Cardio para sa pagbaba ng timbang. Kalamangan at disadvantages ng programa

Cardio para sa pagbaba ng timbang ay tiyak ang pinakamahusay at pinaka-epektibong paraan ng lahat. Sa paghusga sa balat sa pamamagitan ng maraming mga review tungkol sa ineffectiveness ng naturang training sa media, maaari itong ipinapalagay na hindi alam ng lahat kung anong uri ng exercise at kung paano maayos pag-uugali. Sa artikulong ito, ang mga mambabasa ay malaman kung ano ito ay, at makakuha ng pamilyar sa mga pangunahing pagsasanay.

Breaking alamat

Mga klase sa orbitrek o isang treadmill - ito ay hindi lamang ang cardio na magsunog ng taba, na kung saan ay napapailalim sa mga nagsisimula. Samakatuwid, naka-attach sa fitness machine ay hindi kinakailangan, o panghinaan ng loob sa kawalan ng pagkakataon na mag-ehersisyo ang mga ito. Pagkatapos ng lahat, ang napaka-paniwala ng "cardio" inilatag transcript na aktibidad ay dapat na kaugnay sa isang pagtaas sa puso rate. At ito ay lubos na posible upang maisagawa ang kahit isang kilo dumbbells sa bahay.

Ang positibong epekto sa pagbaba ng timbang ay musika para sa cardio. Tamang kinuha ang tulin gumawa ng buong katawan, kasama na ang puso upang gumawa ng lahatan. Makakaapekto lamang gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay at sundin upang ang target.

Individual cardio

Intensity aerobic ehersisyo para sa bawat tao ay indibidwal at kinakalkula nang isinasaalang-alang ang edad ng mga baguhan atleta. Pagkalkula ng cardio para sa pagbaba ng timbang ay medyo simple. Ang maximum pulse frequency (MPP) ng isang tao ay kinakalkula sa pamamagitan ng formula: 220 - "edad ng isang tao."

Halimbawa, para sa beintisingko atleta - ito figure ay 195 (220-25), at para sa 44 taon - 176 (220-44). Dagdag dito, ito ay posible upang makalkula ang epektibong rate ng pulso kung saan ay nagsisimula sa paso taba. May tatlong mga kategorya ng intensity, na kung saan ay naka-set sa isang tiyak na heart rate at ang oras na inilaan upang magsagawa ng mga klase.

• mababang intensity: 50-65% ng mga MPP;
• ibig sabihin ng intensity: 65-75% ng mga MPP;
• Mataas na intensity: 75-90% ng MPP.

Mga Tampok ng Control

Pulse kapag kinakailangan upang panatilihin ang mga cardio sa nais na saklaw, ito ay lubos na mahirap na gawin nang walang pansamantala. Opsyon upang makontrol ang heart rate ay hindi masyadong marami, at ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay kinakailangan upang gamitin ang isa sa mga tip.

1. Ang heart rate monitor. Ang pinakamahusay na opsyon para sa anumang mga atleta. Itakda ang nais na frequency band para sa ehersisyo, maaari mong simulan ang klase. Ang patakaran ng pamahalaan Inaabisuhan ang audio signal kung ito ay sinusunod ng isang pagtaas o pagbagal ng tibok ng puso.
2. Ang karaniwang segundometro ay kalkulahin ang tinatayang rate ng puso. Eksaktong sumusukat minutong gumastos ng hindi na kailangan upang alisin ang mga sapat na data para sa 6 na segundo, at ang resulta multiply sa 10.
3. Ang ilang mga tao pakiramdam ang ritmo ng iyong katawan, sa paggastos ng cardio sa paso taba. Ang isang bahagyang manipis na ulap sa mata at kumatok sa mga templo gawin itong malinaw na ang puso ay nagtatrabaho sa limitasyon at kailangang magpahinga. Ngunit kung ito ay kinakailangan para sa isang organismo?

Paghahanda para sa aksyon

Sa unang yugto ng pagsasanay ay hindi kinakailangang pumunta sa gym o isang pag-alog sa pamamagitan ng mga parke. Hindi nakahanda katawan sa unang dalawa o tatlong buwan ng pagsasanay maaari kang makakuha ng burn taba, hindi umaalis sa iyong TV. Cardio para sa pagbaba ng timbang sa tahanan ay nangangailangan na ang pagkakaroon ng sports equipment. Hindi mahalaga kung ano ito ay - isang Dumbbell, expander, hulahup, bag na may cereal o simulator "butterfly". Ang pangunahing bagay na sila ay ibinigay ng hindi bababa sa ilang mga strain sa katawan - timbang, paglaban o kakulangan sa ginhawa. Music cardio napiling mga banyagang atleta na hindi ginulo sa pamamagitan ng katotohanan ng kung ano ang sinasabi ng kanta. Ay umasa sa modernong disco music, ang tempo ng 150-160 beats bawat minuto ay angkop para sa karamihan ng mga nagsisimula. Walang klasiko at rock music - sila ay mag-relax at huwag bigyan ng multa sa pakikitungo sa.

Ehersisyo para sa mga nagsisimula, laging nakaupo tao

Cardio sa bahay na may mga sports equipment ay dapat magtagal nang hanggang sa 40 minuto ngunit hindi higit sa isang oras sa mababang intensity. Rest sa pagitan ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas sa tatlong minuto. Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap sa 6-10 mga hanay ng mga 50 beses walang tigil, ngunit may isang dalas ng dalawang segundo sa isang pagkakataon. Ang isang bakasyon sa pagitan ng mga hanay - hanggang sa isang minuto.

1. Up Dumbbell (lamang ng 1 kg) pataas na may parehong mga kamay.
2. Mahi kamay sa kamay na may dumbbells. Isinagawa sa dibdib, arm tuwid, magkahilera sa sahig.
3. Ang slopes ng katawan pasulong - upang hanapin ang kaniyang mga kamay hawakan ang sahig.
4. Ang pagtingkayad upuan. Bumalik tuwid, mga paa parallel sa bawat isa, ang pelvis ay binawi. Sa pagtukoy sa mga upuan, na kailangan mo upang mabilis na makuha up. Sa walang kaso ay hindi umupo.
5. Banayad na presyon sa tiyan kalamnan. Kasinungalingan sa sahig, mukha up. Ituwid ang katawan, tuwid arm gumawa ng para sa isang ulo. Nang walang baluktot ang iyong elbows upang ilipat ang mga ito pasulong, sinusubukan upang makakuha ng kanyang mga kamay tuhod. Para sa ang aksyon na ito, ang katawan ay magkakaroon ng isang maliit na pag-angat mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

kalagitnaan trenirovannosti

Cardio para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga taong humantong sa isang aktibong paraan, ay nangangailangan ng mga naglo-load ng average na intensity sa puso. Dumbbells ay hindi maaaring gawin dito, kailangan mong isama sa gawain ng pinakamalaking kalamnan sa binti. Natural na pagsasanay ay magdadala sa lugar sa labas ng bahay.

1. Mabilis walking (6-7 km / h) sa slope ng track na may isang greydyent ng 6-8%.
2. Naglalakad sa hagdan - 90-100 hakbang nang walang tigil upang ma-pagtagumpayan sa hindi hihigit sa dalawang minuto. Ang isang bakasyon ng 2 minuto ay sapat na upang makakuha ng bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 5 set.
3. Ang buong squats na may hawak na suporta arm. Hindi bababa sa 30 beses sa diskarte.
4. Dips sahig nakahiga sa abutment.
5. jumping lubid (hindi hihigit sa limang minuto).

Mataas na intensity

Sa katunayan, ito ay ang simula para sa anumang mga atleta na nagpasya upang gastusin ang cardio. Programa dito tougher, ngunit kung hindi man ikalat ang pulse mabibigo. Ang isang mataas na antas ay maaaring nakakamit sa parehong sa gym at sa bahay. Siyempre, hindi maaaring gawin nang walang musika - ang katawan kailangan ng isang drive, at ang mga atleta ay dapat magbigay ng mga ito na may isang paghihiganti. Ito rin ay inirerekomenda upang stock up sa tubig, na kung saan ay kailangan upang palamig sa katawan.

Ang gym ay medyo madali upang taasan ang rate ng puso sa gilingang pinepedalan. Ang isang sampung minutong pag-alog ay sumapat. Panatilihin itong sa isang ibinigay na temperatura ay maaaring maging isang mabilis maglakad paakyat (8-12% gradient). Kapag ang pulso ay nagiging weaker kailangang lumipat sa tumakbo (2-3 minuto upang ibalik ang katawan sa ninanais na estado). Upang tuksuhin kapalaran, tumatakbo sa track ng higit sa 40-50 minuto ay hindi katumbas ng halaga. Sa araw ng naturang training makapal.

Sprint session sa gym

Cardio para sa pagbaba ng timbang sa gym ay maaaring natupad nang walang ang gilingang pinepedalan. Medyo popular na kabilang sa mga kabataan sprint (street workout) ay mabilis na mapupuksa ang katawan taba. Kakailanganin mo ng bench taas ng 40 cm mula sa sahig at shestnadtsatikilogrammovaya timbang (dumbbell amiss, ngunit ito ay kinakailangan upang gumana nang mabuti). Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginanap nang walang ng pahinga, ang isa pagkatapos ng isa. Sa katapusan - ng pahinga para sa 2-3 minuto, at lahat ng bagay sa isang bagong lupon.

1. Run 20 push-ups kung may mga problema, ang diin ay maaaring maging tuhod sa sahig.
2. Gamitin ang dumbbell na may parehong mga kamay, sa pamamagitan ng pagsusumite ng katawan pasulong at lamang naupo. Habang umuunat ang kanyang likod at mga binti, pagtatayon ang timbang na gusto mong ipakita sa mga tuwid na mga kamay up. I-hold ang bigat sa ibabaw ng iyong ulo, bumalik sa panimulang posisyon. 20 sapat na strides upang pulse nagpunta up. Kung may mga problema sa timbang, maaari mong gawin ang timbang mas madali, ngunit ito ay hindi magbibigay sa katawan upang makapagpahinga.
3. Mataas na lukso ginanap medyo simple, ang pangunahing bagay - pagkatapos Jumping sa bench upang panatilihin ang kanyang balanse at hindi mahulog. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. May perpektong, nais mong gumawa ng 50 jumps. Ngunit hindi lahat ay pinagkadalubhasaan, kaya ang halaga ng bawat nag-aayos sa kanyang sarili, ngunit hindi mas mababa sa 20.

Matibay na cardio sa bahay

Napakahusay na cardio bahay ay hindi lakas ng lahat. Ito ay mahalaga upang ang pag-uudyok na gagawing ilipat ang layo mula sa TV at hahawak ng mga klase sa araw-araw. Naturally, walang break sa pagitan ng pagsasanay ay hindi dapat maging. Lahat ng bagay ay tapos na tuloy-tuloy.

1. Ang pagtingkayad sa weighting - ilang minuto nang walang pagkaantala.
2. Dips floor na may mataas na intensity.
3. Twisting sa sahig mula sa isang pagsisinungaling na posisyon - para sa sakit ng kalamnan.
4. Ang slopes ng inaabangan ang panahon na may weighting.
5. Hoisting dumbbells paitaas.

Sa karagdagan, ang kailangan upang maisagawa ang pang araw-araw na pag-ikot hulahup - 20-30 minuto sa isang araw, at ehersisyo "strip" - 5-10 minuto nakatayo sa mga kamay. Ang mga pagsasanay ay maaaring nakatuon sa pagtatapos ng pagsasanay, dahil ang mga ito ay hindi na matinding. Gayundin, maraming mga magsanay ay maaaring kumonsulta sa mga propesyonal na trainers sa media. Pinakamahalaga, ano ang dapat mong bigyang-pansin - ito ay ang intensity ng pagganap, dapat itong i-hold ang isang mataas na pulso.

Sa wakas,

Ang artikulong ito ay hindi sinasabi ng anumang bagay tungkol sa kung ano ay, pagkatapos ng cardio. Sa katunayan, ito ay mas mahusay para sa dalawang oras at hindi kumain ng kahit ano. Pagkatapos ng cardio pinilit na kumuha ng enerhiya mula sa katawan taba, kahit na sa pagbawi ng katawan ay dahil sa labis na taba. Sa dalawang oras maaari mong kumain, tulad ng ito ay kinakailangan upang pagod katawan. Ito ay inirerekomenda na kumuha ng mataas na protina pagkain - protina, karne ng baka o manok, cottage cheese, lentils, unsweetened prutas at gulay.

Ito ay nagkakahalaga ng nagbabayad ng pansin sa ang katunayan na bago mag-ehersisyo dalawang oras ito ay mas mahusay na hindi kumain ng kahit ano. Una, ito ay kinakailangan upang mag-alis ng katawan upang makabuo ng mga produkto ng enerhiya. Pangalawa, ang pagkain ay mananatili sa tiyan at lalamunan, ay paalalahanan ang iyong sarili sa panahon ng isang aktibong pag-eehersisyo.