Ang mabisang magsanay para sa mga kamay

Magkaroon ng isang malaki at malakas na kamay ay nais bawat tao, tulad ng ito ay isa sa mga tagapagpahiwatig ng pagkalalaki. Babae na gusto ng kanilang mga kamay ay nasa mahusay na hugis, kami ay nagkaroon ng isang magandang hugis at lugod sa mga tao mata kaluwagan.

Ito nag-aambag sa ang katunayan na ang ehersisyo sa kamay ay napaka-tanyag. Katunayan na ito ay halata na - kung napunta ka sa anumang oras sa gym, sa anumang kaso doon ay isang tao na ay iling ang kanilang mga kamay sa sandaling ito.

Ano ang mga kalamnan sa kanyang arm?

Ang mga pangunahing mga grupo ng kalamnan, na kung saan ay maaaring magtrabaho sa labas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa kanyang mga kamay - ito ay ang mga biceps at triseps. Gayundin, nagsasalita ng mga kamay, iminumungkahi tatsulok, at bisig kalamnan.

Biceps kalamnan ay kinakatawan ng dalawang mga ulo sa bawat braso. Gayundin, magsanay na naglalayong pag-unlad ng ang bahaging ito ng kamay, sangkot brachialis, na tumutulong sa itulak sa karagdagang biceps, na tumutulong biswal taasan ang isang kalamnan group.

Ang paggamit ng mga tiyak na pagsasanay para sa mga kamay, maaari mong gamitin ang iyong triseps, na kung saan ay binubuo ng tatlong beams. Sanayin ang kalamnan group na ito ay dapat na sa parehong mga lalaki at babae. Sa unang kaso, ito ay nakakaapekto sa lakas at ang visual na lakas ng tunog ng mga kamay, at sa pangalawang - ito ay nakakatulong upang makaya sa karaniwang babae na problema, kung saan ang isang sagging triseps.

Ang forearms ay ang mga kalamnan na ikaw ang mananagot para sa lakas ng grip. Talaga, ito ay bubuo lamang ang mga lalaki.

Sa mga balikat ay matatagpuan trapezius kalamnan ay binubuo ng tatlong beams, pati na rin triseps. Malakas na palapag ay may gawi na gumawa ng mga ito hindi kapani-paniwalang malawak na upang bigyang-diin ang kanilang mga lakas at kapangyarihan. Girls gawin magsanay sa iyong mga kamay, na kung saan ay kasangkot lamang ang mga balikat upang gawin silang tumingin slim at fit.

pullups sa biceps

Magandang ehersisyo para sa pagbuo ng biceps ay hindi kaya magkano. Ngunit kung bakit dapat isa ugoy braso, kung maaari, ang ilang mga grupo? Maaari itong isama sa pumping biceps latissimus. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay sa mga braso at likod. Maaari mong abutin ang reverse mahigpit na pagkakahawak sa balikat lapad, o gamitin ang makitid mahigpit na pagkakahawak, ngunit sa kasong ito, ang palm ay dapat mukha panlabas. Bilang karagdagan sa mga biceps, magsasali sa mga mas mababang bahagi ng iyong lat at maayos bolstered bisig.

Ang nasa lahat ng pook pindutin ang

Isinasaalang-alang exercise kanyang braso at dibdib, hindi sa banggitin ang mga karaniwang bench press na may dumbbells sa pagkakasandal bench. Depende sa anggulo kinunan ng pagkarga ay lumipat sa pagitan ng dibdib, balikat at triseps - ang mas maliit na ang angulo, mas malaki gagana braso at itaas na katawan.

Sa karagdagan, napakahusay sinanay forearm bilang nagtatrabaho timbang sa pagsasanay na ito, masanay lubos na mabigat.

Kaya, humiga sa bench, pagkatapos ng paglalaan ng dumbbell, kung exercise nag-iisa. Kung may isang partner o isang coach, hilingin sa kanila na magbigay sa iyo Dumbbell, kapag kasinungalingan pababa.

Humiga sa bench sa likod, mga braso ay unatin up. Inspiratory bigyan up, bilang huminga nang palabas mo - pisilin ang dumbbells pataas upang taasan ang bar ganap.

Gumaganap ito ehersisyo na may dumbbells sa kanyang mga kamay ay magbibigay-daan upang mag-usisa hindi lamang ang mga balikat magsinturon, ngunit din ang pektoral kalamnan. Ngunit, siyempre, ay kung gusto mong pag-isiping mabuti ang load sa isa kalamnan group, ito ay kinakailangan upang baguhin ang angulo ng bench.

Gumawa ng apat na hanay ng 10-12 beses.

Bench Arnold

Ang ganitong paraan ng pagtatayon imbento kanyang sarili, Arnold Schwarzenegger. Kung wala ang gayong mga pagsasanay para sa mga braso at balikat, hindi niya sana ay umabot sa kanyang nagpapahayag form triseps at balikat kalamnan.

Ito ay napaka-epektibo at mahusay na gumagana out deltoids at triseps.

Para sa pagpapatupad nito ay kailangan mo ng isang bench at dumbbells. Umupo flat sa bench, maaari mong sandalan sa kanyang likod, lifted kanyang up kung ang anggulo ng 70-90 degrees. Iangat ang dumbbells hanggang sa antas ng balikat, Palms ay dapat na deployed sa katawan. Talampakan rin sumandal sa sahig. Ito ay ang panimulang posisyon.

Sa huminga nang palabas ay nagsisimula sa tumaas up ang Dumbbell, palm sabay twisting 180 degrees. Sa tugatog ng pag-akyat mayroon kang umupo sa tuwid arm up, palad ay may upang tumingin forward.

Hindi mo kailangan ng 100% ituwid arm, isinasara ang elbow - isang maliit na huwag dalhin ang iyong mga kamay hanggang sa ganap extension.

Ito ay lubos na isang mabisang ehersisyo sa mga armas, na kung saan ay nagbibigay-daan upang bumuo ng mga balikat at triseps upang gumana. Upang obserbahan ang matatag na pag-unlad, sundin ang mga apat na paglalapit. Subukan ang bawat isa sa kanila na gawin 8-12 reps, patuloy ang pagtaas ng bigat ng projectiles.

Ang isang epektibong hanay ng mga pagsasanay sa mga kamay

Kung ang iyong layunin ay hindi upang madagdagan ang kabuuang lakas at tatag ng buong katawan, ang complex exercise, na ibinigay sa itaas sa programang ito, ikaw ay hindi magkasya. Ito ay kinakailangan upang magsagawa ng hiwalay na pagsasanay, na kung saan ay aiming upang i-load ang iyong mga kamay.

Ito komplikadong set ng mga dedikadong kalamnan mass at magtatagal para sa tungkol sa 9-10 na linggo. Ehersisyo sa mga kalamnan braso dapat gawin sa paraan bilang upang maging sanhi ng maximum na mga anabolic epekto ng katawan.

pinatataas ang masa ng kalamnan sa bisig

Kung hindi mo kayang harapin sa araw-araw, ito ay posible na isama ang mahirap na araw ng pagsasanay, kapag may isang load ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga biceps, forearms maaaring sanayin kasama ang mga dibdib kalamnan, triseps at balikat - na may mga binti. Maaari itong maging, at vice versa, o sa iba pang mga kumbinasyon.

Day 1. biceps.

1. Pag-aangat rods ng biceps. Isinagawa nakatayo, mahigpit na pagkakahawak ay dapat na balikat lapad o bahagyang mas makitid. Gumawa ng apat na hanay ng 8-12 beses. Maaari itong gawin sa isang tuwid na bar o W-fingerboard, na bilang maginhawa.
2. hammers. Dalhin ang dumbbells at maging tuwid. Simulan halili taasan ang dumbbell biceps dahil sa antas ng balikat. Magsagawa 03:57 hanay ng mga 10-12 beses.
3. curls sa slope. Itakda ang bench sa isang anggulo ng tungkol sa 60 degrees. Bend isa sa pamamagitan ng isang kamay sa biceps. Kapag pag-aangat ang iyong elbows ay dapat mananatili sa lugar at maging perpendikular sa sahig. Magkasiya ito upang maisagawa ang tatlong set ng 10-12 beses.

Araw 2: triseps.

1. Dips. Kung maaari mong gawin ng higit sa 15 beses, ito ay kinakailangan upang magsagawa ng isang karagdagang worsening. Ilagay timbang belt, chain-attach dito pancake. Subukan upang pumunta down bilang mababang hangga't maaari. Gumawa ng apat na hanay ng 8-10 beses.
2. Ang French press dumbbells nakaupo. Umupo sa isang pahalang na bench. Maglaan ng isang Dumbbell sa parehong mga kamay at iangat sa ibabaw ng iyong ulo. Yumuko ang iyong elbows upang ang Dumbbell nahulog sa likod ng kanyang ulo. Ang punto ng maximum tensyon triseps ihinto at simulan na itaas ang kanyang up. Gawin ang tatlo o apat na hanay ng 10-12 beses. Gumanap ng mas mahusay na may isang kasosyo na ay insure sa iyo.
3. Ituwid ang iyong mga kamay na may dumbbells sa slope. Grab ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Maghanap ng lugar ganap na, halimbawa, sa pader o tumayo para dumbbells. Lean sa kanyang kaliwang kamay. Bend ang iyong katawan sa isang mahina ang ulo anggulo, ngunit humigit-kumulang sa 90-100 degrees. Arm Dumbbell pindutin sa mga gilid at ilagay sa ganoong posisyon na ito ay parallel sa iyong katawan. Yumuko ito sa isang anggulo ng 90 degrees - ay ang panimulang posisyon. Pagkatapos, bilang huminga nang palabas mo itong iwasto up hangga't maaari sa kahabaan ng katawan ng barko. Pindutin ng matagal para sa 1 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlo o apat na hanay ng 10-12 beses.

Ang itaas na pagsasanay para sa mga armas na pag-unlad ay maaaring natupad hindi lamang sa sektor na ito, ngunit din sa paghahanda ng kanilang mga indibidwal na mga programa. Ang pangunahing bagay ay na sa ang pagganap ng bawat trabaho mo nadama targeted grupo ng kalamnan.

Araw 3. Ang mga arm at forearms.

1. Army press. Sundin ang parehong paraan bilang na inilarawan sa itaas.
2. Up dumbbell sa unatin kamay magpatuloy. Pumili ng up ng dalawang dumbbells at maging tuwid. Stand sa paa balikat-width apart. Simulan halili taasan ang kanilang mga kamay nang walang baluktot sa elbows, sa harap ng kanya sa mata na antas. Gawin ang tatlong set ng 10-12 beses.
3. Bench Arnold. Maaari kang magdagdag, kung sa palagay mo na mayroong maraming mga pwersa. Isagawa ayon sa ang mga rekomendasyon ng nabanggit bago.

Maaari mong gamitin ang set na ito upang taasan ang halaga ng kalamnan sa kamay. Rest pagitan ng mga hanay ay nagkakahalaga ng hindi hihigit sa dalawang minuto. Huwag magpadalu-dalos.

Bokabularyo para sa batang babae arm

Girls pinakamahusay na upang ituon ang iyong pansin sa mga triseps. Ang ideal na ehersisyo na makakatulong sa dalhin ang grupo ng kalamnan sa tono - extension arm sa block.

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo, na kung saan ay nagsasangkot lamang ang triseps. Ito ay makakatulong upang bigyan ang pagpuntirya pilay sa mga kalamnan na ehersisyo lamang kinakailangang mga kamay zone.

Ang mga extension arm sa

Mag-attach ang hawakan upang ang horizontal itaas na carabiner at i-install ang naaangkop na timbang. Dapat ito ay tulad na maaari kang magsagawa ng 25-30 repetitions ng pagsasanay na ito.

Hawakang mahigpit ang hawakan ng isang maginoo na mahigpit na pagkakahawak bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, elbows mahigpit pipi sa iyong mga buto-buto. Ituwid ang iyong likod, isang maliit na drop down sa iyong tuhod baluktot. Sa inisyal na posisyon, ang iyong mga armas ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees o mas mababa.

Simulan magluwag braso pababa, at dahil doon straightening ang mga ito. Ngunit huwag dalhin ito sa punto kung saan elbows ay isinasara kapag tapos na ganap na pinalawig, at iwan ang mga ito bahagyang nakatungo. Kaya maaari mong maiwasan ang mga hindi gustong mga pinsala.

Magsagawa 03:57 hanay ng mga 20-25 beses.

pagbabanto dumbbell nakatayo patagilid

Nagsasalita ng epektibong magsanay sa kamay para sa mga batang babae, ito ay nagkakahalaga upang mailakip ang tungkol sa mga kable ng dumbbells sa kamay.

Ito ay makakatulong sa gumawa ng magandang mga balikat. Ang paggawa nito ehersisyo ay dapat na may dumbbells. Kumuha ng isang liwanag timbang, sa isang lugar sa 1-2 kilo sa bawat kamay.

Hands down, mas mababa at pindutin ang dumbbells magkasama sa antas sa ibaba lamang ng tiyan. Sa panahon ng pagbuga simulan upang taasan ang dumbbells, kumakalat ang kanyang mga kamay hiwalayin bilang kung ikaw ay isang ibon. Elbows sa gayon ay dapat palaging magiging mas mataas kaysa sa brush.

​​Ang nasa itaas na punto ng paggalaw - ang oras kapag ang bahagi ng kamay na nagsisimula mula sa siko at ang balikat dulo, ay magiging parallel sa sahig. Pindutin ng matagal para sa 1-2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon kasama ang parehong landas na kung saan sila ay itataas.

Magsagawa ng tatlong set ng 15-20 beses.

Konklusyon

Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon at isang malusog na pamumuhay. Pagkatapos ng lahat, wala ito kahit na ang pinaka-sopistikadong at epektibong pagsasanay ay magiging matagumpay.

Para sa kalamnan paglago ay kinakailangan ang paggamit ng isang sapat na dami ng protina, at para sa relief - upang mabawasan ang halos sa 0 taba at bawasan ang antas ng carbohydrates natupok.

Pagmasdan gamitin ang ibinigay na programa, at ang resulta ay hindi mahaba upang maghintay!