Paano gawin ang hating para sa 1 araw: mga rekomendasyon coach

Para sa impormasyon sa kung paano gawin ang splits para sa 1 araw, naghahanap para sa isang pulutong ng mga batang babae. Siyempre, upang gawin ito sa unang Subukan nang walang pagsasanay ito ay imposible, ngunit isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay ay makakatulong sa makakuha ng mas malapit sa layunin. Ang lahat ng iyon ay kinakailangan para sa ikid - isang mahusay na binuo kalamnan pagkalastiko, pagtitiyaga at paghahangad.

Variety ikid

Bago mo malaman kung paano gawin ang mga splits para sa 1 araw, dapat mong harapin ang kanyang mga view. Sa kasalukuyan, may mga string:

• krus (makapal na tabla sa leg side);
• isang pahaba (isang paa sa harap ng iba pang mga - ang likod);
• ang vertical (isang paa malinaw na rises up);
• provisnoy (ginanap sa elevation, halimbawa, sa dalawang upuan);
• Ang nakatayo arm (maaaring maging anumang ng sa itaas, ngunit ginanap sa isang rack sa kamay).

Posible upang makamit ang mga resulta sa isang araw?

Kadalasan ang tanong ng kung paano gawin ang splits para sa 1 araw, ay nangyayari sa mga batang babae at kahit ang ilan sa mga boys, na kung saan ay isang kasanayan na kailangan mo upang magsagawa ng sayawan o ilang iba pang sport. Sa kawalan ng contraindications (trauma, bali ng buto, mataas na presyon ng dugo, sakit sa panlikod na rehiyon) ay maaaring magsimula na mag-abot.

Ang sagot sa tanong ng kung paano gawin ang mga splits sa bahay, ay hindi maaaring maging makabuluhan, dahil mula sa simula ito ay maaaring tapos na sa 1 araw. Siyempre, kung ang ilan sa mga kasanayan na at mga taong gumagana ang normal na magsanay para sa kahabaan araw-araw, isang bagay na tulad ng mga splits ay maaaring mangyari, ngunit para sa mga nagsisimula na gawin ito sa tulad ng isang maikling panahon ng oras ay hindi magtagumpay. May ilang mga kadahilanan:

1. Ang kakayahang umangkop ay hindi natagpuan "sa pag-click." Para sa kanyang pag-unlad sa iba't ibang mga taong nag-iiwan iba't ibang mga halaga ng oras. Ang isa ay sapat na upang maging dalawa o tatlong araw, habang ang iba ay may upang pumunta sa ang layunin na buwan.
2. hindi pinag-aralan na tao ay mahirap upang matupad ang lahat ng karapatan, kung walang coach. Kung mali mong baguhin ang pagbabalangkas ng mga paa, maaari itong maging mas mababa nababanat at walang nenatrenirovannye kalamnan.

Ang pagpapasensya at mahigpit na pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga atleta ay makakatulong upang mabilis na gawin ang mga splits. 1 araw ito ay tapos na, o sa isang linggo - ito ay depende sa tao.

Ang mga rekomendasyon ng mga eksperto

Kadalasan sa mga bagong dating na sinusubukan mong makamit ang anumang tagumpay sa isport sa kanilang sarili, nang hindi nagiging interesado sa opinyon ng mga dalubhasa. Sa katunayan, ito ay isa sa mga pangunahing dahilan para sa kabiguan.

Sa mga hindi maaaring maunawaan kung paano mabilis na ang mga splits, coach rekomendasyon ay magiging tama lang. Sa kanilang paglagom ay dapat na magsimula sa pagsasanay. Propesyonal na atleta ay tiyak na malaman kung paano gawin ang splits para sa 1 araw, gayon ay maaari silang magbigay ng magandang payo. Ang pangunahing mga bago ay ang mga:

1. Ang pagsasagawa ng karaniwang mga kahabaan magsanay ay dapat na araw-araw, at kung maaari - nang ilang beses sa isang araw. At hindi lamang magkaroon upang mabatak ang mga kalamnan leg, ngunit din sa iba pang mga pangkat.
2. Ang pinaka-epektibong ay umaga na lumalawak, dahil ang katawan ay hindi pa nagkaroon ng oras upang magpainit.
3. Bago ang pananakop talagang kailangang gumawa ng isang mainit na shower upang mamahinga ang iyong mga kalamnan at gawin silang mas may kakayahang umangkop.
4. Ito ay hindi kinakailangan upang ayusin ang sarili nito sa mabilis na mga resulta, kaya huwag taob kapag pagkabigo.
5. Upang magsimula sa ang pinakamahusay na ng pahaba uri ng ikid, tulad ng ito ay lubhang mas madaling upang makamit, sa kaibahan sa krus.

Pagsasanay para sa lumalawak

Kapag ang katawan ay maayos na warmed up at handa na upang pag-eehersisyo, oras na upang simulan ang ehersisyo mismo. Ang kanilang mga numero ay hindi kaya malaki, kaya ang trabaho ay hindi magtatagal.

Ang unang exercise na ginanap sa isang higaan sa isang sitting posisyon. Ang parehong mga paa ay dapat na upang isara at hilahin pasulong. Sa samyuin ang buong katawan mo ay mapasa pulled pasulong. Kasabay nito ay dapat naming subukan upang manghawak sa mga sakong. Bumalik ay kinakailangan sa lahat ng oras upang mapanatili ang isang tuwid na linya, at mga binti - Matatag laban sa sahig. Ang kailangan mo upang maisagawa ang tatlong set, ang bawat isa na may 12-15 repetitions.

Sa pangalawang ehersisyo ay kinakailangan upang tumayo, ang kanyang mga binti nakaposisyon sa balikat lapad at cross sa bawat isa daliri ng parehong mga kamay. Pagkatapos ay kailangan mong malumanay yumuko pababa sa paa halili, at ang puwang sa pagitan ng mga ito, batak ang kanyang mga kamay sa sahig. Tulad ng sa nakaraang pagsasanay, ang mga pabalik ay dapat na pinananatiling tuwid. Sa kasong ito, kakailanganin mong gawin ng hindi hihigit sa dalawang set ng 15 repetitions.

Ang ikatlong pustura, upang sagutin ang mga katanungan tungkol sa kung paano maaari mong gawin ang splits para sa 1 araw ay tapos na nakaupo sa isa binti. Ang ikalawang leg dapat hilahin pabalik, mag-abot ito sa mga daliri sa paa sa sahig at pakiramdam ang mag-abot sa iyong mga balakang. pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang kalamnan group ay relaxed at mabagal. Magkakaroon ng sapat na upang maisagawa ang tatlong set, habang sa ang pose para sa 10-15 segundo.

Para sa mga sumusunod na pagsasanay ay nangangailangan ng sa pader. Nakatayo sa magkabilang binti, kailangan mong umasa sa mga ito at magsagawa ng ilang strides pasulong, patagilid at paatras. Sa kasong ito, dapat itong kinakailangang madama tensyon, kung hindi man ang epekto ay hindi magiging anumang. Patakbuhin ang kailangan 3 set ng 15 repetitions para sa bawat binti. Ang huling ay ang kilalang exercise na hiniram mula sa yoga - "Butterfly". Ito ay pag-upo sa isang alpombra. Upang gawin ito, yumuko ang tuhod, paghila sa paa mas malapit hangga't maaari sa kanya, at pagkatapos ay lumawak ito sa bawat isa at hinto ang mga ito sama-sama, tuhod bukod sa iba't ibang direksyon. Kamay sa parehong oras ay maaaring ilagay sa iyong lap o kumuha ito para sa mga daliri sa paa. Susunod, kailangan mo upang mabilis na taasan at babaan ang tuhod na malapit sa kanilang palapag, ngunit ang pagtataas ng hindi hihigit sa 10 cm mula dito. Ang ehersisyo ay ginanap sa tatlong mga hanay, ang bawat isa ang kailangang gawin para sa 20 reps.

* Pag-login o ikid

Sa katapusan ng mga pagsasanay ay isang pinakahihintay na sandali - ang entrance sa ikid. Simula sa posisyon: nakatayo, paa balikat lapad bukod. Sa inspirasyon sa parehong mga binti sa parehong oras sa pagmamaneho sa paligid sa isang dako, nang walang bending sa tuhod. Pagbaba sa sahig ay dapat na patuloy hangga't ang sakit ay hindi mararamdaman. Ang maximum mababang posisyon fix dapat magpose at payagan ang mga kalamnan na ginagamit para sa 5 minuto. Kapag ang sakit subsides, maaari naming magpatuloy sa diskarte sa sahig. Ang tunay na layunin ay upang pumunta centimeter pamamagitan sentimetro, ngunit sa katapusan ito ay pa rin nakamit.

Ang mga dahilan para sa kabiguan

Pag-alam kung paano makakuha ng sa hating posisyon sa bahay, hindi dapat agad na magsisimulang upang hikayatin, tulad ng dati na talagang kailangan upang malaman ang tungkol sa mga dahilan ng pagkabigo, hindi ulitin ang mga pagkakamali ng ibang tao. Ang pinaka-karaniwang dahilan ay ang mga:

1. Pagsasanay na may sakit. Kung alam mo na mayroong anumang mga problema sa ang ligaments o muscles sa anumang kaso ay hindi maaaring gawin ang mga pagsasanay na ito, dahil doon ay isang pagkakataon upang higit pang lumala ang kanilang kalagayan.
2. Ang isang dynamic na pagpasok sa ikid. Ang pamamaraan na ito ay malawakang ginagamit sa iba't-ibang mga lupon sports. Siya, siyempre, ay epektibo, ngunit masyadong mapanganib kung tapos nang nakapag-iisa, nang walang takbuhan sa coach.

Pag-iingat

Kapag mag-ehersisyo sa iyo na kailangan mo upang maging lubhang maingat. Maging sigurado na tandaan na:

• ang pinaka-katumbas ng halaga upang protektahan ang mga joints ng tuhod, pati na ang mga ito ay ang pinaka-mahina laban;
• habang lumalawak ang hamstring tuhod kailangang ma-baluktot isang minimum na;
• sa kaso ng cross-magpilipit load sa tuhod ay maaaring alisin, i-ang toes up.

Contraindications

Ironically, ikid ay may ilang mga contraindications, na sa anumang kaso ay hindi maaaring hindi papansinin. Kabilang dito ang: leg pinsala, panggulugod o pelvic departamento, bumaba matris at lumaking presyon ng dugo. Kung susubukan mong gawin ang mga hating may tulad na mga problema, maaari kang masaktan, dahil sa kung saan ay hindi kailanman magagawang upang makamit ang ninanais na resulta. Kaya bago ka mag-ehersisyo, siguraduhin na kumunsulta sa iyong doktor at personal trainer.