Lumalawak pagkatapos ng ehersisyo: isang hanay ng mga pagsasanay at mekanismo ng pagkilos

Baguhan atleta naniniwala na lumalawak pagkatapos ng ehersisyo ay hindi bilang mahalaga kung ang isang magandang magpainit bago klase. Ngunit sa katunayan, ito ay dapat na nauunawaan na ang mainit-init-up ay kinakailangan upang init ang mga kalamnan at ang gumagala sistema run, lumalawak - upang dagdagan ang flexibility at mapabuti ang pagkalastiko ng mga grupo ng kalamnan. Kailangan ko upang mabatak pagkatapos ng isang nakapapagod na ehersisyo, o ito ay mas mahusay na upang kalimutan ang tungkol dito - artikulong ito ay magsasabi sa.

Physiology

Bihasang atleta alam na ang lakas ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa kanilang malawak na pagbabawas. Ang mga potensyal na pag-unlad at ang potensyal ng fibers kalamnan na nauugnay sa isang pagkakaiba sa bilang ng compressed at stretch estado. Para sa pag-unlad ay sapat upang makamit ang mas higit na nagpapaikli amplitude, na kung saan ay maaaring nadagdagan sa pamamagitan ng pagdaragdag nito pagkalastiko, na kung saan ay kinakailangan at lumalawak pagkatapos ng ehersisyo at bago.

Magpainit bago pagsasanay binabawasan ang panganib ng pinsala sa katawan, pinatataas ang lakas ng fibers kalamnan at gumagawa ng mga ito mas may kakayahang umangkop. Paulit-ulit na mga pag-aaral ay pinapakita na ang naturang lumalawak ay isang garantiya ng kakayahang umangkop. Sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa mga joints maging mas mobile, at galaw - coordinated. Propesyonal na atleta ay madalas na stretch panahon ng ehersisyo, na palaging mapanatili ang pagkalastiko sa isang disenteng antas.

Pagkatapos na magsagawa ng lakas magsanay trabaho ang mga kalamnan bumara, at ang mga fibers ay nasira at sa kagyat na pangangailangan ng pagpapanumbalik. Lumalawak pagkatapos ng ehersisyo makabuluhang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa susunod na araw. Pleasant at bahagyang pananakit sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring maging disimulado, ngunit pagkatapos ang lakas ng pagsasanay kahit na ilipat ang mahirap, samakatuwid, hindi maaaring gawin nang walang lumalawak ang kalamnan.

Kalamangan ng lumalawak

Upang maintindihan kung bakit kailangan namin lumalawak pagkatapos ng ehersisyo, dapat mong malaman ang tungkol sa mga kalamangan nito. Ito ay tinitiyak naturang effect:

• sapat na mabilis na paglipat kasangkot sa kalamnan sa isang step na pagbabawas na nag-aambag sa pinabilis na paglago ng kalamnan fibers;
• sa bawat kasunod na session unat mga kalamnan ay gumana na may higit na kahusayan at amplitude;
• nababawasan ang panganib upang sirain ang puri joints;
• mas mababa nagpapaalab proseso mangyari;
• garantisadong maayos na paglipat mula sa operasyon na may pinakamataas na intensity hanggang sa isang katawan sa pahinga;
• binabawasan ang load sa kalamnan puso, sugat stasis sa kalamnan;
• normal na presyon ng dugo, katawan temperatura at rate ng puso;
• ang mula sa gatas acid ay mabilis na eliminated, na binabawasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay at bilis ng pagbawi;
• ang buong katawan ay lundo;
• kaisipan ng estado ay naibalik pagkatapos ng mabibigat na naglo-load.

Ang mga patakaran ng

Mga patakaran para sa pagpapatupad ng lumalawak pagkatapos ng ehersisyo ay hindi na kumplikado. Sila ay kinakailangan upang obserbahan upang makuha ang ninanais na epekto, at kumpletuhin ang kanilang pagsasanay tama. Kabilang sa mga ito ay ang mga:

1. Lumalawak pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay dapat na gumanap sa isang mataas na antas - kalamnan ay dapat mabatak sa kanyang maximum na limitasyon. kakulangan sa ginhawa ay madama lamang kapag ang atleta ay umabot sa punto ng matinding tensyon.
2. paggalaw sa panahon ng lumalawak ng mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay hindi dapat maging masakit sa tainga. Girls matugunan ang kinakailangan na ito ay magiging madali, ngunit lalaki ay may upang subukan at kontrolin ang iyong katawan.
3. Ang bawat kalamnan ay dapat na stretch nang dalawang beses. Ito ay dapat gawin symmetrically, pagbibigay pansin sa magkabilang panig ng katawan.
4. Comprehensive lumalawak na naglalayong paglahok ng lahat ng mga kalamnan, ay dapat na natupad simula sa leeg at nagtatapos leg muscles. Hiwalay na kailangan upang mabatak mga bahagi ng katawan, na kung saan ay isang malaking-load sa pagsasanay.
5. Ang bawat indibidwal na kalamnan lumalawak pagkatapos ng pagsasanay para sa mga batang babae at lalaki ay dapat na pinananatili sa pagitan ng 20 at 30 segundo. Kapag ang sakit ay hindi dapat maging.
6. Ang paglanghap at pagbuga dapat gawin nang maayos upang maiwasan ang jerking at paghinga pagkaantala. Kalamnan na kailangan ng sapat na oxygen upang langhapin dapat samakatuwid ay sa unang posisyon, at huminga nang palabas - sa lumalawak.

Ang mga komplikadong ehersisyo

Lumalawak pagkatapos ng ehersisyo sa gym o sa bahay ay hindi tumagal karaming oras. Limang minuto ng complex ay magiging sapat na upang makumpleto ang pagsasanay at makuha ang ninanais na epekto. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ibinigay para lumalawak, na kung saan ay madaling maaaring isagawa ang alinman sa kuwarto o sa bahay, dahil ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga shell para sa kanila.

​​Ang mga kalamnan ng hip

pagsasanay na ito ay dapat gawin kaagad matapos squats. Upang gawin ito, sundin ang mga tagubiling ito:

1. Tumayo tuwid, paglalagay ng iyong mga paa balikat-width apart.
2. Ang isa binti sa tuhod liko at ilipat ang kanyang katawan timbang.
3. Ang ikalawang leg muna sa gilid ng isang maximum na distansya, kaya lumalawak ang panloob na hita.
4. Pagkatapos ng 15-30 segundo, tumayo sa isa binti bahagyang nakatungo.
5. Upang taasan ang iba pang mga binti shin at maglagay ng maliit na sa itaas ng suporta tuhod.
6. Tumagal ng hanggang arm para sa bukung-bukong at hip.
7. Ngunit isang maliit na binti baluktot, nakahilig pasulong. Ang stand sa posisyon na ito ay nangangailangan ng tungkol sa 20 segundo.

Ang pagsasanay na ito ay maaaring gumanap sa parehong bago at pagkatapos ng ehersisyo. Foot Lumalawak tumutulong sa i-unlock ang mga potensyal na ng quadriceps muscles at bigyan pampasigla para sa paglago.

Dibdib

Iunat mo ang pektoral kalamnan, maaari mong gamitin ang magmayabang sa paglakad, bilang mga tao ay madalas na gamitin ang mga hamba ng pinto, kung nakikibahagi sa bahay. Para sa kahabaan pagkatapos ng ehersisyo sa gym o sa bahay ay dapat itaas ang kanilang mga kamay sa harap mo, walang taba sa Shoals ng elbows at puffed out ang kanyang dibdib sa pagitan ng mga uprights. Kapag nakita mo ang pakiramdam na ang mga kalamnan ay stretch, dapat tumayo pa rin sa posisyong ito hanggang sa 20 segundo.

Bumalik

Iunat mo ang iyong mas mababa likod medyo madali. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng isang pag-atake sa isa leg at i-rotate ang katawan sa kanyang direksyon. Kapag ang pag-igting ay nadama sa likod, ito ay kinakailangan upang ayusin ang mga posisyon para sa 30 segundo.

Latissimus dorsi inirerekomenda kahabaan na malapit sa bar wall o sa bar, lamang nagha-hang sa crossbar. Hanging kailangan ng 20-30 segundo, ang lahat ng mga habang pakiramdam ang pag-igting ng kalamnan.

Mga binti

Upang mabatak ang guya ay dapat makuha ang toe sa isang pagtaas at i-drop sakong pababa sa ang limitasyon. Kung ito ay mahirap upang manatili para sa isang ilang segundo sa posisyong ito, ito ay pinapayagan na gawin ang isang maliit na kawag up at down, sa gayon ay hindi Sobra na ang mga kalamnan.

Mga Kamay

Upang mabatak ang biceps kalamnan ay mangangailangan ng isang pader o pinto hamba. Nakatayo sa kanyang likod sa suporta, isang kamay na kailangan upang hilahin pabalik, baluktot ito sa ibabaw ng ibabaw at hilahin ang biceps. Pagkatapos ng 20-30 segundo, ulitin ang parehong sa iba pang mga kamay.

Triseps ay din stretch sa tulong ng mga pader. Kailangan mong itaas ang iyong kamay, yumuko ito sa siko, siko natitirang laban sa pader at pag-slide sa kanyang kamay, dahan-dahan drop down. Sa huling posisyon ay dapat higpitan ang triseps sa limitasyon at manatili para sa 20-30 segundo.

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali

Gumaganap lumalawak pagkatapos ng ehersisyo sa gym, hindi mo maaaring mag-alala tungkol sa mga palagay ay tama, tulad ng anumang oras maaari mong tanungin ang trainer upang sundin ang tamang pagpapatupad. Sa bahay, ang tao ay pinilit na kumuha ng pag-aalaga ng kanilang sariling mga katawan. Upang makumpleto ang ehersisyo nang tama upang maiwasan ang pinsala, dapat isaalang-alang ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ang mga nagsisimula ay madalas na umamin. Ang ilang mga pangunahing mga puntos upang makatulong sa mabilis na dalhin ang iyong katawan sa pagkakasunud-sunod:

1. Pain. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang sakit ay isang tagapagpahiwatig ng tagumpay ng pagsasanay. Sa katunayan, sa panahon ng lumalawak ay pinapayagan lamang mild balisa at malubhang sakit ay naka-pakikipag-usap tungkol sa error. Pag-drag, ang isang tao ay maaaring maging malubhang nasugatan. Samakatuwid sakit ay dapat palaging ma-naiwasan.
2. Ang kakayahang umangkop ng mga binti. Kung ninanais, gumawa ng mga paa kakayahang umangkop batang babae ay hindi sinusubukan upang mabatak ang mga kalamnan at ligaments, na kung saan ay higit na mas mababa tumututol sa prosesong ito.
3. Ang isang hanay ng mga weights. Beginners ay dahil sila ay natatakot na timbang ng nakuha at itapon ang iyong pag-eehersisyo. Hindi nila mapagtanto na ito ay lubos na isang pangkaraniwang kababalaghan, na kung saan ay sanhi ng mga pagbabago sa katawan. Extra timbang hinikayat na sa panahon ng ehersisyo, pumunta ang layo pretty mabilis at lamang ay hindi kailanman bumalik, kaya hindi ka dapat matakot ng ito.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Bagong dating sa sport hilingin sa masyadong maraming mga katanungan tungkol sa lumalawak. Samakatuwid, mga propesyonal ay may matagal na ginawa sa kanila ng ilang mga praktikal na payo, na kinakailangang kailangan upang sumunod sa, upang makuha ang ninanais na epekto. naglalaman ang mga ito ang lahat ng mga sagot sa mga pressing mga tanong:

1. upang magsagawa ng mga pangunahing lumalawak pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, ito ay kinakailangan, nang walang kinalaman sa tagal at uri ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay nagbibigay ng mga kalamnan na may mga nutrients at ibabad cell na kinakailangan para sa kanila oxygen.
2. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga lumalawak ito ay lubos na kapaki-pakinabang upang ayusin ang mga punto kung saan doon ay ang pinakadakilang pag-igting, na may kahihinatnang pagtaas sa amplitude. Ang pagpili sa pagitan ng static at dynamic na pagganap ng pagsasanay, kailangan mong mag-focus sa ang antas ng kanilang sariling mga pagsasanay. Ang unang pagpipilian ay ligtas, kaya mainam para sa baguhan mga atleta, ang ikalawa ay ang pagkakaiba sa pagitan ng isang maliit na mas kumplikado at ay mas mahusay na naaangkop para sa mga taong may mabuting paggamit ng kanyang katawan. Lamang na may tamang pagsasanay ay magagawang upang bumuo ng kakayahang umangkop at dagdagan ang kahusayan ng pagsasanay.
3. Warm up sa harap ng training session ay hindi nangangailangan ng isang kumplikadong ehersisyo. Ang layunin nito ay upang dagdagan ang puso rate at magpainit ng mga kalamnan, kaya doon ay angkop sa mga karaniwang dance, umupo-ups, pagtakbo sa track at iba pa. Lumalawak pagkatapos ng ehersisyo ay inilaan upang mapabilis ang proseso ng pagbawi, pati na rin ang pagdumi ng dayuhang mga labi.
4. Kahabaan ng mga kalamnan ay dapat na malambot, na walang sakit. Sa panahon ng kanyang execution sa statically pinakamataas na tensyon kinakailangan upang ayusin at i-hold para sa 20-30 segundo, at sa hinaharap oras na ito ay maaaring tumaas. Kapag ang kakulangan sa ginhawa, ang stress ay nabawasan. load ay dapat na dosed upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
5. Lumalawak ay kinakailangan upang magsagawa ng sa araw-araw, kaya flexibility ay mawawala sa kawalan ng regular na ehersisyo. Kung may isang pagnanais na gawin ang mga splits, o pumunta sa isang perpektong posisyon lotus, at pagkatapos ay bilang isang assistant ay inirerekomenda na magdala ng isang propesyonal, tulad ng ito ay kinakailangan upang gumawa ng mas pagsisikap upang makamit ang mga layuning ito.

Sa lumalawak ang mga kalamnan ay hindi na kailangan na gumastos ng masyadong maraming oras, ngunit ang mga benepisyo mula sa mga ito ay mahirap na ang kalkula. Adhering sa mga pangunahing mga patakaran at pagsasagawa ng pagsasanay sa complex, maaari mong mabilis na ibalik ang iyong mga kalamnan at mapabilis ang kanilang pag-unlad.