Pindutin ng dumbbells sitting: tamang exercise diskarteng ito, karaniwang pagkakamali

Sa mga nakalipas na taon, maaari mong panoorin bilang ang tumataas na bilang ng mga tao na nanonood ng kanilang figure at katawan. At ito ay talagang napakabuti. Maraming mga tao ay pumunta sa gym, ang ilan ay pansin sa tahanan o sa espesyal na gamit lugar, ngunit ang lahat ng mga taong ito ay nagkakaisa sa pamamagitan ng isang bagay - practice.

Maraming sikat na bodybuilders at bodybuilders sabihin na ang pinaka-mahirap na mag-usisa ang balikat magsinturon. Dahil sa malaking bilang ng mga maliit na mga kalamnan ng magandang lunas ay maaaring tumagal ng mga taon ng matapang na pagsasanay. Sa artikulong ito kami ay talakayin ang isa sa mga pagsasanay, na kung saan nagpapalaganap ng kalamnan paglago sa lugar na ito, ipaliwanag namin ang pagpapatupad ng teknolohiya at mga variant nito.

Ang isang pulutong ng mga sikat na bodybuilders pagsasanay na ito ay isa sa mga pinaka-popular na sa kanilang arsenal. Nagmumula ito sa aksyon, na pinangalanang sa karangalan ng isa sa mga pinakadakilang mga tao sa lahat ng oras, Arnold Schwarzenegger. Alinsunod dito, ito ay tinatawag na - "Arnold press" o dumbbell bench nakaupo. Ang katotohanan na ang aktibidad na ito ay unang-una magawa habang nakaupo, at dahil doon na nagbibigay ng napakalaking pinagmanahan sa mga balikat. Kami ay magpatuloy mula sa mga salita sa pagkilos at sa wakas ay makita kung ano ito at kung ano ito "kumain".

Ang kasaysayan ng

Mula sa pangalan maaari mong hulaan lohikal na pagsasanay na ito ay dumating up na may parehong Arnie, ngunit ito ay hindi isang katotohanan. Maraming mga atleta gamitin ito upang Schwarzenegger. Arnold nagustuhan ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay napakalakas na, dahil ito ay gumagana sa ang pinakamalalim na beams deltoids. Gumamit siya pagsasanay na ito kaagad bago ang kumpetisyon, tulad ng kapag ito ay tumatakbo nang napakahusay iguguhit deltoids, paghahanap ng isang tiyak na hugis. Para sa kadahilanang ito, maraming mga propesyonal bodybuilders ay pinapayuhan na dalhin ito sa mababang timbang sa pagtatapos ng pagsasanay. Dahil analogues ito ay halos walang, ngunit mayroong dalawang mga pagkakaiba-iba ng kanyang execution - nakatayo at sitting. Dapat ito ay nabanggit na gumanap ng mas mahusay kaysa sa pag-upo, tulad ng sa kasong ito, ibinukod sandali cheating. Unti-unti lumipat sa diskarte ng pagpapatupad ng mga ito kahanga-hangang pag-eehersisyo.

Technique benching Dumbbell nakaupo

Upang magsagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, kailangan mo lamang ng isang dumbbell sa warm-up at operating weights at isang bench na may isang vertical pabalik.

1. Dumaan sa bench at malapit na yumapos pabalik sa kanyang sandalan. Binti ay baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at makita dito na ang mga paa ay hindi kailanman umalis sa lupa.
2. Kumuha ng isang dumbbell at pag-angat ng baluktot sa elbows sa leeg na antas. Gumawa ng palad nakaharap sa iyo at sa iyong elbows ay Kahambing sa mga binti. Ang sitwasyon na ito ay ang source.
3. Bilang lumanghap ka, iangat ang dumbbell sa maximum na taas, ito ay hindi pilasin likod ng bench at ang iyong paa ay hindi makakatulong sa kanilang sarili. Talampakan ay dapat na "nakadikit" sa sahig. Huwag iangat ang iyong ulo upang matulungan ang iyong sarili, tumingin dapat maidirekta tuwid maaga.
4. Simulan at hayaan ang dumbbell kapag pumasa ang antas ng ulo, paglalahad ang kanyang mga kamay, Palms nakaharap sa iyo.
5. Matapos ang pag-ikot nang paunti-unti nagdadala ang kanyang mga kamay sa bawat isa. Kapag nabawasan, diborsiyo dumbbell sa iba't ibang direksyon habang umiikot ang kamay ng paurong (sa nakaraang talata).

Bench nakatayo o nakaupo?

Kung titingnan mo ang dalawang magsanay malapit na, mapapansin mo na ang bench Arnold standing at sitting - ito ay dalawang magkaibang mga bersyon. Kapag ang standing, ang pinaka-binuo bahagi ng delta. Kahit na ito ay posible na obserbahan ang mga gawain ng triseps at trapezius beams.

Gayunpaman, maaari naming sabihin na ang bench press na may dumbbells upo sa kanyang mga balikat para sa mga taong nakakakuha ng timbang. Kung hindi mo nakatayo, ang lakas ay tumaas. Kung nais mong taasan ang lakas ng triseps upang madagdagan ang timbang itinaas, kailangan mo upang samantalahin ng bar zhimom makipot na mahigpit na pagkakahawak. Kundi pati na rin sa mga taong nagtatrabaho upang madagdagan ang kanilang sariling kapangyarihan ng pagganap, ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang magaan na mga pagpindot sa pag-upo. Grab ng isang dumbbell sa light weights at gawin 4-5 drop-set ng 5 reps.

Ang mga error na paulit-ulit na mas madalas

Of course, sa aming kaso na walang mga error sa pagpapatupad ito ay lubos na mahirap na gawin. Sa una, ang anumang mga baguhan o kahit na isang baguhan ay maaaring makaranas ng ilang mga kahirapan sa pagsasanay na ito. ang paggamit ng mga cheating sa diskarte ay nakatayo out mula sa maliit, ngunit din epektibo pagkukulang. Huwag magsagawa ng maalog paggalaw at kahit na higit pa kaya huwag isama ang gawain ng ulo.

Unang pangangasiwa

Ang una at pinaka-karaniwang pagkakamali - ito ay hindi rectified bago ang katapusan ng kamay. Sa panahon ng bench press na may dumbbells dahil sa magtungo ang pag-upo sa mga ito sa ilang mga punto sa maantala half-baluktot na posisyon at binabaan. Kung gayon ikaw gumanap set, iyon ay hindi ang pinakamataas na epekto sa latissimus, trapezius at may tatlong sulok kalamnan ng likod gitna.

Ang ikalawang error sa pagganap ng bench press na may dumbbells nakaupo Arnold

Ang ikalawang pagkakamali - ay ang kawalan ng warm-up bago ang aksyon. Sa sarili nito, ang exercise ay dapat na natupad sa dulo ng ang pag-eehersisyo, o dapat hold ang isang napakahusay na muscular heating upang matiyak na sila ay nakuha ng isang tiyak na pagkalastiko.

Ang ikatlong error

Ang ikatlong error ay madalas na tumutukoy sa mga bagong dating. Ang isang pulutong ng mga guys na sinusubukan upang tumalon off ang bat. Iyon ay upang gumawa ng isang napaka-malaking timbang at sinusubukan upang gumana sa kanya. Muli, na ang pagsasanay na ito gumanap ng mas mahusay sa isang bilang ng itinaas mo kilo, at ang kalidad ng ang pagpapatupad diskarte.

Ang ikaapat na pagkukulang

Ang ika-apat na error ay kabilang sa lahat, at kahit na ang mga beterano ng Pagpapalaki ng katawan. Ito ay namamalagi sa ang katunayan na ang ilang mga taon ay hindi baguhin ang kanilang mga ehersisyo. At nakaupo sa bench press na may dumbbells, sa pakiramdam ang mga epekto, at hindi pagwawalang-kilos sa parehong lugar, ito ay kinakailangan mula sa oras-oras upang baguhin ang tilapon at ang pagkakasunud-sunod ng pagsasanay.

Ang ika-limang - ang pinakamalalang error

Sa wakas, ang ika-limang error - ito ay isa ng ang pinakamasama pagkakamali sa pag-angat ng dumbbells habang nakaupo up, maagang pag-ikot ng brushes sa katawan ng tao. Noong unang bahagi ng pinaikot off ng gawa ng nauuna bundle ng tatlong sulok kalamnan, at samakatuwid ay mag-ehersisyo sa lahat ng paraan loses ang kahulugan nito. Brushes ay dapat na magsimulang upang i-rotate ang iyong mga kamay haka-haka linya itaas ng ulo.

Isang salita ng payo para sa epektibong pagpapatupad ng exercise.

• Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ay aktibong kasangkot balikat-pampainog punyos. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga ito ay mas weaker kaysa sa mga kalamnan tatlong sulok, kaya dapat mong gawin ang mga pagsasanay na may maliit na timbang upang maiwasan ang malubhang pinsala.
• Maging hindi gumagana nang tama at huwag tumakbo nang mabilis. Kung kailangan mo ng tulong, hilingin sa isang kalapit na umiwas sa tanong mo.
• magmadali huminga nang palabas. Kapag ang bench Dumbbell pag-upo, respiratory arrest ay maaaring i-play ang isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng iyong katawan ng tao.
• Harvest at mas mababang maayos nang hindi gumagawa ng biglaang jerks. Ito ay kilala na ang mga ganitong mga aksyon ay maaaring hindi mabuting makaapekto sa kondisyon ng tinik.

At sa wakas nagkakahalaga ng pag-quote sa mga salita ng isang taong ay pinangalanang sa karangalan ng ehersisyo, na kung saan ay tinalakay sa artikulong ito. "Iron Arnie" sabi ni: "Para sa akin upang mabuhay - ito ay patuloy na nakararanas ng gutom kahulugan ng buhay - hindi lamang na umiiral o mabuhay ay kinakailangan upang patuloy na sumulong, paitaas, upang makamit, upang masupil ..." Ilipat pataas, ikaw ay makamit ang mga layunin nito, lupigin ang tuktok, at pagkatapos kayo ay magiging isang matagumpay na tao.