Lakas ng pagsasanay na may sarili nitong timbang: ang paglalarawan, mga katangian at kahusayan

Sa isang buong pag-eehersisiyo sa gym na kailangan na gumastos ng malaking halaga ng pera na maaari kayang hindi lahat ng tao. Upang i-save at hindi subukan upang mahanap ang pinaka-angkop na room, ang mga tao na sinusubukan upang mahanap ang lakas magsanay na may sarili nitong timbang, na kung saan ay magiging isang karapat-dapat kapalit para sa mga pagbisita sa mga klub sports. Sa katunayan, mayroong maraming mga naturang pagsasanay, at ang pinakamahusay sa mga ito ay kinakatawan sa artikulo.

Bentahe at disadvantages ng pagsasanay

Lakas ng pagsasanay na may sarili nitong timbang, bilang isang patakaran, ay pinili batay sa mga indibidwal na mga katangian ng bawat tao. Atleta paghahabol na tulad ng pagsasanay ay may positibong tampok malayo higit pa kaysa sa mga negatibong, kaya ang bilang ng mga tagahanga ay nagdaragdag sa bawat araw.

Anumang ehersisyo na may sarili nitong timbang ay maaaring ligtas na iniugnay sa kategorya ng mga magagamit na pag-aaral sa mga parameter na presyo. Ang mga tao na regular na nagsasagawa ng mga sesyon ng pagsasanay, ito ay hindi kinakailangan upang bumili ng mga mamahaling buwanang subscription sa espesyal na bulwagan na may kagamitan. Isa pang bentahe ay ang pagiging simple ng kumplikadong mga gawain.

Anatomy ng kapangyarihan magsanay bodyweight malinaw sa lahat, nang walang pagbubukod. Pagkatapos ng isang madaling set ng coaching ilang mga grupo ng kalamnan, maaari mong gawin ang parehong sa bahay at sa kalye, nang walang humihingi ng payo mula sa mga propesyonal na trainers.

Kalamnan palaguin sa panahon ng ehersisyo, siyempre, ay magiging, ngunit hindi bilang mabilis na tulad ng ginagawa nito kapag na makatawag pansin na may espesyal na kagamitan. Bilang karagdagan, kapag ang mga kalamnan ay bihasa na sa mga naglo-load, ang kanilang pag-unlad ay mabagal down, kaya mayroon kang upang palubhain ang iyong home workout.

Ang pangunahing panuntunan

Bago ka magsagawa ng isang ehersisyo na may sarili nitong timbang, tiyakin na ito ay dapat na remembered tungkol sa limang pangunahing panuntunan:

1. Ang hininga. Sa panahon ng ehersisyo, hindi lamang sa mga nagsisimula, ngunit nakaranas ng atleta ay maaaring lamang kalimutan ang tungkol sa paghinga. Bilang isang panuntunan, ang mga tao gumawa ng isang pagsisikap upang huminga nang palabas at lumanghap - upang magsagawa ng isang madaling bahagi ng ehersisyo. Ang pamamaraan na ito ay ang pinaka-karaniwan at ay angkop para sa halos lahat ng kaso.
2. Tamang pagpapatupad. Forgetting tungkol sa pagganap diskarteng ito, isang magandang resulta ay halos imposible upang makamit. Upang makuha ang ninanais na epekto at upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa mga hindi kailangang pinsala, kailangan mo upang matiyak na maayos na pagpapatupad. Ito ay maaaring makatulong miyembro ng pamilya o kaibigan na tumingin mula sa labas at ituro ang tama o mali paggalaw. Kung may tabi ng walang katulong, pagkatapos ay perpektong kapalit ay nagiging isang mirror kung saan ang mga atleta, pagtingin sa kanyang sariling pagmuni-muni, napagtanto niya na siya ay hindi.
3. Power magsanay ay hindi ginawa sa isang hangos. Anumang ehersisyo na may sarili nitong timbang, na may pagbubukod sa cardio, kailangan mong gawin dahan-dahan. Ang patakaran na ito ay hindi nangangahulugan na kinakailangan na kailangan upang i-pause sa panahon sit-ups o push-ups, ikaw ay dapat hindi lamang subukan upang maisagawa magsanay lakas sa lalong madaling panahon. Iyon mabagal na paggalaw ay magbibigay ng kalamnan paglago at palakasin ang kalamnan.
4. Ang maximum layout. Kapag ang isang tao ay hindi maaaring gawin ang isang solong pag-uulit, kaya ang pagsasanay ay matagumpay. Masyadong overextend ang iyong sarili o magdala sa isang pinsala na nangyayari dahil sa hindi pagsunod sa mga tamang diskarte, ito ay hindi kinakailangan. Tungkol sa ang bilang ng mga repetitions gumanap mag-alala dahil ito ay hindi kinakailangan, dahil ito ay mas mahusay na bigyang-pansin ang maximum na mga potensyal na, na kung saan ay dapat na natupad sa bawat ehersisyo.
5. Cardio. Upang magsimula lakas ng pagsasanay na kailangan mo sa isang madaling tumakbo. Kardionagruzki magandang impluwensiya sa ang gumagana ng cardiovascular system, pati na rin ang bilis ng up ang metabolismo. Upang sundan ang lakas ng pagsasanay ay gaganapin sa wastong antas, dapat itong ibinigay lamang ng isang 20 minutong tumakbo.

Pagsasanay para sa itaas na bahagi ng katawan

Magsanay gamit ang sariling bigat para sa pag-unlad ng kalamnan sa braso, balikat at dibdib ay ang pinaka-simple at epektibong, pati na ang mga resulta ay makikita halos agad-agad. Ngunit kailangan mo upang malaman ang tamang diskarte para sa pinabilis na pag-unlad. Kung hindi man, kapangyarihan ay nasayang.

pullups

Pretty simpleng lakas magsanay gamit sarili nitong timbang kasama pagtulong sa mga kalamnan upang gumana upang makamit ang isang mas higit na epekto. Ang isa sa mga pagsasanay na ito ay pull-ups.

Una sa lahat ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak - ito ay dapat na tungkol sa balikat lapad bukod o bahagyang mas malawak kaysa sa mas matagal. Kailangan mong abutin ang dahan-dahan, habang pagkontrol ng kalamnan.

Sa lumanghap dapat mabatak ang iyong mga kamay at katawan pag-angat ng katawan up upang ang kanyang baba naka sa ibabaw ng bar. Ang pag-pause sa posisyong ito para lamang sa isang segundo, dapat mong huminga nang palabas at mahulog down, ngunit sa parehong oras mag-relaks ang iyong mga armas ay ipinagbabawal.

Para sa isang beses inirerekomenda approach tungkol sa 4, sa bawat isa ay 5 (para sa mga batang babae) sa 10 (para sa lalaki) repetitions.

Dips

Lubos na epektibong pagsasanay upang matulungan ehersisyo ang maramihang mga grupo ng kalamnan, na kinabibilangan ng may tatlong sulok, pektoral kalamnan at triseps.

Sa unang sulyap maaaring mukhang ito na push-up mula sa sahig napaka-madali, kaya mga tao ay hindi bigyang-pansin ang kawastuhan ng pagpapatupad. Ngunit sa katunayan, maraming mga beginners gumawa ng mga pagkakamali, dahil sa kung saan maaari mong madaling makakuha ng nasugatan.

Magsagawa ng push-ups nang walang karagdagang timbang ay dapat na nasa yugto:

1. Ang pagkuha ng diin na namamalagi, kamay ay dapat na nakaposisyon tiyak sa ang lapad ng balikat hiwalayin at may mga palma - sa ilalim ng mga balikat.
2. Sa lumanghap kailangan mong yumuko ang iyong elbows at straining ang kalamnan sa iyong mga armas, dahan-dahan babaan ang katawan mas malapit hangga't maaari sa lupa, ngunit hindi nagpapatahimik ito. Dapat ito ay posible upang bumatak na mabuti ang abs at panatilihin ang katawan tuwid katawan. Iangat ang balikat at paghila ng kanyang ulo pasulong ay ipinagbabawal.
3. Ang pagkakaroon ng pagbuga sa kanang kamay, at sa gayon ang pagtataas ng katawan sa kanyang orihinal na posisyon. Gilid ng bangketa timbang ay kinakailangan upang itaas ang kanyang mga kamay, sa halip ng paggamit ng mas mababang bahagi ng katawan.

Ito ay inirerekomenda na gawin ang 3 hanay ng 10 repetitions.

Ang reverse pushup

Ang ideal na ehersisyo na angkop sa mga taong gustong-usisa ang iyong itaas na katawan. Ito ay kinakailangan upang maisagawa, gamit ang burol (isang upuan o bangko). Reverse pushups gamitin ang lahat ng mga parehong kalamnan bilang regular pushups, lamang ng kaunti pa load ibinibigay sa mga romboid kalamnan ng likod.

Magsagawa ng bawat exercise tulad ng sumusunod:

1. Sa kanyang bumalik sa upuan o bangko, kailangan mong yumuko ang mga binti, kamay na nakalagay sa gilid ng burol.
2. binti stretch pasulong at paglipat ng ang bigat sa iyong mga kamay, dapat mong lumanghap at yumuko ang mga braso, paglubog pababa sa pagbuo ng parallel balikat at sex.
3. Matapos ang pangalawang pagkaantala ay dapat huminga nang palabas at ituwid ang mga arm.

Ang bilang ng mga approach na ito, at repeats ang parehong tulad ng sa nakaraang pagsasanay.

Pagsasanay lower body

Kapag cardio at ehersisyo para sa itaas na katawan ay matagumpay, ito ay kinakailangan upang simulan ang pag-aaral na may mas mababang bahagi. Ito ay maaaring mukhang kakaiba, dahil ang mga kalamnan ng puwit at binti ay nai-kasangkot sa ang nakaraang pagsasanay. Kahit na ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang ibang mga magsanay na dinisenyo ito upang gumana sa pamamagitan ng mga binti at puwit, gawing posible upang mag-usisa ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, na kinabibilangan ng mga hindi makakuha ng sapat na load para sa cardio. Kabilang sa mga ito:

​​

1. Squats. Nakatayo tuwid, kailangan mo upang mabatak ang iyong mga arm forward, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid, liko binti hanggang hita ay magkahilera sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay inirerekomenda na gawin ang 3 set ng 20 repetitions.
2. Zashagivaniya ang elevation. Paglalagay ng isang paa sa burol at straining ito, kailangan mong mag-pick up ang pangalawang at pagkatapos ay sa parehong pagkakasunud-sunod sa mas mababang palapag. Ang minimum na bilang ng mga repetitions - 10-12 para sa bawat leg.

anatomya Ang magsanay ng sarili nitong timbang mula Bret Contreras

Maraming mga atleta ibig hindi lamang sa mga pagsasanay, ngunit din upang bigyang-pansin ang panitikan na nauugnay sa sport. Book akda Bret Contreras, na pinamagatang "Anatomy ng pagsasanay ng kapangyarihan gamit ang sarili nitong timbang" ay perpekto para sa mga tao na hitsura pagkatapos ng kanilang pisikal na anyo. Ang publication complexes ay inilarawan sa detalye kung saan weights inilapat bilang sarili nitong timbang ng isang tao. Sa mga trainings ay laging kasama at ang mga pagsasanay na inilarawan sa mga artikulo.