Paano upang i-download ang press sa bahay - mga payo mula sa mga propesyonal

Banat, flat tiyan - ang managinip ng marami. Ngunit lamang ng ilang mga pamahalaan upang makamit ang kanilang sariling mga ninanais na epekto. At iniisip mo kung bakit ito ang nangyayari? Siguro ay may ilang mga lihim, kung paano upang ugoy isang press na itago mula sa amin?

Sa katunayan doon ay walang lihim, at wizard got walang kinalaman sa ito. Ang lahat ng mga bagay na sa diskarte sa paksa at pamamaraan. Sa artikulong ito ay makikita mo mga tip propesyonal na fitness trainers at mga pangunahing pamamaraan na makakatulong sa makamit ang ninanais na resulta.

Ang pangunahing kaaway - taba

Tiyak na narinig mo na sa panahon ng pagbaba ng timbang ay kinakailangan upang ugoy ang press, upang makakuha ng mapupuksa ng mga kulang-palad na taba sa paligid ng baywang. Ngunit tulad ng madalas na nangyayari, na ang lahat pagsisikap ay walang kabuluhan, coveted bloke at hindi iguguhit, at ang dagdag na pulgada huwag pumunta kahit saan! Bagay ay na sa press swings hindi alintana kung mayroong isang katawan ng taba sa iyong tiyan. Ngunit ito ay makikita lamang pagkatapos na ito ay ang layer na nawawala. Ito ay nangangahulugan na una sa lahat ng kailangan mo upang baguhin ang iyong diyeta at tuyo. Sa kabilang banda, ang resulta ay may sa maghintay ng mahabang panahon.

Paghahanda para sa mga pagsasanay at ang mga patakaran

Kung mayroon kang alisan ng ang labis na timbang, at ang tanong ng kung paano maayos na simulan upang ugoy ang press, nang walang tulong, ang sumusunod na mga mungkahi ay makakatulong sa iyo.

1. Upang magsimula upang makakuha ng isang madaling ehersisyo goma mat. Ito ay lalong totoo kung ang kuwartong may parquet o carpeted floor. Mat ay makakatulong upang panatilihin ang mga tinik at mapawi ang sakit sa loob nito.
2. Huwag kailanman itapon ang isang klase! Long break na binabawasan output sa zero. Paano upang ugoy isang press dice, kung klase ay gaganapin sa pana-panahon nang walang wastong kaayusan?
3. Sakit sa kalamnan - ay ang pamantayan. Kung sa tingin mo pagkatapos ng unang lessons ng isang maliit na sakit, ang ibig sabihin nito na ang iyong mga kalamnan ay maayos na tumugon sa pisikal na stress. Ang lahat ng kasalanan mula sa gatas acid na kung saan ay nabuo sa panahon ng pag-eehersisyo at maipon sa tisiyu. Ngunit ang sakit ay dapat na mapagtitiisan at kahit na isang bit kasiya-siya! Kung ikaw ay sa umaga maaari mong bahagya ilipat, baguhin ang kanyang training program. Maaaring kailanganin mong bawasan ang bilang ng approach na ito, sa gayon ay hindi upang himukin ang kanilang mga sarili.
4. Ito ay hindi kinakailangan upang makisali sa araw-araw. Kadalasan, sa unang pagkakataon upang simulan ang kurso, mga taong mahilig Sobra na ang iyong katawan araw-araw na pagsasanay, ngunit hindi nakakakita ng mga resulta, ihagis sa Halfway. Ito ay mula sa naturang mga tao ay madalas na maaari mong marinig na, well, hindi paggamit, nasayang na oras, malaman ko ay, etc. Makita nang husto piliin ang mga oras para sa ehersisyo - .. Tatlo o apat na beses sa isang linggo para sa 1-1, 5:00. Bukod dito, sa oras na ito ay dapat isama ang hindi lamang ang mga hanay ng press!
5. Ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo - umaga. Siyempre, mayroon kang upang pilitin ang iyong sarili upang makakuha ng up ng isang oras mas maaga kaysa sa dati, ngunit ito ay nagkakahalaga ito. Morning warm-up at tiyan magsanay upang makatulong na gisingin mo up at recharge para sa araw, samantalang gabi mga klase pwersa ay may lamang walang choice.

Ang istraktura ng mga kalamnan ng tiyan

Bago ka magsimula pagsasanay, ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang teorya. Nakarating na ba naisip tungkol sa kung paano bumuo ng iyong mga kalamnan ng tiyan? Hindi namin buksan Amerika, na nagsasabi na ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa itaas, mas mababa at pahilig. May mga pagsasanay na gumagana lamang sa isang grupo ng kalamnan, ngunit may ay pangkaraniwan. Kung ikaw ay kasangkot kamakailan, at nagbibigay-daan sa oras upang gumana nang paisa-isa group, ikaw ay nasa kapalaran. Ngunit huwag malungkot - ang resulta ay magiging, kahit na kung gagawin mo ang mga karaniwang mga pasilidad.

Paano upang maayos na huminga, nanginginig balita?

Ang isa pang mahalagang aspeto na ay madalas na ginawa sa labas ng paningin at itinuturing na hindi gaanong mahalaga - ito ay tamang paghinga. Ang nangabanggit ay pinapayagan ka upang tumutok ganap sa mga trabaho ng mga kalamnan at magsagawa ng bilang ng maraming mga approach na hangga't maaari. Ipaalam sa amin sa bawat hakbang kung paano i-download ang pindutin ang:

1. Ibaba ang pantay-pantay, gumawa ng isang pares ng mga breaths at tumutok sa ang pakiramdam sa kalamnan.
2. Huminga ng malalim sa ilong at iangat ang katawan, nang pinapanatili ang baywang mula sa sahig.
3. I-hold para sa isang ilang segundo, simula upang huminga.
4. Dahan-dahan na mas mababa sa sahig at huminga nang palabas ganap sa pamamagitan ng iyong bibig.

Ang nasa itaas na press magsanay

Ngayon tinitingnan namin ang isang pares ng mga pagsasanay na nakakaapekto sa higit sa lahat sa itaas na bahagi ng tiyan. Marami sa mga elementong alam mo mula sa paaralan, dahil kahit doon kami ay itinuro kung paano upang ugoy ang press nang maayos.

Ang classic twist:

Simula sa posisyon: namamalagi sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at paa sama-sama at ilagay Abut sahig.

Pagpapatupad: inspiratory mabatak ang kanyang mga kamay sa kanyang tuhod, i-pause para sa isang ilang segundo sa posisyong ito at dahan-dahan na mas mababa sa sahig.

Pag-uulit: 20-25 beses.

Static twisting:

Simula sa posisyon: nakahiga sa sahig sa iyong likod, mga braso pinalawig sa kahabaan ng katawan. Binti tuwid na magkasama.

Pagpapatupad: Inspiratory iangat ang katawan sa isang anggulo ng 45 ° at i-lock ito sa posisyon na ito para sa 60-80 segundo.

Pag-uulit: 4-5 ulit.

Exercises sa mas mababang pindutin ang

Sa itaas na bahagi pinagsunod-sunod, at kung paano upang i-download ang mas mababang mga press ngayon malaman. Bilang isang panuntunan, ang mga kalamnan ay mas mahina kaysa sa tuktok, at samakatuwid pansin nangangailangan ang mga iyon ng kaunti pa. Ngunit huwag pumunta masyadong malayo!

Ang pagpapataas sa mga binti:

Simula sa posisyon: nakahiga sa sahig sa iyong likod, mga braso pinalawig sa kahabaan ng katawan. Binti tuwid na magkasama.

Pagpapatupad: habang inhaling angat ang mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees at i-lock ang mga ito sa posisyon na ito hanggang sa sandaling ito ay hindi pa naabot ang bilang ng 10. Pagkatapos ay babaan ang iyong mga paa, walang baluktot ang mga ito, at hindi paglalaan ng baywang mula sa sahig.

Pag-uulit: 20-25 beses.

Paghahatak ng "palaka":

Panimulang posisyon: kasinungalingan sa sopa kalahati ng katawan (baywang up), ilagay ang kanyang mga paa sa sahig. Hands tumawid sa likod ng kanyang ulo.

Pagpapatupad: inspiratory higpitan ang mga binti sa tiyan. Sa huminga nang palabas, ituwid ang mga ito kahilera sa sahig, ngunit hindi ito hinahawakan. Pagkatapos grupong muli. Pag-uulit: 20-25 beses.

magsanay pahilig na kalamnan ng tiyan

Tulad ng naunang nabanggit, bilang karagdagan sa mga upper at lower press, mayroon ding mga obliques. Sa mga babae, bumubuo sila ng isang manipis na baywang, at kalalakihan lumikha ng isang side relief iyon upang umaakit sa hindi kabaro. Kaya, kung paano upang i-download ang mga press? Belly Wala dice doon, ngunit ang isang bagay ay nawawala!

Ang diagonal curl:

Simula sa posisyon: namamalagi sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at paa sama-sama at ilagay Abut sa sahig, kamay clasped sa likod ng kanyang ulo.

Pagpapatupad: inspiratory kahabaan ng kanang siko sa kaliwang tuhod sa gayon ay pindutin ito. Sa huminga nang palabas, dumapa sa sahig. Katulad na mga aksyon gawin ang kaliwang siko.

Pag-uulit: 25-30 beses.

Ang double twisting, o "bisikleta":

pagsasanay na ito ay katulad ng nakaraang isa na may pagkakaiba lamang pagiging na gawin mo ito mas matindi, at ang mga paa gayahin pagbibisikleta. Ito ay inirerekomenda para sa mga 1-2 minuto nang walang tigil.

magsanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pindutin ang

Kung nagsimula ka upang harapin ang kamakailan lamang, o may limitadong oras upang magsanay, maaari ka lamang gawin magsanay na kasangkot sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Tingnan natin kung paano maayos na ugoy isang press bahay Ipaalam.

Ang reverse curl:

Simula sa posisyon: nakahiga sa sahig sa iyong likod, mga braso pinalawig sa kahabaan ng katawan. Binti baluktot sa tuhod o tuwid.

Pagpapatupad: inspiratory subukan upang iangat ang hips off ang sahig, habang hindi pagkuha ng kanyang talim at pagtulong sa mga kamay. Gawin ang katawan ilipat lamang sa pamamagitan ng tiyan kalamnan.

Pag-uulit: 30-35.

Sakit ng vacuum:

Simula sa posisyon: Umangkas sa lahat ng mga fours sa iyong likod tuwid. pose ay katulad ng "cat" ng Bodyflex.

Pagpapatupad: huminga nang palabas lahat ng hangin at mamahinga ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay mabilis na bawiin ang tiyan sa maximum at dahan-dahan huminga ilong, hindi hawak ang aking paghinga. I-lock ang sarili sa posisyong ito para sa 12-15 segundo, at pagkatapos ay mag-relaks. Pag-uulit: 30-35.

Ajar libro:

Simula sa posisyon: namamalagi sa iyong likod, mga braso pinalawig sa ibabaw ng iyong ulo o tumawid sa kanyang dibdib.

Pagpapatupad: on inspirasyon sa parehong oras angat ang iyong mga binti at katawan, sinusubukan upang makakuha ng kanyang noo tuhod. Sa huminga nang palabas, kumuha ng isang panimulang posisyon.

Pag-uulit: 30-35.

Ang pangunahing error

Ngayon ay mayroon ka ng ideya kung paano maayos-ugoy ng press sa bahay, ngunit nais na balaan ka at sabihin sa iyo ng kaunti tungkol sa mga pangunahing pagkakamali na hindi lamang sa mga nagsisimula, ngunit din ay nakaranas atleta.

• leeg pilay - isa sa mga pinakamasama missteps. Sa panahon ng ehersisyo ay dapat lamang higpitan press. Lahat ng iba pang mga kalamnan kailangan upang makapagpahinga. Upang maiwasan ang error na ito, subukan upang tumingin tuwid magpatuloy at bahagyang iangat ang baba.
• Gumawa ng walang break sa pagitan ng iba't ibang mga pagsasanay sa cycle. Pinahihintulutan na gumawa ng isang maikling-pause (1-2 minuto) pagkatapos ng kumpletong bilog bago simulan ang pangalawang diskarte.
• Huwag ituloy ang dami. Mula sa kanya walang magandang kung ang kalidad ay pilay. Abangan ang pag-igting ng kalamnan ng tiyan. Mas mahusay na 10 beses upang makakuha ng ito ng tama sa 20 paano't paano man.
• Huwag matakot na ilaw nasusunog sa kalamnan. Ito ay ang pangunahing tagapagpahiwatig na ikaw ay gumagawa ng ito ng tama.
• Ito ay hindi kinakailangan upang subukan upang gawin ang mga maximum pagbaluktot panahon ng ehersisyo. Bilang isang panuntunan, ang mga kalamnan makatanggap ng isang malaking-load sa gitna ng pag-akyat. Iyon ay kung bakit ang pagiging kumplikado ng tulad ng isang pagkapirmi ay karaniwang idinagdag, tulad ng sa halimbawa sa mga static pamamaluktot.

Lupon ng mga propesyonal na

Professional fitness trainers masasabi magkano, ngunit ngayon kami ay ipakita lamang ang kanilang mga tip sa kung paano mag-ugoy ng maayos ng isang press.

Lalaki, ayon sa kanila, ito ay nagbibigay ng isang maliit na bit mas madali kaysa sa mga kababaihan dahil sila ay sa pamamagitan ng likas na katangian ng higit pa, at ang lunas ay ipinapakita magkano ang mas malinaw. Samakatuwid, kung nais mong magkaroon ng magandang cube:

• Ito ay dapat masusing diskarte sa rebisyon ng iyong diyeta. Kumuha ng mapupuksa ang taba, harina, pinirito at iba pang ballast.
• konektado sa kapangyarihan at cardio ehersisyo higit pa, lamang upang ma-jogging. Ang tanging paraan magagawa mong na magsunog ng katawan taba sa iyong tiyan at pabilisin ang metabolismo.
• ikinakalat ng 110%. Kung gagawin mo ang isang bagay sa kalahating lakas, ang lunas ay hindi nakamit. Maximum - mo lamang higpitan luyloy kalamnan.
• Kung hindi ka nakikipag-ugnayan sa isang mahabang oras o sa unang pagkakataon ay nagpasya na tumagal ng hanggang ang pigura, huwag habulin ang bilang ng mga repetitions. Gawin ang pagsasanay mabagal at tahimik, straining pindutin ang lahat ng paraan, ngunit hindi pagkaubos ng iyong sarili. patakbuhin mo ang panganib ng overstrained kalamnan at nasugatan. Pagkatapos ay kalimutan ang tungkol sa pagsasanay ay may para sa isang mahabang panahon, at simulan muli ay palaging mahirap.
• Huwag mong pabayaan ang mga fitness facility at trainer. Hindi bababa sa isang personal na aralin ay magbibigay-daan sa iyo upang itama ang mga maling pagkilos at makakuha ng isang pakiramdam para sa kung paano upang ugoy ang press nang maayos.

Huwag kalimutan ang tungkol pag-iingat at kaligtasan. Alagaan ang kalusugan. Ikaw ay pumasok, trabaho sa iyong sarili, maging slim at toned!