Kung paano bumuo ng ang perpektong mga balita sa bahay?

Sa lahat ng oras tao pinaghahanap upang tumingin mabuti, ngunit sa edad na laging nakaupo lifestyles ay nagiging mas kagyat na. Isang mahalagang papel sa ang panlabas na anyo ng tao ay may matipuno at trim figure. Isa sa mga elemento nito - ang perpektong press.

Makamit ang magandang wish upang pindutin ang parehong mga kalalakihan at kababaihan. Tanging ang huli dahil sa ang physiological mga katangian gawin itong isang maliit na mas mahirap, na hindi titigil ang mga ito.

Para sa impormasyon sa kung paano mag-usisa ito, na kung saan ay kinakailangan kondisyon, ang artikulong ito ay magsasabi sa.

Ano ang balita

Maraming mga tao ang tingin na ang abdominals ay dalawang, ngunit ang mga ito ay mali. Distinguished lamang dalawang mga kagawaran ng isang double rectus abdominis - tuktok at ibaba, at sila ay inilaan para sa regulasyon ng intra-tiyan presyon.

Ang kakaibang uri ng kanilang mga kagawaran ay hindi pantay na pag-load sa proseso ng buhay ng tao. Karamihan ng stress sa araw-araw na buhay ay nakararanas ng sa itaas na seksyon at ang mas mababang ipinagpaliban pinaka-taba. Dahil dito pump ideal na pindutin ang mas mababang division ay mas kumplikado kaysa sa tuktok.

Din sa kalamnan belt ay kinabibilangan ng mga obliques sa mga gilid, deposito ng taba na dagdagan ang laki ng baywang.

Ang isa pang tampok ng press ay na ang taba layer at ang mga kalamnan ay hindi direktang may kinalaman sa bawat isa. Iyon ay, nagtatrabaho sa isa, hindi mo maaaring makamit ang epekto ng isa. Sa ibang salita, sinusubukan upang magpalayas kayo ng taba, ito ay imposible upang mag-usisa up ang pindutin ang upang cube, at vice versa. Bilang resulta, para sa isang segundo, at may mga iba't ibang mga hanay ng mga pagsasanay.

Tatlong bahagi, nang walang kung saan mayroong maliit na pag-asa para sa isang mahusay na resulta, ay ang mga sumusunod:

• eutrophy - mahalaga para sa lahat ng pagsasanay complexes;
• ang lakas ng pagsasanay - na dinisenyo upang mag-usisa sa parehong press kagawaran;
• aerobic load - ay dinisenyo upang sumunog sa taba sa gastos ng enerhiya.

Pagpapanatiling sa tatlong mga klase sa itaas elemento at paglalapat ng isang masinsinang kurso ng pagsasanay - aralin nang dalawang beses sa isang araw, ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan sa pagkakasunod-sunod para sa isang maikling panahon at makuha ang perpektong press para sa isang linggo.

Ang mga lalaki at babae mga balita: ano ang pagkakaiba?

Kung pag-aralan namin ang mga resulta ng pagsasanay sa mga kinatawan ng parehong sexes, naglalayong, upang mag-usisa ang sakit ng kalamnan, maaari mong makita na ang mga ito mahalagang naiiba.

Ito ay unang-una dahil sa ang katunayan na ang mga kalalakihan ay itinuro sa pagsasanay hindi lamang sa pagkakatanggal ng taba, ngunit din upang madagdagan ang kalamnan ng tiyan at pagkuha ng mga ito ang pinakamalaking lunas sa pamamagitan ng pag-umbok tendons sa ibabaw ng net. Ito panlalaki perpekto press. Girls ay naglalayong alisin ang labis na taba, palakasin ang mga kalamnan at gawin ang tiyan flat.

Ito ay humantong sa isang omni itinuro pagkakaiba sa pagsasanay. Ito ay lalong kapansin-pansin na sa intensive mga programa sa pagsasanay: mga lalaki sa kanilang pinapayong araw-araw na ehersisyo, at kababaihan - tatlong beses sa isang linggo. Sa karagdagan, makabuluhang naiiba na halaga ng exercise repetitions at intensity ng kanilang pagganap.

Tungkol sa komposisyon ng pagsasanay sa kanilang sarili, ang mga complexes ng pumped media ay angkop sa parehong sexes.

Dapat din ay mapapansin na ang mga babaeng bahagi ng lipunan, ng paggawa ng pagsasanay para sa isang perpektong press, dapat magbayad ng partikular na atensiyon sa ibaba ng kanyang kagawaran at ang pahilig na kalamnan. Sa mga babae, ang mga ito ay ang pinaka-problemang mga lugar, kung saan ito ay mas madali at mas mabilis na lang ipinagpaliban taba depot.

Ang pangunahing mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Maraming mga tao sa tingin na maaari mong makamit ang isang magandang pindutin lamang sports pagsasanay. Ngunit na kami ay pinatunayan na tanging exercise Hindi magdadala ang nais na resulta. Sila ay makakatulong sa upang mag-usisa ng isang ninanais na press, ngunit hindi ito makikita mula sa ilalim ng naipon Zhirkov sa tiyan.

Dahil ito ay mahalaga hindi lamang pag-alam kung paano bumuo ng ang perpektong press, kundi pati na rin sa kung paano kumain ng karapatan. Ito ay isang mahalagang bahagi ng programa ng pagsasanay. Pagmasdan ang mga sumusunod na mga patakaran ay nangangailangan ng:

• Kumain ng maliit na potsiyami kinakailangan sa ilang mga beses sa isang araw (hindi bababa sa anim), ang sistema na ito ay tinatawag na isang fractional kapangyarihan. Salamat sa kanya, ang tiyan ay hindi mabatak at ang pagkain ito ay hindi tumimik.
• Mula sa diyeta ay dapat mawala produkto flavored i-type ang ketsap, mayonesa, kulay soda tubig at katulad.
• Ito rin ay kinakailangan upang ibukod mula sa menu ng asukal at lahat ng matamis, pati na rin ang Full-may lasa mga pagkain at produkto.
• Fluid paggamit, unting purong tubig ay dapat tungkol limampung milliliters bawat kilo ng katawan timbang at hindi dapat mas mababa sa 2, 5-3 liters bawat araw. Kung ang unang husto pakanan sa inumin na ito dami ng tubig, pagkatapos ay magawi ang kanyang sarili na ito ay dapat na unti-unti, na nagsisimula sa kalahating tasa bawat dalawang oras o bawat ilang mga araw o pagtaas ng dosis o bilang ng mga dosis. Nang walang sapat na tuluy-tuloy na mag-usisa ang perpektong press ay magiging mahirap.
• Ang halaga ng liquid drinks kailangang isama green tea sa isang halaga ng 2-3 tasa bawat araw.
• Ang consumption ng carbohydrates ay dapat magtapos sa 03:00.
• Sa lahat ng listahan ng karbohidrat, ito ay kanais-nais upang kumain ng higit pang mga cereal, tungkol sa pitumpung porsyento, at prutas, tungkol sa ang natitirang tatlumpung porsyento.
• Huwag kailanman gumamit ng trans taba sa anyo ng mabilis na mga produkto ng pagkain tulad ng mabilis na pagkain, shaurma, Baboy sa kumot, at iba pang mga meats.
• Ito ay kinakailangan upang makalkula ang calories ng pagkain paggamit kaugalian, na dapat gumawa ng up ng isang third ng mga pinagkukunan ng protina, at dalawang-thirds - ng carbohydrates supplier.
• Ang taba mas kapaki-pakinabang na higit sa lahat ng gulay.

Ito ay hindi kinakailangan upang ilipat ang mabilis at direkta sa tulad ng isang diyeta, upang mag-usisa ang perpektong press, lalo na kung ang dati karaniwan diyeta ay makabuluhang naiiba mula sa kasalukuyan. Sapat na upang simulan ang bahagyang sundin ang payo, na may isang banayad na paglipat sa isang mas eksaktong kanilang pagtalima.

Aerobic ehersisyo

Kaya, ito ay malinaw na upang alisin ang taba mula sa tiyan ay hindi gagana nang walang aerobic ehersisyo. Bilang karagdagan sa intensive training ay kinakailangan bilang ang pag-unlad ng cardiovascular system. Karamihan sa aerobic exercise ay humantong sa nasusunog calories daan-daang mga oras ng paaralan, kung saan ay isang mabilis na paraan upang mawala ang timbang bago sila gumawa ng isang perpektong press.

Upang isagawa ang naturang exercise sa dalawang paraan: isang beses sa isang araw para sa apatnapung minuto, isang oras o higit pang mga beses sa isang araw para sa dalawampung minuto. Kailangan mong pumili ng mga pagsasanay na tumutugma sa mga antas ng pisikal na fitness, upang maiwasan ang labis na pasanin ang cardiovascular sistema ng katawan sa panahon ng araw-araw na gawain.

Aerobic ehersisyo

Na gamitin ang ganitong uri ay tinatawag na cardio. Ito ay maaaring may kasamang:

• tumakbo sa umaga (nasa labas o sa isang simulator);
• gamit ang jumping lubid;
• naglalakad sa isang mabilis sa balas;
• cycling (bisikleta ay maaaring gamitin).

Tulad ng iyong nakikita, ang lahat ng mga pagsasanay na kasangkot ang mga kalamnan ng binti, at ito ay walang aksidente. Leg kalamnan - ang pinakamalaking kalamnan ng katawan ng tao, gayon ay maaari silang magsunog ng ang pinaka-halaga ng mga calories upang makuha ang perpektong abs. Mga Review sabihin na maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan para sa epektibong pagsasanay:

• Root Kailangan banayad aerobic ehersisyo ehersisyo, halimbawa, pag-alog o non-intensive na pag-scroll pedals para sa sampung minuto.
• Pagkatapos ay dumating ang mga aktibong phase tagal ng labinlimang segundo na may pinakamalaking pag-load, pagkatapos na ito - ikatatlong pu't dalawang natitirang bilang mabagal na tempo.
• At iba pa, alternating sa pagitan ng mga aktibong phase at ang natitira phase, bago ang pag-expire ng oras na inilaan sa pagsasanay (kalahating oras).

Ito ay nagkakahalaga nang mga nakaraang workouts upang kumonsulta sa iyong doktor.

Kung saan at kung paano makitungo sa

Upang makamit ang ninanais na resulta, ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa listahan ng mga kinakailangang pagsasanay na malinaw na binuo sistema ng pagsasanay at tamang nutrisyon, ngunit din ng isang malaki paghahangad. Maraming mga retirements, nang walang pagkamit ng anumang mga makabuluhang resulta lamang dahil sa kanyang kawalan.

Ito ay hindi kinakailangan upang umaasa na magagawang upang mag-usisa ang perpektong pindutin para sa 10 minuto ng araw-araw na ehersisyo, tatagal ng higit pa oras. At huwag malungkot na ang isang numero pad ay hindi magbabago para sa unang ilang araw o linggo. Ito lahat ay depende sa mga indibidwal na mga katangian ng bawat katawan ng tao masira taba at gawin ang iyong metabolismo. Para sa pagganyak na kailangan mo upang simulan ang notebook, na kung saan ay maitatala sa araw-araw ang mga resulta ng measurements sa baywang lugar. Bakit araw-araw? Dahil sa tamang intensity workouts at taba burning nangyayari sa susunod na araw pagkatapos ng ehersisyo.

Dapat nating alalahanin ang isang bagay, na may tamang proseso ng pagsasanay, ang resulta ay palaging lamang ang kailangan upang ipakita ang isang maliit na pasensya at paghahangad.

Kung hindi mo gagastusin ang pondo para sa isang gym o bumili ng exercise equipment, maaari naming makamit ang nasasalat resulta at upang mag-usisa ang perpektong press sa bahay. Dapat itong ilagay sa ng kaunti pa pagsisikap, gastusin ng konting oras at, pinaka-mahalaga, malaman kung paano upang sanayin sa iskedyul, at hindi upang tumingin para sa mga dahilan para sa pagliban.

Kung klase ng pagkakataon na magtalaga ng isang tiyak na halaga ng pera, pagkatapos ay ang pinakamahusay na solusyon ay upang sanayin sa gym. Ito ay may sapat na kalamangan:

• training program at nutritional payo ay magbibigay ng isang propesyonal;
• mga klase ay gaganapin sa ilalim ng pangangasiwa at sa mga tip ng coach;
• sa tambalan magsanay ay gagamitin, kabilang ang espesyal na kagamitan;
• Ang susunod na training sportsmen, at hindi lamang sila ay magiging isang mahusay na pagganyak;
• isang bagong social circle ay maakit at hindi na paglalakwatsa.

Ang mga klase sa gym ng trainer ay pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa barbells zhimom na ay magbibigay rin sa mahusay na mga resulta para sa pumping ng press.

Ngunit sa kaso ng session na may isang propesyonal na ay hindi kinakailangan upang umaasa na ito ay magiging posible upang mag-usisa ang ideal na pindutin para sa 10 araw, ng maraming mga gusto. Kailangan ko ng ilang oras na, ngunit ang resulta ay nagkakahalaga ito.

Pagsasanay mode

Sa pinakasimpleng kaso, ito ay sapat na upang magsagawa ng pagsasanay sa bahay, pagbibigay sa kanila ng unang dalawampung minuto araw-araw. Ito ay upang matiyak na ang mga kalamnan ay unti-unting masanay sa load. Pagkatapos ng ilang oras, natutukoy sa pamamagitan ng pisikal na kalagayan, oras ay unti-unting pinatataas. Ang pangunahing mode ay inirerekomenda upang sumunod sa mga ito: thrice lingguhang workouts pangmatagalang mula sa apatnapung minuto sa isang oras. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga panuntunang ito, maaari kang makakuha ng isang resulta ng pagsasanay ang perpektong press. Para sa isang linggo o dalawang mga kalamnan ay makakakuha ng ginamit at ay gumana nang epektibo sa isang naibigay na mode.

Well, kung ang araw sa pagitan ng mga klase ay magiging araw ng pahinga, sa isip - sa Lunes, Miyerkules at Biyernes ay nakalaan para sa training, iba pang araw - para sa pamamahinga at paggaling.

Sa pangkalahatan, ang unang yugto ay ginanap sa pamamagitan ng dalawang set ng sampung repetitions ng bawat ehersisyo. Dagdag dito, ang bilang ng mga hanay at repetitions ay nagpapalaki sa katawan ng dalawang pu't tatlong ayon sa pagkakabanggit. Ito ay nagbibigay ng mga iskedyul upang apat na paglalapit at apatnapung repetitions para sa isang napaka-matinding pagsasanay.

Partikular na papanatiko mga atleta i-hold klase kahit dalawang beses sa isang araw, umaga at gabi. Na may tulad na pagsasanay, na nangangailangan ng isang pulutong ng enerhiya, huwag kalimutan tungkol sa huling muling pagdadagdag. Ito ay mangangailangan ng mas mataas na halaga ng mga protina paggamit, liquid, enerhiya cocktails.

Ang ideyal na mas mababa press department

Para sa mahusay na pumping ng mas mababang press fit magsanay iniharap sa ibaba:

1. Pag-aangat ang pelvis. Para sa pagpapatupad nito kailangang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig at iunat mo ang iyong kamay sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos ay iangat straight leg paperpendikular pataas. Ito ay ang panimulang posisyon. Dagdag dito, straining kalamnan ng tiyan, luha pelvis floor ibabaw at hilahin ito pataas nang walang baluktot ang kanyang tuhod, para sa tungkol sa isang minuto. Bumalik sa panimulang posisyon. Sino ang mga mahirap na gawin ang mga ehersisyo na may tuwid na mga binti ay bumabali ng kanilang mga tuhod at maabot ang out sa baba.

2. Ang pagpapataas sa mga binti sa tinatamad na posisyon. Kasinungalingan sa sahig, mga braso pinalawig sa kahabaan ng katawan. Angat ng tuwid binti sa 90 ° o binabaan dahan-dahan. Mga nagsisimula ay maaaring gawin ang mga ehersisyo sa iyong mga tuhod baluktot.

3. "Bike". Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig, kamay sa likod ng kanyang ulo pagdugtungin. Kung hindi naman mabatak arm siko hanggang sa tapat ng tuhod, ang pagtulad sa kicks pagbibisikleta. Libre leg ay sa sahig o nakataas mataas na sa itaas ng palapag. Mas mababang likod ay hindi na kumuha ng sahig.

4. "Gunting". Kasinungalingan sa sahig, kamay inilagay sa ilalim ng mas mababang likod. Itaas ang mga binti tuwid na 10-20 cm sa itaas ng sahig at gumawa wide swings sa pahalang eroplano, sa tagpo ng ang mga binti krus.

Exercise para sa itaas na seksyon ng pindutin ang

Upang mag-usisa up ang itaas na seksyon ng rectus kalamnan at gumawa ng isang patag na tiyan, umangkop sa mga sumusunod na pagsasanay:

1. pagbawi. Magsagawa nakatayo suporta o upo sa isang upuan. Bawiin ang tiyan hanggang sa ang diaphragm, sabay-sabay ilalabas ang hangin, huwag mag ang tensyon. Manatili sa ganitong posisyon para sa 15 segundo, at pagkatapos ay mabilis na gumuhit ng hangin sa pamamagitan ng ilong. Gawin 10 reps na may 10 pagbawi.

2. Lunges. Tumayo tuwid, mga braso sa pamamahinga sa kanyang hips. Gumawa malalim lunges forward halili sa bawat leg, ang lulod nagiging perpendikular sa sahig at hip - parallel. Exercise ay makakatulong sa mag-usisa up ang perpektong abs at puwit.

3. Lateral pagkukulot. Kasinungalingan sa sahig, binti baluktot sa tuhod, kamay-free o kumuha ng weighting. Itaas ang iyong katawan hanggang sa isang sitting posisyon, ang parehong mga kamay hawakan sa sahig o weighting pagliko pakaliwa, pagkatapos ay kanan.

4. Vis sa bar sa pag-angat paa. Mag-hang sa bar sa flat kamay. Angat ng tuwid o baluktot tuhod sa itaas ng pelvic plane, pagtigil ng dalawang segundo sa tuktok na posisyon. Huwag ugoy. Ang mas mataas na, ang mas mahusay.

Express paraan: pindutin ang ideal para sa 30 araw

Upang mag-usisa up ang press sa ganoong maikling panahon ng oras, ito ay magdadala sa hindi karaniwang mga paghahangad at matinding pagsasanay. Ang kailangan upang harapin ang araw-araw dalawang beses sa isang araw, na magsagawa ng apat na hanay ng tatlumpu hanggang apatnapung repetitions ng bawat ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo sa loob ng 30 araw. Ehersisyo ay kinabibilangan ng:

1. Pag-aangat katawan. Kasinungalingan sa iyong likod, kamay - sa likod ng kanyang ulo, binti baluktot sa tuhod. Dahan-dahan taasan ang katawan ng tao, nang pinapanatili ang iyong mas mababa likod off ang sahig bilang mataas hangga't maaari. Secure itaas na posisyon para sa dalawang segundo at bumalik dahan-dahan.
2. Ang mabilis na pag-aangat katawan. Kasinungalingan sa sahig, mga braso nakabuka, body lift, mas mababang likod off ang sahig huwag matakpan. Masyadong mabilis (dalawang sa tatlong beses sa bawat segundo) upang mabatak ang katawan pasulong. Ulitin ng tatlong beses, apat na pung beses sa limang-segundong pahinga sa pagitan ng mga hanay.
3. Ang daloy ng parehong departamento. Kasinungalingan sa sahig, mga braso pinalawig sa kahabaan ng katawan. Sabay-sabay na iangat ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, at ang katawan bilang mataas hangga't maaari, lumalawak ang iyong mga armas inaabangan ang panahon para sa balanse.
4. Baluktot binti. Umupo sa gilid ng isang upuan, mabatak ang iyong mga kamay, ituwid ang binti sa itaas ng palapag. Nang walang pagpindot sa sahig, iangat ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod sa dibdib at likod.

Sa pagdala out sa hanay ng mga free-pagdalo, maaari mong mag-usisa up ang perpektong pindutin para sa 30 araw. Kasabay nito hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa aerobic exercise at tamang nutrisyon, o upang makamit ang nasasalat resulta para sa naturang panahon ay mabibigo.