsasanay na ito ay sapat na regular mong bisitahin ang isang gym. Magsanay para sa mga kababaihan ay hindi naiiba, at samakatuwid ay isang mahusay na pagpipilian ay magiging ang parehong mga paggalaw (na may maliit na timbang, siyempre). Kapag ehersisyo, palagi kang kumuha ng mga kumplikadong pagsasanay, dahan-dahan lumipat sa mas madali.

Ang bilang ng mga repetitions ng pagsasanay sa,

ito ay lubos na madali sa tanong na ito. Para sa mga diskarte na dapat mong gawin tungkol sa 6-12 reps, na kung saan ay magiging sapat. Ito ang halaga na dapat mong isagawa kung ang iyong tunay na layunin - upang bumuo ng kalamnan mass. Pumping Kapag ito ay tataas sa 15-20. Ang maximum na kalamnan paglago ay nangyayari kung ang mga positibong kabiguan sa 15-30 segundo. Ito ay 6-12 reps daan sa iyo upang panatilihin sa loob ng tagal ng panahon na ito. Tandaan na kailangan mong gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa gym, sa gayon ay magkaroon ka ng lakas upang isagawa ang lahat ng mga paggalaw sa itaas na halaga ng repetitions.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng iba't-ibang mga programa sa pagsasanay

Sa madaling salita, sila ay naiiba lamang sa load vector. Halimbawa, ang ilang mga pagsasanay sa gym ay magdadala ng higit pang mga benepisyo endomorph, at iba pa - ectomorph. Ang pangunahing punto sa kung saan doon ay upang tumutok sa paghahanda ng programa - ito ay hindi isang pagkakasunod-sunod ng pagsasanay at ang halaga ng pahinga sa pagitan ng workouts, na kung saan ay isang napaka-mahalagang kondisyon para sa paglago ng kalamnan. Magkaroon ng mataas na kalidad at epektibong programa sa pagsasanay ay napakahusay na, gayunpaman, para sa paghahanda nito na kailangan mo upang makakuha ng isang pulutong ng mga kaalaman tungkol sa isang partikular na tao (ang kanyang paraan ng pamumuhay, genetics, pisikal na pag-unlad, at iba pa.), Sino ay sumali sa gym. Exercise para sa pagbaba ng timbang o bigat set, para sa mga kalalakihan o kababaihan - ang bawat programa ay makabuluhang mag-iba mula sa bawat isa. Halimbawa, kung gusto mong mawala ang timbang, ang programa ay dapat isama ang higit pang aerobic ehersisyo, ay makakatulong sa throw-off mo ang mga dagdag na kilo. Sa "drying" some ideal Pumping. Sa pangkalahatan, ang isang hanay ng mga pagkakaiba-iba.

Sa wakas,

Ito ay posible na ang ilan sa mga magsanay ay maaaring hindi angkop para mismo sa iyo. Halimbawa, ang hukuman pindutin ay magiging mas mababa mabisa kaysa sa pindutin ng isang bar sa isang anggulo. Sa kasong ito, maaari mong baguhin ang iyong programa nang may kumpiyansa. Ngayon, sa pamamagitan ng ang paraan, maaari kang makahanap ng iba't-ibang fitness club, na kung saan ay nagsasama ng isang gym para sa mga kababaihan. Ehersisyo ang mga ito ay maaaring naiiba mula sa "classics" sa kanilang diin sa lumalawak at aerobic paggalaw.