Pagitan ng pagsasanay para sa taba pagkawala: mga form, mga patakaran, mga halimbawa

Diet para sa ganap ng mahabang panahon ay hindi kabilang sa mga panukala na ay epektibo upang makamit ang perpektong figure. Makabuluhang mga resulta ay makakatulong upang makamit ang isang kumbinasyon ng maingat na diyeta, na binubuo ng mga "right" na pagkain, at makatuwirang training plan iguguhit up. Isa sa mga pinakamahusay na gawain taba-burning, kapwa sa tahanan at sa gym - agwat ng pagsasanay. Doon, kami ay makipag-usap.

Alternating intensity: Slimming mekanismo

Pagitan ng pagsasanay - ito ay isang serye ng mga alternating magsanay na magbigay ng katawan na may ang pagbabago ng mataas at mababang load. Dahil sa tulad ng isang busy na tao ay makakakuha ng mapupuksa ang labis na katawan taba, bumuo ng kalamnan, maging mas nababanat.

Mataas na iting na pagitan ng pagsasanay - isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makamit ang managinip figure. Sa panahon paghahalili ng mga naglo-load at break sa kalamnan ay nagdaragdag ang halaga ng L-carnitine - isang amino acid na transports taba cell mitochondria. Taba nasusunog sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, nagiging isang uri ng gasolina sa katawan. Gayundin, ang dugo ay pumasok sa paglago hormone na nagpapalaganap ng isang pagtaas sa metabolic antas, at dahil dito, mas matinding pagkasunog adipose tissue cells.

Pagitan ng pagsasanay para sa taba pagkawala: mga form, mga patakaran, mga halimbawa

Kapag ang high-intensity exercise gumagawa sa nauukol isang anaerobic mode. Ang enerhiya pinagmulan para sa mga aktibong gawain ng mga kalamnan ay carbohydrate. Low-intensity naglo-load inilipat sa isang tao sa aerobic mode, ang kapangyarihan consumption sa gastos ng taba oksihenasyon. Ang pulse rate sa gayon ay nananatiling sa isang antas na sapat upang taba burn sa panahon ng ehersisyo, at kahit na para sa ilang oras pagkatapos.

Gamitin para sa katawan

Sa iba pang mga uri ng mga trabaho intensive training ay may ilang mga pakinabang:

nasusunog isang malaking halaga ng taba ng sa panahon ng ehersisyo, at pagkatapos na ito;
upang magsagawa ng pagsasanay sa bulwagan sa simulators, pati na rin sa bahay nang walang anumang mga kagamitan;
alisan ng labis na katawan taba nang hindi nawawala ang paghilig katawan mass;
ng isang positibong epekto sa puso at gumagala sistema
palakasin kalamnan, pagbuo ng isang pangkalahatang saligang batas ng isang organismo.

Ang pangunahing mga patakaran ng trabaho

Palugit pagsasanay para sa pagsunog ng taba ay dapat magsama ng hindi bababa sa dalawang magsanay: mataas na intensity upang maisagawa sa maximum na bilis para sa 10-30 segundo, at mas madali ang pagpasa ng isang mababang rate para sa 30 segundo sa 2 minuto. Ang tagal ng pag-eehersisyo, depende sa fitness antas - mula sa 2 hanggang 30 minuto o higit pa. Nagsisimula at nagtatapos sa ang pangangailangan upang ipatupad ang 5 minutong warm-up.

Sa simula ng pagsasanay high-intensity exercise ay dapat na 4-5 beses na mas maikli kaysa sa low-intensity. Gamit ang pagtaas ng haba ng katawan natrenirovannosti orihinal na maikling laps ay nagdaragdag, at ang pagkakaiba sa pagitan ng mga phase ng oras ay nabawasan.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay sa halip kumplikado para sa mga organismo, at pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay nangangailangan ng isang relatibong mas higit na halaga ng oras. Ang Konseho samakatuwid upang i-hold naturang sesyon ay hindi madalas 2-3 beses sa isang linggo.

Kahit high-intensity agwat ng pagsasanay ay hindi magiging epektibo kung hindi isang calorie depisit ay nilikha. Lamang sa isang sitwasyon ng kawalan ng calories kalamnan sa trabaho ay mag-ambag sa ang pagkasunog ng labis na taba. Pagitan ng pagsasanay ay hindi maaaring ituring na very simple para sa katawan. Bagong dating na mas mahusay na maghanda para sa kanila. Contraindications para sa training ay sakit ng cardiovascular system, pati na rin ang mga malalang sakit. ay hindi dapat maging upang sanayin mga kababaihan paghihirap mula sa ugat na veins, pati na rin ang pagiging sa isang kawili-wiling posisyon. Sa mga pag-aaral sa pamamagitan ng pinakamahusay na naiwasan sa panahon ng panregla cycle.

HIIT

HIIT pagpapaikli nakatayo para sa High-Intensive Palugit Pagsasanay - sa Ingles ang "high-intensity interval training". HIIT - ay isang hanay ng mga yugto na may cardio, kabuuang tagal ng hindi hihigit sa 20 minuto.

Isang natatanging tampok ng HIIT ay na sa panahon ng ehersisyo ay dapat na natupad para sa hindi bababa sa 6 na mga cycles. Ang bawat cycle kasama ng dalawang phases - mataas at mas mababang intensity, ang oras na kung saan ay binubuo sa ang ratio 2/1. Ang unang yugto ay nagsasangkot ng pinakamataas na posibleng intensity ng ehersisyo. Pagkatapos ng isang nakapirming pulse rate limit puso. Sa panahon ng ikalawang phase ng isang atleta resting at pagbawi, sa parehong oras nang walang tigil. Pagsasanay ay ginanap sa half kapangyarihan, pulse rate ay dapat na kalahati ng halaga sinusukat sa panahon ng intensive training.

Kabilang sa mga eksperto sa mundo HIIT pamamaraan ay kinikilala bilang isa sa mga pinakamahusay na agwat ng pagsasanay para sa taba pagkawala.

"Tabata"

Pamamaraan "Tabata" ay binuo sa 90s ng huling siglo sa Japan, ito bear ang pangalan ng sa lumikha nito. Maaari mong gamitin ang halos anumang uri ng ehersisyo para sa agwat ng pagsasanay para sa taba pagkawala protocol "Tabata". Ang pamamaraan - alternating mataas-intensity phase sa phase ng pahinga. Sa loob ng 4 na minuto posibleng matinding nagtrabaho sa isa kalamnan group, habang ang panahon ng ehersisyo at magpahinga alternated sa ratio ng 20 segundo / 10 segundo. Sa panahon ng 20-segundong high-intensity phase ng ito ay inirerekomenda upang maisagawa ang pinakamalaking posibleng bilang ng mga repetitions. Four-walong maliliit na diskarte ay nagsasangkot ng repetitions.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang bilang ng mga hanay ay dapat na katumbas ng 5 o higit pa sa isang mahusay na antas, pagharap sa pagiging handa. Sa pagsasanay na ito ay dapat na paulit-ulit sa isang mabilis na hakbang, pagtanda upang obserbahan ang tamang diskarteng. Ang bawat diskarte ay nagbibigay ng para sa isang break na ng 1 minuto.

Sa kabila ng maikling panahon na pag-aaral, ang mga resulta ng application ng mga diskarte "Tabata" ay kahanga-hanga: sa karagdagan sa nasusunog calories at taba strengthens ang cardiovascular system at ang mga kalamnan maging kapansin-pansin na lunas.

Bilang resulta ng pagmamasid ito ay natagpuan na panandaliang pagsasanay sa kung paano "Tabata" 9 beses na mas mabisa kaysa sa mga aralin sa hall, gaganapin para sa ilang oras.

Tikman ang agwat ng pagsasanay ehersisyo upang mangayayat sa bahay protocol "Tabata":

ups;
ups;
tiyan magsanay;
pagtataas ng pelvis;
sulong;
"gunting";
paghila iyong mga tuhod sa iyong dibdib out pustura "bar";
na nakatayo pagtaas sa mga siko tuhod sa posisyon.

tumakbo Pagitan

Pagitan tumatakbo workouts ay isa sa mga pinaka-popular na mga gawain. Pagmamaneho lessons na binuo ni coach Waldemar Gerplerom noong 1939, ay itinuturing na mahusay at epektibo, at sa araw na ito. Pagitan na tumatakbo nagsasangkot:

100-meter run intensive;
2 minutong break (hindi mo maaaring tumayo o umupo, ito ay inirerekomenda upang maisagawa magsanay o maglakad sa isang matulin mong bilis).

Cross interval training para sa pagkawala timbang sa tahanan at kapag na makatawag pansin sa kuwarto ay mangangailangan lamang ng 20 minuto ng libreng oras. Pagitan na tumatakbo tumutulong upang mapabilis ang metabolismo, pagdumi ng toxins, ang pag-unlad ng pangkalahatang tibay at, siyempre, ang pagkasunog ng taba.

Ang Coaching cycling

Walang pagbabago ang tono aerobic exercise bikes tumagal ng maraming oras at pagsisikap, ngunit bilang isang panuntunan, huwag ibigay kapansin-pansin na mga resulta. Samantala, bilang ang agwat ng pagsasanay sa isang ehersisyo bike ay isang mahusay na pagpipilian para sa nasusunog taba. Ang uri ng pagsasanay ay ang paghahalili ng mabilis sa pagmamaneho na may pedals pamamaluktot sa hindi padalus-dalos mong bilis.

Ang tagal ng ehersisyo sa exercise bike ay dapat na hindi hihigit sa 10-15 minuto. Sa simula ng training phase liwanag na naglo-load dapat magtagal nang 3 beses na pagsasanay, gaganapin sa isang mabilis na hakbang, ngunit ang oras na pagkakaiba ay dapat na unti-unting nabawasan. Ang unang 5 cycles nadagdagan sa 15. uugali ng pagsasanay ay dapat na 2-3 beses sa isang linggo, at sa loob ng ilang linggo upang palitan ang uri ng pag-load.

"Fitmiks"

Complex klase "Fitmiks" ay binuo sa pamamagitan ng mga tagapagturo Leonid Zaitsev. Pagitan ng pagsasanay para sa nasusunog taba "Fitmiks" ay tumatagal ng hindi hihigit sa 30 minuto at may kasamang mga elemento na nakolekta mula sa Pilates, yoga, fit-boxing at iba pang mga disciplines. Ang complex ay naglalayong sa pagtaas ng kahusayan, pagpapalakas ng pustura at pagbabawas ng ang lakas ng tunog ng katawan sa pamamagitan nagtatrabaho kalamnan.

"Fartlek"

Ang Suweko sistema ay dinisenyo para sa paghahanda ng Olympic atleta para sa mga international competitions. Dahil sa ang malawak na paggamit ito ay mas mahusay na hindi magsanay para sa mga nagsisimula sa sport. Ang sistema ay may isang competitive na panahon, kaya ang klase ay pinakamahusay na tapos na sa mga pares.