Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review

Magaling kahabaan ay palagi nang naging isa sa mga pinaka-mahalagang mga palatandaan na ang isang tao ay lubos na malusog. At ito ay ganap na tama. Ang sinumang nakakaalam kung paano gawin ang mga hating nang walang anumang mga problema, magagawang Ipinagmamalaki mahusay na kalamnan hindi lamang ang mga paa, kundi pati na rin pabalik. Para sa mga ito ay hindi takot ng mga sakit tulad ng osteochondrosis. salt deposits ay hindi pumigil sa mula sa paglipat ng madali, bilang lang sila ay hindi. Lahat ng iba pa, kahit na kung ang isang tao ay nakatuon at sayawan, himnastiko o yoga, pagkatapos hating para sa kanya ay lamang ng isang kinakailangang kondisyon.

Hindi lahat ng tao ay mabibigyan ng pagkakataon upang gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal na coach, na sa pinakamaikling posibleng panahon ay magagawang upang tiyakin na ang katawan ay ganap na handa upang isagawa ang ganitong ehersisyo. Kaugnay nito, ang tanong arises bilang sa umupo sa isang ikid sa bahay.

Anong mga uri ng twines makilala?

Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review

Ang unang hakbang ay upang tukuyin kung ano ay sinadya sa pamamagitan ng ikid. Ito exercise lumalawak, sa kurso ng kung saan ang tao binti bukod sa mga direksyon kabaligtaran sa bawat isa, na bumubuo sa isang linya. 180 degrees - tulad anggulo forms ang inner thighs linya.

Mayroong ilang mga uri ng pagsasanay na ito, dapat mong malaman kung nais mong upang sagutin ang tanong ng kung paano umupo sa isang ikid sa bahay.

  1. Ang paayon. Ang mga atleta ay kumakalat ang kanyang paa papunta at pabalik. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nahahati sa dalawang kategorya - ang karapatan at kaliwang ikid. Lahat ng bagay ay depende sa kung ano ang mga tao ay maglagay ng isang paa pasulong.
  2. krus. Binti ay dapat diluted sa tapat ng mga direksyon sa magkabilang gilid ng katawan.
  3. Ang isang vertical. Ang uri ng ehersisyo ay higit sa lahat ginanap sa pamamagitan ng mga taong mahilig sa sayawan at gymnastics. Ito ay isang bahagyang binagong anyo ng paayon ikid. Ang buong pagkakaiba ay namamalagi sa ang katunayan na ang mga atleta ay may upang tumayo sa isa binti. Ang pangalawang sa oras na ito ay dapat na itataas sa patayo paitaas.
  4. Provisnoy. Sa pagsasanay na ito, ang inner thighs linya ay lumampas sa anggulo ng 180 degrees.
  5. Ang ikid na isinasagawa habang nakatayo sa mga kamay. Kinakailangan para sa ilang mga acrobatic tricks. Sa kasong ito, ang mga binti ng isang atleta sa ere. Siya ay nakatayo sa kanyang mga kamay, kumakalat ang kanyang paa bukod. Twine sa isang naibigay na sitwasyon ay maaaring maging parehong pahalang at pahaba.

Ang pangunahing mga nuances na dapat malaman

Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang pinakamataas na katanyagan, Pagpili ng mga review, gamitin ang unang dalawang uri ng ikid. Higit pang mga exotic isagawa ay hindi kinakailangan, dahil na rin ay sumusunod mula sa malungkot na karanasan ng mga taong nagpasya upang mag-eksperimento, nang walang propesyonal na pagsasanay ay maaaring maging malubhang nasugatan. Upang isagawa ang exercise, kailangan mong magkaroon ng isang pulutong ng pasensya at magawa ang mga kinakailangang hanay ng mga pagsasanay. Sa kanilang tulong, ay mabatak ang kalamnan.

Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review

Kaya, kung paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Eksperto inirerekumenda bilang isang oras upang magsanay upang pumili sa gabi. Ito ay sa mga tulad sandali ang mga kalamnan ay magagawang upang mas madaling labanan ang lumalawak. Bago simulan ang anumang ehersisyo, dapat mong magpainit ng husto. Ang pinakamahusay na opsyon ay upang magpainit aerobic ehersisyo. Ito ay tungkol sa pagtakbo, paglukso ng lubid, maglupasay at m. N. Sa kaganapan na maisagawa ang mga ito uri ng pagsasanay ay hindi nakuha, ang mga kalamnan ay maaaring nainitan ng mainit na tubig. Maligo o pumunta sa shower. Dalhin ito para sa tungkol sa 10 minuto at maaaring magpatuloy sa pangunahing training complex.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa posisyon sitting

Ano ang pagsasanay ay dapat na gumanap para sa ikid? Ang mga ito ay nakalista sa ibaba. Ang pangunahing bagay ay sinabi sa mga atleta, ito ay kinakailangan upang gawin ang mga ito hanggang sa oras na iyon, hanggang sa unang sakit. Ang katawan ay nasa isang tiyak na posisyon, ito ay kinakailangan upang antalahin para sa humigit-kumulang na 15 segundo. ay dapat na natupad sa unang hanay ng mga pagsasanay, pag-upo sa sahig.

  1. Dalhin ang mga kinakailangang pag-upo posisyon. One leg ay kailangang hinila pasulong. Ang ikalawa ay dapat na baluktot sa tuhod. Foot, dapat itong ilagay sa panloob na hita. Tulad ng marami bilang ay kinakailangan upang magsagawa ng inaabangan ang panahon lean hangga't maaari, paglipat sa kahabaan ng binti na ay pinalawak pasulong. Ang pag-aayos ng katawan sa dulo point para sa 15 segundo, upang madala sa orihinal nitong posisyon. Ang aking binti, exercise ay ginanap muli.
  2. Sa unang posisyon ay kinakailangan upang dalhin ang mga paa sama-sama sa harap. Sa kasong ito, sa paanan sa bawat isa ito ay kinakailangan upang pisilin kamay. Ang pagpindot sa kanyang elbows sa kanyang tuhod, diborsiyado sa iba't ibang direksyon, ito ay posible upang makamit ang mga kinakailangang maskulado igting. Kung mas maraming tao upang sanayin, siya ay maaaring, arm stretch pasulong, dahan-dahan humiga sa dibdib clasped bawat isa paa. Ehersisyo para sa ganitong uri ng string na kinakailangan upang mabatak ang singit kalamnan.
  3. ay uupong sa sahig. Ang parehong mga paa ay inilalagay nang diretso. Kailangan mong yumuko ang mga ito. Humihinto sa parehong oras na ito ay kinakailangan upang mahigpit na pagkakahawak kamay. Pagkatapos nito, siya namang, subukan na itaas ang mga binti sa kanyang mga kamay. Ang paggawa nito ay nangangailangan ng bilang mataas hangga't maaari. Ang pag-pause para sa isang ilang segundo sa maximum punto, ito ay kinakailangan upang gawin ang ehersisyo muli.
  4. Hihilingin upang lumuhod. Ang mga paa sa gayon ay kailangang maging diluted sa iba't ibang panig mula sa bawat isa bilang malayo hangga't maaari. Pagkatapos nito ay dapat mong subukan upang umupo sa sahig. Sa bawat bagong pag-uulit amplitude ay dapat na nadagdagan. Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review
  5. Sa inisyal na posisyon na nakaupo sa sahig, kailangan mong subukan ang unatin front binti dissolve mula sa bawat isa bilang malayo hangga't maaari. Pagkatapos na dapat mong simulan upang gumawa ng mga simpleng forward bends. Sa pamamagitan ng paggawa pagsasanay na ito, subukan upang makakuha ng isang dibdib sa sahig.
  6. Ito ay kinakailangan upang umupo sa isa leg, kung saan sakong nagpapahinga sa pigi. Ang ikalawang leg ay dapat na pipi, bilang kanyang mga kalamnan ay mag-inat. Ang pagiging sa posisyon na ito, nais mong simulan upang maisagawa leaned forward. Ang bawat bagong slope ay dapat na sinamahan ng mga pagsisikap upang yakapin ang toe gamit ang iyong mga kamay. Ang pag-aayos ng posisyon sa dulo point, ito ay kinakailangan upang ulitin ang ehersisyo muli sa kabilang paa.

Ang mahirap na ehersisyo sa isang nakatayong posisyon

Upang sagutin ang tanong ng kung paano mabilis na Kinakailangan sa splits na tandaan isa pang hanay ng mga pagsasanay. dapat silang gumanap, mula sa isang nakatayong posisyon.

Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review
  1. Ang isa leg ay dapat magtabi, i-on ang medyas pasulong. Iyon paa, na kung saan ay umaabot, ay dapat na ganap na tuwid. Ito ay isang mahalagang kondisyon para sa pagsasanay na ito. Pagkatapos nito, dapat mong simulan upang maglupasay sa kabilang paa. Kailangan naming subukan upang makakuha ng bilang mababang hangga't maaari. Kasunod binti ay nagbabago, at ang exercise ay inulit.
  2. Ito ay kinakailangan upang tumayo nang tuwid. Pagkahilig pasulong, dapat nating yakapin ang kanyang mga tuhod. pagsasanay na ito directionally lumalawak sa likod ng thighs.
  3. Ang isa leg ay dapat magtabi nang husto pasulong at liko sa tuhod. pangalawang ay dapat iwanang sa parehong lugar at makita dito na ito ay mananatiling ganap na flat. Ang pagiging sa ganitong sitwasyon, ito ay kinakailangan upang subukan upang makakuha ng bilang mababang hangga't maaari.
  4. Hihilingin upang matunaw ang tuhod apart, yumukyok bilang mababang hangga't maaari at ayusin ang katawan sa ganitong posisyon para sa isang ilang segundo. Sa paglipas ng panahon, na nais mong upang simulan upang maisagawa ang mga kilusan mula sa isang dako hanggang sa kabila. Dapat itong tumagal ng mga liko upang ituwid ang kanyang mga binti.

Ang pinaka-optimal exercise

Sa kasong iyon, kung hindi mo alam kung paano gawin ang splits mula sa simula, maaari naming i-on ang aming pansin sa isa pang hanay ng mga pagsasanay. Ang isang pulutong ng mga ito, ngunit ang lahat ay hindi kailangan. Ikaw na lang ay upang piliin ang mga pinaka-optimal at simulan ang mga ito nang regular. Sa unang lugar ay palaging ginanap lunges forward. Paggawa ng mga ito simpleng sapat. One leg ay dapat na baluktot sa tuhod at ilagay sa harap. Ang iba pang ay dapat magtabi ng mas maaga. Dapat itong maging tuwid. Ito rin ay kinakailangan upang tiyakin na ang spin at noon ay sa isang posisyon na antas. Kung hindi man, kahit ano ay maaaring maging jammed. Gumawa ng mga kinakailangang tungkol sa tatlumpung tulad maglupasay sa parehong mga binti. ehersisyo ay dapat na araw-araw. Ang bawat oras, ang gawain ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng isang paa, na magiging kailangan lang i-dismiss likod at higit pa.

Ang isa pang ehersisyo na makakatulong mabatak ang mga kalamnan

Ang ikalawang ehersisyo ay kinakailangan upang piliin ang mga shallows. Mga Review sabihin ito ay ang pinakamahusay na kung nais mong malaman kung paano gawin ang splits sa bahay. Talampakan kailangan upang ilagay ang rin. pabahay ay dapat na pinananatiling tuwid. Kailangan mong umupo sa isa binti. Kailangan itong makita na ito na ang ikalawang leg ay hindi baluktot. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng dahan-dahan at maingat ang kanyang timbang mula sa isang paa sa iba. Kasabay nito, subukan upang tiyakin na ang paggalaw ay ginanap sa parallel sa sahig.

Ito ay kinakailangan upang maisagawa ang pagsasanay at bumalik

Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review

Kung gusto mo talagang upang gawin ang splits, kakailanganin mo upang mabatak hindi lamang ang mga paa, kundi pati na rin pabalik. Upang isagawa ang ikatlong exercise kailangan mo upang umupo sa higaan. Ang mga binti ay dapat na pinalawak ng pasulong. Kasabay nito subukan upang hilahin ang medyas. Panatilihin ang isang mata sa iyong likod, hindi ito dapat maging baluktot. Nakahilig pasulong, ang pag-abot para sa mga kamay hanggang paa medyas, ay ayusin ang posisyon nito. Matapos ang 15 segundo, dalhin sa isang paunang posisyon. Magsagawa ng mga kinakailangang hindi bababa sa dalawampung beses.

Sa order para sa iyo ay isang magandang kahabaan, kailangan mong kasinungalingan sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, na bumubuo ng mahigpit na isang karapatan anggulo. Kailangan mong ihiwalay ang mga ito sa iba't ibang direksyon sa maximum na posibleng distansya mula sa isa't isa. posisyon ay dapat na ginawa upang manatili para sa humigit-kumulang sa isang minuto. Pagkatapos, pagkatapos ng pahinga ng tungkol sa 10 segundo, ito ay kinakailangan upang ulitin ang ehersisyo. Sa simula ito ay kinakailangan upang maisagawa ang tungkol sa 10 reps. Araw-araw ang bilang ng mga repetitions ay dapat na nadagdagan ng humigit-kumulang 2-fold.

Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review

Kung regular mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito, ang tanong ng kung maaari mong gawin ang mga hating, ay ganap na nalutas para sa iyo.

Learning bata umupo sa string

Ang katotohanan na ang ikid para sa mga bata ay napaka-kapaki-pakinabang, sabi ni ng isang pulutong ng mga katotohanan. Sa kaso ng mga bata, pagsasanay na ito ay hindi isang problema, sila ay magkakaroon ng isang may kakayahang umangkop at malakas na kalamnan. Bilang karagdagan, sila ay may isang direktang nadadala, na kung saan ay lubos na isang mahalagang isyu.

Kaya kung paano gawin ang mga splits anak? Ito ay dapat agad na mapapansin na ang pinakamainam para sa edad na ito ay 5-7 taon. Ito ay sa panahon na ito, ang mga kalamnan maging ang pinakamalaking pagkalastiko at flexibility. At, samakatuwid, turuan ang mga bata upang umupo sa string ay hindi magiging mahirap.

Ano ang dapat kong gawin?

Pinakamainam na ehersisyo para sa kahabaan ay sipain ang kanilang mga paa. Ang bata ay dapat tumayo patagilid sa isang solid na suporta, na masasandalan ang kanyang kamay. Ang pangalawang kamay ay dapat na nakalagay sa belt. Pagkatapos nito ay dapat mong simulan upang maisagawa mahi unang inaabangan ang panahon, at pagkatapos ay sa iba't ibang direksyon. Tiyakin na ang bata pulls sa medyas ay mabuti sapat. Gayundin, ang mga binti ay hindi dapat yumuko sa tuhod at likod ay dapat na tuwid.

Isinasagawa namin ang static magsanay

Paano upang umupo sa isang ikid sa bahay? Ang splits mula sa lupa up: pagsasanay, mga tip, mga review

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay static. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa baluktot pasulong. Ang bata ay dapat subukan upang makakuha ng sa sa sahig sa kanyang mga kamay, manatili sa na posisyon para sa isang ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Kanang kamay ay kinakailangan upang gawin ang kanang paa, na kung saan ay upang maging baluktot. Kailangan mong subukan hangga't maaari upang hilahin sakong sa mga kalamnan pigi. Ang ehersisyo ay ginanap sa magkabilang paa halili.

Hindi bababa sa ito ay kinakailangan upang maisagawa ang mga splits mismo. Ang bata ay dapat malumanay mahulog sa ikid. Maaari itong pinananatili sa pamamagitan ng mga balikat. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng up ang oras hanggang sa nagkaroon ng isang maliit na pakiramdam ng sakit.

Sino ang hindi dapat gawin ang mga magsanay

Maraming intensive training dalhin ang ilang mga contraindications. Sa kahabaan magsanay ang kaso pati na rin. Pansin sa mga katulad na uri ng mga naglo-load ay hindi maaaring maging sa kaso kung ang taong:

  1. Noong nakaraan, sineseryoso siya ay nasugatan gulugod.
  2. May ay isang pamamaga ng daluyan ng dugo ng mga binti.
  3. Ito ay sapat na upang magkaroon ng mataas na presyon ng dugo.
  4. Mas maaga kaso ng pinsala sa katawan binti.
  5. May sakit sa panlikod na rehiyon.

Sa kasong iyon, kung ang isang tao ay ganap na malusog, puno ng enerhiya at pagnanais, siya ay paggawa ng mga pagsasanay para sa lumalawak, umupo sa isang ikid sa isang relatibong maikling panahon ng oras.