Boxing workout sa bahay

Ikaw ba ay isang boxing fan? Ang iyong panaginip - upang maging tulad ng mga bituin sa ang ring? naniniwala ka na ang boksingero pagsasanay sa bahay - ito ay hindi seryoso, at walang tagumpay ay imposible upang makamit?

Sa katunayan, ang bahay ay absent at ang ring ropes at cable, at iba pang kagamitan. May ay hindi isang coach o sparing partner.

Ngunit independiyenteng pagsasanay boxers posible sa ilalim ng naturang mga kundisyon. Kung malubhang mga pagsisikap, ang mga resulta ay maaaring maging napaka, napaka-disente. Ikaw ay makakuha ng isang mahusay na pisikal na hugis at maging isang tunay na mandirigma. Ano ang mga eksaktong aabutin?

Paano epektibong bahay pag-eehersisiyo boksingero?

Siyempre pa, ang tagumpay sa ring na walang training sa hall - sa mga kasosyo nito at ang coach - upang mangarap sineseryoso ay hindi kinakailangan. Employment sa sports section ng hinaharap na kampeon ay hindi maaaring iwasan.

Kung ang iyong layunin - upang master ang mga pamamaraan ng pagtatanggol sa sarili para sa kanilang sariling kaligtasan at upang magkaroon ng kumpyansa sa mga lansangan, ito ay pinakamahusay na upang sanayin nang paisa-isa para sa isang sumang-ayon fee mula sa isang bihasang trainer at boxing sa kasong ito ay hindi lamang ang at hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.

Ngunit ang layunin pursued sa pamamagitan independiyenteng boxers pagsasanay sa bahay, medyo iba - nagtatrabaho sa labas ng mga nuances ng sports equipment, honing pagpapamuok gumagalaw, oras sa pagitan ng bilis at kapangyarihan Punches. Ang punto ng lahat ng ito - sa pagpapabuti ng pangkalahatang pisikal na kalagayan, dagdagan ang liksi at bilis ng bawat kilusan, pagpapatibay ng mga kalamnan at ligaments ng katawan, ang pagbili ng isang maganda sporty silweta, pati na rin sports (Fight) imahe at masugid na karakter.

Sa mga pakinabang ng trabaho sa bahay

Kung ikaw talaga ito ay kung ano ang kailangan mo, pagkatapos ay ang mga klase sa bahay - ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil walang mga gym disadvantages at pakinabang ay marami. Ano ito?

Una sa lahat, hindi ikaw ang average na plano ng pagsasanay ng boxers, ikaw ay nakikibahagi sa isang indibidwal na programa. Iyon ay ang isa na pinakamahusay na nababagay sa iyong katawan sa mga tuntunin ng pag-load at psychologically mo bilang isang tao. Ang simula at wakas ng pagsasanay - sa iyong pagpapasya.

Walang mga mapanganib na suntok sa ulo at iba pang mahahalagang lugar na hindi magdagdag ng kalusugan sa iyo. Iyon ay tiyak na mangyayari sa boxing pinsala sa katawan negated klase ay pumunta lamang benepisyo.

Ngunit ito ay posible upang sanayin sa maliit na kuwarto, at sa kasong ito, makasama ang imbentaryo?

Ano ang kailangan kong isang boksingero sa bahay

Narito ang isang listahan, na kung saan ay kailangang-kailangan sa normal boxing training (namely, nagtatrabaho sa labas ng iyong strike force):

• Upang magsimula sa boxing guwantes - nang walang mabigat na peras balatan ay hindi gumagana.
• Desirably presence bandages, guwantes ay pagod para sa boxing. puksain ang mga ito ay ang mahaba at hindi masyadong user-friendly na mga pamamaraan nagre-rewind ang bawat brush maginoo bandages.
• Maging sigurado na magkaroon ng isang mabigat na peras (bag).
• Huwag gawin nang walang kilogram dumbbells. Kailangan nilang at bilang karagdagan sa peras epektibong ehersisyo blows.
• Sa karagdagan, lakas ng pagsasanay ay kailangan upang magsagawa ng mga dumbbells na tumitimbang ng higit pa. Ito ang pinakamahusay na shell para sa mga naturang aktibidad, pagsasama-sama ng mga makatwirang gastos na may maliit na laki.
• Para sa ilang mga pagsasanay ay kailangan ng bench.

Iyon lang?

Kung gagawin mo lamang para sa aking sarili, walang higit pa espesyal sa iyo, at hindi na kailangan.

Ang mga "mga gadget" tulad ng sumbrero, cap, dynamic peras, binti at iba pa., Maaaring ligtas na maiugnay sa ang kategorya ng mga excesses.

Very well, kapag ang mga apartment ay may hindi bababa sa isang elementarya horizontal bar, hindi sa banggitin ang hanay na may isang bench, wall bar at parallel bars. Ngunit ang mga kagyat na pangangailangan sa lahat ng ito, sa pangkalahatan, hindi.

Bilhin Shoes at Dress sa pinaka-ordinaryong bagay sports wardrobe - para sa anumang ehersisyo.

Hayaan magpainit

Pagsasanay baguhan boksingero ay imposible nang walang mataas na kalidad na pag-eehersisyo. Magsisimula kami sa paglalakad dahan-dahan sa aming tahanan gym - sariling room, sabay na gumagalaw at umiikot ang ulo. Ang layunin - upang mabatak ang leeg kalamnan. Pagkatapos ay ang tulin ng kaunti mas mabilis, ilipat ang iyong mga kamay sa iba't ibang direksyon, i-rotate ang pabahay. Tatlong minuto lakad ng tinatawag na "lakad pato" na may sabay-sabay na pag-ikot ng wrists at mga kamay upang magpainit. Pagkatapos - Naglalakad sa lugar, ang pagtataas ng iyong tuhod bilang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ng mainit-init-up ay kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan, kung ano ang gagawin magsanay para sa bawat grupo ng mga ito, huwag kalimutan ang tungkol sa mga tinik. Siya ay dapat din makuha ang kanilang mga bahagi ng paggalaw para sa layunin ng lumalawak, dahil ang programa ay kasama ang sapilitan pagsasanay ng likod.

Mash, direktang pumunta sa boxing klase. Pound dumbbells habang beginners ay hindi inirerekomenda na kumuha ang mga ito sa mga kamay ay dapat na pagkatapos ng unang dalawa o tatlong buwan ng pagsasanay.

Boxing rack

Alamin at tandaan ng ilang mga panimulang punto (sa labas ng tatlong) sa mga ito ay gawin ang mga magsanay.

• wheel stand (ang pinaikling FS) ay isang posisyon na kung saan ang mga paa ay inilalagay balikat-width apart sa iyong tuhod bahagyang baluktot, mga braso sa clenched fists gaganapin malapit sa dibdib.
• Ang kanyang desk (o SS) - tulad ng forward exhibited ang pinakamahina leg, ang isa sa kamay, na kung saan ay din mas mababa malakas, hunhon forward (sa kanyang gawain - upang masakop ang panga), habang ang iba ay humawak sa antas ng dibdib. Higit pang madalas kaysa sa right-handers ay ang kaliwang braso at binti, kaliwang kamay, ayon sa pagkakabanggit batas;
• Sa kabaligtaran stand (tinukoy bilang PS) forward ilagay sa harap ng isang malakas na braso at isang binti.

Ano ang mga magsanay

Ang programa ay nagtatalaga ng isang boksingero pagsasanay upang maisagawa para sa bawat pag-ikot (na hindi alam - sa tagal ng ikot ay tatlong minuto). Agwat ng pahinga sa pagitan ng rounds - isang minuto.

Exercise 1 upang gumawa ng maliit, magaspang at matigas jumping (tinatawag din na shuttle) sa direksyon ng balik, paglalaan ng posisyon ng SS (ie, pagkuha ng kanyang stand), ang front braso ay tuwid Punches.

Exercise 2. Ulitin ang parehong kilusan sa ang kabaligtaran stand (SS).

Exercise 3: Ang pagkakaroon ng front rack (PS), ay ang paggawa sa lupa direct blows sa paglago ng kanilang bilis at kapangyarihan. Exercise 4. Kasinungalingan sa mga slope ng SS.

5. Exercise paghango, tulad ng sa ikatlong exercise, ang front rack sa site makabuo ng lateral epekto.

Exercise 6. Binubuo ng dives sa SS.

7. Exercise ay tapos na sa parehong prinsipyo tulad ng ehersisyo №3 at №5 (mula sa FS sa lugar), at ito ay na matumbok ibaba, na tinatawag na uppercuts.

Exercise 8. shadowboxing.

Sa sandaling makumpleto ng complex na ito ito ay upang gawin kung ano ay tinatawag na "lakas ng pagsasanay boxers para sa mga paa." Hindi ma maging mas-ugma pagkatapos ay jumping lubid. Sa pamamagitan ng isang mahusay na antas ng paghahanda maaari mong tumalon sa loob ng tatlong rounds, sa bawat oras na paggawa ng pahinga sa pagitan ng mga ito para sa isang minuto.

Paano upang matalo sa isang peras

Bago ka magsimula sa mga ito, gumawa ng isang maikling pahinga sa pamamahinga para sa lima o sampung minuto. Maaari mong sa oras na ito nakakalibang na paglalakad sa kanilang tahanan gym. Pagkatapos ay ilagay sa guwantes at darating sa peras.

Ang mga patakaran sa pamamagitan ng na upang labanan na may peras, ay ang mga sumusunod:

• Bilang panimulang posisyon pagkuha ng kanyang rack (SS).
• Ang mga blows ay dapat na alternated - isang tuwid kaliwa kahalili na may isang aperkat, straight right - side epekto.
• ​​Huwag tumigil sa mga indibidwal na beats, pumunta sa buong series at mga kumbinasyon.
• Subukan upang makakuha ng sa gitna ng punlo at iba.
• Upang dagdagan ang bilis, pati na rin ang puwersa ng epekto, dapat itong maging dahan-dahan, nang walang biglaang jerks.
• Pupunta sa mabilis na ritmo at ang pagkuha blows halos walang pause, ikaw ay matiyak ang iyong sarili, bilang karagdagan sa mga teknikal na pag-unlad, magandang cardio.

Ang mga indibidwal na mga bahagi

Kapag self-training simulan ang mas mahusay sa ang mga epekto ng posisyon SS, at pagkatapos ay lumipat sa SS. Ngunit kung ikaw ay komportable sa bawat sequence, ginagabayan ng kanilang mga indibidwal na mga kagustuhan. Sporting gawain ay dapat na maghatid ng laman kagalakan.

Ano ang tagal ng oras upang italaga sa pagsasanay sa peras - ito ay nakasalalay sa iyo. Ang katawan mismo ay magsasabi sa iyo kapag upang makisali sa mga oras na upang ihinto. Kinakailangang madaling pangyayari ng pagkapagod bilang signal ng gawa rin. Ngunit isang malakas na paggulong ng alon sa aminin ito ay hindi kinakailangan.

Kung sa ilalim ng iyong blows peras sways ng masyadong maraming, at pagkatapos ay oras na upang palitan ito ng isang mas malubhang.

Power training boxers

Huwag ko na kailangan upang mag-usisa up ang mga kalamnan ng isang boksingero?

Ito ay hindi lamang may sa - ito ay kinakailangan. Ang katotohanan ay na walang isang mahusay na binuo kalamnan maaari hindi na bilis bumps, at iba pang mga paggalaw. Talampakan sa sport na ito ay din mahalaga, at pagpapatibay ng mga ito gamit ang mga kalamnan ng puwit ay dapat bayaran walang mas mababa ng pansin kaysa sa mga armas ng pagsasanay.

Tungkol sa kahalagahan ng malakas, lumaking tiyan kalamnan, sa palagay ko, upang makipag-usap masyadong. Sa ganitong mahinang balik nais magpawalang-bisa ang lahat ng mga nakamit - iyon ay, ito ay kinakailangan upang palakasin kanya.

Lakas ng pagsasanay upang matulungan ang mga baguhan atleta at boksingero (humigit-kumulang na hanay):

1. Ang pinakamahusay na paraan upang magpalitan ng balikat, mga braso, dibdib kalamnan - push-ups madalas.
2. Ang mas mababang bahagi ng ang abdominals palakasin leg lifts mula sa tinatamad na posisyon.
3. Ang mas mababang bahagi ng likod - Lean forward, nang pinapanatili itong tuwid at arm - mabigat Dumbbell.
4. binti - squats na may dumbbells sa timbang.
5. Ang mga side ng tiyan kalamnan magsanay, baluktot mula sa gilid sa gilid at may hawak na sa bawat kamay Dumbbell.
6. Bukod dito itulak sa braso, balikat sinturon at ang buong itaas na bahagi ng pabahay apreta kahanga-hangang epekto. Kung hindi ka magkaroon ng isang horizontal bar, maaari mong palitan ang curls na may dumbbells (ginanap pagkatapos ng ikalawang ehersisyo), ngunit sa halip na ang ika-anim na - upang hilahin ang dumbbells sa slope ng belt.
7. Pagpapalakas ng puwit ay gawa-atake balik, na may hawak na dumbbells sa kanyang mga kamay.
8. "Upper" pindutin swing katawan rises mula sa pagsisinungaling (sa likod) posisyon.

Kung nais mong mapabuti ang hitsura ng anumang mga tiyak na mga bahagi ng katawan na matagpuan at idinagdag sa ang ipinanukalang mga exercise tiyak na grupo ng kalamnan.

Paano upang sanayin?

Mga bagong dating ay dapat magsimula sa pamamagitan lamang ng isang pares ng approach na ito, wala na, tatlong buwan, ikaw ay maaaring magdagdag ng isa pa. Ang pinakamainam na bilang ng mga repetitions - 6-10. Ngunit kung ito ng pag-load ay hindi sapat, at ang mga mas mabibigat na dumbbells hindi mo, ito ay maaaring maging mas.

Ang paglipat sa pagpapatupad ng pagsasanay ng lakas ay dapat na tapos na, ngunit kung paano na mabawi matapos ang isang labanan na may isang punching bag. Rest ay dapat magtagal nang hanggang sa isang-kapat ng isang oras.

Pagsasanay ay mahalaga upang tamang kumpletong - habang papalapit ito sa dulo ng paglalakad napakabagal na may bahagyang alog ng mga kamay, nag-aambag sa pangkalahatang relaxation.

Sundin ang mga simpleng mga rekomendasyon, maaari mong makamit ang isang napaka disenteng pisikal na hugis at maging isang tunay na hari ng kanyang maliit na bahay ring.