Diet para sa isang hanay ng kalamnan mass. Paano upang makakuha ng kalamnan mass: pagkain

Upang Matalinong bumuo ng kalamnan masa ng katawan, ay nangangailangan ng maingat na diskarte sa ang proseso. Isaisip tatlong mahahalagang yugto, na kung saan ay hindi dapat lamang isama sa bawat isa, ngunit din maaaring gamitin nang nakapag-iisa. kalamnan mass ay nangangahulugan ng isang hanay ng mga pagsasanay na proseso, pagkain at pahinga. Kung alinman sa mga hakbang na ito ay mawawala mula sa view, ang epekto ay magiging bale-wala. Maaari itong maabot ang hanggang sa dulo ng paglago ng kalamnan.

Ang diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass ay dapat na maayos na balanced. Sama-sama sa ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang napapanahong pag-load at tamang pahinga. Tanging sa ganitong sitwasyon, ang mga kalamnan ay lalaki masyadong mabilis.

Ano ang mga prinsipyo ay dapat na guided sa tamang nutrisyon?

Hinding para sa lahat ng mga atleta kailangan ng isang pinasadyang mga diyeta. Ang supply ng circuit, na kung saan ay isa-isa naitugmang, ay magbibigay-daan sa isang mas mahusay na conversion ng calories nakuha kasama ng nutrients, scalable kalamnan mass. Kung diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass ay iguguhit up nang hindi tama, maaari itong hindi mabuting makaapekto sa paglago ng hindi lamang ang mga indibidwal na fibers kalamnan, ngunit din ang buong katawan bilang isang buo. Samakatuwid, ang mga kinakailangang kahustuhan sa usaping ito.

Ano ang ratio ng mga protina, carbohydrates at taba ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkain ng tama?

Dapat itong magsimula sa calories. Ang proseso ng set ng kalamnan mass ay nangangailangan ng mga ito sa isang mas malaking halaga kaysa sa kaso ng mga normal na paggana ng katawan. Ang araw calorie paggamit ay dapat na iba-iba sa hanay ng mga 2500-3000. Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan mass, at pagkatapos ay ang bilang na ito ay dapat na nadagdagan ng tungkol sa 20%.

Ang lahat ng mga calories na pumapasok sa katawan, ay hindi dapat maging ganap na magkapareho. hindi nila kailangan upang makatanggap lamang mula sa mga protina o taba. Optimum bulking scheme ay ang pangangailangan na gamitin ang mga scheme tulad ng: taba - 20%, karbohidrat - 60% protina - 20% ng kabuuang. Posible rin na gamitin ang sumusunod na pamamaraan: taba - 15%, karbohidrat - 50% protina - 35%. Kung ang lahat ng ito ay kinuha sa account, at pagkatapos ay ang pagtaas sa kalamnan mass ay magaganap mas mabilis. Sa kasong ito, maaari mong maiwasan ang labis na katabaan.

Ang mga pagkain para sa isang hanay ng mga kalamnan mass batay sa:

1. Pinagmumulan ng carbohydrates kinakailangan para sa paggamit. Ito bakwit, honey, saging, pasta, patatas, kanin at cereal.
2. Ang pinagmulan ng protina na kinakailangan para sa paggamit. Kami ay pakikipag-usap tungkol sa mani, isda, karne ng baka na walang taba, puti na karne ng manok, itlog puti, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Anong uri ng bitamina at mineral ay maaaring kailangan?

Walang mas mababa mahalaga bitamina. organismo ay dapat maging sigurado upang makatanggap ng mga ito. Sa ilalim ng mga bitamina ay dapat na naiintindihan nutrients na dapat ay natupok sa mga maliliit na doses. Ang mga organismo upang makabuo ng mga ito ay hindi kayang, kaya siya ay nangangailangan ng tulong. Sa ibang salita, mga atleta na nais upang madagdagan ang kalamnan mass, na nais mong gamitin ang mga espesyal na bitamina complexes at ang mga produkto na kung saan ay napaka-mayaman sa mga sangkap na ito. Ito ang mga prutas at gulay. Ang araw ay dapat kumain ng tungkol sa 400-500 gramo ng gulay.

Ang pagbubuo diyeta para sa isang hanay ng mga kalamnan mass, dapat mong malaman na ang mga bitamina at mineral na natagpuan sa mansanas, peras, mga dalandan, pinatuyong prutas, sariwang karot, herbs at berries.

Ang katawan ay nangangailangan ng isang gusali elemento

Ang isang protina o isang protina na kinakailangan para sa pagbuo ng katawan. Ito ay isang natatanging materyal na gusali, na kung saan gumaganap ang pangalawang pinaka-mahalagang papel pagkatapos ng tubig. Protina ay kasangkot sa paglikha ng lahat ng tisyu na nasa katawan. At ito protina ay kinakailangan upang madagdagan ang kalamnan mass. Sa karagdagan, regular na ehersisyo ay mangangailangan ng atleta ay protina. At kung ito ay ginagamit sa tamang dami, at kalamnan paglago ay hindi panatilihin ang hinihintay mo masyadong mahaba. Dapat ito ay remembered na ang mga mas kalamnan mass, mas malaki ang pangangailangan upang magbigay ng katawan protina. Wastong nutrisyon para sa kalamnan mass ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng sapat na protina sa katawan stock. Kaugnay nito, dapat itong kinuha sa bawat pagkain. Ito ay kinakailangan upang kontrolin ang protina ay hindi nagkaroon ng napakakaunti. Ito ay mas mahusay na upang dalhin ito anymore, na noon ay hindi magkakasunod deficit.

protina ay maaaring nakapaloob sa anumang mga produkto?

Ang mga protina ay madaling inihanda mula sa natural na mga produkto. Maaari rin itong matagpuan sa iba't-ibang mga pandagdag. Natural na sangkap ay sa naturang mga produkto, na kung saan ay may posibilidad na ang mga hayop at halaman pinanggalingan. Sa unang kaso, ito ay tumutukoy sa karne, keso, gatas, isda.

Gulay protina ay sa paayap, sa lentils, peas at soybeans. Ang tangi tampok ng materyal na gusali ay isang iba't ibang komposisyon at kamadalian sa pagkatunaw. Ang isang balanseng diyeta upang bumuo ng kalamnan ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang kabuuang halaga ng mga protina na na-natutunan, hindi lang ang ginagamit. Sa koneksyon na ito ng halaman at hayop protina ay pinakamahusay na kinuha sa pantay na sukat.

Ano ang pinakamahusay na source?

Ito ay mahalaga upang gawin ang mga tamang pagpipilian sa pabor ng isang partikular na pinagmulan protina. Ang pinakamahusay sa pamamagitan ng malayo ay itinuturing na manok, toyo, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may simpleng halaga ng taba, karne ng baka taba at walang itlog. Lahat ng mga produktong ito upang idagdag sa iyong araw-araw na diyeta.

Sa kasalukuyang yugto, mayroong tatlong pangunahing uri ng mga protina additives: toyo, kasein at patis ng gatas protina. Ang lahat ng mga ito ay iba't ibang mga rate ng paglagom. Maaari silang isama sa bawat isa.

Ang katawan ay dapat na isang pulutong ng enerhiya

Ang carbohydrates o, mas lamang, sugar, pagkatapos sila ay iproseso ang katawan ay mako-convert sa asukal. Na ito ay nagbibigay ng tulad ng isang mahalagang bahagi ng katawan tulad ng enerhiya. Bilang karagdagan, ito ay carbohydrates pasiglahin ang utak function. At ito ay dapat na mapapansin na ang kapangyarihan upang madagdagan ang kalamnan mass ay hindi maaaring ituring na kumpleto nang walang tulad additives. Carbohydrates ay maaaring maging simple o kumplikadong. Mula sa bawat isa ay naiiba na sila sa iba't ibang mga rate ng paglagom. Simpleng mga pagdaragdag ay maaaring karaniwan ay matatagpuan sa honey, sweets, juices, harina produkto, patatas at asukal. Complex carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay, munggo, sa mga cereal, harina, pagkain. Ang ganitong mga additives ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malaking bilang ng hibla pandiyeta hibla. Alinsunod dito, kumplikadong carbohydrates ay digested mas matagal. Ito ay humantong sa ang katunayan na ang katawan ay makakakuha ng kanyang share ng enerhiya paunti-unti. Simple carbohydrates agad na ibigay ang katawan ng isang angkop na singil, na kung saan lamang bilang mabilis disappears.

Ang isang mahalagang bahagi ng anumang katawan

Karamihan sa mga buhay na proseso ay isang kailangang-kailangan miyembro ng taba. Ang bawat isa sa gram ay nagdudulot tungkol sa 9 calories, na kung saan ay dalawang beses na mas malaki kaysa sa additives sa itaas. Ang nasabing density ay nagpapahiwatig na ito ay hindi kinakailangan upang idagdag sa menu para sa isang hanay ng mga kalamnan mass isang mahusay na halaga ng taba. Ang kinakailangang bilang ng mga calories ay maaaring makuha na may isang minimum na nilalaman ng mga istruktura elemento sa pagkain. Maraming mga baguhan atleta simulan ang paggamit ng taba sa isang mas higit na lawak kaysa sa maaari itong tumagal.

Ito ay mapapansin na ang mga may pakinabang properties nailalarawan sa unsaturated elemento. At mga espesyal na pansin ay dapat bayaran sa isang acid tulad ng Omega 3. Ito ay may na maging naroroon sa mga produkto, na kung saan ay ginagamit para sa isang hanay ng mga kalamnan mass. Upang ito acid kapaki-pakinabang na mga katangian isama ang mas mataas na metabolic rate, nadagdagan tibay. Sa karagdagan, ang Omega-3 ay magagawang upang magkaroon ng isang positibong epekto sa joints at ang puso. Acid stimulates utak at sumusuporta sa immune system.

Ang elementong ito ay naroroon sa mga malalaking dami sa isda, gulay mga kuwadro, walnut, spinach. Samakatuwid, ang mga produktong ito ay dapat na ipinag-uutos na isama sa iyong diyeta.

Ang mga pangunahing elemento na nasa katawan

Ang katawan ng sinumang tao ang tungkol sa 75% ay binubuo ng isang likido. Ang mga kalamnan ng kanyang tungkol sa 70%. Tubig ay aktibong kasangkot sa halos lahat ng mga proseso ng buhay. Sa araw na gusto mong kumain ng tungkol sa 30 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan.

Kung nais mong maunawaan kung paano upang makakuha ng kalamnan mass, pagkatapos ang iyong diyeta ay kinakailangan upang idagdag ang sumusunod na mahalagang punto: ang paggamit ng mga pagkain ay pinakamahusay na nahahati sa 5-6 beses. Ito ay kinakailangan upang makalkula ang mga kinakailangang bilang ng mga calories at upang gumawa ng optimal sa nutrisyon.

Konklusyon

Summing up sa na pagsusuri, ito ay kinakailangan upang nais good luck sa lahat ng mga kasangkot sa pagbuo at pagiging perpekto ng katawan. Umaasa kami na ang pagsusuri ay nakatulong sa iyo upang maunawaan ang tanong ng kung paano makakuha ng kalamnan mass. Power sa gayon ay dapat na kapaki-pakinabang at regular. Good luck sa iyo sa ito mahirap kaso at medyo mahusay na mga resulta!