Lumalawak sa bahay. lumalawak pagsasanay

Pagkatapos ng training set ng magsanay ginanap, ang katawan ay nangangailangan ng lumalawak. Para sa mga nagsisimula atleta ito ay kinakailangan na ang katawan ay nanatiling may kakayahang umangkop. Kung hindi man, maaari kang maging isang uri ng mga robot.

flexibility ay dapat na pinananatili

Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan mawala ang kanilang pagkalastiko. Ang paggana ng katawan ay maaaring hindi kumpleto dahil sa kawalang-kilos. At bilang isang resulta - mahina mga buto at kalamnan. Ang problema kasi araw-araw ang mga tao ilipat mas mababa at mas kaunti. At ito ay sa pamamagitan ng lumalawak ay maaaring panatilihin ang kanilang kalusugan.

Upang makuha ang flexibility na kinakailangan upang magsagawa ng ilang mga magsanay. Upang petsa, mayroong isang malaking halaga ng panitikan na nagpapaliwanag kung paano lumalawak maaaring isagawa sa bahay. Ito ay binanggit bilang isang halimbawa ng ilan sa mga pangunahing uri ng pagsasanay na kinakailangan upang gumawa ng mga regular na. Una, gayunpaman, dapat itong i-highlight ang main points na makakatulong sa pagpapatupad ng lumalawak.

Ang pangunahing mga kadahilanan na dapat malaman

1. Ang mga pagsasanay na dapat gawin matapos ang pangunahing proseso ng pagsasanay.
2. Ito ay dapat gumana sa lahat ng mga kalamnan at joints, hindi lamang ang mga na mabigat na load. Partikular na atensiyon dapat na ibinibigay sa mga baywang, likod, dibdib, balikat.
3. Lumalawak sa bahay sa bawat solong kalamnan dapat huling tungkol sa 15 segundo. Unti-unti, ito ay kinakailangan upang dagdagan ang oras ng pag-aayos.
4. Huwag gumawa ng anumang mga biglaang paggalaw. Lumalawak dapat na gumanap nang maayos, kung hindi man ay maaaring magresulta sa pinsala sa kalamnan, ligaments at joints.
5. Lumalawak sa tahanan ay pinaka kalitatibong pinaandar sa kaso kung saan ang sensed na boltahe, hindi sakit. Huwag lang subukan upang makamit ang mahusay na tagumpay. Lahat dapat gawin nang paunti-unti.
6. Pagkaantala paghinga ay imposible. ay dapat na natupad inhaling / exhaling tahimik, malalim. Dapat kang samyuin sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas - sa pamamagitan ng bibig.
7. Thought ay dapat na bilang makinis bilang paggalaw.

magsanay itaas na bahagi ng katawan

Kaya, sabihin talakayin ang mga ehersisyo. Lumalawak bahay top kalamnan na grupo ay maaaring gawin ang mga sumusunod:

1. Ito ay kinakailangan upang lumuhod sa tabi ng upuan gamit ang mga armas nakatiklop. Sa gilid ng isang upuan ay kinakailangan upang Lean ang kanyang mga siko. Lumanghap, yumuko ang mga tinik ay kinakailangan. Sa kasong ito, dapat mong subukan upang babaan ang dibdib papunta sa sahig. Kung makakita ka ng kakulangan sa ginhawa sa balikat, ay dapat na subukan upang baguhin ang posisyon ng mga kamay. Halimbawa, ang isang mahigpit na pagkakahawak elbows o forearms.
2. Lumalawak ang mga kalamnan ng itaas na likod, balikat. Paunang ayos ng buong katawan - upo o nakatayo. Kamay ito ay kinakailangan upang ilipat sa isang tabi. Hindi ito maaaring yumuko. Gamitin ang mga kamao ng kabilang dako ay dapat na suportado elbow. Exhale, subukan upang dahan-dahang ilagay ang kanyang kamay sa ibabaw ng pektoral kalamnan. Upang mapahusay ang epekto, kailangan mong i-on ang iyong ulo patungo sa balikat, na kung saan ay subjected sa kahabaan.
3. Ito ay kinakailangan upang tumayo sa harapan ng suporta, na kung saan ay matatagpuan sa baywang na antas. Halimbawa, bago ang isang pasimano. Talampakan kailangang ma-pinagsama-sama. Mga binti at likod ay dapat na tuwid. Dapat nating yumuko, kumuha direct kamay ng mga pinili ng suporta at upang subukan hangga't maaari upang yumuko sa gulugod.
4. Kahabaan ng braso kalamnan. Kailangang tumayo ka sa malapit sa pintuan, at isang mahigpit sa kamay ng hamba sa antas ng balikat. Exhale, magsisimula sa tumabingi ang isang paa. Magbawas ng bigat ng brush ay hindi maaaring maging sa parehong oras. Ito ay kinakailangan upang subukan upang buksan up ang biceps. I-rotate sa paligid ng iyong braso ay dapat na walang kinikilingan sa mga kalamnan ng balikat.
5. Upang mabatak ang triseps kailangan ng isang maikling tuwalya. Nakaupo sa sahig o nakatayo, ito ay kinakailangan upang maglatag ng isang kamay sa likod ng kanyang likod. Nito kailangan upang yumuko sa siko. Sa kabilang dako, na kung saan ay magiging sa tuwalya, ito ay kinakailangan na magkaroon ng isang ulo. Siya catches sa ilalim gilid ng kamay tuwalya, huminga nang palabas at simulan upang hilahin ito pababa, habang sinusubukan upang mag-ayos ang mga itaas na armas drop bilang mababang hangga't maaari. Ito ay kinakailangan upang ulitin ang parehong ehersisyo, pagbabago ng mga kamay.
6. isang mahusay na mag-abot sa tahanan ng mga kalamnan leeg ay ang mga sumusunod. Ito ay kinakailangan upang ituwid ang kanyang mga balikat. Ang ulo ay dapat na nakaposisyon karapatan, kailangan mo upang tumingin sa kinabukasan. Kailangan mong simulan upang babaan kanyang ulo sa gilid, at pagkatapos - sa tapat ng direksyon. Kaya ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mga balikat ay hindi ilipat.

Pagsasanay lower body

ay magpatuloy namin upang mabatak ang mga kalamnan ng mas mababang katawan.

1. Ito ay kinakailangan upang tumayo malapit sa pader o pinto. Sila ay kumikilos bilang isang support. kailangan nito upang yumuko, halimbawa, ang karapatan paa at dalhin ang kanyang kamay naaangkop sa instep. Exhale, subukan upang hilahin ang iyong paa mas malapit hangga't maaari sa puwitan. Tuhod at sa parehong oras ay hindi dapat ilipat pabalik.
2. Paano upang mabatak ang hips? Ito ay kinakailangan upang umupo sa buong bench, ilagay sa isa sa kanyang mga binti. Paa sa ikalawang leg sa parehong oras ay dapat matatag magpahinga laban sa sahig. Hands kailangan kahiligan ang kaniyang ulo. Exhale, subukan upang babaan ang katawan sa pamamagitan ng pagpindot sa dibdib ng tuhod. Ang katawan sa kasong ito ay dapat na tuwid. Ang kanilang mga sarili matukoy kung ano ang estado ay stretchable leg - sa isang direkta o bahagyang nakatungo.
3. Upang mabatak ang hita at pigi, ito ay kinakailangan upang umupo sa sahig. Bumalik sa natitirang laban sa mga pader ay kinakailangan. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Baluktot ang isa leg, kumuha ng kanyang paa hita iba pang mga limbs. Kamay ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang paa sa tuhod, at ang iba pang mga - sa lugar ng bukung-bukong. Maingat na kailangan upang subukan upang hilahin ang baluktot na sanga sa dibdib.
4. ​​Upang mabatak ang mas mababang likod, kailangan upang umupo sa isang upuan at lugar mga paa. Exhale, babaan ng katawan na malapit sa mga tuhod.
5. ng lumalawak ang mga kalamnan binti. Umupo sa sahig. Sa likod ng ito ay dapat na-direct sa pader. Binti ay dapat na baluktot sa paraan na ang mga paa ay konektado sa isa't isa. Sa tulong ng mga kamay na kailangan nila upang gumuhit ng mas malapit hangga't maaari sa katawan. Exhale, subukan hangga't maaari upang ikiling ang katawan sa sahig. Tandaan na sa paggawa nito siya ay may upang maging ganap na karapatan.
6. Kailangang tumayo sa ang mga daliri ng ilang mga medyo mataas na suporta. Huminga nang dahan-dahan at simulan upang babaan ang takong sa sahig - bilang mababang hangga't maaari.

Pagtuturo ay dapat na regular na

Walang ehersisyo para sa lumalawak, tulad ng nakikita mo, ay hindi kinakailangan. Kung regular mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, ikaw ay maaaring upang mapanatili ang kakayahang umangkop at kahit na mapabuti ito. Samakatuwid, huwag pansinin ang nakuha na kaalaman ay hindi kinakailangan.

Twine - isang simbuyo ng damdamin ng maraming mga tao

Kamakailan lamang, isang napaka-pressing tanong ng kung paano gawin ang mga hating. Dapat mong malaman na para sa leg na ito at likod kalamnan ay dapat magkaroon ng mahusay na flexibility. Gayunman, ito ay hindi kinakailangan upang mabalisa kaagad kung mayroon kang ang sitwasyon ay medyo mas masahol pa. May mga espesyal na pagsasanay, ang paggawa nito, maaari mong makamit ang ninanais na resulta. Kaya mabatak ang splits - kung ano ang gagawin?

Ang pangunahing magsanay upang bumuo ng flexibility

1. Ito ay kinakailangan upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig. Perpendikular sa sahig ito ay kinakailangan upang ayusin ang mga binti baluktot sa tuhod. Kailangan nila upang simulan ang pag-aanak sa ibang direksyon, walang baluktot sa parehong guya. Unti-unti, ang amplitude ay magkakaroon upang madagdagan.
2. Ito ay kinakailangan upang mag-ampon ang loto posisyon nakaupo. Dapat itong magpahinga laban sa paanan ng bawat isa. Dapat mong simulan ang dahan-dahan upang subukan upang pisilin ang iyong mga tuhod sa sahig. Sa kasong ito, ang balakang ay dapat ding ilipat bukod dahan-dahan.
3. Ang ikatlong exercise dapat gawin habang nakaupo. Nakaupo sa kaliwang sakong, ito ay kinakailangan upang ituwid ang iba pang mga binti sa gilid. Medyas, hilahin ang iyong sarili. Gumagawa huminga nang palabas, magsisimula upang babaan ang katawan. Ito ay kinakailangan hangga't maaari upang sandalan ang hita. Sa panahon ng mga palad exercise kailangang ma-matatagpuan sa mga paa o binti. Isang minuto mamaya, ang parehong kilusan gawin sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti.

Ang isang katulad na kahabaan ng hating ganap na maghanda ng lahat ng kinakailangang mga kalamnan. Tanging pagkatapos ay dapat na magsimula na mag-ehersisyo ang pinakamahalagang bagay - ikid.

Isang mahalagang ehersisyo na dapat na ginanap sa

Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isa pang mahalagang ehersisyo na ay isang mahusay na mag-inat. Para sa starters, dapat itong maging isa sa mga pangunahing. Binti kumalat sa iba't ibang direksyon, dapat mong subukan upang umupo bilang mababang hangga't maaari. Maraming mga beginners malaman upang gawin ang mga splits mali. Hindi na kailangang gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng kapangyarihan sa pamamagitan ng mga sakit. Ang resulta sa ganitong paraan ay hindi gagana upang makamit.

Sa kaganapan na ang binti kalamnan malakas at sanay na, at pagkatapos ay isagawa ang mga splits ay magiging lubhang mahirap. Kalikasan ay may ito, ang isang tao ay hindi maaaring saktan ang iyong sarili. Sa panahon ng rurok boltahe, ang mga kalamnan pipigilan kahabaan ligaments. Huwag ninyong dayain ang katawan ay hindi kaya madali. Gayunman, ito ay maaaring tapos na. Ang buong kakanyahan - nakakarelaks na paghinga. Paggawa ng pagsasanay, kailangan mo lamang mag-isip ng kung ano ang nagdudulot sa iyo kagalakan. Paghinga ay dapat na lundo.

Ano ang dapat na tatandaan?

Bago simulan ang ehersisyo, dapat mong gawin ang dalawang reps. Sa kasong ito ito ay kinakailangan lamang na maglupasay sa pinakamataas na punto. Sa ganitong sitwasyon ay maaaring maging kahit na isang maliit na lakad. Dapat umakyat nang walang tulong ng mga taga-labas. Matapos ang dalawang mga pagtatangka ay ginawa, maaari mong simulan upang matupad ang sarili splits. Upang ibalik ang pinakamataas na, ito ay kinakailangan upang maisagawa ang limang mga pagbisita. Dalawang - bago pagsasanay, matapos na - dalawang at isang maximum na boltahe. Ang huli diskarte ay wala sa ganap na puwersa. Maliit na pagsasanay na kinakailangan upang maisagawa ang regular na, araw-araw. Hindi ito tumagal karaming oras. Ito ay kinakailangan upang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas. Tungkol sa isa sa bawat tatlong araw subukan upang gawin ang mga splits sa isang kritikal na point. Ang proseso ng pagsasanay ay pinakamahusay na natitira para sa gabi. May isang kalamangan: may exercise maaari mong manood ng TV.

Konklusyon

Sa ang review na ito, kami ay humantong sa mga pangunahing uri ng pagsasanay na kung saan maaari mong pagbutihin ang iyong katawan flexibility, pisikal na kalusugan. Kung pagsasanay ay magiging regular, at pagkatapos matapos ang isang maikling panahon ng oras, maaari mong magpakasawa sa mahusay na lumalawak upo sa splits. Lamang ito ay dapat na nauunawaan na para sa pagsasanay ay dapat na approached na may dakilang responsibilidad. Kung hindi man, walang mabuting ay dumating out ng iyong mga pagsusumikap ay hindi gagana.