Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Ang bawat tao'y nagnanais na magkaroon ng isang mahusay na mag-inat. Ang mga dahilan para ito ay maaaring naiiba: ang isang tao ay nakikibahagi sa himnastiko, akrobatika, martial arts, at isang tao lamang sinusubukan upang maging may kakayahang umangkop at mobile. Sa anumang kaso, ang impormasyon tungkol sa kung paano umupo sa krus ikid, ay magiging kapaki-pakinabang para sa maraming mga tao, anuman ang layunin at dahilan. Dapat ito ay nabanggit na ang krus ikid - ang pinakamahirap na uri ng lumalawak, at hindi lahat ay may lakas upang master ito kasanayan. Gayunpaman, sa ilang mga sports magpilipit ay isang ipinag-uutos na elemento ng programa: sa maindayog himnastiko, sports aerobics at iba pa.

Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Gamitin streamer

Bilang ay kilala, na lumalawak sa krus ikid ay maaaring dalhin ang iyong katawan sa isang pulutong ng mga kapaki-pakinabang, ngunit ito ay hindi kinakailangan upang bumuo ang perpektong na kakayahang umangkop at matutong umupo dito. Gayunman, kung ang iyong layunin - na ito, puno ng laman na may pasensya at umaabot hanggang sa ito ay naabot. Kung makipag-usap namin tungkol sa oras na ikaw ay may na gastusin sa isang bagay upang umupo sa krus ikid sa bahay, eto ay mahirap na ilagay ang anumang oras. Ito lahat ay depende sa iyong partikular na sitwasyon - edad, pisikal na fitness, katawan kondisyon, at iba pa.

Hirap krus ikid

Kung ikaw ay nag-iisip tungkol sa kung paano upang mabatak out sa krus string, at pagkatapos ay kailangan mo upang mapagtanto na ito ay mas mahirap na master kaysa sa paayon. Para sa kadahilanang ito, mas mahusay na upang simulan ang lahat ng parehong sa isang simpleng bersyon (paayon). Pagkatapos lamang na maaaring gawin ang mga pagsasanay para sa cross-ikid. Sa kasong ito, ang mga binti ay dapat ding maging patayo sa katawan, ngunit kailangan nila upang manganak sa kamay.

Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Ang krus string ay tinatawag din na lalaki. Ayon sa karamihan, sa master ito sa pagtanda ay halos imposible. Syempre, kung ikaw ay may magkasanib na mga problema, ikaw ay mas mahusay na hindi mag-isip tungkol sa kung paano umupo sa krus ikid, sa gayon ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Ngunit kung ang iyong katawan ay magagawang upang mapaglabanan ang pisikal na stress, maaari mong bilangin sa isang mahusay na resulta.

Ang paghahanda para sa mga klase

Bago ka magsimula pagsasanay kahabaan ito ay napakahalaga upang ihanda ang katawan nang maayos. Tandaan na ehersisyo para sa cross ikid sa isasagawa sa isang mainit-init kuwarto. Ang katawan mainit-init ay nagiging mas nababaluktot at sunud-sunuran. Sports uniporme ay dapat mabatak na rin, sa gayon ay hindi mang-istorbo sa iyo mabatak. Ito ay mahalaga upang pumili at ang kanang sapatos din. Mga Klase ay pinakamahusay na ginawa sa parquet o tapete, maaari mong madaling i-slide sa sahig. Sabihin bumalik sa shoe - maaari itong maging Gym sapatos o medyas, na kung saan ay makakatulong sa iyo upang makagawa ng isang landing sa krus ikid. Photo, na nagpapakita kung paano gawin ito ehersisyo, maaari mong makita sa ibaba.

Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Simple mainit-init na mainit-init na kalamnan

Bago ka magsimula na mag-ehersisyo, kailangan mo ng isang mahusay na magpainit ng iyong mga kalamnan upang ihanda sila para sa mag-inat. Sa pagtatapos na ito, kami ay nakabuo ng isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na pagsasanay. Karaniwan, ang pag-eehersisyo ay kabilang ang pagsasanay sa pag-ikot sa bukung-bukong at balakang joints, pagbaluktot at extension ng tuhod. Gayundin para sa warming up katawan ay maaaring gumamit simulators tulad ng isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike.

Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Warm joints

Bago ka umupo sa krus string, kailangan mo upang maghanda joints. Simple mainit-init-up ay makakatulong mabawasan ang sakit sa lugar na ito na nagmumula sa kahabaan. Upang gawin ito, siya namang, i-rotate ang mga paa, tuhod baluktot. Ito ay makakatulong sa kahabaan ng iyong hips. Susunod, umupo dahan-dahan at paulit-ulit na ilarawan ang mga tuhod bilog. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon at ilarawan ang mga hanay ng pabahay. Pagkatapos na dapat mong gawin ang ilang mga tilts pasulong, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid. Subukan ang pakikipag-ugnayan sa mga dibdib sa likod ay bilang tuwid hangga't maaari.

Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Ang mabisang para sa pag-init ng katawan at ang mga simpleng magsanay tulad ng pag-atake. Ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari at dakmain ang shin kamay, at pagkatapos ay hilahin ang daliri ng isang paa bahagyang sa gilid at yumuko ang binti sa tuhod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa shins. Second leg ilagay sa sakong at daliri sa paa upang hilahin sa gilid. Gumawa ng talbog kilusan sa mga baluktot binti. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa iba pang mga binti.

Lumalawak sa nakahalang string

Sa sandaling iyo sa pamamagitan ng ehersisyo ihanda ang katawan para umaabot, maaari kang pumunta nang direkta sa pagsasanay. Ang iyong pangunahing layunin - upang mabatak ang pelvis, hip at tuhod joint. Kung wala ito, ang karapatan na umupo sa ikid ay imposible.

Kahabaan "Butterfly"

Una kailangan mo upang umupo sa sahig, dalhin sama-sama at paa, pagpindot sa kanyang mga kamay sa kanyang tuhod, sinusubukan upang ilagay ang kanyang mga paa sa sahig. Sa kasong ito, ang iyong mga paa ay dapat na nag-iingat. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang mas malapit sa iyo align ang iyong mga paa sa pelvis, mas mahirap at mas epektibo sa pagsasanay na ito. Magsagawa ng lumalawak sa mga ito ng mas mahusay na sa mga pares, ngunit sa prinsipyo maaari itong gawin nang nakapag-iisa. Ang paggawa nito exercise ay nakakatulong upang gumana out at mabatak ang parehong mga balakang at tuhod.

Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Exercise "Clip"

Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan mo upang lumuhod, at pagkatapos, na tumutulong sa kanyang sarili sa kanyang mga kamay, dahan-dahan at maayos sa kasinungalingan likod sa sahig. Una, maaari kang pumunta sa diretso sa kanyang mga paa, at sa ibang pagkakataon sa pamamagitan ng paglalakad posible na matunaw sa kamay, tuhod at sa parehong oras upang kumonekta. Exercise "peyper" pinakamahusay na contributes sa pagpaliwanag ng tuhod, na kung saan ay napakahalaga upang gawin bago ka pumunta sa isang cross-ikid.

Mga kapaki-pakinabang para sa ehersisyo libro i-cross ikid

Ang libro ay nasa bahay halos lahat ng tao, sila ay napaka-epektibo na ginagamit para sa lumalawak. Kaya, subukan upang umupo sa krus ikid, stretch out hangga't maaari bilang maaari mong. Tandaan ang tinatayang distansya mula sa sahig sa perineyum at pick up ang naaangkop na bilang ng mga libro. Ilagay ang mga ito sa isang tumpok, ang paglikha ng ang nais na taas. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang ang mga kalamnan nang paunti-unti masanay sa pinalawig na posisyon. Araw-araw, nanonood ng TV, ikaw ay nakaupo sa mga libro, at pagkatapos, kapag sa tingin mo na maaari mong ilipat pasulong, upang linisin ang isa sa pamamagitan ng isa. Kaya ikaw ay patuloy na mahulog sa ibaba at ay magagawang upang magapi ang ikid paglipas ng panahon.

Paano upang umupo sa krus ikid? Ang mabisang magsanay para sa ikid. Transverse magpilipit - larawan

Ang slope para sa lumalawak

Isinasaalang-alang ang epektibong pagsasanay para sa mga ikid, hindi upang mailakip ang mga slope. Kaya, tumayo sa iyong mga paa bilang malawak na hangga't maaari at makakuha ng sa mga slope. Hands crossed kanya at i-drag sa kanang binti una, pagkatapos ay sa gitna, sa kaliwang binti. Kailangan namin na gawin ang ilang mga approach na ito ng hindi bababa sa 70 repetitions sa bawat isa. Sa runtime, tagilid ang kanyang mga binti ay medyo paligid ng lungsod ay magaganap at masakit, ngunit hindi ito maaaring iwasan. Isang mapag-angil sakit na nangyayari kapag ikaw subukan landing sa string, kailangan mong maging matiyaga, ngunit kung ito ay masyadong malakas, ito ay nagkakahalaga ng kaunti sa luwag ang presyon, kung hindi man maaari mong makapinsala sa cord. Ang hardest bahagi - ang paggawa ng libis sa gitna, sinusubukan upang maabot ang elbows sahig. Kaya ito ay kinakailangan upang makontrol ang posisyon ng likod, dapat itong maging tuwid.

Paano upang umupo sa krus ikid

Gaya ng nabanggit na, upang simulan ang pagsasanay na may mas mahusay na pag-aayos ng pagsasanay na makakatulong sa mahuli ka ng isang forward split, at lamang pagkatapos ay maaari makapagpalubha ang gawain at lumipat sa mas mahirap na pagpipilian. Sumakay sa panimulang posisyon - mga binti bikaka, paa parallel sa bawat isa. Pagkatapos ay simulan ang dahan-dahan taasan ang mga binti sa gilid at sa parehong oras babaan ang pelvis hanggang sa sandali kapag sa tingin mo ng isang mag-abot sa mga kalamnan ng panloob thighs. Sa ganitong sitwasyon ay dapat na naayos na para sa 15-20 segundo, hanggang sa tingin mo na panahunan kalamnan mag-relaks. Mangyaring tandaan na may diluted patungo sa mga paa ay dapat na binuo at ang mga paa. Subukan upang panatilihin ang iyong balanse, ang paggamit ng anumang suporta o palapag, na nagpapahintulot sa iyong lumalawak. Tulad ng iyong katawan ay nagiging mas may kakayahang umangkop, kailangan mong pumunta sa ibaba. Alagaan na sa panahon pagpapalapad ng paa takong nanatiling pipi sa sahig at ang iyong mga paa naghahanap up. Kaya mong ilipat ang karamihan ng mga load sa inner thighs, na walang matatamaan tuhod ligaments.

At sa huli. Hindi mahalaga kung ano ang mga eksperto o novices, ngunit ang pinakamahusay na paraan upang magpainit ng katawan bago lumalawak pagsasanay ay tumatakbo, umaga ehersisyo at hot tub. Habang tumatakbo o singilin ang trabaho sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan na nagpapalaganap ng mabuting pag-init. hot tubs benepisyo ay na ito ay mahusay na warms up ang lahat ng mga joints at mga kalamnan, paggawa ng iyong katawan malambot at nababaluktot, na kung saan ay lalong mahalaga para sa maayos na makakuha ng pababa sa ikid.