Isometric magsanay at pamamaraan ng kanilang pagganap

Isometric magsanay ay kilala sa mga tao ng higit sa isang libong taon. Eastern yoga ay may matagal na ginamit sa pagsasanay static postures. Ang modernong kasaysayan ng himnastiko ay nagsimula sa liwayway ng siglo XX. Ang kanyang mga ninuno - Alexander Sasse. Isometric magsanay Russian atleta ginawa ang pinakamatibay na tao sa buong mundo.

Paano ito gumagana

Ang lihim ng mga atleta - hindi sa halaga ng kalamnan mass, at malakas tendons, para sa kanilang pag-unlad at isang complex ng isometric magsanay. Big biceps - ito ay lamang ng malaking biceps. Iyon ay lumitaw sa ang kalamnan lakas, dapat itong umasa sa buto. Ito lamang ang mangyayari dahil sa malakas na tendons, na nagiging sanhi ito upang ilipat. Tendons ay lumalaki magkano ang mas mabagal kalamnan at lamang sa ilalim ng static stress.

Sa kurso ng kalamnan panahunan pagsasanay, ngunit hindi stretch. Ito ay isa sa mga pangunahing mga prinsipyo ng paglago ng kalamnan at lakas. Sa panahon ng ehersisyo i-compress ang mga vessels ng dugo at mga cell ay nasa isang sitwasyon ng oxygen gutom. Bilang isang resulta, sila ay magsisimulang upang gumana. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay lumalaki at lumalakas mas mabilis kaysa sa panahon ng mga dynamic na pag-eehersisyo.

Kalamangan

• Isa sa mga pangunahing pakinabang ng isang maikling panahon ng pagsasanay. Sampu hanggang labing limang minuto sa isang araw ay sumapat.
• Hindi mo kailangang espesyal at mamahaling kagamitan. maaari mong gawin sa improbisado paraan.
• Sa gym ito, maaari mong palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan at tendons, pati na rin ang bumuo ng kakayahang umangkop.
• Ang bawat isometric ehersisyo magagamit para sa pagpapatupad sa anumang lugar at sa anumang oras.
• Pagsasanay volume ay hindi pagtaas, ngunit ang lakas sa katawan.
• Ang isometric magsanay kapaki-pakinabang sa lahat ng tao - mula sa mga tao na nangangailangan ng pagbabagong-tatag upang upscale mahilig sa laro.
• Isometric ehersisyo ay hindi maging sanhi ng pagkapagod. Maaari silang gawin sa araw-araw, dahil kalamnan tissue ay hindi kinakailangan upang mabawi mula sa isang nakakapagod ehersisyo.

Disadvantages ng

• Sa unang yugto kinakailangang suporta coach. Ito ay mahalaga upang malaman kung paano gawin ang mga magsanay at huwag ilantad ang kanilang sarili sa ang panganib ng pinsala.
• Ang isometric pagsasanay ay nangangailangan ng hindi lamang ng kontrol sa posisyon ng katawan, ngunit din ang paghinga, espiritu, katawan bilang isang buo.
• Ang complex ng pagsasanay ay hindi maaaring maging malaya. Upang makamit ang tunay na resulta kinakailangang kailangang ma-nakatuon at dynamic na pagsasanay.
• Ang programa ng isometric magsanay hindi nagkakaroon ng koordinasyon.
• Sa kaibahan sa mga dynamic na ehersisyo mas mababa cells ay itinustos na may dugo.
• Pagkatapos nito gymnastics pinaikling kalamnan.
• Ang mga tao na nakahandusay sa mas mataas na presyon, ito ay kinakailangan upang maging napaka-ingat sa mga hanay ng mga pagsasanay.

Mga uri ng pagsasanay at kagamitan

Ang sistema ng mga isometric ehersisyo ay nahahati sa tatlong pangunahing mga hanay: gamit ang bench press, maglupasay at thrust. Maaari din nila ay kinumpleto ng pagkuha ng up sa iyong toes at pag-aangat ang iyong mga balikat.

Ang isometric ehersisyo ay nagiging pinaka-epektibo kapag ginanap sa isang bakal na frame. Diskarte at ang horizontal bar. Ang pangunahing bagay ay na ang lapad nito ay tungkol sa 1, 2 m, at taas. - 2, 3 m Ang device na ito ay madalas na magagamit sa mga taong sineseryoso kasangkot sa sports. Para sa natitirang comers sa anyo ng mga shell na angkop doorway frame, pasimano, pader, desk at upuan, isang sinturon o lubid.

Ang pagpapatupad ng mga panuntunan sa kaligtasan at kagamitan

• Bago ang training na kailangan na gawin lumalawak.
• Maingat na panoorin ang iyong paghinga. Exercise ay limitado upang simulan inhaling. Paghinga ay dapat na malalim at kalmado.
• Pansin ay dapat na nakatutok sa ang buong katawan.
• Lumago epekto bilang ehersisyo.
• Para sa mga nagsisimula ay magiging sapat na upang manatili sa isang static na posisyon para sa 3-5 segundo. Para sa mga advanced - hindi hihigit sa 2-3 minuto.
• Pagsikapang gawin ang ehersisyo nang tama sa unang pag-eehersisyo. Retraining ay magdadala sa mas matagal kaysa sa orihinal na pagbabalangkas teknolohiya.
• Kung nakakaranas ka ng matinding sakit exercise ay dapat na tumigil. Pagkatapos ng isang maikling-pause, maaari mong subukan na gawin ang ehersisyo muli, ngunit mas mabagal at may mas kaunting presyon.

Isometric ehersisyo Sasse

Alexander Sasse ay kinikilala bilang ang pinaka-makapangyarihang tao sa mundo, at sa ngayon hindi pa ito nai daig. Siya ay hindi isang bayani sa karaniwang kahulugan - 160 cm sa taas at hindi higit sa 80 kg ng timbang. Kalamnan mass strongman boosted lamang para sa kapakanan ng publiko, na demanded entertainment.

Amerikano na tinatawag na Alexander the Great para sa kanyang lakas at Samson ay nagsimulang upang mag-ampon ang kanyang sistema ng pagsasanay. Basic prinsipyo na sumunod sa mga atleta sa kanyang training - ito ay ang tamang paghinga, kalamnan control, lakas ng kalooban at, dahil dito, ang lakas ng tendons.

Isometric magsanay Samson pa rin hindi nagsasabi ng totoo sa gitna ng halos bawat hanay ng mga pagsasanay, at lalo na - chain pagsasanay (belt).

Ang sistema ng Bruce Lee

Bruce Lee ay naging isang alamat sa kanyang sariling oras at isang modelo ng papel para sa mga lalaki bakuran at propesyonal na atleta. Pambihirang kakayahan na aktor ay hindi nakakamit sa pamamagitan ng pagsasanay sa gym, at sa pamamagitan ng paggamit ng mga static na pwersa. Sa pagsisimula ng kanyang karera, Bruce Lee ay, sa kanyang opinyon, ang kakulangan ng lakas at tibay. Siya ay nagsimulang naghahanap para sa isang paraan kung paano ayusin ito - basahin ko ng maraming, makipag-usap sa mga propesyonal, siya ay lumipat sa bodybuilding. May mga mungkahi na siya batay sa kanyang isometric magsanay Sasse, ngunit ang katotohanan pa rin ay mananatiling unproven. Bilang isang resulta, nilikha niya ang kanyang sariling mga konsepto ng pagsasanay upang bumuo ng lakas.

Bruce Lee isometric ehersisyo naa-access sa pamamagitan ng kahit na isang baguhan. Lahat ng tao pamilyar magsanay tulad ng lunges, squats, "gunting", pull-ups, push-ups mula sa sahig at mga pader. Dapat itong simulan upang ipatupad ang mga ito ayon sa mga panuntunan ng isometric magsanay, at ikaw ay sa sistema ng Bruce Lee.

Mga tip at paalam

• Ang mga pagsasanay ay dapat gumanap ng maaga sa umaga, dahil sila ay sisingilin sa kasiglahan para sa buong araw. Natapos ang gabi, hindi sila magbibigay ng pagkakatulog.
• Pre magpalinis ng silid. Deep paghinga ay gumaganap ng isang mahalagang papel, at accompanies bawat isometric ehersisyo. Samakatuwid ito ay mas mahusay na kung ang hangin ay malinis at sariwang.
• Sa panahon ng pagpapatupad ng kumplikadong ay na ang balat huminga, ang bawat cell.
• Kasunod ng pagsasanay kumuha ng isang kaibahan shower.

Ang unibersal na hanay ng mga pagsasanay

Ang batayan ng mga kumplikadong nabuo isometrics Bruce Lee. Baguhan hindi ay nagrerekumenda na mananatili sa isang static na posisyon para sa higit sa 5 segundo. Unti-unti, ang mga tensyon pagtaas. Pagkatapos ng bawat ehersisyo ay nangangailangan ng pahinga ng isang minuto. Ang minimum na bilang ng mga hanay - 2-3. Maximum - 6 ulit. Ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 20 minuto.

1. na nakatayo, binti tuwid, ang kanyang ulo asta tuwid, elbows bahagyang nakatungo. Kamay itataas up at pinindot papunta sa frame ng doorway.
2. maglupasay at mapanatili ang resistensiya ng kamay frame. Kaya, ang mga bisig extend upwardly at maitaboy tulad ng, at ang buong katawan ay matutuon pababa.
3. tumaas up kami sa mga daliri sa paa. Exercise strengthens ang mga kalamnan ng bisiro ng thighs at puwit.
4. Pinatatatag natin ang leeg. Upang gawin ito, kailangan mo upang makabalik sa pader, kamay sa kanyang belt. Kukote sa pindutin ang pre-nakatanim maliit na unan.
5. Ulitin nakaraang pagsasanay, resisting wall noo.
6. Ang elbows kamay makaratig sa solid surface. Palms sumali para sa panalangin at ilagay ang presyon sa isa't isa.
7. Ulitin nakaraang pagsasanay, ngunit pilitin ang paglaban daliri.
8. Ang mga kamay sa kamay, abut laban sa mga frame pinto.
9. Ang presyon sa itaas ng frame na may isang kamay, at pagkatapos ay - isa pa. Arm baluktot sa siko.
10. tuwid arm. Ang paglaban ng parehong mga kamay sa itaas ng frame.
11. Ayusin ang frame object at hilahin ito pababa na may parehong mga kamay.
12. Ang posisyon ng pag-upo sa sahig. Binti bahagyang baluktot sa tuhod at labanan ang pader o pinto frame.

Ang isometric magsanay sa bahay at sa trabaho

Para sa mga residente ng laging nakaupo bayan sa petsa - ang malungkot na katotohanan. Ang mga benepisyo ng sibilisasyon ay nagbibigay sa amin ng isang minimal na halaga ng kilusan, at nakababahalang mong bilis ng buhay ay madalas na nag-iiwan sa walang oras at pagsisikap upang bisitahin ang gym.

Gayunpaman, mayroong isang solusyon. Isometric magsanay - simple, kahit na sa iyong desk sa pagganap. Ang mga sumusunod na complex ay hindi lamang mabatak ang iyong mga kalamnan, nang hindi umaalis sa iyong computer, ngunit din upang bumuo at palakasin ang mga ito. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay bilangin ang kanyang lakas - tratuhin nang mabuti sa office furniture!

1. arm nakabuka at dahan-dahan pinindot bent daliri sa mesa.
2. Ang mga armas ay baluktot sa elbows, kamay clenched sa fists. daliri knuckle pinindot nasa mesa.
3. palad itulak upang masakop ang ibaba ng talahanayan, na parang pagsubok sa luha nito.
4. Cast ang mga binti. Ngayon subukan upang iangat ang tuhod countertop.
5. Mga kamay sa likod ng iyong likod. Clasping kanyang upuan, sandalan pasulong.
6. Bend. Kamay mahigpit na hawakan ang upuan binti. Gumawa ng isang pagsisikap at subukan upang iangat ang kanyang sarili sa isang upuan.
7. Ang mga elbows sa table, palms magpahinga sa noo. Itulak ang kanyang ulo sa kanyang mga kamay, sinusubukan upang pagtagumpayan ang paglaban.
8. Ang elbows sa parehong posisyon, ang palm pahinga sa baba. Subukan upang babaan ang kanyang ulo pababa.
9. mga kamay at pinagdugtong-dugtong na natitira sa likod ng leeg. Kamay tagilid ang kanyang ulo pasulong, ang kanyang ulo resists.

Gymnastics para sa kababaihan

Marami sa mga kababaihan ay kinuha para sa isang ibinigay na hanay ng mga pagsasanay sa pag-asa ng pagkawala ng timbang. Isometric magsanay ay maaaring maging isang magandang katulong sa kasong ito. Sa panahon ng kalamnan gumana aktibong calories burn. Para sa katawan ng babae, ng ganitong uri ng ehersisyo ay mainam. Ang katawan ay hindi pumped, huwag kumilos veins. Ngunit ang figure mukhang banat, nababanat.

1. Ang paunang posisyon - nakatayo. Unatin leg pabalik sa isang tabi, ang iba pang mga binti baluktot sa 90 degrees. Hands on ang pagsuporta binti. Ulitin ang parehong para sa iba pang mga binti.
2. Upang ihiga sa kanyang likod, mga braso extend paitaas. Sa huminga nang palabas, hilahin dibdib patungo sa kisame.
3. Sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon upang ilagay ang kanang paa sa kaliwang tuhod. Mahigpit na pagkakahawak sa kaliwang hita na may parehong mga kamay at hilahin up.
4. Pagsisinungaling sa kanyang kanang bahagi, ang kanyang kaliwang binti nakataas sa pamamagitan ng 10-15 sentimetro, at mananatili sa posisyong iyon. Ulitin sa kabilang paa.
5. na nakatayo, binti hiwalayin na ito hangga't maaari. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at pindutin nang matagal ito magpose.

Ang pinaka-karaniwang isometric magsanay para sa mga kababaihan ay ginagamit upang mapabuti o mapanatili ang hugis ng suso. Gayunpaman, mabilis na mga resulta ay hindi maaaring inaasahan. Maging mapagpasensya. Pasensya, kaayusan at mahirap na trabaho - ang susi sa tagumpay.

1. Mga kamay bago pagpapakain, bent sa siko. Palms nakatiklop para sa panalangin at may maximum na puwersa paglalagay ng presyon sa bawat isa.
2. mga kamay sa harap ng kanya, hilahin ang mga ito pasulong.
3. Ang mga kamay na may hawak na kabaligtaran gilid ng tabletop. Kami ay sinusubukan upang dalhin ang isang braso sa iba.
4. mga kamay clasped sa likod ng kanyang likod sa kastilyo. Ay dapat na subukan upang kunin ang mga ito bilang mga magkano hangga't maaari.
5. Ang kanyang mga kamay ay nakaunat sa gilid, sa likod lamang ng balikat. Kami ay sinusubukan upang panatilihin ang mga blades, hilahin ang dibdib pasulong.
6. Ang mga upuan ay sa likod ng iyong likod, binti sa posisyon sa isang anggulo ng siyamnapung degrees. Kamay, half-baluktot sa elbow, walang taba sa isang upuan.

Isometric magsanay na may belt

Upang magsagawa sa hanay ng mga pagsasanay na dinisenyo Sasse, kakailanganin ng isang malakas na lapad gitnang belt. Ang ideal na haba para sa pag-eehersisyo - dalawang metro. Maaari mo ring gamitin lubid, ngunit dapat itong maging sapat na malakas at makapal, sa gayon ay hindi slip at hindi maghukay sa iyong palad. Kapag ginagamit ang circuit bilang mataas na panganib ng pinsala.

1. Paa matatag gaganapin isang dulo ng strap. Hand baluktot sa siko at may hawak na sa kabilang dulo. Hilain ang braso nang pataas. Ang parehong paulit-ulit na para sa iba pang mga kamay.
2. Ang mga binti ilagay sa gitna belt. Arms baluktot sa 45 degrees at hawakan hanggang sa dulo ng shell. Struggling upang i-maximize ang bend ng arm.
3. Ang mga binti sa belt, baluktot sa tuhod. Kamay itataas sa itaas ng kanyang ulo at hinila up ng mas maraming hangga't maaari.
4. Ang mga binti sa belt, arm pinahaba sa harap niya. Itaas ang mga kamay up.
5. Pagkahagis ng isang sinturon sa bar, ang kanyang mga kamay matatag na may hawak sa mga dulo. Kamay sa kamay, ay bumaba sa ibaba lamang ng balikat. Hilahin ang iyong mga kamay pababa.

Ang espirituwal na aspeto gymnastics

Katawan at espiritu ay iisa. Ang katanungan na ito ay wala kahit sa mga sinaunang yogis. Ngayon ito ay katotohanan proved scientifically. Na nagreresulta sa ang tono ng kanyang sariling katawan, pasiglahin natin ang espiritu. Sa pamamagitan ng na tumututok sa katawan aspeto ng pag-iral, napalaya at purified isip. Balanse sa katawan harmonises ang sikolohikal na estado. Pagkamaramdamin sa iyong katawan ay gumagawa sa amin receptive sa mundo.

Para sa mga taong malayo sa yoga, tulad ng isang katawan ng pagsasanay at pagpapatibay ng ang espiritu ng perpektong isometric magsanay.